Es gibt viele Gründe, Fleischersatzprodukte in deine Ernährung einzubauen, auch wenn du dich nicht vegan oder vegetarisch ernährst.
Weniger Fleisch zu essen ist nicht nur besser für deine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt (1).
Bei der Fülle an Fleischersatzprodukten ist es jedoch schwer zu wissen, welches man wählen soll.
Hier ist der ultimative Leitfaden für die Auswahl eines veganen Fleischersatzes für jede Situation.
Wie man wählt
Überlege dir zunächst, welche Funktion der vegane Ersatz in deiner Mahlzeit erfüllt. Geht es dir um Eiweiß, Geschmack oder Konsistenz?
- Wenn
du den veganen Fleischersatz als Hauptproteinquelle für deine Mahlzeit verwendest, dann
überprüfe die Etiketten, um eine Option zu finden, die Eiweiß enthält. - Wenn
du dich vegan oder vegetarisch ernährst, achte auf Nährstoffe, die
Nährstoffe, die bei diesen Ernährungsweisen typischerweise niedrig sind, wie Eisen, Vitamin
B12 und Kalzium (2, 3, 4). - Wenn
eine spezielle Diät befolgst, die Dinge wie Gluten oder Soja verbietet, schau
nach Produkten, die diese Zutaten nicht enthalten.
Zusammenfassung Lesen
der Nährwertangaben und der Zutatenliste auf Produkten ist entscheidend für
ein Produkt zu finden, das deinen Ernährungsbedürfnissen und deiner Diät entspricht.
Tofu
Tofu ist seit Jahrzehnten ein fester Bestandteil der vegetarischen Ernährung und seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche. Er hat zwar keinen Eigengeschmack, nimmt aber die Aromen der anderen Zutaten in einem Gericht auf.
Er wird ähnlich wie Käse aus Kuhmilch hergestellt: Sojamilch wird geronnen, und der sich bildende Käsebruch wird in Blöcke gepresst.
Bei der Herstellung von Tofu können Mittel wie Kalziumsulfat oder Magnesiumchlorid verwendet werden, die sein Nährwertprofil beeinflussen. Außerdem sind einige Tofusorten mit Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin B12 und Eisen angereichert (5, 6, 7).
Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (113 Gramm) Nasoya Lite Firm Tofu (7):
- Kalorien: 60
- Kohlenhydrate: 1,3 Gramm
- Eiweiß: 11 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Ballaststoffe: 1,4 Gramm
- Kalzium: 200 mg – 15% von
der täglichen Referenzzufuhr (RDI) - Eisen: 2 mg – 25% von
der RDI für Männer und 11% für Frauen - Vitamin B12: 2,4 mcg – 100% des RDI
Wenn du dir über GVO Sorgen machst, wähle ein Bioprodukt, da der Großteil des in den USA produzierten Sojas gentechnisch verändert ist (8).
Tofu kann in Würfel geschnitten und in Pfannengerichten verwendet oder als Ersatz für Eier oder Käse zerbröselt werden. Probiere ihn in Tofu-Rührei oder veganer Lasagne aus.
Zusammenfassung Tofu ist
ein vielseitiger Fleischersatz auf Sojabasis, der reich an Eiweiß ist und Folgendes enthalten kann
Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin B12 enthalten, die für eine vegane Ernährung wichtig sind.
Ernährung wichtig sind. Die Produkte unterscheiden sich im Nährstoffgehalt, daher ist es wichtig, die Etiketten zu lesen.
Tempeh
Tempeh ist ein traditionelles Sojaprodukt, das aus fermentiertem Soja hergestellt wird. Die Sojabohnen werden gezüchtet und zu Kuchen geformt.
Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird, wird Tempeh aus der ganzen Sojabohne hergestellt und hat daher ein anderes Nährwertprofil.
Es enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine als Tofu. Außerdem kann Tempeh als fermentiertes Lebensmittel die Gesundheit der Verdauung fördern (9).
