Dein Hintern hat die größte Muskelgruppe deines Körpers – dein Gesäßmuskel. Die Gesäßmuskeln, die für ihre Kraft und Stärke bekannt sind, bestehen aus drei verschiedenen Muskeln: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus.

Diese Muskeln helfen dir nicht nur beim Gehen, Sitzen, Laufen und Springen, sondern sie sind auch für ihr kurvenreiches Aussehen bekannt. Wie die meisten anderen Körperteile können auch die Gesäßmuskeln in Form und Tonus variieren. Und wenn deine Gesäßmuskeln nicht so groß sind, wie du es gerne hättest, gibt es Möglichkeiten, sie zu stärken.

Hier sind die Strategien, mit denen du deinen Hintern in Schwung bringen kannst, um den größeren und festeren Hintern zu bekommen, den du willst.

7 Übungen für einen größeren Hintern

Bist du bereit, deinem Hintern etwas mehr Masse zu geben? Du kannst die folgenden Po-vergrößernden Übungen in einem einzigen Workout ausführen oder sie mindestens 2 Tage pro Woche in ein Unterkörper- oder Ganzkörperprogramm einbauen.

Beginne langsam mit nur einem Satz pro Übung. Wenn die Übungen leichter werden, kannst du dich auf zwei oder drei Sätze steigern.

1. Gesäßbrücke

Bild zum Artikel: Übungen und Strategien für einen größeren, festeren Hintern - uebungen und strategien fuer einen groesseren festeren hintern

Die Glute Bridge ist auch für Anfänger geeignet. Sie isoliert und stärkt die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Körpermitte und verbessert gleichzeitig die Stabilität der Hüfte.

Wie du diese Übung ausführst:

  1. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden. Lege deine Arme seitlich ab und lege die Handflächen flach auf den Boden.
  2. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, drücke deine Füße in den Boden und hebe deine Hüfte vom Boden ab. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu den Knien bilden.
  3. Halte an der Spitze 5 Sekunden lang inne und senke dich dann langsam in die Ausgangsposition.
  4. Führe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen aus.

2. Hüpfende Kniebeugen

Diese kraftvolle plyometrische Übung treibt deine Herzfrequenz in die Höhe und stärkt deine Gesäßmuskeln, Hüften, Quads, Hamstrings und Waden.

Wenn du Probleme mit deinen Knien, Knöcheln und Hüften hast oder mit deinem Gleichgewicht zu kämpfen hast, solltest du einen Physiotherapeuten konsultieren, bevor du Jump Squats ausprobierst.

Wie du diese Übung ausführst:

  1. Stell dich in die Hocke, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
  2. Senke deinen Körper, bis deine Oberschenkel parallel zu deinen Knien sind. Während du in die Hocke gehst, streckst du die Arme vor dir aus und legst die Handflächen zusammen.
  3. Hebe dich nach oben und vom Boden ab. Versuche, deine Füße mindestens fünf Zentimeter vom Boden abzustoßen. Strecke deine Arme aus, um den Schwung zu unterstützen.
  4. Gehe mit weichen, gebeugten Knien wieder in die Hocke und wiederhole die Übung.
  5. Führe 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.

3. Ausfallschritte mit Gewichten

Walking Lunges sind eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskeln zu trainieren und zu stärken, den Quadrizeps zu trainieren und das Gleichgewicht zu verbessern.

Wenn du Probleme mit deinen Knien, Knöcheln und Hüften hast, solltest du einen Physiotherapeuten konsultieren, bevor du diese Bewegung ausprobierst.

Wie du diese Übung ausführst:

  1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei deine Arme an den Seiten liegen.
  2. Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Tritt mit dem linken Fuß etwa einen Meter nach vorne.
  3. Beuge dein linkes Knie in Richtung Boden, bis es parallel zum Boden ist. Das ist die Ausfallschrittposition.
  4. Halte diese Position für ein paar Sekunden.
  5. Mach dann mit dem hinteren (rechten) Bein einen Schritt nach vorne und wiederhole den Ausfallschritt mit diesem Bein.
  6. Wiederhole diesen Ausfallschritt mit abwechselnden Beinen für 20 Wiederholungen (10 pro Bein).
  7. Führe 2 Sätze mit 20 Wiederholungen durch.

