Salate werden in der Regel durch die Kombination von Salat oder gemischtem Grünzeug mit einer Auswahl an Belägen und einem Dressing hergestellt.
Durch die große Vielfalt an möglichen Beilagen kann ein Salat ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Du kannst fast jedes Lebensmittel in einen Salat geben, aber einige Garnierungen sind nahrhafter als andere.
Hier sind die 20 gesündesten Salatbeilagen.
1. Gehacktes rohes Gemüse
Ein typischer Salat beginnt mit rohem Grünzeug wie Kopfsalat, Spinat, Grünkohl, gemischtem Grünzeug oder Rucola. Du kannst aber auch verschiedene andere rohe Gemüsesorten hinzufügen.
Zu den beliebten Rohkostbeilagen gehören gehackte Karotten, Zwiebeln, Gurken, Sellerie, Pilze und Brokkoli. Diese Gemüsesorten enthalten viele Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die der Gesundheit zugute kommen.
Eine Studie mit 422 jungen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von rohem Gemüse – darunter Karotten, Salat, Spinat und Gurken – mit einer guten geistigen Gesundheit und Stimmung in Verbindung gebracht wurde (1).
2. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen – wie Pistazien, Walnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Erdnüsse und Chiasamen – sind sehr nahrhafte Salatbeilagen.
Eine Unze (28 Gramm) Kürbiskerne enthält zum Beispiel 5 Gramm Eiweiß und fast 20 % des Tagesbedarfs an Zink (DV). Wenn du einem Salat nur 22 Mandeln (1 Unze oder 28 Gramm) hinzufügst, erhältst du sogar mehr als 3 Gramm Ballaststoffe und mehrere Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn du Nüsse oder Samen für deinen Salat aussuchst, achte auf rohe oder trocken geröstete Sorten ohne Zusatz von Salz, Zucker oder Konservierungsstoffen.
3. Getrocknete Früchte
Salate und Trockenfrüchte sind eine köstliche Kombination.
Getrocknete Cranberries, Aprikosen, Mango oder Rosinen als Salatbeilage zu verwenden, ist eine einfache Möglichkeit, den Salat zu süßen und mit verschiedenen Nährstoffen anzureichern. Zum Beispiel enthält eine Unze (28 Gramm) getrocknete Aprikosen 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin A und 2 Gramm Ballaststoffe.
Um Zuckerzusätze und Konservierungsstoffe zu vermeiden, solltest du nach Trockenfrüchten suchen, bei denen nur die Frucht als Zutat angegeben ist. Außerdem solltest du diese leckere Leckerei nur sparsam als Beilage zu deinem Salat verwenden.
Du kannst sie auch selbst herstellen, indem du dein Lieblingsobst in dünne Scheiben schneidest und sie auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech bei 121°C (250°F) zwei bis drei Stunden lang backst.
4. Ganze Körner
Zu den beliebten Vollkorngetreiden, die du als Salatbeilage verwenden kannst, gehören gekochter brauner Reis, Quinoa, Farro und Gerste. Diese Körner geben deinem Salat mehr Textur und Geschmack.
Vollkorngetreide liefert auch Ballaststoffe und Proteine, die dir helfen, dich nach den Mahlzeiten satt und zufrieden zu fühlen. 1 Tasse (195 Gramm) brauner Reis enthält zum Beispiel 5 Gramm Eiweiß und mehr als 3 Gramm Ballaststoffe.
Mehr noch, die Forschung verbindet den Verzehr von Vollkorn mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen – einschließlich Gewichtsabnahme und niedrigerem Cholesterinspiegel (2).
Gekochte Vollkornprodukte sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Um deine eigenen Körner zuzubereiten, mischst du ungekochte Körner mit Wasser im Verhältnis 1:2 in einem Topf auf dem Herd – zum Beispiel 1 Tasse Körner mit 2 Tassen Wasser. Bringe das Wasser zum Kochen und koche es dann, bis die Körner weich sind.
5. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind hervorragende pflanzliche Eiweißquellen, die du deinem Salat hinzufügen kannst.
