Diät Bewertung: 2.83 von 5

Die Knochenbrühe-Diät kombiniert eine kohlenhydratarme Paleo-Diät mit intermittierendem Fasten.

Sie behauptet, dass sie dir hilft, „bis zu 15 Pfund, 4 Zoll und deine Falten zu verlieren – in nur 21 Tagen.“

Diese Ergebnisse beruhen jedoch auf unveröffentlichten Forschungsergebnissen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Knochenbrühe-Diät, wie man sie durchführt und ob sie beim Abnehmen helfen kann.

DIÄT-BEWERTUNGSKARTE

  • Gesamtnote: 2.83
  • Gewichtsverlust: 3.75
  • Gesunde Ernährung: 3
  • Nachhaltigkeit: 2
  • Gesundheit für den ganzen Körper: 1.5
  • Ernährungsqualität: 4.75
  • Evidenzbasiert: 2

BOTTOM LINE: Die Knochenbrühe-Diät kombiniert eine kohlenhydratarme Paleo-Diät mit intermittierendem Fasten, aber sie ist nicht unbedingt effektiver als eine normale kalorienreduzierte Diät.

Was ist die Knochenbrühe-Diät?

Die 21-Tage-Knochenbrühe-Diät wurde von Kellyann Petrucci entwickelt, einer Ärztin für Naturheilkunde, die ein Buch über diese Diät veröffentlicht hat.

Du kannst den Plan verlängern, wenn du zusätzliches Gewicht verlieren willst.

An fünf Tagen in der Woche nimmst du kohlenhydratarme Mahlzeiten im Paleo-Stil zu dir – hauptsächlich Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, nicht stärkehaltiges Gemüse und gesunde Fette – sowie Knochenbrühe. Du verzichtest auf Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, zugesetzten Zucker und Alkohol.

Knochenbrühe wird hergestellt, indem man Tierknochen bis zu 24 Stunden köcheln lässt, um Mineralien, Kollagen und Aminosäuren freizusetzen.

An zwei Tagen in der Woche machst du ein Minifasten, also ein modifiziertes Fasten und kein komplettes Fasten, bei dem du weiterhin Knochenbrühe trinken kannst.

Zusammenfassung

Die Knochenbrühe-Diät ist ein 21-tägiger Abnehmplan, bei dem du fünf Tage in der Woche eine kohlenhydratarme Paleo-Diät einhältst und zwei Tage in der Woche mit Knochenbrühe fastest.

Wie es funktioniert

Um der Knochenbrühe-Diät zu folgen, wählst du zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche, an denen du ein Mini-Fasten machst. Die anderen fünf Tage sind Nicht-Fastentage.

Sowohl an den Nicht-Fastentagen als auch an den Minifastentagen solltest du deine letzte Mahlzeit oder deinen letzten Snack bis 19 Uhr zu dir nehmen.

Mini-Fastentage

An Minifastentagen hast du zwei Möglichkeiten:

  • Option 1. Trinke sechs 1-Tassen-Portionen (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe.
  • Option 2. Trinke fünf Portionen Knochenbrühe und beende den Tag mit einem Snack, der Eiweiß, nicht stärkehaltiges Gemüse und gesundes Fett enthält.

So oder so nimmst du an Minifastentagen nur 300-500 Kalorien zu dir.

Nicht-fastende Tage

An Nicht-Fastentagen wählst du aus einer Liste von erlaubten Lebensmitteln, die in die Kategorien Eiweiß, Gemüse, Obst und Fett fallen.

Der Ernährungsplan sieht folgendermaßen aus:

  • Frühstück: eine Portion Eiweiß, eine Portion Fett, eine Portion Obst
  • Mittagessen: eine Portion Eiweiß, zwei Portionen Gemüse, eine Portion Fett
  • Abendessen: eine Portion Eiweiß, zwei Portionen Gemüse, eine Portion Fett
  • Snacks: zweimal täglich eine Portion Knochenbrühe (eine Tasse)

Kohlenhydrate – einschließlich Obst und stärkehaltigem Gemüse – sind sehr begrenzt, um die Fettverbrennung zu fördern.

