Ballaststoffe sind die Kohlenhydrate in Pflanzen, die dein Körper nicht verdauen kann.
Obwohl sie für deinen Darm und deine allgemeine Gesundheit wichtig sind, erreichen die meisten Menschen nicht die empfohlene Tagesmenge (RDA) von 25 bzw. 38 Gramm für Frauen und Männer (1, 2).
Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, deinen Stuhl zu verdichten, und können als Nahrungsquelle für gute Bakterien in deinem Dickdarm dienen.
Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser in deinen Darm, was deinen Stuhl weicher macht und einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützt.
Sie sorgen nicht nur für ein besseres Sättigungsgefühl und verringern Verstopfung, sondern können auch deinen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken (3).
Hier sind 20 gesunde Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.
1. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur eine tolle Möglichkeit, deinen Gerichten eine fleischige Textur zu geben, sondern auch eine tolle Quelle für Ballaststoffe.
Eine Tasse (172 g) enthält 15 g Ballaststoffe, was ungefähr dem Tagesbedarf eines durchschnittlichen Menschen entspricht, also 40-60 % der RDA für Erwachsene (2, 4).
Schwarze Bohnen enthalten Pektin, eine Form von löslichem Ballaststoff, der in Wasser gummiartig wird. Das kann die Magenentleerung verzögern und dafür sorgen, dass du dich länger satt fühlst, so dass dein Körper mehr Zeit hat, Nährstoffe aufzunehmen (5).
Schwarze Bohnen sind außerdem reich an Eiweiß und Eisen, haben wenig Kalorien und sind fast fettfrei (4).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 5,4 Gramm pro Dreivierteltasse (129 Gramm) gekochter schwarzer Bohnen (6).
2. Lima-Bohnen
Limabohnen, auch als Butterbohnen bekannt, sind große, flache, grünlich-weiße Bohnen.
Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiß sowie ein wenig Fett.
Ihr Gesamtballaststoffgehalt ist niedriger als der von schwarzen Bohnen, aber ihr Gehalt an löslichen Ballaststoffen ist fast identisch. Limabohnen enthalten auch den löslichen Ballaststoff Pektin, der Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten reduziert (5).
Rohe Limabohnen sind im rohen Zustand giftig und sollten vor dem Verzehr eingeweicht und gekocht werden (7).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 5,3 Gramm pro Dreivierteltasse (128 Gramm) Limabohnen (6).
3. Rosenkohl
Die Welt mag in Rosenkohl-Liebhaber und -Hasser gespalten sein, aber egal, auf welcher Seite du stehst, es ist unbestreitbar, dass dieses Gemüse voller Vitamine und Mineralien sowie verschiedener Krebsbekämpfungsmittel ist.
Außerdem ist Rosenkohl mit 4 Gramm pro Tasse (156 Gramm) eine gute Quelle für Ballaststoffe (8).
Die löslichen Ballaststoffe im Rosenkohl können als Nahrung für nützliche Darmbakterien genutzt werden. Diese produzieren Vitamin K und B-Vitamine sowie kurzkettige Fettsäuren, die deine Darmschleimhaut unterstützen.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 2 Gramm pro eine halbe Tasse (78 Gramm) Rosenkohl (6).
4. Avocados
Avocados stammen ursprünglich aus Mexiko, haben aber weltweit an Beliebtheit gewonnen.
Haas-Avocados sind die am weitesten verbreitete Sorte. Sie sind eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, Kalium, Vitamin E und Ballaststoffe.
Eine Avocado enthält 13,5 Gramm Ballaststoffe. Eine Portion – also ein Drittel der Frucht – liefert jedoch nur 4,5 Gramm, von denen 1,4 Gramm löslich sind (9, 10).
Avocados sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen und stechen in dieser Hinsicht besonders hervor.
Im Vergleich zu anderen beliebten Ballaststoffquellen enthalten sie geringere Mengen an den Antinährstoffen Phytat und Oxalat, die die Mineralstoffaufnahme verringern können (11).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 2,1 Gramm pro eine halbe Avocado (6).
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind reich an Kalium, Beta-Carotin, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält mehr als 400 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) an Vitamin A (12).
