Die ketogene Diät ist eine fett- und kohlenhydratarme Diät mit moderatem Proteingehalt, die für ihre starke Wirkung auf die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit bekannt ist.
Obwohl sie oft mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, kann diese Ernährungsweise an pflanzliche Speisepläne angepasst werden – auch an eine vegane Ernährung.
Vegane Diäten schließen alle tierischen Produkte aus, was es schwieriger macht, sich kohlenhydratarm zu ernähren.
Bei sorgfältiger Planung können Veganer/innen jedoch von den potenziellen Vorteilen einer ketogenen Ernährung profitieren.
In diesem Artikel wird erklärt, was man bei einer veganen Keto-Diät essen und vermeiden sollte, und es gibt einen veganen Keto-Speiseplan für eine Woche.
Was ist die vegane Keto-Diät?
Die ketogene Diät ist arm an Kohlenhydraten, reich an Fett und mäßig an Eiweiß.
Kohlenhydrate werden in der Regel auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert, um eine Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten – einen Stoffwechselprozess, bei dem dein Körper Fett statt Glukose als Brennstoff verbrennt (1, 2).
Da diese Ernährungsweise hauptsächlich aus Fett besteht – in der Regel etwa 75 % – greifen Keto-Diätetiker oft zu fettreichen tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Vollmilchprodukten.
Aber auch Menschen, die sich pflanzlich ernähren, z. B. Veganer/innen, können eine ketogene Diät durchführen.
Menschen, die sich vegan ernähren, verzehren ausschließlich pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide und meiden tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte.
Veganer können die Ketose erreichen, indem sie fettreiche, pflanzliche Produkte wie Kokosöl, Avocados, Samen und Nüsse zu sich nehmen.
Zusammenfassung
Die vegane Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fett- und eiweißreiche Ernährung, bei der alle tierischen Lebensmittel ausgeschlossen werden.
Vorteile der veganen Keto-Diät
Der veganen und ketogenen Ernährung werden verschiedene gesundheitliche Vorteile zugeschrieben. Es gibt jedoch keine Studien, die sich speziell mit der veganen Keto-Diät befassen.
Eine vegane Ernährung senkt nachweislich das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten.
Studien haben zum Beispiel festgestellt, dass Veganer/innen ein um 75 % geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken, und ein um bis zu 78 % geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben (3).
Außerdem wiegen Veganer tendenziell weniger als Nicht-Veganer, und diejenigen, die sich vegan ernähren, sind erfolgreicher beim Abnehmen als Menschen, die tierische Produkte essen (4).
Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Menschen, die sich vegan ernährten, über 18 Wochen hinweg durchschnittlich 2,52 kg mehr abnahmen als Teilnehmer, die sich nicht vegetarisch ernährten (5).
Wie bei der veganen Ernährung hat die Forschung gezeigt, dass sich die fettreiche, kohlenhydratarme ketogene Ernährung positiv auf deine Gesundheit auswirken kann.
Die Keto-Diät ist bekannt für ihre Wirksamkeit bei der Gewichtsabnahme, der Blutzuckerkontrolle und der Reduzierung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Eine Studie mit 58 fettleibigen Kindern und Jugendlichen zeigte, dass die Teilnehmer/innen, die eine ketogene Diät einhielten, deutlich mehr Gewicht und Fettmasse verloren als die Teilnehmer/innen einer kalorienarmen Diät.
Außerdem erhöhte die Keto-Diät den Spiegel von Adiponektin, einem Protein, das an der Blutzuckerregulierung und dem Fettstoffwechsel beteiligt ist, deutlich (6).
Höhere Adiponektinspiegel werden mit einer besseren Blutzuckerkontrolle, geringeren Entzündungen und einem geringeren Risiko für Krankheiten in Verbindung gebracht, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen, einschließlich Herzerkrankungen (7, 8).
Ketogene Diäten reduzieren nachweislich auch die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, darunter hohe Triglyceride, Blutdruck und „schlechtes“ LDL-Cholesterin (9).