Petrucci gibt keinen Kalorienbereich für die Nicht-Fastentage an und rät vom Kalorienzählen ab.

80/20-Erhaltungsplan

Nach 21 Tagen – oder später, je nachdem, wann du dein Abnehmziel erreicht hast – wechselst du zum 80/20-Plan, um dein Gewicht zu halten.

Das bedeutet, dass du 80 % der Zeit genehmigte Lebensmittel isst. In den restlichen 20 % der Zeit kannst du von der Diät abweichen und Lebensmittel wie Milchprodukte und Alkohol essen.

Du kannst entscheiden, ob du die Minifasten während der Erhaltungsphase fortsetzen willst.

Zusammenfassung

Um die Knochenbrühe-Diät zu befolgen, plane fünf Tage in der Woche für genehmigte Mahlzeiten und zwei Tage in der Woche für Minifasten ein.

Zu verzehrende Lebensmittel

Die Knochenbrühe-Diät enthält eine detaillierte Liste der erlaubten Lebensmittel.

Erlaubte Lebensmittel

Knochenbrühe ist ein Grundnahrungsmittel und wird vorzugsweise selbst zubereitet.

An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, wählst du aus einer Reihe von vollwertigen und möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln – vorzugsweise aus biologischem Anbau.

Beispiele für erlaubte Lebensmittel sind:

  • Proteine: Rindfleisch, Huhn, Fisch, Eier – vorzugsweise aus Weidehaltung, Freilandhaltung oder Wildfang, je nachdem
  • Gemüse: vor allem nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Grünzeug, Tomaten und Sommerkürbis
  • Früchte: Äpfel, Beeren, Melonen, Zitrusfrüchte, Kiwi – aber nur eine Portion täglich
  • Gesunde Fette: Avocados, Kokosnussöl, Nüsse, Olivenöl und Ghee (geklärte Butter)
  • Gewürze: Salz (keltisches oder rosa Himalaya-Salz), andere Gewürze, Essig, Salsa
  • Mehle: Mandelmehl, Kokosnussmehl
  • Getränke: Kaffee, Tee, Wasser

Richtlinien für Knochenbrühe

Die Diät ermutigt dich, deine eigene Knochenbrühe herzustellen – vorzugsweise mit Knochen von biologischen Tieren aus Weidehaltung.

Es wird empfohlen, Knöchel-, Gelenk-, Fuß- und Nackenknochen zu verwenden, da sie reich an Knorpel sind. Diese Kollagenquelle ist die Grundlage für die Behauptung der Diät, dass sie Falten verschwinden lässt.

Alternativ dazu verkauft der Buchautor online getrocknete Knochenbrühe und gefrorene Knochenbrühe für etwa 2,80 $ bzw. 7,16 $ pro Portion.

Du kannst auch in Reformhäusern oder Restaurants in größeren Städten eine akzeptable Knochenbrühe finden.

Zusammenfassung

Vollwertige, kohlenhydratarme, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, nicht stärkehaltiges Gemüse, gesunde Fette und Knochenbrühe stehen im Mittelpunkt der Ernährung.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die 21-Tage-Diät empfiehlt dir, bestimmte Lebensmittel zu meiden, die angeblich Entzündungen reduzieren, die Darmgesundheit fördern und die Fettverbrennung ankurbeln sollen.

Zu den Lebensmitteln, auf die du verzichten musst, gehören:

  • Körner: Weizen, Roggen, Gerste und andere glutenhaltige Getreidesorten sowie glutenfreie Getreidesorten wie Mais, Reis, Quinoa und Hafer
  • Raffinierte Fette: gewöhnliche pflanzliche Fette, wie Rapsöl und Margarine
  • Verarbeitetes Obst: Trockenfrüchte, Fruchtsaft und gesüßte Früchte
  • Zucker: alle Formen von raffiniertem Zucker, wie Haushaltszucker, Honig und Ahornsirup
  • Zuckerersatzstoffe: künstliche Süßstoffe – wie Aspartam, Sucralose und Acesulfam K – sowie natürliche Zuckerersatzstoffe, einschließlich Stevia
  • Kartoffeln: alle Kartoffeln außer Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Sojaprodukte, Erdnüsse und Erdnussbutter
  • Molkereiprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Eiscreme und Butter (außer Ghee)
  • Getränke: Limonade (normal und Diät) und alkoholische Getränke

Obwohl diese Liste sehr umfangreich ist, hältst du dich strikt daran, während du aktiv versuchst, Gewicht zu verlieren.

