Entzündungen sind Teil des natürlichen Heilungsprozesses des Körpers.
Bei Verletzungen oder Infektionen setzt der Körper Chemikalien frei, um sich zu schützen und schädliche Organismen abzuwehren. Das kann zu Rötungen, Wärme und Schwellungen führen.
Einige Lebensmittel, wie z. B. Zucker, können ebenfalls Entzündungen im Körper hervorrufen, was normal ist.
Der Verzehr von zu vielen entzündungsfördernden Lebensmitteln kann jedoch zu einer chronischen, schwachen Entzündung führen. Dies kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, wie z. B. Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Allergien (1, 2, 3, 4).
Dieser Artikel enthält alles, was du über die Rolle von Zucker und Entzündungen im Körper wissen musst.
Zu viel zugesetzter Zucker wird mit Entzündungen in Verbindung gebracht
Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz zu Fettleibigkeit, Insulinresistenz, erhöhter Darmdurchlässigkeit und geringgradigen Entzündungen führt (5).
Studien am Menschen bestätigen den Zusammenhang zwischen zugesetztem Zucker und erhöhten Entzündungswerten.
Eine Studie mit 29 gesunden Menschen ergab, dass der Konsum von nur 40 Gramm zugesetztem Zucker aus einer 375-ml-Dose Limonade pro Tag zu einem Anstieg von Entzündungsmarkern, Insulinresistenz und LDL-Cholesterin führte. Diese Menschen neigten auch dazu, mehr Gewicht zuzunehmen (6).
Eine andere Studie an übergewichtigen und fettleibigen Menschen ergab, dass der Konsum einer Dose normaler Limonade täglich über sechs Monate zu erhöhten Harnsäurespiegeln führte, einem Auslöser für Entzündungen und Insulinresistenz. Bei Probanden, die Diätlimonade, Milch oder Wasser tranken, stieg der Harnsäurespiegel nicht an (7).
Der Konsum von zuckerhaltigen Getränken kann die Entzündungswerte in die Höhe treiben. Außerdem kann dieser Effekt über einen längeren Zeitraum anhalten.
Der Verzehr einer 50-Gramm-Dosis Fruktose führt bereits 30 Minuten später zu einem Anstieg von Entzündungsmarkern wie dem C-reaktiven Protein (CRP). Außerdem bleibt das CRP über zwei Stunden lang hoch (8).
Neben zugesetztem Zucker wird auch der Verzehr von zu vielen raffinierten Kohlenhydraten mit erhöhten Entzündungen beim Menschen in Verbindung gebracht (9, 10, 11).
In einer Studie führte der Verzehr von nur 50 Gramm raffinierten Kohlenhydraten in Form von Weißbrot zu höheren Blutzuckerwerten und einem Anstieg des Entzündungsmarkers Nf-kB (10).
Zusammenfassung Der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker und raffinierten
Kohlenhydrate wird mit erhöhten Entzündungswerten im Körper sowie mit
Insulinresistenz und Gewichtszunahme verbunden.
Wie sich zugesetzter Zucker auf deinen Körper auswirkt
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten verursacht verschiedene Veränderungen im Körper, die erklären, warum eine zuckerreiche Ernährung zu chronischen, schwachen Entzündungen führen kann.
- Übermäßige Produktion von AGEs: Fortgeschrittene
Glykierungsendprodukte (AGEs) sind schädlich
Verbindungen, die entstehen, wenn sich Eiweiß oder Fett mit Zucker in der
Blutkreislauf. Zu viele AGEs führen zu oxidativem Stress und
Entzündungen (12). - Erhöhte Darmdurchlässigkeit: Bakterien,
Giftstoffe und unverdaute Nahrungspartikel können leichter aus dem Darm wandern
und in den Blutkreislauf gelangen, was zu Entzündungen führen kann (5, 13). - Höheres „schlechtes“ LDL-Cholesterin: Überschüssiges LDL
Cholesterin wurde mit höheren Werten des C-reaktiven Proteins in Verbindung gebracht
(CRP), einem Marker für Entzündungen (6, 14). - Gewichtszunahme: Eine Ernährung, die reich an zugesetztem Zucker und
raffinierten Kohlenhydraten kann zu einer Gewichtszunahme führen. Überschüssiges Körperfett wurde
mit Entzündungen in Verbindung gebracht, die teilweise auf eine Insulinresistenz zurückzuführen sind (15).