Darüber hinaus enthält eine durchschnittliche Kartoffel etwa 4 Gramm Ballaststoffe, von denen fast die Hälfte löslich ist (12).
Daher können Süßkartoffeln erheblich zu deiner Gesamtaufnahme an löslichen Ballaststoffen beitragen.
Lösliche Ballaststoffe können für das Gewichtsmanagement wichtig sein. Je mehr du davon isst, desto mehr Sättigungshormone werden im Darm ausgeschüttet, was dazu beitragen kann, deinen Appetit zu reduzieren (13).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,8 Gramm pro eine halbe Tasse (150 Gramm) gekochter Süßkartoffel (6).
6. Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütengemüse, das gut in kühlen Jahreszeiten wächst. Er ist normalerweise dunkelgrün, aber es gibt auch violette Sorten.
Er enthält viel Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert, und ist eine gute Quelle für Folsäure, Kalium und Vitamin C. Außerdem hat er antioxidative und krebshemmende Eigenschaften (14, 15).
Brokkoli ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, mit 2,6 Gramm pro 100 Gramm, von denen mehr als die Hälfte löslich ist (14).
Der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen in Brokkoli kann deine Darmgesundheit unterstützen, indem er die guten Bakterien in deinem Dickdarm ernährt. Diese Bakterien produzieren nützliche kurzkettige Fettsäuren, wie Butyrat und Acetat.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,5 Gramm pro einer halben Tasse (92 Gramm) gekochtem Brokkoli (6).
7. Rüben
Steckrüben sind ein Wurzelgemüse. Größere Sorten werden normalerweise an das Vieh verfüttert, aber auch die kleineren Sorten sind eine gute Ergänzung für deinen Speiseplan.
Der reichhaltigste Nährstoff in Rüben ist Kalium, gefolgt von Kalzium und den Vitaminen C und K (16).
Sie sind auch gut geeignet, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen – 1 Tasse enthält 5 Gramm Ballaststoffe, von denen 3,4 löslich sind (6, 16).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,7 Gramm pro einer halben Tasse (82 Gramm) gekochter Rüben (6).
8. Birnen
Birnen sind knackig und erfrischend und dienen als gute Quelle für Vitamin C, Kalium und verschiedene Antioxidantien (17).
Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe: 5,5 Gramm in einer mittelgroßen Frucht. Lösliche Ballaststoffe machen 29% des gesamten Ballaststoffgehalts von Birnen aus, wobei die Hauptform Pektin ist (17, 18).
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Fruktose und Sorbit können Birnen manchmal abführend wirken. Wenn du an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leidest, musst du deinen Verzehr möglicherweise einschränken (17).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,5 Gramm pro mittelgroße Birne (6).
9. Nierenbohnen
Ihre charakteristische Form gab den Kidneybohnen ihren Namen.
Sie sind eine wichtige Zutat für Chili con Carne und eine gute Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Außerdem sind sie fast fettfrei und enthalten etwas Kalzium und Eisen (19).
Kidneybohnen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, insbesondere Pektin.
Manche Menschen finden Bohnen jedoch schwer verdaulich. Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du den Verzehr von Kidneybohnen langsam steigern, um Blähungen zu vermeiden.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 3 Gramm pro Dreivierteltasse (133 Gramm) gekochter Bohnen (6).
10. Feigen
Feigen waren eine der ersten kultivierten Pflanzen in der Geschichte der Menschheit.
Sie sind sehr nahrhaft und enthalten Kalzium, Magnesium, Kalium, B-Vitamine und andere Nährstoffe.
Sowohl getrocknete als auch frische Feigen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die den Transport der Nahrung durch den Darm verlangsamen und so mehr Zeit für die Aufnahme der Nährstoffe lassen (20).
Getrocknete Feigen werden schon seit Jahren als Hausmittel gegen Verstopfung eingesetzt, wie aus Anekdoten hervorgeht. In einer Studie wurde festgestellt, dass Feigenpaste den Stuhlgang von Hunden mit Verstopfung verbessert, aber es gibt keine Forschungsergebnisse für Menschen (21).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,9 Gramm pro eine viertel Tasse (37 Gramm) getrockneter Feigen (6).