Zusammenfassung

Während der anfänglichen 21-tägigen Diät musst du bestimmte Lebensmittel und Getränke meiden, darunter alle Getreidearten, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Zuckerzusätze und Alkohol.

Funktioniert die Diät zur Gewichtsabnahme?

Derzeit gibt es keine in wissenschaftlichen Fachzeitschriften veröffentlichten Studien zur Knochenbrühe-Diät.

Kellyann Petrucci, Autorin von Büchern über die Diät, stellte drei unveröffentlichte 21-Tage-Studien auf die Beine, die von verschiedenen Gesundheitsexperten durchgeführt wurden. Sie berichtet, dass die Teilnehmer „bis zu 15 Pfund und bis zu 4 Zentimeter an Umfang verloren haben.“

Petrucci gab jedoch weder den durchschnittlichen Gewichtsverlust an, noch verglich sie die Knochenbrühe-Diät mit einer normalen kalorienreduzierten Diät. Außerdem ist nicht bekannt, ob die Teilnehmer ihr Gewicht gehalten haben.

Keine anderen Studien haben untersucht, ob Knochenbrühe zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Das lässt Lücken in der Beweisführung, um festzustellen, ob die Knochenbrühe-Diät so wirksam oder anderen Diäten zur Gewichtsabnahme überlegen ist, wie Petrucci behauptet.

Die Diät basiert jedoch auf anderen Ansätzen, die bereits untersucht wurden:

  • Low-Carb. Wissenschaftliche Überprüfungen von kohlenhydratarmen Diäten von geringer Qualität legen nahe, dass diese Diäten zu einem 1,5-9 Pfund (0,7-4 kg) höheren Gewichtsverlust führen als kalorienreduzierte Standarddiäten. Qualitativ hochwertige Übersichten berichten jedoch, dass es keinen oder nur einen geringen Unterschied zwischen den Diäten gibt (1).
  • Paleo-Diät. In einer dreiwöchigen Studie verloren gesundgewichtige Menschen mit einer Paleo-Diät 2,3 kg (5 Pfund) und 0,5 cm (1/4 Zoll) an ihrem Bauchumfang. Andere Studien zeigen keinen Unterschied zwischen der Paleo-Diät und einer kalorienreduzierten Standarddiät (2, 3).
  • Intermittierendes Fasten. In einer Überprüfung von fünf Studien zeigten zwei einen größeren Gewichtsverlust bei übergewichtigen Menschen durch intermittierendes Fasten im Vergleich zu kontinuierlicher Kalorienrestriktion, während drei Studien einen ähnlichen Gewichtsverlust mit beiden Methoden zeigten (4).

Eine Kombination aus diesen drei Ernährungsansätzen – wie bei der Knochenbrühe-Diät – kann dir also beim Abnehmen helfen. Eine normale kalorienreduzierte Diät kann aber genauso gut funktionieren.

Zusammenfassung

Der durchschnittliche Gewichtsverlust bei der Knochenbrühe-Diät und ihre langfristige Wirksamkeit sind unbekannt. Veröffentlichte Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Hauptkomponenten der Diät – einschließlich Paleo, Low-Carb und intermittierendes Fasten – die Gewichtsabnahme unterstützen können.

Stichhaltigkeit anderer behaupteter Vorteile

Die Knochenbrühe-Diät soll die Blutzuckerkontrolle, Hautfalten, Darmgesundheit, Entzündungen und Gelenkschmerzen verbessern.

Diese Vorteile wurden jedoch nicht in von Experten begutachteten Studien belegt. Um ihre Aussagekraft zu beurteilen, muss man sich die Forschungsergebnisse zu den einzelnen Elementen der Diät ansehen.

