Regelmäßiger Sport ist eine gute Möglichkeit, deinen Körper gesund zu halten.

Es ist erwiesen, dass Sport dein Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten senkt, dein Gewicht in Schach hält und dein Immunsystem stärkt (1, 2, 3).

Es besteht zwar kein Zweifel daran, dass Bewegung eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt, aber viele Menschen fragen sich, ob Sport im Krankheitsfall ihre Genesung fördert oder behindert.

Die Antwort ist jedoch nicht schwarz-weiß.

Dieser Artikel erklärt, warum es manchmal in Ordnung ist, zu trainieren, wenn du krank bist, während es manchmal besser ist, zu Hause zu bleiben und sich auszuruhen.

Ist es in Ordnung, zu trainieren, wenn du krank bist?

Eine schnelle Genesung ist immer das Ziel, wenn du krank bist, aber es kann schwierig sein zu wissen, wann es in Ordnung ist, dein normales Trainingsprogramm durchzuziehen und wann es besser ist, ein paar Tage zu pausieren.

Sport ist eine gesunde Angewohnheit, und es ist normal, dass du weiter trainieren willst, auch wenn du dich nicht gut fühlst.

Das kann in bestimmten Situationen völlig in Ordnung sein, aber auch nachteilig, wenn du unter bestimmten Symptomen leidest.

Viele Expertinnen und Experten verwenden die “Oberhalb des Halses”-Regel, wenn sie raten, ob man weiter trainieren soll, wenn man krank ist.

Wenn du nur Symptome oberhalb des Halses hast, wie z. B. eine verstopfte Nase, Niesen oder Ohrenschmerzen, ist es wahrscheinlich in Ordnung, für einen kürzeren Zeitraum mit leichter Intensität zu trainieren, aber nur, wenn du dich dazu in der Lage fühlst (4).

Wenn du hingegen Symptome unterhalb deines Halses hast, wie Übelkeit, Körperschmerzen, Fieber, Durchfall, produktiver Husten oder eine verstopfte Brust, solltest du dein Training ausfallen lassen, bis du dich besser fühlst.

Produktiver Husten bedeutet, dass du Schleim aushustest.

Zusammenfassung

Einige Experten verwenden die “Oberhalb des Halses”-Regel, um festzustellen, ob es sicher ist, während einer Krankheit zu trainieren. Sport ist höchstwahrscheinlich sicher, wenn deine Symptome vom Nacken aufwärts verlaufen.

Wann es sicher ist, Sport zu treiben

Bei den folgenden Symptomen ist Sport höchstwahrscheinlich unbedenklich, aber frage immer deinen Arzt, wenn du dir unsicher bist.

Leichte Erkältung

Eine leichte Erkältung ist eine virale Infektion der Nase und des Rachens.

Die Symptome sind zwar von Person zu Person unterschiedlich, aber die meisten Menschen, die eine Erkältung haben, leiden unter Niesen, einer verstopften Nase, Kopfschmerzen und einem leichten Husten (5).

Wenn du eine leichte Erkältung hast und die Energie, um zu trainieren, ist es angesichts der aktuellen Ereignisse am besten, einen leichten Spaziergang im Freien oder zu Hause zu machen, anstatt sich kräftig zu bewegen. Mit der zusätzlichen Möglichkeit, an COVID-19 zu erkranken, ist es noch wichtiger, sich sozial zu distanzieren.

Wenn du das Gefühl hast, dass dir die Energie fehlt, um deine normale Routine zu bewältigen, solltest du die Intensität deines Trainings reduzieren oder die Dauer verkürzen.

Auch wenn es im Allgemeinen in Ordnung ist, mit einer leichten Erkältung zu trainieren, solltest du daran denken, dass du Keime auf andere übertragen und sie krank machen könntest.

Um zu verhindern, dass du deine Erkältung auf andere überträgst, solltest du dich an die richtige Hygiene halten. Wasche dir häufig die Hände und bedecke deinen Mund, wenn du niest oder hustest.

Ohrenschmerzen

Ohrenschmerzen sind ein scharfer, dumpfer oder brennender Schmerz, der in einem oder beiden Ohren auftreten kann.

Während Ohrenschmerzen bei Kindern häufig durch eine Infektion verursacht werden, sind Ohrenschmerzen bei Erwachsenen häufiger auf Schmerzen in einem anderen Bereich zurückzuführen, z. B. im Rachen. Dies ist ein Beispiel für einen übertragenen Schmerz (7, 8).