Es ist wichtig, daran zu denken, dass eine Entzündung wahrscheinlich nicht allein durch Zucker verursacht wird. Andere Faktoren wie Stress, Medikamente, Rauchen und übermäßiger Fettkonsum können ebenfalls zu Entzündungen führen (15).
Zusammenfassung Übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker und
raffinierten Kohlenhydraten wird mit einer erhöhten AGE-Produktion und Darmdurchlässigkeit in Verbindung gebracht,
LDL-Cholesterin, Entzündungsmarkern und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. All diese Faktoren können
eine niedriggradige chronische Entzündung auslösen.
Zuckerzusatz kann zu langfristigen Gesundheitsproblemen führen
Beobachtungsstudien an Menschen haben einen Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten und vielen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes, Fettleibigkeit und mehr festgestellt.
Herzkrankheit
Mehrere Studien haben einen starken Zusammenhang zwischen dem Konsum von zuckerhaltigen Getränken und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten festgestellt (16).
Eine große Studie, an der mehr als 75.000 Frauen teilnahmen, ergab, dass Frauen, die sich mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker ernährten, ein bis zu 98 % höheres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Frauen mit dem geringsten Verzehr an raffinierten Kohlenhydraten (17).
Dies ist wahrscheinlich auf die Auswirkungen des Zuckerkonsums auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten zurückzuführen, wie z. B. erhöhtes LDL-Cholesterin, erhöhter Blutdruck, Fettleibigkeit, Insulinresistenz und erhöhte Entzündungsmarker (16, 18).
Krebs
Mehrere Studien zeigen, dass Menschen mit hohem Zuckerkonsum ein höheres Risiko haben, an Krebs zu erkranken (19, 20, 21, 22).
Eine Studie ergab, dass Mäuse, die mit zuckerreicher Nahrung gefüttert wurden, Brustkrebs entwickelten, der sich dann auf andere Körperteile ausbreitete (3).
Eine Studie, die die Ernährung von über 35.000 Frauen untersuchte, ergab, dass diejenigen, die die meisten zuckerhaltigen Lebensmittel und Getränke konsumierten, ein doppelt so hohes Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken, als diejenigen, die sich am wenigsten zuckerhaltig ernährten (20).
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, wird vermutet, dass das erhöhte Krebsrisiko auf die entzündungsfördernde Wirkung von Zucker zurückzuführen sein könnte. Langfristig kann die durch Zucker verursachte Entzündung die DNA und die Körperzellen schädigen (23).
Einige Experten glauben, dass ein chronisch hoher Insulinspiegel, der durch zu viel Zuckerkonsum entstehen kann, ebenfalls eine Rolle bei der Krebsentstehung spielen kann (24).
Diabetes
Studien bringen den erhöhten Konsum von zugesetztem Zucker mit Typ-2-Diabetes in Verbindung (25, 26, 27, 28).
Eine große Analyse, an der über 38.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass bereits eine Portion zuckerhaltiger Getränke pro Tag mit einem 18 % höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war (26).
Eine andere Studie ergab, dass ein erhöhter Verzehr von Maissirup stark mit Diabetes verbunden war. Der Verzehr von Ballaststoffen schützte dagegen vor der Entwicklung von Diabetes (27).
Fettleibigkeit
Fettleibigkeit wird oft als eine niedriggradige Entzündungskrankheit bezeichnet. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker wird mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (29, 30).
Experten vermuten, dass die moderne Ernährung, die oft einen hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker enthält, zu einem Ungleichgewicht der Darmbakterien führen kann. Dies könnte eine Erklärung für die Entstehung von Fettleibigkeit sein (9).
Eine Überprüfung von 88 Beobachtungsstudien ergab, dass ein höherer Konsum von zuckerhaltigen Limonaden mit einer höheren Kalorienaufnahme, einem höheren Körpergewicht und einer geringeren Aufnahme anderer wichtiger Nährstoffe verbunden war (31).