Verbesserter Blutzucker

Eine Gewichtsabnahme an sich verbessert den Blutzuckerspiegel tendenziell. Die Einschränkung von Kohlenhydraten, wie sie in der Knochenbrühe-Diät gefordert wird, kann diesen Effekt noch verstärken.

Eine aktuelle Untersuchung kalorienreduzierter Diäten für Menschen mit Typ-2-Diabetes kam zu dem Schluss, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver sind als fettarme Diäten, um den Blutzucker zu kontrollieren – insbesondere den Blutzucker nach den Mahlzeiten (5).

Außerdem deuten Studien darauf hin, dass kalorienreduzierte, kohlenhydratarme Diäten effektiver sind als kalorienreduzierte, fettarme Diäten, um den Bedarf an Medikamenten gegen Typ-2-Diabetes zu senken (6, 7).

Dennoch ist man sich nicht einig, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die beste Option für das Diabetesmanagement ist, vor allem nicht auf lange Sicht (5).

Jünger aussehende Haut

Petrucci behauptet, dass der Verzehr von Knochenbrühe aufgrund ihres Kollagengehalts dazu beitragen kann, Falten zu verringern.

Eine wachsende Zahl von Studien deutet darauf hin, dass Kollagenpräparate im Vergleich zu einem Placebo die Hautfalten spürbar reduzieren können (8, 9).

Obwohl ein Teil des Kollagens, das du zu dir nimmst, in einzelne Aminosäuren aufgespalten wird, gelangt ein Teil in Form von kurzen Aminosäureketten in dein Blut und kann deinem Körper signalisieren, Kollagen zu bilden (10, 11).

Dennoch wurde in keiner veröffentlichten Studie untersucht, ob das Trinken von Knochenbrühe Hautfalten reduzieren kann, und der Kollagengehalt von Knochenbrühe variiert (12).

Verbesserte Darmgesundheit

Die Knochenbrühe-Diät behauptet, dass das Kollagen in der Knochenbrühe zur Heilung deines Darms beitragen kann, aber die Knochenbrühe wurde zu diesem Zweck nicht getestet.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Produkte der Kollagenverdauung – darunter die Aminosäuren Glycin und Glutamin – die Darmgesundheit fördern können, indem sie die Schleimhaut deines Verdauungstraktes stärken (13, 14, 15).

Um diese Behauptung zu überprüfen, sind jedoch noch Studien über die Ernährung erforderlich.

Geringere Entzündung

Fettleibigkeit wird mit einer erhöhten Freisetzung von Entzündungsstoffen in Verbindung gebracht. Daher kann eine Diät zur Gewichtsreduzierung, wie die Knochenbrühe-Diät, dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren (16).

Darüber hinaus kann der Verzehr gesünderer Lebensmittel – wie das antioxidantienreiche Gemüse und der Omega-3-reiche Fisch, die in der Knochenbrühe-Diät empfohlen werden – ebenfalls dazu beitragen, die Entzündung zu verringern (17).

Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten die gleiche Wirkung haben könnte, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig (18, 19).

Weniger Gelenkschmerzen

Gelenkschmerzen können durch zusätzliche Belastung der Gelenke und Entzündungen aufgrund von Übergewicht entstehen. Deshalb kann eine Gewichtsabnahme – wie sie mit der Knochenbrühe-Diät beabsichtigt ist – Gelenkschmerzen verringern (20).

Einige Humanstudien deuten darauf hin, dass Kollagenpräparate dazu beitragen können, Gelenkschmerzen zu lindern und das Fortschreiten von Arthritis zu verlangsamen (21, 22).

Kollagen ist ein Hauptbestandteil des Knorpels, der die Knie und andere Gelenke polstert.

Es gibt jedoch keine Studien über das Kollagen in der Knochenbrühe. Daher ist unklar, ob die tägliche Einnahme zur Verringerung von Gelenkschmerzen beiträgt.

Zusammenfassung

Die Knochenbrühe-Diät soll Blutzucker, Hautfalten, Darmgesundheit, Entzündungen und Gelenkschmerzen verbessern. Entsprechende Studien legen nahe, dass die Diät zu diesen Vorteilen beitragen kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.