Eine halbe Tasse (83 Gramm) Tempeh enthält (10):
- Kalorien: 160
- Kohlenhydrate: 6,3 Gramm
- Eiweiß: 17 Gramm
- Fett: 9 Gramm
- Kalzium: 92 mg – 7% von
der RDI - Eisen: 2 mg – 25% der RDI für Männer und
11% für Frauen
Tempeh wird oft mit Getreide wie Gerste ergänzt. Wenn du eine glutenfreie Diät einhältst, solltest du die Etiketten sorgfältig lesen.
Tempeh hat einen kräftigeren Geschmack und eine festere Konsistenz als Tofu. Es passt gut zu Soßen auf Erdnussbasis und kann leicht zu Pfannengerichten oder Thai-Salat hinzugefügt werden.
Zusammenfassung Tempeh
ist ein veganer Fleischersatz, der aus fermentiertem Soja hergestellt wird. Er ist reich an Eiweiß und
eignet sich gut für Pfannengerichte und andere asiatische Gerichte.
Texturiertes pflanzliches Eiweiß (TVP)
TVP ist ein hochverarbeiteter veganer Fleischersatz, der in den 1960er Jahren vom Lebensmittelkonzern Archer Daniels Midland entwickelt wurde.
Es wird aus Sojamehl – einem Nebenprodukt der Sojaölproduktion – hergestellt, dem mit Hilfe von Lösungsmitteln das Fett entzogen wird. Das Ergebnis ist ein eiweißreiches, fettarmes Produkt.
Das Sojamehl wird in verschiedene Formen extrudiert, z. B. in Nuggets und Brocken.
TVP kann in dehydrierter Form gekauft werden. Häufiger findet man es jedoch in verarbeiteten, tiefgekühlten, vegetarischen Produkten.
Ernährungsphysiologisch gesehen enthält eine halbe Tasse (27 Gramm) TVP (11):
- Kalorien: 93
- Kohlenhydrate: 8,7 Gramm
- Eiweiß: 14 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Ballaststoffe: 0,9 Gramm
- Eisen: 1,2 mg – 25% der RDI für Männer
und 11% für Frauen
TVP wird aus konventionellem Soja hergestellt und enthält wahrscheinlich GVO, da das meiste in den USA produzierte Soja gentechnisch verändert ist (8).
TVP ist für sich genommen geschmacklos, kann aber Gerichten wie veganem Chili eine fleischige Textur verleihen.
Zusammenfassung TVP ist
ein stark verarbeiteter veganer Fleischersatz, der aus den Nebenprodukten von Sojaöl hergestellt wird.
Er enthält viel Eiweiß und kann veganen Rezepten eine fleischige Konsistenz verleihen.
Seitan
Seitan oder Weizengluten wird aus Gluten, dem Eiweiß des Weizens, gewonnen.
Es wird hergestellt, indem man Weizenmehl Wasser hinzufügt und die Stärke entfernt.
Seitan ist dicht und zäh, mit wenig Eigengeschmack. Er wird oft mit Sojasauce oder anderen Marinaden gewürzt.
Man findet ihn in der Kühlabteilung des Supermarktes in Form von Streifen und Stücken.
Seitan ist reich an Eiweiß, enthält wenig Kohlenhydrate und ist eine gute Eisenquelle (12).
Drei Unzen (91 Gramm) Seitan enthalten (12):
- Kalorien: 108
- Kohlenhydrate: 4,8 Gramm
- Eiweiß: 20 Gramm
- Fett: 1,2 Gramm
- Ballaststoffe: 1,2 Gramm
- Eisen: 8 mg – 100% der RDI für Männer und
44% für Frauen
Da der Hauptbestandteil von Seitan Weizengluten ist, ist er für alle, die eine glutenfreie Diät einhalten, ungeeignet.
Seitan kann in fast jedem Rezept anstelle von Rind- oder Hühnerfleisch verwendet werden. Probiere ihn zum Beispiel in einem veganen mongolischen Rinderpfannengericht aus.