Eine Portion von einer Tasse (172 Gramm) gekochter schwarzer Bohnen und Kidneybohnen liefert über 15 Gramm Eiweiß sowie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Du kannst Bohnen aus der Dose verwenden oder sie selbst zubereiten. Um sie selbst zu kochen, gib die getrockneten Bohnen in einen großen Topf und bedecke sie mit einem Zentimeter Wasser. Bring sie zum Kochen und lass sie dann ein bis drei Stunden köcheln oder bis sie weich sind.
6. Frisches Obst
Auch wenn man bei Salaten normalerweise an eine Kombination aus Gemüse denkt, kann frisches Obst eine köstliche Salatbeilage mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen sein.
Eine Studie mit mehr als 800 Erwachsenen ergab, dass jedes Stück Obst, das pro Tag verzehrt wurde, das Risiko für Herzkrankheiten um 10 % senkte (3).
Zu den beliebten frischen Früchten für deinen Salat gehören Beeren, Äpfel, Orangen und Kirschen. Du kannst auch püriertes Obst oder frisch gepressten Fruchtsaft für selbstgemachte Salatdressings verwenden.
7. Gebackene Tortilla- oder Pita-Chips
Zerkleinerte Tortilla-Chips oder Pita-Chips geben deinem Salat eine knusprige Textur und einen köstlichen Geschmack.
Tortilla-Chips sind eine tolle Ergänzung zu Tex-Mex-Salaten, die Bohnen, Salsa, Avocado und geraspelten Käse enthalten. Pita-Chips hingegen sind eine gute Ergänzung für Salate mit mediterranen Aromen.
Die nahrhaftesten Optionen sind gebackene Maistortilla- oder Vollkorn-Pita-Chips, die wenig Natrium und Zucker enthalten. Eine Portion verpackter Vollkorn-Pita-Chips – 11 Chips oder etwa 28 Gramm – enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Eiweiß (4).
Um selbst gebackene Chips zuzubereiten, schneidest du ein paar Tortillas oder Pitas in sechs Dreiecke, bestreichst jedes Dreieck mit Olivenöl und backst es 10-15 Minuten bei 350°F (176°C).
8. Geschredderter Hartkäse
Geschredderter Hartkäse – wie Cheddar, Gouda, Parmesan und Manchego – als Salatbeilage sorgt für mehr Geschmack und Nährwert.
Eine Unze (28 Gramm) geriebener Parmesankäse enthält über 10 Gramm Eiweiß bei etwas mehr als 100 Kalorien. Außerdem enthält er 35 % des Tagesbedarfs an Kalzium – ein wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit, die Blutgerinnung und die richtige Muskelkontraktion (5).
Abgepackter geriebener Käse sowie Hartkäseblöcke, die mit einer Handreibe gerieben werden können, sind überall erhältlich.
9. Geröstetes Gemüse
Gebratenes Gemüse ist eine köstliche Ergänzung zu rohem Salat.
Je nach Gemüse kommen durch das Rösten unterschiedliche Aromen und Texturen zur Geltung. Die Forschung legt auch nahe, dass das Kochen von Gemüse die Verdauung erleichtert und die Aufnahme einiger Nährstoffe verbessert (6, 7).
Für gebratenes Gemüse würfelst du das Gemüse deiner Wahl, schwenkst es in Olivenöl und Gewürzen und backst es auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech 30-40 Minuten bei 176°C (350°F).
Du kannst auch übrig gebliebenes geröstetes Gemüse von einer vorherigen Mahlzeit als Salatbeilage verwenden.
10. Hartgekochte Eier
Eier können eine sehr nahrhafte Ergänzung für deinen Salat sein.
Ein großes Ei liefert 6 Gramm Eiweiß und mehr als 15 Vitamine und Mineralstoffe bei nur 77 Kalorien.
Ihr Proteingehalt kann dir helfen, dich satter zu fühlen. Eine Studie mit 30 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass diejenigen, die Eier zu einer Mahlzeit aßen, in den nächsten 36 Stunden deutlich weniger Kalorien verbrauchten als diejenigen, die Bagels aßen (8).
Um hartgekochte Eier zuzubereiten, gibst du die Eier in einen Topf und bedeckst sie mit einem Zentimeter (2,5 cm) Wasser. Bringe das Wasser etwa 10 Minuten lang zum Kochen, nimm es vom Herd und lege die Eier fünf Minuten lang in eine Schüssel mit kaltem Wasser, bevor du sie pellst.