Da sowohl die vegane als auch die ketogene Ernährung ähnliche Vorteile für die Gesundheit haben, ist es wahrscheinlich, dass sich eine Kombination aus beidem in Form einer veganen und ketogenen Ernährung ebenfalls positiv auf die Gesundheit auswirken würde.
Zusammenfassung
Sowohl die vegane als auch die ketogene Ernährung werden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtsverlust und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes.
Zu vermeidende Lebensmittel
Bei einer veganen Keto-Diät musst du deine Kohlenhydrataufnahme deutlich reduzieren und Kohlenhydrate durch gesunde Fette und vegane Eiweißquellen ersetzen.
Tierische Produkte, wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte, sind bei einer veganen Keto-Diät ausgeschlossen.
Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die komplett vermieden werden sollten:
- Fleisch und Geflügel: Rindfleisch, Pute, Huhn, Schwein.
- Molkerei: Milch, Butter, Joghurt.
- Eier: Eiweiß und Eigelb.
- Meeresfrüchte: Fisch, Krabben, Venusmuscheln, Muscheln.
- Zutaten auf tierischer Basis: Molkenprotein, Honig, Eiklarprotein.
Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die deutlich reduziert werden sollten:
- Körner und Stärke: Müsli, Brot, Backwaren, Reis, Nudeln, Körner.
- Zuckerhaltige Getränke: Süßer Tee, Limonade, Saft, Smoothies, Sportgetränke, Schokomilch.
- Süßstoffe: Brauner Zucker, weißer Zucker, Agave, Ahornsirup.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Rüben, Erbsen.
- Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen.
- Früchte: Alle Früchte sollten begrenzt werden. Kleine Portionen von bestimmten Früchten wie Beeren sind jedoch erlaubt.
- Alkoholische Getränke mit hohem Kohlenhydratgehalt: Bier, gesüßte Cocktails, Wein.
- Fettarme Diätlebensmittel: Fettreduzierte Lebensmittel enthalten oft viel Zucker.
- Kohlenhydratreiche Soßen und Gewürze: Grillsauce, gesüßte Salatdressings, Marinaden.
- Stark verarbeitete Lebensmittel: Beschränke verpackte Lebensmittel und nimm mehr ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu dir.
Der Grad der Kohlenhydratbeschränkung bei einer veganen Keto-Diät hängt von deinen gesundheitlichen Zielen und individuellen Bedürfnissen ab.
Im Allgemeinen sollten gesunde, fettreiche vegane Lebensmittel und vegane Eiweißquellen den Großteil deiner Ernährung ausmachen.
Zusammenfassung
Tierische Produkte sowie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, gesüßte Getränke und stärkehaltiges Gemüse sollten bei einer veganen Keto-Diät eingeschränkt werden.
Zu verzehrende Lebensmittel
Bei einer veganen Keto-Diät ist es wichtig, sich auf vegane, gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, die viel Fett und wenig Kohlenhydrate enthalten.
Zu den Lebensmitteln, die du bei einer veganen Keto-Diät essen solltest, gehören:
- Kokosnussprodukte: Vollfett-Kokosmilch, Kokosnusscreme, ungesüßte Kokosnuss.
- Öle: Olivenöl, Nussöl, Kokosnussöl, MCT-Öl, Avocadoöl.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Macadamianüsse, Kürbiskerne.
- Nuss- und Samenbutter: Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter, Cashewbutter.
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse, Rosenkohl, Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze.
- Vegane Proteinquellen: Vollfett-Tofu, Tempeh.
- Vegane Vollfett-„Milchprodukte“: Kokosnussjoghurt, vegane Butter, Cashewkäse, veganer Frischkäse.
- Avocados: Ganze Avocados, Guacamole.
- Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren können in Maßen genossen werden.
- Gewürze: Nährhefe, frische Kräuter, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Gewürze.
Obwohl bei der Keto-Diät viele Lebensmittelgruppen wegfallen, auf die Veganer/innen angewiesen sind, wie z. B. Vollkorn und stärkehaltiges Gemüse, kann eine vegane Keto-Diät mit sorgfältiger Planung eingehalten werden.
