Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Es wird häufig von Sportlern und Fitnessbegeisterten verwendet, um Muskelgröße, Kraft, Stärke und Leistung zu verbessern.

Obwohl Kreatin ein gutes Sicherheitsprofil hat, kommt es bei einigen Nutzern in der Anfangsphase der Supplementierung – auch Ladephase genannt – zu Blähungen.

Dieser Artikel erklärt, was Blähungen durch Kreatin verursacht und wie du sie vermeiden kannst.

Was ist Kreatin?

Aminosäuren sind Verbindungen, die für wichtige Funktionen benötigt werden – unter anderem für den Aufbau deiner Muskeln. Kreatin ist eine Substanz, die dein Körper natürlich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellt.

Im Durchschnitt stellen deine Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse 1-2 Gramm pro Tag her, die vor allem in den Skelettmuskeln gespeichert werden (1).

Es kann auch aus tierischen Lebensmitteln – vor allem Fleisch und Fisch – und aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen (2).

Kreatin ist vor allem dafür bekannt, dass es die sportliche Leistung steigert, indem es die Muskeln mit Energie versorgt. Es wurde aber auch auf andere gesundheitliche Vorteile hin untersucht, wie z. B. die Förderung des gesunden Alterns und der Gehirnfunktion (3, 4).

Um von den möglichen Vorteilen zu profitieren, müsstest du jedoch große Mengen an Fleisch und Fisch verzehren, um genügend Kreatin zu erhalten, weshalb Nahrungsergänzungsmittel eine effizientere und kostengünstigere Möglichkeit sind, den Kreatinspiegel zu erhöhen.

Wie es funktioniert

Kreatin wirkt, indem es Adenosintriphosphat (ATP) wieder auffüllt, ein Molekül, das in den Zellen deines Körpers Energie transportiert.

Bei hochintensiven, kurz andauernden Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten nutzt dein Körper das so genannte Kreatinphosphat-System.

Dieses System füllt die ATP-Speicher deines Körpers schnell wieder auf, indem es Kreatin nutzt, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen.

Da deine natürlichen Speicher jedoch begrenzt sind, werden sie bei hochintensiven Aktivitäten schnell aufgebraucht (5).

Die Einnahme von Kreatin erhöht seine Konzentration in den Muskeln und liefert mehr Energie für ATP.

Dies kann zu einer Verbesserung der allgemeinen Qualität des Trainings führen. Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 20 Gramm Kreatin über einen Zeitraum von 5-7 Tagen zu einer 5-15%igen Steigerung der Kraft und der sportlichen Leistung führen kann (6).

Daher ist es ein beliebtes Ergänzungsmittel bei Sportlern und Trainingsbegeisterten.

Zusammenfassung

Dein Körper produziert auf natürliche Weise Kreatin aus Aminosäuren. Kreatin füllt die ATP-Speicher deines Körpers wieder auf, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen.

Belastung und Blähungen

Kreatinblähung ist ein Phänomen, das am häufigsten in der Ladephase auftritt, wenn man mit der Supplementierung von Kreatin beginnt.

Die Ladephase besteht aus der Einnahme von 20-25 Gramm Kreatin an 5-7 aufeinanderfolgenden Tagen (7).

Nach der Ladephase ist eine Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm oder 0,01 Gramm pro Pfund (0,03 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag notwendig, um optimale Muskelspeicher zu erhalten.

Während der Aufladephase kommt es jedoch zu einer Zunahme des Körpergewichts, weil sowohl die Muskelmasse als auch die Wasseraufnahme in die Muskeln zunehmen, was zu Blähungen führen kann (8, 9).

Viele Studien stellen fest, dass die Belastungsphase zu einer deutlichen Zunahme des Gesamtkörperwassers führen kann.

In einer Studie mit 13 Sportlern wurde zum Beispiel festgestellt, dass die Einnahme von 0,01 Gramm pro Pfund (0,3 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag über einen Zeitraum von 7 Tagen zu einem signifikanten Anstieg des Gesamtkörperwassers um 2,3 Pfund (1 kg) führte (10).

Im Durchschnitt kannst du damit rechnen, dass du während der Belastungsphase 1-2% der Körpermasse zunimmst – das ist teilweise Wassergewicht (8).

Dennoch ist der Anstieg des Gesamtwassers durch die Einnahme von Kreatin nur von kurzer Dauer und verschwindet in der Regel einige Wochen nach der Ladephase (11).

Nicht jeder leidet unter Blähungen, aber du kannst sie vielleicht einschränken oder vermeiden, indem du die Aufladephase ganz auslässt und die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag nimmst.

Wann du einnehmen solltest

Der Zweck der Ladephase ist es, deine Muskeln mit Kreatin zu sättigen, damit du seine Vorteile schneller wahrnehmen kannst.

Das liegt daran, dass das Supplement keine unmittelbare Wirkung auf die Trainingsleistung hat. Erst wenn deine Muskeln vollständig gesättigt sind, spürst du einen Unterschied (12).

Es dauert in der Regel 5-7 Tage, bis die vollen Vorteile spürbar werden (7).

Deshalb ist es egal, wann du Kreatin einnimmst – ob beim Training, morgens oder abends – solange du daran denkst, es täglich einzunehmen.