Zusammenfassung Seitan,
ein veganer Fleischersatz aus Weizengluten, liefert reichlich Protein und
Eisen. Es kann als Ersatz für Huhn oder Rindfleisch in fast jedem Rezept verwendet werden
ist aber für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, nicht geeignet.
Pilze
Pilze sind ein toller Fleischersatz, wenn du nach einer unverarbeiteten Vollwertkost suchst.
Sie haben von Natur aus einen fleischigen Geschmack, der reich an umami ist – eine Art Bohnenkrautgeschmack.
Portobello-Pilzköpfe können anstelle eines Burgers gegrillt oder gebraten werden oder in Scheiben geschnitten und in Pfannengerichten oder Tacos verwendet werden.
Pilze sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die abnehmen wollen. Allerdings enthalten sie nicht viel Eiweiß (13).
Eine Tasse (121 Gramm) gegrillte Portabella-Pilze enthält (13):
- Kalorien: 42
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Eiweiß: 5,2 Gramm
- Fett: 0,9 Gramm
- Ballaststoffe: 2,7 Gramm
- Eisen: 0,7 mg – 9% der RDI für Männer und
4% für Frauen
Füge Pilze zu Nudeln, Pfannengerichten und Salaten hinzu oder probiere einen veganen Portobello-Burger.
Zusammenfassung Pilze
können als Fleischersatz verwendet werden und sorgen für einen herzhaften Geschmack und eine gute Konsistenz.
Sie sind eine gute Option, wenn du deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren willst.
Allerdings sind sie ziemlich eiweißarm.
Jackfrucht
Obwohl die Jackfrucht schon seit Jahrhunderten in der südostasiatischen Küche verwendet wird, ist sie in den USA erst seit kurzem als Fleischersatz beliebt.
Sie ist eine große, tropische Frucht, deren Fruchtfleisch einen feinen, fruchtigen Geschmack hat, der der Ananas ähnelt.
Die Jackfrucht hat eine zähe Textur und wird oft als Ersatz für Pulled Pork in BBQ-Rezepten verwendet.
Sie kann roh oder in Dosen gekauft werden. Manche Jackfruchtkonserven sind in Sirup eingeschweißt, daher solltest du die Etiketten sorgfältig auf zugesetzten Zucker lesen.
Da Jackfrucht viele Kohlenhydrate und wenig Eiweiß enthält, ist sie vielleicht nicht die beste Wahl, wenn du nach einer pflanzlichen Eiweißquelle suchst. In Kombination mit anderen proteinreichen Lebensmitteln ist sie jedoch ein überzeugender Fleischersatz (14).
Eine Tasse (154 Gramm) rohe Jackfrucht enthält (14):
- Kalorien: 155
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Eiweiß: 2,4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Ballaststoffe: 2,6 Gramm
- Kalzium: 56 mg – 4% von
der RDI - Eisen: 1,0 mg – 13% der RDI für Männer
und 6% für Frauen
Wenn du Jackfruit probieren möchtest, mach dir ein BBQ Pulled Jackfruit Sandwich.
Zusammenfassung Jackfrucht
ist eine tropische Frucht, die als Ersatz für Schweinefleisch beim Grillen verwendet werden kann
Rezepten verwendet werden kann. Es enthält viele Kohlenhydrate und wenig Eiweiß, was es zu einem schlechten Nährwert macht.
Ersatz für Fleisch.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind günstige pflanzliche Eiweißquellen, die als herzhafter und sättigender Fleischersatz dienen.
Außerdem sind sie ein vollwertiges, unverarbeitetes Lebensmittel.
Es gibt viele Arten von Bohnen: Kichererbsen, schwarze Bohnen, Linsen und mehr.
Jede Bohne hat einen etwas anderen Geschmack, so dass sie sich für eine Vielzahl von Gerichten eignet. Schwarze Bohnen und Pinto-Bohnen passen zum Beispiel gut zu mexikanischen Rezepten, während Kichererbsen und Cannellini-Bohnen gut zu mediterranen Gerichten passen.
