Inhalt des Artikels (Klicke auf die Links um zum Absatz zu gelangen)
Wenn du dich durstig oder dehydriert fühlst, mag es vernünftig erscheinen, nach einem erfrischenden Getränk zu greifen.
Die Forschung ist jedoch uneins über die hydratisierende Wirkung bestimmter Getränke. Zwar können alle Flüssigkeiten dazu beitragen, den Flüssigkeitsstatus aufrechtzuerhalten, aber einige sind möglicherweise nützlicher als andere.
Bestimmte Getränke enthalten Inhaltsstoffe, die die Urinausscheidung erhöhen können. Diese können zur Dehydrierung beitragen, wenn du sie in großen Mengen konsumierst.
Andererseits zeigen einige Studien, dass bestimmte Getränke, von denen oft angenommen wird, dass sie entwässernd wirken, wahrscheinlich keinen Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt haben oder die Wassereinlagerung erhöhen, vor allem wenn sie in Maßen genossen werden.
Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick darauf, wie sich bestimmte Getränke auf deinen Wasserhaushalt auswirken können, und gibt einige Tipps, wie du Dehydrierung verhindern kannst.
Kaffee, Tee und Limonade
Kaffee, Tee und Limonade enthalten Koffein, ein Stimulans des zentralen Nervensystems, das als natürliches Diuretikum die Urinproduktion erhöht (1).
Die Forschung ist jedoch uneins darüber, ob diese Getränke die Urinausscheidung signifikant erhöhen. Einige Studien legen nahe, dass sie keine Dehydrierung verursachen.
Eine Studie mit 72 Personen ergab, dass sich die kurzfristige Urinausscheidung nach dem Trinken von Kaffee, Tee oder Limonade nicht von der nach dem Trinken von Wasser unterschied. Das deutet darauf hin, dass diese Getränke nicht zur Dehydrierung führen (2).
Allerdings kann die Menge, die du trinkst, einen Unterschied machen, und einige Getränke können das Durstempfinden unterschiedlich beeinflussen.
Eine kleine Studie mit 10 Personen ergab, dass der Konsum von 537 mg Koffein, also etwa 6 Tassen Kaffee, die Urinproduktion deutlich erhöhte. Der Konsum von 269 mg Koffein, das entspricht etwa 3 Tassen Kaffee, hatte dagegen keinen Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt (3, 4).
In einer anderen Studie empfanden durstige Erwachsene ein kaltes kohlensäurehaltiges Getränk als durstlöschender als Wasser. Infolgedessen tranken sie im Laufe des Tages weniger Wasser (5).
Wenn du diese Getränke in Maßen genießt und sie mit anderen Getränken, wie z. B. Wasser, kombinierst, ist es unwahrscheinlich, dass du dehydrierst.
Zusammenfassung
Kaffee, Tee und Limonade enthalten Koffein, ein natürliches Diuretikum. Diese Getränke führen zwar nicht zur Dehydrierung, aber große Mengen können die Urinproduktion erhöhen. Kalte kohlensäurehaltige Getränke können den Durst stärker stillen und dazu führen, dass du weniger Wasser trinkst.
Alkohol und Energydrinks
Alkoholische Getränke, einschließlich Bier, Wein und Schnaps, können den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers verändern, indem sie die Ausschüttung von Vasopressin verringern, einem Hormon, das an der Regulierung der Urinausscheidung beteiligt ist (6, 7, 8, 9).
Eine kleine Studie mit 11 Männern ergab, dass der Konsum von Bier mit einem Alkoholgehalt von 5 % nach dem Sport die Urinausscheidung deutlich stärker erhöhte als der Konsum eines Sportgetränks (10).
In einer anderen Studie mit 20 älteren Erwachsenen erhöhte das Trinken von nur 2 Portionen Wein die kurzfristige Urinausscheidung. Die Auswirkungen bestimmter Alkoholsorten können jedoch unterschiedlich sein, denn der Genuss von 2 Portionen Bier hatte keinen signifikanten Effekt (11, 12).
Energydrinks können auch das Risiko der Dehydrierung erhöhen, möglicherweise aufgrund ihres Koffeingehalts. Laut einer Übersichtsarbeit gehörten Dehydrierung und vermehrtes Wasserlassen zu den häufigsten Nebenwirkungen, die mit dem Konsum dieser Getränke in Verbindung gebracht wurden (13).
Interessanterweise wurde in einer Überprüfung von 49 Studien sogar festgestellt, dass koffeinhaltige Energydrinks, Wein und Spirituosen die Urinproduktion deutlich erhöhen können (14).
Darüber hinaus enthalten bestimmte Arten von Energydrinks andere Inhaltsstoffe, die zur Dehydrierung beitragen können.
Taurin zum Beispiel ist eine Verbindung mit harntreibender Wirkung. Sie wird häufig Energydrinks zugesetzt, weil sie die sportliche Leistung steigern kann (15).
Deshalb ist es am besten, den Konsum von Energydrinks und alkoholischen Getränken zu mäßigen und diese Getränke mit viel Wasser zu kombinieren, um hydriert zu bleiben.
Zusammenfassung
Alkoholische Getränke wie Bier, Wein und Schnaps erhöhen die Urinproduktion und können bei hohem Konsum zu Dehydrierung führen. Auch koffeinhaltige Energydrinks können Inhaltsstoffe enthalten, die die Urinproduktion erhöhen und zur Dehydrierung beitragen.
Tipps zur Vermeidung von Dehydrierung
Ein mäßiger Konsum von Energydrinks und alkoholischen Getränken ist ein einfacher Weg, um Dehydrierung zu vermeiden.
Du kannst die aufgelisteten Getränke auch über den Tag verteilt mit viel Wasser kombinieren, damit du hydriert bleibst.
Die meisten Richtlinien empfehlen eine Gesamtflüssigkeitsaufnahme von etwa 11,5 Tassen (2,7 l) für Frauen und 15,5 Tassen (3,7 l) für Männer, die sowohl Wasser aus Lebensmitteln als auch aus Getränken enthält (16).
Es kann auch hilfreich sein, auf deinen Körper zu hören und zu lernen, Anzeichen von Dehydrierung zu erkennen. Dazu gehören (17):
- Ermüdung
- Trockene Haut oder Lippen
- Muskelkrämpfe
- Durst
- dunkel gefärbter Urin
- verminderte Urinausscheidung
- Kopfschmerzen
- Schwindelanfälle
Zusammenfassung
Wenn du den Konsum der oben genannten Getränke einschränkst und viel Wasser trinkst, kannst du einer Dehydrierung vorbeugen. Es kann auch hilfreich sein, auf deinen Körper zu hören und zu lernen, Anzeichen von Dehydrierung zu erkennen.
Zusammenfassung
Obwohl alle Flüssigkeiten dir helfen können, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken, können einige mehr Flüssigkeit spenden als andere.
Vor allem koffeinhaltige Energydrinks und Alkohol solltest du in Maßen genießen und sie zusammen mit Wasser zu dir nehmen, damit du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.
Wenn du lernst, auf deinen Körper zu hören, die Anzeichen von Dehydrierung zu erkennen und tagsüber viel Wasser zu trinken, kannst du auch sicherstellen, dass du deinen Flüssigkeitsbedarf deckst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Zusätzlich zum Trinken von Wasser kannst du eine Vielzahl von wasserreichen Lebensmitteln genießen, die dir helfen, hydriert zu bleiben. In diesem Artikel findest du eine umfassende Liste mit 19 wasserhaltigen Lebensmitteln, die du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.