Eine Studie an Mäusen ergab, dass eine zuckerreiche Ernährung die entzündungshemmende Wirkung von Fischöl aufhebt und Fettleibigkeit fördert (4).
Andere Krankheiten
Ein hoher Verzehr von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wird mit der Entwicklung anderer Krankheiten in Verbindung gebracht, wie z.B. Lebererkrankungen, entzündlichen Darmerkrankungen, geistigem Verfall, Arthritis und anderen (2, 32, 33, 34).
Insbesondere ein übermäßiger Fruktosekonsum wird mit einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung in Verbindung gebracht. Wie es dazu kommt, ist noch nicht vollständig geklärt, aber es wird vermutet, dass dies auf eine Mischung aus erhöhter Darmdurchlässigkeit, bakterieller Überbesiedelung des Darms und anhaltenden Entzündungen zurückzuführen ist (35).
Die Beweise, die Zucker mit Gesundheitsproblemen in Verbindung bringen, beruhen jedoch meist auf Beobachtungsstudien. Daher können sie nicht beweisen, dass Zucker allein die Ursache für diese Gesundheitsprobleme ist (34).
Zusammenfassung Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen übermäßigem
Zuckerkonsum mit der Entwicklung verschiedener chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, wie z. B.
Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Krebs.
Natürlicher Zucker wird nicht mit Entzündungen in Verbindung gebracht
Es ist wichtig zu wissen, dass es einen Unterschied zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Zucker gibt.
Zugesetzter Zucker wird aus seiner ursprünglichen Quelle entfernt und Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, um als Süßungsmittel zu dienen oder die Haltbarkeit zu verlängern.
Zugesetzter Zucker findet sich vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken, obwohl auch Haushaltszucker als zugesetzter Zucker gilt. Andere gängige Formen sind Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS), Saccharose, Fructose, Glucose und Maiszucker.
Bei den Erwachsenen in den USA stammen etwa 13% der Gesamtkalorien aus zugesetztem Zucker. Das ist hoch, wenn man bedenkt, dass die Regierung empfiehlt, dass nicht mehr als 5 bis 15 % der Kalorien aus festen Fetten und Zuckerzusatz stammen sollten (36).
Übermäßige Mengen an zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten werden mit Entzündungen in Verbindung gebracht (6, 9, 10).
Allerdings hat der natürliche Zucker nicht mit Entzündungen in Verbindung gebracht worden. Tatsächlich können viele Lebensmittel, die natürlichen Zucker enthalten, wie Obst und Gemüse, entzündungshemmend wirken (37).
Zu den natürlichen Zuckern gehören diejenigen, die in Lebensmitteln natürlich vorkommen. Beispiele sind Fruktose in Obst und Laktose in Milch und Milchprodukten.
Der Verzehr von natürlichen Zuckern sollte kein Grund zur Sorge sein. Denn sie verhalten sich beim Verzehr und der Verdauung im Körper ganz anders als zugesetzter Zucker.
Natürlicher Zucker wird in der Regel mit ganzen Lebensmitteln verzehrt. Daher wird er von anderen Nährstoffen wie Eiweiß und Ballaststoffen begleitet, die dafür sorgen, dass natürlicher Zucker langsam aufgenommen wird. Die gleichmäßige Aufnahme von natürlichem Zucker verhindert Blutzuckerspitzen.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide kann auch andere gesundheitliche Vorteile haben. Es gibt keinen Grund, Vollwertkost einzuschränken oder zu meiden (38, 39, 40).
ZusammenfassungZugesetzter Zucker, der aus seinem
Ursprungsquelle entnommen und Lebensmitteln und Getränken zugesetzt wird, wird mit Entzündungen in Verbindung gebracht.
Natürlicher Zucker, der in ganzen Lebensmitteln vorkommt, ist es nicht.
Lebensstiländerungen können Entzündungen reduzieren
Die gute Nachricht ist, dass bestimmte Änderungen des Lebensstils, wie z.B. die Reduzierung des Verzehrs von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln, zu niedrigeren Entzündungswerten im Körper führen können (41).