Ohrenschmerzen können durch eine Nasennebenhöhlenentzündung, eine Halsentzündung, eine Zahnentzündung oder Druckveränderungen verursacht werden.

Bestimmte Arten von Ohrinfektionen können dich aus dem Gleichgewicht bringen und Fieber und andere Symptome verursachen, die das Training unsicher machen. Vergewissere dich, dass du nicht an einer dieser Ohrinfektionen leidest, bevor du mit dem Training beginnst (9).

Die meisten Ohrenschmerzen sind jedoch einfach nur unangenehm und verursachen ein Gefühl von Fülle oder Druck im Kopf.

Auch wenn Sport bei Ohrenschmerzen wahrscheinlich unbedenklich ist, solltest du Übungen vermeiden, die Druck auf die Nebenhöhlen ausüben. Halte dich an leichtes Gehen. Schon ein einfaches Bücken kann bei einer Nasennebenhöhlenentzündung sehr unangenehm sein.

Verstopfte Nase

Eine verstopfte Nase kann frustrierend und unangenehm sein.

Wenn sie mit Fieber oder anderen Symptomen wie produktivem Husten oder verstopfter Brust einhergeht, solltest du dir eine Auszeit vom Training nehmen.

Wenn du nur unter einer verstopften Nase leidest, ist es jedoch in Ordnung, zu trainieren.

Bewegung kann sogar dazu beitragen, deine Nasengänge zu öffnen und dir zu helfen, besser zu atmen (10).

Letztendlich ist es am besten, auf deinen Körper zu hören, um festzustellen, ob du dich mit einer verstopften Nase gut genug fühlst, um zu trainieren.

Eine weitere Möglichkeit ist es, dein Training an dein Energieniveau anzupassen.

Zügige Spaziergänge oder Radtouren sind eine gute Möglichkeit, auch dann aktiv zu bleiben, wenn du dich deiner üblichen Routine nicht gewachsen fühlst.

Wegen der COVID-Pandemie solltest du nicht in ein Fitnessstudio gehen, wenn du krank bist. Wenn deine Nase wirklich verstopft ist, solltest du nichts Anstrengenderes als leichte Übungen oder Spaziergänge unternehmen. Achte auf deine Atmung und darauf, was du dir zutraust.

Leichte Halsschmerzen

Halsschmerzen werden in der Regel durch eine virale Infektion wie eine Erkältung oder Grippe verursacht (11).

In bestimmten Situationen, z. B. wenn deine Halsschmerzen mit Fieber, produktivem Husten oder Schluckbeschwerden einhergehen, solltest du das Training aussetzen, bis ein Arzt dir sagt, dass du wieder trainieren kannst.

Wenn du jedoch leichte Halsschmerzen hast, die z. B. durch eine Erkältung oder eine Allergie verursacht werden, ist es wahrscheinlich unbedenklich, zu trainieren.

Wenn du unter anderen Symptomen leidest, die oft mit einer Erkältung einhergehen, wie Müdigkeit und Verstopfung, solltest du die Intensität deines normalen Trainings reduzieren.

Wenn du dich zwar gut genug fühlst, um zu trainieren, aber nicht deine gewohnte Ausdauer hast, kannst du auch die Dauer deines Trainings reduzieren.

Mit kühlem Wasser zu trinken ist eine gute Möglichkeit, Halsschmerzen während des Trainings zu lindern, damit du deinen Tag aktiv gestalten kannst.

Zusammenfassung

Wenn du eine leichte Erkältung, Ohrenschmerzen, eine verstopfte Nase oder Halsschmerzen hast, ist es wahrscheinlich in Ordnung, zu trainieren, solange du nicht unter ernsteren Symptomen leidest.

Wann Sport nicht empfohlen wird

Während Sport bei einer leichten Erkältung oder Ohrenschmerzen in der Regel unbedenklich ist, solltest du nicht trainieren, wenn du unter einem der folgenden Symptome leidest.

Fieber

Wenn du Fieber hast, steigt deine Körpertemperatur über den normalen Bereich, der bei 37°C (98,6°F) liegt. Fieber kann viele Ursachen haben, aber am häufigsten wird es durch eine bakterielle oder virale Infektion ausgelöst (12, 13).