11. Nektarinen
Nektarinen sind Steinfrüchte, die in warmen, gemäßigten Regionen wachsen. Sie ähneln Pfirsichen, haben aber nicht dieselbe charakteristische flaumige Haut.
Sie sind eine gute Quelle für B-Vitamine, Kalium und Vitamin E. Darüber hinaus enthalten sie verschiedene Stoffe mit antioxidativen Eigenschaften (22, 23).
Eine mittelgroße Nektarine enthält 2,4 Gramm Ballaststoffe, von denen mehr als die Hälfte löslich ist (6, 22).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,4 Gramm pro mittelgroße Nektarine (6).
12. Aprikosen
Aprikosen sind kleine, süße Früchte, deren Farbe von gelb bis orange reicht und die gelegentlich einen roten Schimmer haben.
Sie haben wenig Kalorien und sind eine gute Quelle für die Vitamine A und C (24).
Drei Aprikosen liefern 2,1 Gramm Ballaststoffe, von denen der größte Teil löslich ist (6, 24).
In Asien werden Aprikosen seit Jahren in der Volksmedizin verwendet, und es wird angenommen, dass sie vor Herzkrankheiten schützen können (25).
Sie können auch die Verdauung fördern. Eine Studie ergab, dass Mäuse, die Ballaststoffe aus Aprikosen aßen, ein höheres Stuhlgewicht aufwiesen als diejenigen, die nur unlösliche Ballaststoffe erhielten (25).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,4 Gramm pro 3 Aprikosen (6).
13. Karotten
Karotten sind eines der beliebtesten und schmackhaftesten Gemüse der Welt.
Gekocht oder gedünstet sind Karotten eine wichtige Zutat in vielen Rezepten, aber sie können auch in Salate gerieben oder für Desserts wie Karottenkuchen verwendet werden.
Vielleicht hat man dir als Kind aus gutem Grund gesagt, dass du Karotten essen sollst, damit du im Dunkeln besser sehen kannst.
Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das zum Teil in Vitamin A umgewandelt wird. Dieses Vitamin unterstützt deine Augen und ist besonders wichtig für die Nachtsicht (26).
Eine Tasse (128 Gramm) gehackte Karotten enthält 4,6 Gramm Ballaststoffe, von denen 2,4 löslich sind (27).
Da viele Menschen dieses Gemüse täglich genießen, kann es eine wichtige Quelle für lösliche Ballaststoffe sein.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 2,4 Gramm pro Tasse (128 Gramm) gekochter Karotten (6).
14. Äpfel
Äpfel sind eine der am häufigsten gegessenen Früchte der Welt. Die meisten Sorten sind ziemlich süß, aber andere wie der Granny Smith können sehr sauer sein.
„An apple a day keeps the doctor away“ (Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern) ist ein altes Sprichwort, an dem etwas Wahres dran ist, denn der Verzehr dieser Frucht wird mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (28).
Äpfel enthalten verschiedene Vitamine und Mineralstoffe und sind eine gute Quelle für den löslichen Ballaststoff Pektin. Apfelpektin kann viele gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen und eine verbesserte Darmfunktion (29, 30).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1 Gramm pro mittelgroßem Apfel (6).
15. Guaven
Guaven sind eine tropische Frucht, die in Mexiko, Mittel- und Südamerika heimisch ist. Ihre Schale ist in der Regel grün, während das Fruchtfleisch von cremefarben bis dunkelrosa reichen kann.
Eine Guave enthält 3 Gramm Ballaststoffe, von denen etwa 30% löslich sind (6, 31).
Diese Frucht senkt bei gesunden Menschen nachweislich den Blutzuckerspiegel sowie das Gesamtcholesterin, die Triglyceride und das (schlechte) LDL-Cholesterin. Dies könnte zum Teil auf den löslichen Ballaststoff Pektin zurückzuführen sein, der die Aufnahme von Zucker verzögern kann (32).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,1 Gramm pro roher Guavenfrucht (6).
16. Leinsamen
Leinsamen, auch bekannt als Leinsamen, sind winzige braune, gelbe oder goldene Samen.