Der Verzehr von Fruktose hat zum Beispiel einen dosisabhängigen Einfluss auf die Entzündung. Das heißt, je mehr du isst, desto größer ist die Entzündung im Körper (42).
Darüber hinaus werden eine sitzende Lebensweise, Rauchen und ein hoher Stresspegel mit einer chronischen, niedriggradigen Entzündung in Verbindung gebracht (43, 44, 45).
Es hat sich jedoch gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität Bauchfett und Entzündungsmarker beim Menschen reduziert (46).
Es scheint also möglich zu sein, die Entzündungswerte durch eine Ernährungsumstellung zu senken.
Eine Studie ergab, dass der Ersatz von verarbeiteten Lebensmitteln durch vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel die Insulinresistenz verbessert, den Cholesterinspiegel erhöht und den Blutdruck senkt, was alles mit Entzündungen zusammenhängt (47).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die Reduzierung des Fruktosekonsums die entzündlichen Blutmarker um fast 30 % verbesserte (41).
Im Folgenden findest du einige einfache Tipps, die helfen, Entzündungen zu reduzieren:
- Beschränke
verarbeitete Lebensmittel und Getränke: Durch die Reduzierung oder Beseitigung
Produkte reduzierst oder verzichtest, schließt du auf natürliche Weise wichtige Quellen von zugesetztem Zucker aus wie
Limonaden, Kuchen, Kekse und Süßigkeiten, sowie Weißbrot, Nudeln und Reis. - Essen lesen
Etiketten: Wenn du dir unsicher bist über bestimmte
Produkten unsicher bist, solltest du dir angewöhnen, die Etiketten der Lebensmittel zu lesen. Achte auf Zutaten wie Saccharose und Glukose,
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Maltose und Dextrose. - Wähle
Vollkornkohlenhydrate: Dazu gehören Hafer, Vollkorn
Nudeln, brauner Reis, Quinoa und Gerste. Sie haben viele Ballaststoffe und
Antioxidantien, die helfen können, den Blutzucker zu kontrollieren und vor
Entzündungen schützen. - Essen Sie mehr
Obst und Gemüse: Obst und Gemüse enthalten
Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, die vor Krankheiten schützen und diese reduzieren können.
Entzündungen im Körper schützen und reduzieren können. - Essen Sie viel
Antioxidantien-reichen Lebensmitteln: Fülle deinen Teller mit Lebensmitteln, die reich an
Antioxidantien enthalten, die auf natürliche Weise Entzündungen entgegenwirken. Dazu gehören
Nüsse, Samen, Avocados, fetter Fisch und Olivenöl. - Bleib aktiv: Regelmäßige körperliche Aktivität, einschließlich Aerobic und Krafttraining
Bewegung, kann vor Gewichtszunahme und Entzündungen schützen. - Stress bewältigen
Ebenen: Lernen, mit Stress umzugehen
durch Entspannungstechniken und sogar Bewegung kann helfen, den
Entzündungen.
Zusammenfassung Das Ersetzen von Lebensmitteln und Getränken mit hohem
Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann helfen, Entzündungsmarker zu senken. Einschließlich
Vollwertkost in deiner Ernährung kann ebenfalls helfen, Entzündungen zu bekämpfen.
Die Quintessenz
Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker und zu vielen raffinierten Kohlenhydraten Entzündungen in deinem Körper verursacht.
Im Laufe der Zeit können die durch schlechte Ernährungsgewohnheiten verursachten Entzündungen zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, wie z. B. Herzkrankheiten, Diabetes, Lebererkrankungen und Krebs.
Entzündungen können aber auch durch viele andere Faktoren verursacht werden, z. B. Stress, Medikamente, Rauchen und übermäßige Fettaufnahme (15).
Es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um Entzündungen zu bekämpfen, z. B. regelmäßig Sport zu treiben und deinen Stresspegel effektiv zu kontrollieren.
Außerdem solltest du verarbeitete Lebensmittel und Getränke reduzieren, Vollwertkost wählen und deinen Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten einschränken.