4. Einbeiniges Kreuzheben

Das einbeinige Kreuzheben ist eine Übung für Fortgeschrittene, die deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainiert. Sie fordert auch dein Gleichgewicht und deine Rumpfstabilität heraus.

Wie du diese Übung ausführst:

  1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Lege deine Hände vor deine Oberschenkel.
  2. Stelle dich mit deinem Gewicht auf die rechte Seite und beuge dein Knie leicht. Spanne deine Rumpfmuskeln an.
  3. Beginne die Bewegung, indem du in der Hüfte beugst. Wenn du dich aufrichtest, lässt du die Gewichte vor dir mit den Handflächen nach unten fallen. Dein Oberkörper senkt sich in Richtung Boden, während dein linkes Bein gerade nach hinten geht und dein rechter Fuß auf dem Boden bleibt.
  4. Beuge dich langsam, bis dein linkes Bein parallel zum Boden ist, oder so nahe wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  5. Senke dein Bein langsam in die Ausgangsposition.
  6. Führe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

5. Muschelschale

Die Clamshell zielt auf die tiefen Gesäßmuskeln (Gluteus medius und minimus), die bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben oft vernachlässigt werden. Diese Muskeln sind kleiner als der große Gesäßmuskel und tragen dazu bei, dein Becken zu stabilisieren, Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern und deinen Unterkörper auszugleichen.

Wie du diese Übung ausführst:

  1. Lege dich zunächst auf die linke Seite, lege die Beine übereinander, stütze den Kopf auf den linken Arm und lege die rechte Hand auf deine Hüfte.
  2. Beuge deine Hüften und Knie, so dass sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Deine Füße sollten sich in einer Linie mit deinem Hintern befinden.
  3. Spanne deine Körpermitte an und hebe dein rechtes Knie so hoch wie möglich, während du die Füße zusammenhältst. Halte dein linkes Knie in Kontakt mit dem Boden und die Hüfte gestreckt. Drehe deine Hüfte nicht nach hinten.
  4. Halte den höchsten Punkt für einige Sekunden, bevor du dich langsam in die Ausgangsposition zurückbewegst.
  5. Führe 3 Sätze mit 15 Wiederholungen aus und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

6. Seitlicher Schritt mit Band

Die Übung „Banded Side Step“ trainiert sowohl deine Gesäß- als auch deine Hüftmuskeln. Für ein tiefes Brennen in den Gesäßmuskeln kannst du die Banded Side Steps mit einer anderen Unterkörperübung wie Kniebeugen oder Ausfallschritten kombinieren.

Für den Anfang solltest du das Widerstandsband knapp unterhalb deiner Knie platzieren. Wenn die Übung leichter wird, kannst du das Band weiter nach unten, in Richtung deiner Knöchel, bewegen.

Wie du diese Übung ausführst:

  1. Stell dich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  2. Lege ein Widerstandsband unter deine Knie oder um deine Knöchel. Du spürst den Widerstand an der Außenseite deiner Beine und Gesäßmuskeln.
  3. Beuge deine Knie und senke deinen Hintern etwa ein Viertel der Strecke.
  4. Mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts, wobei du die Spannung vom Band nimmst, und kehre dann in die Mitte zurück. Wiederhole die Übung.
  5. Mache 10 seitliche Schritte nach rechts, bevor du sie auf der linken Seite wiederholst. Mache 3 Sätze auf jeder Seite.

7. Eselskicks

Eselskicks trainieren deine Gesäßmuskeln auf eine Art und Weise, wie es viele andere Übungen nicht können. Sie konzentrieren sich ausschließlich auf alle drei Gesäßmuskeln und sind eine großartige Übung, um deinen Hintern zu trainieren und zu straffen.