Fieber kann unangenehme Symptome wie Schwäche, Dehydrierung, Muskelschmerzen und Appetitlosigkeit verursachen.

Wenn du mit Fieber trainierst, erhöht sich das Risiko einer Dehydrierung und das Fieber kann sich verschlimmern.

Außerdem verringert Fieber die Muskelkraft und Ausdauer und beeinträchtigt die Präzision und Koordination, was das Verletzungsrisiko erhöht (14).

Aus diesen Gründen ist es am besten, das Fitnessstudio auszulassen, wenn du Fieber hast.

Produktiver oder häufiger Husten

Gelegentlicher Husten ist eine normale Reaktion auf Reizstoffe oder Flüssigkeiten in den Atemwegen und trägt zur Gesunderhaltung des Körpers bei.

Häufige Hustenanfälle können jedoch ein Symptom für eine Atemwegsinfektion wie eine Erkältung, eine Grippe oder sogar eine Lungenentzündung sein.

Während ein Husten, der mit einem Kitzeln im Hals einhergeht, kein Grund ist, das Fitnessstudio zu schwänzen, kann ein hartnäckigerer Husten ein Zeichen dafür sein, dass du dich ausruhen solltest.

Auch wenn ein trockener, sporadischer Husten deine Fähigkeit, bestimmte Übungen durchzuführen, nicht beeinträchtigt, ist ein häufiger, produktiver Husten ein Grund, das Training ausfallen zu lassen.

Ein hartnäckiger Husten kann es schwierig machen, tief durchzuatmen, vor allem, wenn deine Herzfrequenz während des Trainings ansteigt. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du kurzatmig und erschöpft wirst.

Ein produktiver Husten, bei dem Schleim oder Auswurf hochkommt, kann ein Anzeichen für eine Infektion oder eine andere Erkrankung sein, die Ruhe erfordert und von einem Arzt behandelt werden sollte (15).

Außerdem ist Husten einer der Hauptwege, auf dem Viren wie die Grippe und SARS-CoV-2, der Erreger von COVID-19, verbreitet werden.

Wenn du hustest, solltest du nicht ins Fitnessstudio gehen, denn du setzt deine Mitmenschen dem Risiko aus, mit den Keimen in Kontakt zu kommen, die deine Krankheit verursacht haben. Wenn dein Husten auch während des Sports auftritt, kann das ein Anzeichen für Asthma sein. Suche einen Arzt auf, wenn dieser Zustand anhält.

Magen-Darm-Virus

Krankheiten, die sich auf das Verdauungssystem auswirken, wie z.B. die Magen-Darm-Grippe, können ernsthafte Symptome verursachen, die ein Training unmöglich machen.

Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Fieber, Magenkrämpfe und verminderter Appetit sind häufige Symptome einer Magen-Darm-Grippe.

Durchfall und Erbrechen bergen das Risiko einer Dehydrierung, die durch körperliche Aktivität noch verschlimmert wird (16).

Wenn du eine Magenerkrankung hast, fühlst du dich oft schwach, was die Gefahr von Verletzungen beim Training erhöht.

Außerdem sind viele Magenkrankheiten wie die Magen-Darm-Grippe hoch ansteckend und können leicht auf andere übertragen werden (17).

Wenn du dich während einer Magenerkrankung unruhig fühlst, sind leichte Dehnübungen oder Yoga zu Hause die sichersten Optionen.

Grippe-Symptome

Die Grippe ist eine ansteckende Krankheit, die das Atmungssystem betrifft.

Die Grippe verursacht Symptome wie Fieber, Schüttelfrost, Halsschmerzen, Körperschmerzen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Husten und Verstopfung.

Je nach Grad der Infektion kann die Grippe leicht oder schwer verlaufen und in schweren Fällen sogar zum Tod führen (18).

Auch wenn nicht jede Person, die die Grippe bekommt, Fieber bekommt, besteht bei denjenigen, die Fieber haben, ein erhöhtes Risiko der Dehydrierung, so dass Training keine gute Idee ist.

Obwohl sich die meisten Menschen in weniger als 2 Wochen von der Grippe erholen, kann ein intensives Training während der Krankheit die Grippe verlängern und deine Genesung verzögern.

Obwohl das Thema umstritten ist, glauben einige Forscher, dass intensiver Sport wie Laufen oder ein Spinning-Kurs die Immunreaktion des Körpers vorübergehend unterdrückt (19).