11. Frische Kräuter
Kräuter sind die Blätter, Samen oder Blüten von Pflanzen, die deinen Gerichten Geschmack oder Duft verleihen können.
Beliebte frische Kräuter für Salate oder Salatdressings sind Basilikum, Minze, Rosmarin, Petersilie, Salbei und Koriander.
Kräuter geben nicht nur Geschmack, sondern können auch verschiedene gesundheitliche Vorteile haben.
Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass eine Verbindung in Rosmarin und Salbei krebshemmende Eigenschaften haben kann, während Koriander Entzündungen bekämpfen kann (9, 10).
12. Fleischreste
Fleischreste – wie gebackenes oder gegrilltes Hähnchen, Schweine- oder Rindfleisch – können als Salatbeilage verwendet werden.
Fleisch enthält viele Vitamine und Mineralstoffe sowie hochwertiges Eiweiß, das dir hilft, dich satt und zufrieden zu fühlen (11).
Zum Beispiel haben 3 Unzen (84 Gramm) gebackene Hühnerbrust 26 Gramm Protein bei weniger als 140 Kalorien.
Vorgekochtes Fleisch gibt es in Lebensmittelgeschäften als praktische, schnelle Salatbeilage, aber sei dir bewusst, dass sie zusätzliche und möglicherweise ungesunde Zutaten enthalten können.
Du kannst auch dein eigenes Fleisch zubereiten, indem du es in einer Pfanne, auf dem Grill oder im Ofen mit Olivenöl und Gewürzen bei 176°C (350°F) brätst, bis es eine sichere Innentemperatur erreicht.
13. Meeresfrüchte
Wenn du deinem Salat Meeresfrüchte hinzufügst, kann er nahrhafter und schmackhafter werden.
Lachs, Kabeljau, Heilbutt, Krabben, Hummer und sogar Sardinen sind unglaublich gesunde Quellen für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralien. Studien zeigen, dass der Verzehr von Fisch die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion fördern kann (12, 13).
Die nahrhaftesten Arten, Meeresfrüchte für Salate zuzubereiten, sind Backen, Braten oder Grillen. Frittierte oder panierte Meeresfrüchte mit Zusatz von Öl und Salz sind nicht so gesund.
Um Fisch zu Hause zuzubereiten, bestreichst du die Filets mit Olivenöl und Gewürzen und backst sie in einer ausgekleideten Form 15-20 Minuten bei 400°F (204°C).
14. Avocados
Avocados sind ein vielseitiges Lebensmittel und eine tolle Ergänzung für Salate.
Sie sind reich an Nährstoffen, die die Herzgesundheit verbessern und ein gesundes Altern unterstützen können, wie einfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure (14).
Eine Avocado liefert über 50 % des DV für Vitamin K und 41 % des DV für Folsäure.
Du kannst Avocado in Scheiben geschnitten zu fast jedem Salat geben oder Guacamole als Topping verwenden. Für die Guacamole pürierst du die Avocado mit Zwiebeln, Knoblauch und Limettensaft. Wenn du willst, kannst du auch noch etwas frischen Koriander hinzufügen.
15. Weichkäse
Weichkäse wie frischer Mozzarella, Feta, Ricotta, Ziegenkäse, Bleu und Burrata eignen sich hervorragend als Salatbelag.
Sie bieten eine cremige Textur und einen köstlichen Geschmack sowie Eiweiß, Kalzium und andere Mikronährstoffe. Außerdem sind Ziegen- und Fetaweichkäse aus Ziegen- oder Schafsmilch laktosefrei und eine gute Alternative für alle, die Kuhmilch nicht vertragen (15, 16, 17).
Weichkäse ist in vielen Lebensmittelgeschäften und Spezialitätenmärkten erhältlich. Wenn du nach Mozzarella, Burrata oder Feta-Käse suchst, achte auf solche, die in Salzlake verpackt sind, die das Bakterienwachstum hemmt und die cremige Konsistenz erhält.
16. Granatapfelkerne
Die roten Kerne des Granatapfels – die so genannten Arillen – sind ein dekoratives und nahrhaftes Topping für Salate.