Sie sind sehr nahrhaft und eignen sich hervorragend, um den Nährstoffgehalt deiner Smoothies, Brote oder Müslis zu verbessern.
Wenn du 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen über deinen Brei streust, kannst du dein Frühstück um 3,5 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Eiweiß aufwerten. Sie sind außerdem eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren (33).
Weiche gemahlene Leinsamen nach Möglichkeit über Nacht ein, damit sich die löslichen Ballaststoffe mit Wasser zu einem Gel verbinden und die Verdauung fördern können.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 0,6-1,2 Gramm pro Esslöffel (14 Gramm) ganze Leinsamen (6).
17. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind ein toller, nahrhafter Snack und werden oft schon geschält gekauft, um das schmackhafte Sonnenblumenherz zu enthüllen.
Sie enthalten etwa 3 Gramm Ballaststoffe pro viertel Tasse, wovon 1 Gramm löslich ist. Darüber hinaus sind sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, Eiweiß, Magnesium, Selen und Eisen (6, 34).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1 Gramm pro eine viertel Tasse (35 Gramm) Sonnenblumenkerne (6).
18. Haselnüsse
Haselnüsse sind eine köstliche Nussart, die roh oder geröstet gegessen werden kann, um einen stärkeren Geschmack zu erhalten. Sie werden auch oft als Zutat für Schokoriegel und Brotaufstriche verwendet.
Eine viertel Tasse Haselnüsse enthält etwa 3,3 Gramm Ballaststoffe, von denen ein Drittel löslich ist. Außerdem sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Thiamin und Eisen (6, 35).
Unter anderem aufgrund ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen können Haselnüsse dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem sie das (schlechte) LDL-Cholesterin senken (36).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,1 Gramm pro eine viertel Tasse (34 Gramm) Haselnüsse (6).
19. Hafer
Hafer ist eines der vielseitigsten und gesündesten Körner überhaupt. Du kannst sie für Frühstücksflocken, Brot, Scones, Pfannkuchen oder Obststreusel verwenden.
Sie enthalten Beta-Glucan, eine Form von löslichen Ballaststoffen, die den LDL-Cholesterinspiegel senken und die Blutzuckerkontrolle verbessern. Man schätzt, dass 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan pro Tag das Risiko für Herzkrankheiten senken können (37, 38).
Etwa 1,25 Tassen (100 Gramm) trockener Hafer enthalten insgesamt 10 Gramm Ballaststoffe. Diese teilen sich auf in 5,8 Gramm unlösliche und 4,2 Gramm lösliche Ballaststoffe, von denen 3,6 Gramm Betaglucan sind (39, 40, 41).
Beta-Glucan ist auch dafür verantwortlich, dass der Brei seine charakteristische cremige Textur erhält.
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 1,9 Gramm pro Tasse (233 Gramm) gekochtem Hafer (6).
20. Gerste
Manche Menschen verbinden Gerste mit der Brauindustrie, aber dieses nahrhafte alte Getreide wird auch oft zum Andicken von Suppen, Eintöpfen oder Risottos verwendet.
Wie Hafer enthält sie etwa 3,5-5,9 % des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan, der nachweislich das Risiko für Herzkrankheiten senkt (42).
Gehalt an löslichen Ballaststoffen: 0,8 Gramm pro einer halben Tasse (79 Gramm) gekochter Gerste (6).
Die Quintessenz
Lösliche Ballaststoffe sind gut für deinen Darm und deine allgemeine Gesundheit. Sie senken dein Risiko für Herzkrankheiten, indem sie das (schlechte) LDL-Cholesterin senken und dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel auszugleichen.
Wenn du deine Zufuhr an löslichen Ballaststoffen erhöhen willst, ist es oft am besten, langsam anzufangen und sie schrittweise zu steigern.
Es ist auch eine gute Idee, viel Wasser zu trinken. Das hilft den löslichen Ballaststoffen, ein Gel zu bilden, das die Verdauung fördert und Verstopfung verhindert.
Alle Obst- und Gemüsesorten, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten einen gewissen Anteil an löslichen Ballaststoffen, aber bestimmte Lebensmittel wie Rosenkohl, Avocados, Leinsamen und schwarze Bohnen sind die Krönung der Ernte.