Wie du diese Übung ausführst:

  1. Beginne damit, dich auf alle Viere zu stellen. Halte deine Knie hüftbreit auseinander, deine Hände flach auf dem Boden unter deinen Schultern und deine Wirbelsäule neutral.
  2. Spanne deine Körpermitte an und hebe dann dein rechtes Bein vom Boden ab, wobei du dein rechtes Knie gebeugt und deinen Fuß flach hältst.
  3. Benutze deine Gesäßmuskeln, um deinen Fuß zur Decke zu drücken. Halte inne und drücke nach oben. Achte darauf, dass dein Becken und deine Hüfte in Richtung Boden zeigen.
  4. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
  5. Führe auf jedem Bein 15 Wiederholungen in 3 Sätzen aus.

Versuche das Training mit Gewichten

Wenn du Gewichte hinzufügst, z. B. Knöchelgewichte für Eselskicks oder Kurzhanteln für Ausfallschritte, kannst du die Intensität der Übung erhöhen und ein Plateau überwinden. Gewichte können die Übungen auch effektiver machen.

Um einer bestimmten Übung mehr Gewicht zu verleihen, kannst du Kurzhanteln, Langhanteln mit Platten, Widerstandsbänder, Medizinbälle, Kettlebells und mehr verwenden. Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst und welche Übungen du mit zusätzlichen Gewichten für größere Gesäßmuskeln machen kannst, sprich mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten.

Shapewear für einen kurvigeren Hintern

Obwohl gezielte Übungen helfen können, die Form und den Tonus deines Hinterns zu verbessern, wirst du die Ergebnisse nicht sofort sehen.

Wenn du sofort einen größeren, runderen und festeren Hintern haben willst, ist Shapewear am besten geeignet. Shapewear wurde entwickelt, um das, was du bereits hast, zu heben und zu verstärken. Sie kann dazu beitragen, deine natürlichen Kurven zu betonen und deinen Hintern definierter aussehen zu lassen.

Um deinen Po zu heben und zu füllen, verwenden die meisten Shapewear-Unterwäscheprodukte eine Kombination aus herausnehmbaren Po-Lifting-Pads und Kompressionsmaterial wie Elasthan, das stark, dehnbar und glatt ist.

Hier sind ein paar beliebte Shapewear-Optionen auf Amazon:

Po-Ergänzungen

Wenn Shapewear und Gesäßübungen nicht ausreichen, greifen manche Menschen zu Po-Lifts und Implantaten, um ihrem Hintern mehr Volumen, Form und Kurven zu verleihen. Das sind freiwillige kosmetische Eingriffe, die in der Regel nicht von der Krankenkasse übernommen werden.

Bei einem Po-Implantat, auch bekannt als Gesäßvergrößerung, setzt ein Arzt ein Silikonimplantat in das Gesäß ein, um diesem Bereich mehr Volumen zu verleihen.

Po-Lifts oder injizierbare Implantate sind weniger invasiv, erfordern weniger Ausfallzeiten und sind mit weniger Risiken verbunden als Po-Implantate. Bei diesem kosmetischen Eingriff wird ein Dermalfüller oder ein Fetttransfer in den gewünschten Bereich – in diesem Fall das Gesäß – injiziert, um dem Gesäß mehr Volumen und Form zu verleihen.

Die Quintessenz

Wie bei den meisten Körperteilen gibt es auch bei den Hinterteilen alle Formen und Größen. Manche sind von Natur aus größer oder kurviger als andere.

Wenn dein Hintern eher klein ist und du ihn größer oder wohlgeformter machen willst, gibt es verschiedene Möglichkeiten, das zu erreichen. Wenn du sofortige Ergebnisse erzielen willst, kann dir Shapewear helfen, deinen Hintern sofort zu straffen. Eine teurere, aber dauerhaftere Lösung sind kosmetische Eingriffe wie Po-Implantate oder Po-Lifts.

Viele Arten von Übungen und Workouts können ebenfalls dazu beitragen, die Größe, Form und Festigkeit deines Hinterns zu verbessern. Aber es braucht Zeit und Geduld, um Ergebnisse zu sehen. Wenn du dir nicht sicher bist, welche Übungen am besten geeignet sind, um deinen Hintern zu formen und zu straffen, solltest du mit einem zertifizierten Personal Trainer sprechen.

3 Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur mit Widerstandsbändern

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