Sie machen nicht nur einen hübschen Salat, sondern können auch beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten. Studien haben ergeben, dass Granatapfelkerne reich an Anthocyanen sind, die antioxidative Eigenschaften haben können (18, 19).
Abgepackte Granatapfelkerne sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Um die Kerne aus einem ganzen Granatapfel zu lösen, schneidest du die Oberseite ab, machst mit einem Messer ein paar gleichmäßige Kerben an den Seiten der Frucht und brichst sie dann mit den Händen auf.
17. Mais und Salsa
Mais und Salsa als Salatbeilage sind eine einfache Möglichkeit, einen schmackhaften und nahrhaften Tex-Mex-Salat zu machen.
Eine 1/2 Tasse (128 Gramm) Maiskörner enthält über 9 % des Tagesbedarfs an Ballaststoffen und ist reich an Vitamin C und Folsäure. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Tomatenprodukten wie Salsa, die Lycopin enthalten, Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen kann (20, 21).
Wenn du Mais und Salsa einkaufst, achte auf Sorten, die überwiegend Vollwertzutaten enthalten. Du kannst auch eine selbstgemachte Salsa mit gewürfelten Tomaten, Paprika, Zwiebeln, Koriander und Gewürzen herstellen.
18. Tofu und Edamame
Tofu und Sojabohnen, auch bekannt als Edamame, sind hervorragende pflanzliche Eiweißquellen für deinen Salat.
Eine Tasse (155 Gramm) gekochte Edamame enthält fast 17 Gramm Eiweiß, während eine 1/2 Tasse (126 Gramm) Tofu fast 20 Gramm liefert. Beide Lebensmittel sind reich an Folsäure, Vitamin K und verschiedenen anderen Mikronährstoffen.
Außerdem kann der Verzehr von Tofu, Edamame und anderen sojabasierten Lebensmitteln dazu beitragen, Herzkrankheiten und einigen Krebsarten vorzubeugen (22).
Wenn du Sojalebensmittel für deinen Salat auswählst, achte auf ganze Sojabohnen und Tofu ohne viele Zusatzstoffe. Vergiss nicht, dass die meisten Sojaprodukte gentechnisch verändert sind, es sei denn, sie sind mit einem Bio- oder GVO-frei-Siegel gekennzeichnet.
19. Oliven
Oliven sind eine nährstoffreiche und schmackhafte Salatbeilage.
Sie enthalten viele gesunde Fette – über 2 Gramm einfach ungesättigte Fette in einer Unze (28 Gramm). Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten das Risiko für Herzkrankheiten und den Cholesterinspiegel senkt (23, 24).
Da Oliven in Salzlake eingelegt werden, können sie sehr salzhaltig sein. Wenn du auf deinen Salzkonsum achten willst, solltest du nach natriumreduzierten Sorten suchen.
20. Öl-und-Essig-Dressings
Ein Salat ist nicht komplett ohne ein Dressing.
Eine kleine Studie ergab sogar, dass Teilnehmer, die Salate mit fettreichen Dressings aßen, mehr Nährstoffe aus dem Gemüse aufnahmen als diejenigen, die fettreduzierte oder fettfreie Dressings verwendeten (25).
Da Öle eine gute Fettquelle sind, kannst du mit Öl und Essig dein eigenes vollfettes Salatdressing herstellen. Kombiniere 2 Esslöffel (30 ml) gesunde Öle – wie Olivenöl oder Avocadoöl – mit 1 Esslöffel (15 ml) Essig für ein schnelles und leckeres Dressing.
Verfeinere deine Mischung mit Kräutern und Gewürzen, die deinen Geschmacksnerven entsprechen.
Die Quintessenz
Wenn du deinen Salat mit gesunden Zutaten verfeinerst, erhältst du mehr Nährstoffe und Geschmack.
Mit den oben genannten Vorschlägen ist es ganz einfach, eine gesunde Mischung zusammenzustellen, die dich satter und zufriedener macht.
Außerdem können diese nahrhaften Toppings einer ausgewogenen Ernährung Geschmack und Textur verleihen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen von der USDA Lebensmitteldatenbank.