Außerdem ist die Grippe ein hochansteckendes Virus, das vor allem durch winzige Tröpfchen verbreitet wird, die Erkrankte in die Luft abgeben, wenn sie sprechen, husten oder niesen.

Wenn bei dir eine Grippe diagnostiziert wird, solltest du dich schonen und Sport vermeiden, solange du Symptome hast.

Zusammenfassung

Wenn du unter Symptomen wie Fieber, Erbrechen, Durchfall oder produktivem Husten leidest, kann es für deine eigene Genesung und die Sicherheit anderer die beste Lösung sein, das Fitnessstudio zu verlassen.

Wann ist es okay, wieder in den Sport zu gehen?

Viele Menschen wollen nach der Genesung von einer Krankheit unbedingt wieder ins Fitnessstudio gehen – und das aus gutem Grund.

Regelmäßiger Sport kann dein Risiko verringern, überhaupt krank zu werden, indem er dein Immunsystem stärkt (20, 21).

Es ist jedoch wichtig, dass sich dein Körper vollständig von einer Krankheit erholt, bevor du wieder mit dem Sport anfängst, und du solltest dich nicht stressen, auch wenn du längere Zeit nicht trainieren kannst.

Manche Menschen befürchten, dass ein paar Tage Auszeit vom Fitnessstudio sie zurückwerfen und zu einem Verlust von Muskeln und Kraft führen, aber das ist nicht der Fall.

Viele Studien zeigen, dass bei den meisten Menschen der Muskelabbau und die Kraft um die 5-Tage-Marke herum abnehmen (22, 23, 24, 25).

Wenn die Symptome abklingen, kannst du allmählich mehr körperliche Aktivität in deinen Tag einbauen, ohne es zu übertreiben.

Am ersten Tag, an dem du wieder ins Fitnessstudio gehst, solltest du mit einem kürzeren Training mit niedriger Intensität beginnen und darauf achten, dass du während des Trainings Wasser trinkst.

Denk daran, dass sich dein Körper vielleicht noch schwach anfühlt, besonders wenn du dich von einer Magenerkrankung oder einer Grippe erholst, und es ist wichtig, darauf zu achten, wie du dich fühlst.

Wenn du dich fragst, ob du ohne Bedenken trainieren kannst, während du dich von einer Krankheit erholst, frage deinen Arzt um Rat.

Auch wenn es dir schon besser geht, solltest du daran denken, dass du deine Krankheit immer noch auf andere übertragen kannst. Erwachsene können andere bis zu 7 Tage nach Auftreten der ersten Grippesymptome mit der Grippe anstecken (26).

Auch wenn es für deine Gesundheit gut ist, nach einer Krankheit wieder ins Fitnessstudio zu gehen, ist es wichtig, dass du auf deinen Körper und deinen Arzt hörst, wenn du entscheidest, ob es dir gut genug für intensivere Aktivitäten geht.

Zusammenfassung

Eine sichere Methode, um nach einer Krankheit wieder Sport zu treiben, ist es, zu warten, bis deine Symptome vollständig abgeklungen sind, bevor du allmählich wieder in dein Training einsteigst.

Die Quintessenz

Bei Symptomen wie Durchfall, Erbrechen, Schwäche, Fieber oder produktivem Husten solltest du deinen Körper ausruhen und dir eine Auszeit vom Fitnessstudio nehmen, um dich zu erholen.

Wenn du dir eine leichte Erkältung eingefangen hast oder deine Nase verstopft ist, musst du nicht gleich das Handtuch werfen, aber du solltest dich von öffentlichen Räumen wie Fitnessstudios fernhalten.

Dennoch ist es wichtig, dass du in dieser Zeit nur zu Hause trainierst, da die Gefahr besteht, dass du deine Krankheit auf andere überträgst.

Es ist nicht immer möglich, mit Sicherheit zu wissen, ob es sich um eine Erkältung oder etwas Ernsthafteres handelt. Es ist besser, auf Nummer sicher zu gehen, wenn du dich nicht gut fühlst.

Wenn du dich gut genug fühlst, um zu trainieren, aber nicht deine gewohnte Energie hast, ist es eine gute Möglichkeit, die Intensität oder Länge deines Trainings zu reduzieren.

Um gesund und sicher zu bleiben, wenn du krank bist, solltest du immer auf deinen Körper hören und den Rat deines Arztes befolgen.

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