Obwohl Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß sind, enthalten sie selbst nicht alle essentiellen Aminosäuren. Sie enthalten jedoch viele Ballaststoffe und sind eine gute pflanzliche Eisenquelle (15).
Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen enthält zum Beispiel (15):
- Kalorien: 230
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Eiweiß: 18 Gramm
- Fett: 0,8 Gramm
- Ballaststoffe: 15,6 Gramm
- Kalzium: 37,6 mg – 3% von
der RDI - Eisen: 6,6 mg – 83% der RDI für Männer
und 37% für Frauen
Bohnen können in Suppen, Eintöpfen, Burgern und vielen anderen Rezepten verwendet werden. Wenn du das nächste Mal Lust auf eine proteinreiche Mahlzeit hast, kannst du einen veganen Sloppy Joe aus Linsen zubereiten.
Zusammenfassung Bohnen
sind ein protein-, ballaststoff- und eisenreiches Vollwertprodukt und veganes Fleisch
Ersatz. Sie können in Suppen, Eintöpfen und Burgern verwendet werden.
Beliebte Marken von Fleischersatzprodukten
Es gibt Hunderte von Fleischersatzprodukten auf dem Markt, die fleischfreie, eiweißreiche Mahlzeiten äußerst bequem machen.
Aber nicht alles, was fleischlos ist, ist zwangsläufig auch vegan. Wenn du dich also streng vegan ernährst und nicht nur auf der Suche nach Abwechslung bist, ist es wichtig, die Etiketten genau zu lesen.
Hier ist eine Auswahl von Unternehmen, die beliebte Fleischersatzprodukte herstellen, auch wenn nicht alle streng vegane Produkte anbieten.
Beyond Meat
Beyond Meat ist eines der neueren Unternehmen für Fleischersatzprodukte. Ihr Beyond Burger soll genauso aussehen, kochen und schmecken wie Fleisch.
Ihre Produkte sind vegan und frei von GVO, Gluten und Soja.
Der Beyond Burger wird aus Erbsenprotein, Rapsöl, Kokosnussöl, Kartoffelstärke und anderen Zutaten hergestellt. Ein Patty enthält 270 Kalorien, 20 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und 30% des RDI für Eisen (16).
Beyond Meat stellt auch Würstchen, Hühnerersatz und Fleischstreusel her.
Gardein
Gardein stellt eine Vielzahl an weithin verfügbaren, gebrauchsfertigen Fleischersatzprodukten her.
Die Produkte ersetzen Hühner-, Rind-, Schweine- und Fischfleisch und reichen von Burgern über Streifen bis hin zu Frikadellen. Viele der Produkte enthalten Soßen wie Teriyaki oder Mandarine.
Der Ultimate Beefless Burger wird aus Sojaproteinkonzentrat, Weizengluten und vielen anderen Zutaten hergestellt. Jedes Patty enthält 140 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und 15% des RDI für Eisen (17).
Die Produkte von Gardein sind zertifiziert vegan und milchfrei; es ist jedoch nicht bekannt, ob sie GVO-Zutaten verwenden.
Die Hauptproduktlinie von Gardein enthält zwar Gluten, aber es gibt auch eine glutenfreie Linie.
Tofurky
Tofurky, berühmt für seinen Thanksgiving-Braten, stellt Fleischersatzprodukte her, darunter Würstchen, Deli-Scheiben und Hackfleisch.
Die Produkte werden aus Tofu und Weizengluten hergestellt und eignen sich daher nicht für gluten- oder sojafreie Diäten.
Eine Original Italienische Wurst enthält 280 Kalorien, 30 Gramm Eiweiß, 14 Gramm Fett und 20% des RDI für Eisen (18).
Sie sind zwar proteinreich, haben aber auch viele Kalorien.