Vegane Keto-Diät-Teilnehmer/innen sollten ihre Kalorien aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln beziehen und stark verarbeitete vegane Lebensmittel meiden.
Zusammenfassung
Zu den veganen Keto-Diät-Lebensmitteln gehören nicht-stärkehaltiges Gemüse, Avocados, Nüsse, Samen, Kokosnuss, vegane Proteinquellen und gesunde Öle.
Ein einwöchiger veganer Keto-Essensplan
Auch wenn die vegane Keto-Diät sehr restriktiv erscheinen mag, können viele Mahlzeiten mit vegan-freundlichen Zutaten zubereitet werden.
Im Folgenden findest du ein einwöchiges Beispiel für einen Speiseplan für die vegane Keto-Diät:
Montag
- Frühstück: Keto-Porridge aus Vollfett-Kokosmilch, gemahlenen Leinsamen, Chiasamen und ungesüßten Kokosraspeln.
- Mittagessen: Vegane Sahne und kohlenhydratarme Gemüsesuppe.
- Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis mit Tofu.
Dienstag
- Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse und Avocado.
- Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Walnusspesto und veganem Käse.
- Abendessen: Veganes Walnuss-Chili mit veganem Käse und geschnittener Avocado.
Mittwoch
- Frühstück: Chia-Pudding mit Vollfett-Kokosmilch und gehobelten Mandeln.
- Mittagessen: Cremige Kokosnuss- und Blumenkohlsuppe.
- Abendessen: Shirataki-Nudeln mit Pilzen und veganer Alfredo-Sauce.
Donnerstag
- Frühstück: Vollfett-Kokosnussjoghurt mit Nüssen, Samen und ungesüßten Kokosraspeln.
- Mittagessen: Tofu, Gemüse und Kokosnuss-Curry.
- Abendessen: Pizza mit Blumenkohlkruste, belegt mit nicht-stärkehaltigem Gemüse und veganem Käse.
Freitag
- Frühstück: Tofu-Rührei mit veganem Käse, Champignons und Spinat.
- Mittagessen: Gemüse- und Tofu-Salat mit Avocado-Dressing.
- Abendessen: Auberginen-Lasagne mit veganem Käse gemacht.
Samstag
- Frühstück: Veganer Keto-Smoothie mit Vollfett-Kokosnussmilch, Mandelbutter, Kakaopulver und veganem Proteinpulver.
- Mittagessen: Gemüse- und Tofu-Salat mit Avocado-Dressing.
- Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis.
Sonntag
- Frühstück: Kokosnuss-Mandel-Chia-Pudding.
- Mittagessen: Großer grüner Salat mit Tempeh-Avocado, veganem Käse, nicht-stärkehaltigem Gemüse und Kürbiskernen.
- Abendessen: Vegane Blumenkohl-Makkaroni mit Käse.
Vegane Keto-Snacks
Probiere diese veganen Snacks aus, um deinen Appetit zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten:
- In Scheiben geschnittene Gurke mit veganem Frischkäse belegt
- Kokosnuss-Fettbomben (fettreiche Snacks aus Kokosnussbutter, Kokosnussöl und Kokosnussraspeln)
- Nuss- und Kokosnussriegel
- Smoothie aus Kokosmilch und Kakao
- Trail Mix mit gemischten Nüssen, Samen und ungesüßter Kokosnuss
- Getrocknete Kokosnussflocken
- Geröstete Kürbiskerne
- Mit Mandelbutter belegte Selleriestangen
- Kokosnussmilchjoghurt mit gehackten Mandeln
- Mit veganem Käse gefüllte Oliven
- Guacamole und geschnittene Paprika
- Blumenkohl-Kartoffelpuffer
- Kokosnusscreme mit Beeren
Zusammenfassung
Bei einer veganen Keto-Diät gibt es viele leckere Lebensmittel zur Auswahl. Mahlzeiten und Snacks sollten einen hohen Anteil an gesunden Fetten und wenig Kohlenhydrate enthalten.