Mögliche Nachteile

Die Knochenbrühe-Diät kann schwierig zu befolgen sein, aber du bekommst eine gewisse Flexibilität, wenn du dein Abnehmziel erreicht hast.

Da die Diät jedoch ganze Lebensmittelgruppen einschränkt, besteht ein erhöhtes Risiko eines Nährstoffmangels, z. B. bei Kalzium und Ballaststoffen.

Darüber hinaus können das intermittierende Fasten und der kohlenhydratarme Charakter der Diät zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Übelkeit führen, die sich jedoch bessern können, sobald sich dein Körper an die Diät gewöhnt hat (18, 23).

Außerdem kann ein kleiner Prozentsatz empfindlicher Menschen Knochenbrühe nicht vertragen und mit Symptomen wie Verdauungsbeschwerden oder Kopfschmerzen reagieren.

Es sind noch Studien nötig, um die möglichen Ursachen für eine Brühenunverträglichkeit zu bestätigen. Petrucci vermutet, dass es am Fett liegen könnte – das du abschöpfen kannst, wenn die Brühe kalt ist – oder am hohen Gehalt an der Aminosäure Glutamin.

Einige Quellen behaupten, dass Knochenbrühe viel Blei enthält, das aus den Knochen ausgelaugt wird. Eine aktuelle Studie hat jedoch ergeben, dass Knochenbrühe nur eine sehr geringe Menge Blei enthält und wahrscheinlich unbedenklich ist (24).

Zusammenfassung

Die Knochenbrühe-Diät kann schwierig zu befolgen sein und deckt möglicherweise nicht alle deine Nährstoffbedürfnisse. Es kann zu Müdigkeit, Übelkeit und anderen Symptomen kommen, während du dich an die Diät gewöhnst.

Beispielmenü

Die Knochenbrühe-Diät bietet Beispielmenüs und Rezepte.

Sie enthält auch Richtlinien für die Portionen. Zum Beispiel sollten Fleisch und Fisch etwa so groß und dick wie eine Handfläche sein. Obst sollte eine geschlossene Handvoll oder ein halbes Stück sein.

Hier sind Beispiele dafür, was du an einem typischen Minifasten- oder Nicht-Fastentag essen kannst.

Mini-Fastentag

Der Speiseplan für einen Minifastentag lautet:

  • Frühstück: 1 Tasse (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe
  • Morgensnack: 1 Tasse Knochenbrühe
  • Mittagessen: 1 Tasse Knochenbrühe
  • Nachmittagssnack: 1 Tasse Knochenbrühe
  • Abendessen: 1 Tasse Knochenbrühe
  • Abendimbiss: 1 Tasse Knochenbrühe oder ein erlaubter Snack, wie z.B. Rührei mit Ghee und sautiertem Grünzeug

Nicht-Fastentag

Ein Beispielmenü für einen Nicht-Fastentag ist:

  • Frühstück: Rührei mit Ghee und nicht-stärkehaltigem Gemüse und eine Portion Beeren
  • Mittagessen: Gebratene Hähnchenbrust in Scheiben auf Gartensalat mit Vinaigrette-Salatdressing
  • Nachmittagsimbiss: 1 Tasse (237 ml oder 8 Unzen) Knochenbrühe
  • Abendessen: Gegrillter Lachs, gegrillter Spargel und Blumenkohlreis mit Ghee
  • Abendimbiss: 1 Tasse Knochenbrühe

Zusammenfassung

Die Knochenbrühe-Diät enthält Beispielmenüs und Rezepte für den 21-Tage-Plan sowie Portionsangaben.

Die Quintessenz

Die Knochenbrühe-Diät ist ein 21-tägiger Ernährungsplan, der 5 Tage einer kohlenhydratarmen Paleo-Diät mit 2 Tagen Knochenbrühe-Fasten pro Woche kombiniert.

Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass diese Diätmethoden beim Abnehmen helfen können, ist nicht sicher, ob sie besser sind als herkömmliche kalorienreduzierte Diäten.

Wenn dir also ein oder mehrere Aspekte der Knochenbrühe-Diät nicht zusagen, kannst du genauso gut einfach deine Kalorienzufuhr reduzieren, um Gewicht zu verlieren.

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