Ihre Produkte sind nicht gentechnisch verändert und vegan.
Yves Veggie Cuisine
Zu den veganen Produkten von Yves Veggie Cuisine gehören Burger, Aufschnitt, Hot Dogs und Würstchen sowie gemahlenes „Rindfleisch“ und „Wurst“.
Ihr Veggie Ground Round wird aus „Sojaproteinprodukten“, „Weizeneiweißprodukten“ und vielen anderen Zutaten hergestellt, darunter auch zugesetzte Vitamine und Mineralien.
Eine Drittel-Tasse (55 Gramm) enthält 60 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und 20% des RDI für Eisen (19).
Einige ihrer Produkte scheinen nicht GVO-geprüft zu sein, während andere diese Zertifizierung nicht haben.
Die Produkte werden sowohl mit Soja als auch mit Weizen hergestellt, was sie für Menschen, die sich soja- oder glutenfrei ernähren, ungeeignet macht.
Lightlife
Lightlife, ein alteingesessenes Fleischersatzunternehmen, stellt Burger, Aufschnitt, Hot Dogs und Würstchen sowie gemahlenes „Rindfleisch“ und „Wurst“ her. Außerdem stellt das Unternehmen Tiefkühlgerichte und fleischloses Dörrfleisch her.
Ihr Gimme Lean Veggie Ground wird aus texturiertem Sojaproteinkonzentrat hergestellt. Es enthält auch Weizengluten, das allerdings weiter unten auf der Zutatenliste steht.
Zwei Unzen (56 Gramm) haben 60 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und 6% des RDI für Eisen (20).
Ihre Produkte sind nicht gentechnisch verändert und zertifiziert vegan.
Da ihre Lebensmittel sowohl Soja als auch Weizen enthalten, sollten sie von denjenigen gemieden werden, die diese Zutaten nicht verzehren.
Boca
Die Boca-Produkte, die zu Kraft gehören, sind weit verbreitete Fleischersatzprodukte, auch wenn nicht alle vegan sind. Das Sortiment umfasst Burger, Würstchen, „Fleisch“-Stückchen und mehr.
Sie sind stark verarbeitet und bestehen aus Sojaproteinkonzentrat, Weizengluten, hydrolisiertem Maisprotein und Maisöl, neben einer langen Liste anderer Zutaten.
Viele ihrer Produkte enthalten Käse, der nicht vegan ist. Außerdem enthält der Käse Enzyme, die nicht aus pflanzlichen Quellen stammen.
Lies die Etiketten sorgfältig, um sicherzustellen, dass du ein wirklich veganes Boca-Produkt kaufst, wenn du einen veganen Lebensstil verfolgst.
Ein Boca Chik’n Vegan Patty (71 Gramm) hat 150 Kalorien, 12 Gramm Protein, 3 Gramm Ballaststoffe und 10% des RDI für Eisen (21).
Boca Burgers enthalten Soja und Mais, die wahrscheinlich aus gentechnisch veränderten Quellen stammen, obwohl sie einige deutlich gekennzeichnete Nicht-GVO-Produkte haben.
MorningStar Farms
MorningStar Farms, das zu Kellogg gehört, behauptet, „Amerikas Nr. 1 unter den Veggie-Burgern“ zu sein, was wahrscheinlich eher auf die breite Verfügbarkeit als auf den Geschmack oder den Nährstoffgehalt zurückzuführen ist (22).
Sie stellen verschiedene Sorten von Veggie-Burgern, Hähnchenersatz, Veggie-Hotdogs, Veggie-Bowls, Vorspeisen und Frühstücksfleisch her.
Die meisten ihrer Produkte sind nicht vegan, aber sie bieten vegane Burger an.
Die veganen Burger von Meat Lovers werden zum Beispiel aus verschiedenen Pflanzenölen, Weizengluten, Sojaproteinisolat, Sojamehl und anderen Zutaten hergestellt (23).