Nachteile und Nebenwirkungen
Die vegane Keto-Diät kann sich zwar positiv auf deine Gesundheit auswirken, hat aber auch einige potenzielle Nachteile.
Die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln und der Qualität der Ernährung
Vegane Ernährung ist oft arm an wichtigen Nährstoffen, besonders wenn sie nicht sorgfältig geplant wird.
Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K2, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Kalzium sind Beispiele für Nährstoffe, die bei manchen veganen Diäten fehlen (10, 11).
Da die vegane Keto-Diät restriktiver ist als die normale vegane Ernährung, ist es wichtig, dass die Teilnehmer/innen hochwertige Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen und ihre Mahlzeiten so planen, dass sie eine nährstoffreiche Ernährung gewährleisten.
Der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln, die Konzentration auf Vollwertkost und die Verbesserung der Nährstoffverfügbarkeit, z. B. durch Fermentieren und Keimen, sind für Menschen, die eine vegane Keto-Diät verfolgen, wichtig.
Für Veganer/innen, die sich kohlenhydratarm ernähren, kann es jedoch schwierig sein, ihren Bedarf an Mikronährstoffen allein über die Nahrung zu decken.
Eine Ergänzung mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen, die bei einer veganen Ernährung häufig fehlen, ist eine kluge Methode, um möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen und sicherzustellen, dass dein täglicher Bedarf gedeckt ist.
Vegane Keto-Diät Nebenwirkungen
Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung kann schwierig sein.
Die Übergangszeit von einer kohlenhydratreichen Ernährung zu einer ketogenen Ernährung wird oft als Keto-Grippe bezeichnet und kann für deinen Körper eine Herausforderung sein.
Wenn dein Körper von der Glukose- auf die Fettverbrennung umstellt, können unangenehme Symptome auftreten.
Zu den Nebenwirkungen der veganen Keto-Diät können gehören (12):
- Müdigkeit
- Übelkeit
- Reizbarkeit
- Verstopfung
- Schlechte Konzentration
- Diarrhöe
- Schwäche
- Kopfschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Schwindel
- Schlafschwierigkeiten
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Ruhe, ballaststoffreiche Ernährung und leichte Bewegung können helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu lindern.
Darüber hinaus kann die Einnahme der Elektrolyte Magnesium, Natrium und Kalium bestimmte Symptome wie Muskelschmerzen, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit lindern.
Da die vegane Keto-Diät viele Lebensmittel einschränkt, ist sie nicht für jeden geeignet.
Die vegane Keto-Diät ist möglicherweise nicht geeignet für Menschen mit Typ-1-Diabetes, schwangere oder stillende Frauen, Sportler/innen oder Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen.
Wenn du eine vegane Keto-Diät in Erwägung ziehst, solltest du zuerst deinen Arzt oder eine qualifizierte Fachkraft konsultieren, um sicherzustellen, dass die Diät sicher ist.
Zusammenfassung
Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung ist für Schwangere, Kinder und Menschen mit bestimmten Erkrankungen möglicherweise nicht geeignet. Wenn du dir nicht sicher bist, ob die vegane Keto-Diät die richtige Wahl für dich ist, lass dich von deinem Arzt beraten.
Die Quintessenz
Bei der fettreichen, kohlenhydratarmen veganen Keto-Diät liegt der Schwerpunkt auf vollwertigen, unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln.
Vegane und ketogene Diäten werden mit Vorteilen wie Gewichtsverlust und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können notwendig sein, um den Nährstoffbedarf zu decken, z. B. Eisen und die Vitamine B12 und D.
Obwohl die Forschung zeigt, dass sowohl die vegane Ernährung als auch die Keto-Diät deiner Gesundheit zugute kommen können, sind Studien über die Auswirkungen der veganen Keto-Diät erforderlich, um festzustellen, ob diese Diät effektiv und sicher ist und langfristig eingehalten werden kann.