Wenn du möchtest, kannst du die Aufladephase auslassen und nur die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich einnehmen.

Das kann helfen, Blähungen einzudämmen, die oft mit den hohen Dosen in der Aufladephase einhergehen.

Dies ist genauso effektiv wie das Aufladen, aber es dauert länger, bis du die Vorteile spürst – in der Regel 3-4 Wochen, im Gegensatz zu nur einer Woche beim Aufladen (13).

Tatsächlich zeigen Studien, dass eine Supplementierung mit niedrigen Dosen über einen längeren Zeitraum die sportliche Leistung und die Muskelkraft verbessert, ohne dass es zu einer schnellen Gewichtszunahme kommt, die mit einer Belastung verbunden ist.

Eine Studie mit 19 männlichen Athleten zeigte, dass eine Supplementierung mit 0,01 Gramm pro Pfund (0,03 Gramm pro Kilogramm) Körpergewicht pro Tag über einen Zeitraum von 14 Tagen im Vergleich zu einem Placebo zu einer deutlichen Steigerung der Muskelkraft führte.

Darüber hinaus zeigten die Sportler keine signifikante Zunahme des Körpergewichts (14).

Zusammenfassung

Die Einnahme der Erhaltungsdosis von Kreatin anstelle einer Aufladung kann dir helfen, eine schnelle Flüssigkeitszunahme und Blähungen zu vermeiden.

Die beste Ergänzungsform

Bei den vielen Formen von Kreatin, die es gibt, fragst du dich vielleicht, welche die beste ist. Die am besten untersuchte und wirksamste Form ist Kreatinmonohydrat (12, 13).

Die Vermarkter anderer Formen – wie gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn), Kreatinhydrochlorid (HCL) oder Kreatinnitrat – behaupten, dass sie im Vergleich zu Kreatinmonohydrat besser vom Körper aufgenommen und effizienter verwertet werden.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass die Absorptionsrate von Kreatinmonohydrat bei fast 100 % liegt (15, 16).

Da andere Formen als besser als Kreatinmonohydrat vermarktet werden, sind sie auch viel teurer.

Kreatinmonohydrat ist wahrscheinlich die wirtschaftlichste und effektivste Form auf dem Markt.

Du findest Kreatinmonohydrat als Pulver, entweder allein oder in Pre-Workouts, das sind Produkte, die du vor deinem Training einnimmst und die andere energiespendende Inhaltsstoffe wie Koffein enthalten.

Obwohl Kreatinmonohydrat oft als Bestandteil von Pre-Workout-Produkten enthalten ist, ist es am besten, Kreatin als Einzelprodukt zu kaufen, damit du es entsprechend dosieren kannst – vor allem, wenn du vorhast, zuzunehmen.

Mische das Pulver mit Wasser oder Saft und rühre es mit einem Löffel um. Um das Mischen zu erleichtern, kannst du Kreatinmonohydrat in mikronisierter Form verwenden.

Mikronisiertes Kreatin ist kleiner als normales Kreatin und lässt sich besser mit Flüssigkeiten vermischen, damit du keine Klumpen am Boden deines Getränks hast.

Zusammenfassung

Obwohl es verschiedene Formen von Kreatin auf dem Markt gibt, ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte und wirksamste Form.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel bemerkenswert sicher.

Obwohl sein starkes Sicherheitsprofil durch Medienberichte verzerrt wurde, in denen behauptet wurde, dass Kreatin die Nieren schädigt und zu Dehydrierung führt, gibt es keine Beweise für diese Behauptungen (12).

Studien mit einer Vielzahl von Menschen haben keine schädlichen Auswirkungen auf die Nierengesundheit bei Dosen von 5-20 Gramm pro Tag über 10 Monate bis zu 5 Jahren festgestellt (17, 18, 19, 20).

Es ist auch nicht erwiesen, dass Kreatin eine Dehydrierung verursacht oder das Risiko dafür erhöht – ein weiterer weit verbreiteter Irrglaube – selbst wenn es von Menschen verwendet wird, die in der Hitze trainieren (21, 22, 23, 24).

Der überwältigende wissenschaftliche Konsens ist, dass die kurz- oder langfristige Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels sicher ist und bei ansonsten gesunden Menschen wenig bis kein Gesundheitsrisiko darstellt (12).

Dennoch sollten Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Menschen, die Medikamente einnehmen, mit ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen, bevor sie mit einer Kreatin-Routine beginnen, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Zusammenfassung

Kreatin hat ein starkes Sicherheitsprofil. Es wurde jahrelang in hohen Dosen an einer Reihe von Menschen untersucht, ohne dass gesundheitliche Risiken aufgetreten sind.

Die Quintessenz

Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, um die sportliche Leistung zu verbessern.

Kreatinblähungen können während der Aufladephase auftreten – wenn du 5-7 Tage lang 20-25 Gramm Kreatin zu dir nimmst -, weil die Muskelmasse zunimmt und Wasser in die Muskeln gelangt.

Dies kann vermieden werden, indem du die Ladephase auslässt und stattdessen die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich einnimmst.

Von den vielen verfügbaren Formen ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte, sicherste und wirksamste.

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