Ein Burger (113 Gramm) hat 280 Kalorien, 27 Gramm Eiweiß, 4 Gramm Ballaststoffe und 10% des RDI für Eisen (23).
Nicht alle Produkte sind zertifiziert frei von GVO-Zutaten, aber der vegane Burger Meat Lovers wird aus gentechnikfreiem Soja hergestellt.
Morningstar-Produkte enthalten sowohl Zutaten auf Soja- als auch auf Weizenbasis und sollten daher nicht von soja- oder glutenfreien Personen verzehrt werden.
Quorn
Quorn stellt vegetarische Fleischersatzprodukte aus Mykoprotein her, einem fermentierten Pilz, der im Boden vorkommt.
Obwohl Mykoprotein für den Verzehr unbedenklich zu sein scheint, gab es mehrere Berichte über allergische und gastrointestinale Symptome nach dem Verzehr von Quorn-Produkten (24).
Zu den Produkten von Quorn gehören Hackfleisch, Tender, Patties und Schnitzel. Die meisten Produkte werden mit Eiweiß hergestellt, aber es gibt auch vegane Optionen.
Die veganen Naked Chick’n Cutlets werden aus Mykoprotein, Kartoffeleiweiß und Erbsenfasern hergestellt und enthalten zusätzliche Aromen, Carrageen und Weizengluten.
Ein Schnitzel (63 Gramm) hat 70 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Ballaststoffe (25).
Einige Quorn-Produkte sind als gentechnikfrei zertifiziert, andere jedoch nicht.
Obwohl Quorn aus einer einzigartigen Proteinquelle hergestellt wird, enthalten viele der Produkte auch Eiweiß und Weizengluten, also lies die Etiketten genau durch, wenn du eine spezielle Diät einhalten musst.
Zusammenfassung Dort
Es gibt viele beliebte Marken von Fleischersatzprodukten auf dem Markt. Allerdings sind viele
enthalten jedoch Weizen, Soja und GVO-Zutaten, und nicht alle sind vegan.
sorgfältig durch, um ein geeignetes Produkt für deine Ernährung zu finden.
Was du vermeiden solltest
Menschen mit Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten müssen die Etiketten sorgfältig lesen, um Zutaten wie Gluten, Milchprodukte, Soja, Eier und Mais zu vermeiden.
Außerdem solltest du nicht davon ausgehen, dass ein Produkt vegan ist, nur weil es fleischlos ist. Viele fleischlose Produkte enthalten Eier, Milchprodukte und natürliche Aromen aus tierischen Produkten sowie Enzyme, die tierisches Lab enthalten können (26).
Es gibt zwar viele Bio- und Nicht-GVO-zertifizierte Produkte, aber die am weitesten verbreiteten, wie MorningStar Farms und Boca Burgers, werden wahrscheinlich mit gentechnisch verändertem Mais und Soja hergestellt.
Außerdem enthalten viele vegane Fleischersatzprodukte, wie die meisten verarbeiteten Lebensmittel, viel Natrium, daher solltest du die Etiketten lesen, wenn du auf deinen Natriumkonsum achtest.
Eine gesunde Ernährung basiert auf möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln, also sei vorsichtig bei langen Zutatenlisten mit Wörtern, die du nicht kennst.
Zusammenfassung Wähle
vegane Fleischersatzprodukte, die minimal verarbeitet sind, mit erkennbaren
Zutaten. Vermeide stark verarbeitete Produkte, die nicht nachweislich frei sind von
tierischen Produkten sind.
Die Quintessenz
Heutzutage gibt es Hunderte von veganen Fleischersatzprodukten, sowohl aus natürlichen als auch aus verarbeiteten Quellen.
Das Nährwertprofil dieser Produkte ist sehr unterschiedlich, also wähle sie je nach deinen eigenen Ernährungsbedürfnissen aus.
Bei der großen Auswahl sollte es kein Problem sein, einen veganen Fleischersatz zu finden, der deinen Bedürfnissen entspricht.
