Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin, das an verschiedenen wichtigen Körperprozessen beteiligt ist.

Dein Körper braucht es zum Beispiel, um DNA und neue rote Blutkörperchen zu bilden und um Energie zu produzieren. Es kann sogar deine Stimmung und dein Gedächtnis beeinflussen und trägt dazu bei, dass dein Gehirn und dein Nervensystem richtig funktionieren (1, 2, 3).

Daher kann ein Mangel an diesem Nährstoff schwächende Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Außerdem haben einige Leute kürzlich vorgeschlagen, die Liste der möglichen Nebenwirkungen um eine ungewollte Gewichtszunahme zu erweitern.

In diesem Artikel werden die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu der Frage untersucht, ob ein Vitamin B12-Mangel zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Entwicklung und Symptome von Vitamin B12-Mangel

Um Vitamin B12 effektiv aufnehmen zu können, braucht dein Körper einen intakten Magen und Darm, eine gut funktionierende Bauchspeicheldrüse und einen ausreichend hohen Gehalt an Intrinsic Factor, einem Protein, das sich im Magen an Vitamin B12 bindet (1).

Erwachsene Frauen benötigen 2,4 mcg Vitamin B12 pro Tag. Dieser Bedarf erhöht sich während der Schwangerschaft und Stillzeit auf 2,8 mcg pro Tag. Erwachsene Männer können ihren Bedarf durch die Einnahme von 2,6 mcg Vitamin B12 pro Tag decken (1).

Zusätzliches Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden, und nur geringe Mengen gehen täglich über den Urin, Schweiß oder Stuhlgang verloren. Aus diesem Grund und wegen des geringen täglichen Bedarfs kann es ein Jahr oder länger dauern, bis sich ein offensichtlicher Mangel an Vitamin B12 entwickelt (1).

Wenn sie jedoch einmal vorhanden ist, kann sie lähmende Folgen haben.

Zu den Symptomen eines Vitamin B12-Mangels gehören (1):

  • chronische Müdigkeit
  • Kurzatmigkeit
  • Herzklopfen
  • Kribbeln oder Taubheit in den Gliedmaßen
  • Schlechtes Gleichgewicht
  • Verlust der Konzentration
  • schlechtes Gedächtnis
  • Orientierungslosigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Inkontinenz
  • Schlaflosigkeit

Zu den Menschen, die am meisten gefährdet sind, einen Mangel zu entwickeln, gehören ältere Erwachsene sowie Menschen, die rauchen, Alkohol trinken oder sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Darmoperationen, Pankreasinsuffizienz, bakterielle Überwucherung des Dünndarms (SIBO), Parasiteninfektionen und bestimmte Autoimmunerkrankungen gelten als weitere Risikofaktoren.

Außerdem können bestimmte Medikamente wie Metformin, Protonenpumpenhemmer und Antazida die Fähigkeit deines Körpers verringern, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen (1, 4).

Zusammenfassung

Ein Vitamin B12-Mangel kann sich durch eine Vielzahl von Symptomen bemerkbar machen. Das größte Risiko für einen Mangel haben ältere Erwachsene, Veganer und Menschen, die an bestimmten Krankheiten leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen.

Warum sich ein Vitamin B12-Mangel wahrscheinlich nicht auf dein Gewicht auswirkt

Trotz der zahlreichen Prozesse, an denen Vitamin B12 beteiligt ist, gibt es kaum Hinweise darauf, dass es einen Einfluss auf die Gewichtszunahme oder -abnahme hat.

Die meisten Beweise für diese Behauptung stammen aus einigen wenigen Beobachtungsstudien.

Eine Studie stellt zum Beispiel fest, dass Menschen mit Übergewicht oder Adipositas offenbar niedrigere Vitamin-B12-Spiegel haben als Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) im „normalen“ Bereich (5).

In weiteren Untersuchungen wurde beobachtet, dass Menschen, die freiwillig Vitamin B12-Präparate einnahmen, über einen Zeitraum von 10 Jahren zwischen 2,5 und 17 Pfund (1,2 bis 7,7 kg) weniger zunahmen als diejenigen, die dieses Vitamin nicht einnahmen (6).

Dennoch können solche Beobachtungsstudien nicht bestätigen, ob niedrige Vitamin-B12-Spiegel die Ursache für die Gewichtszunahme sind oder ob sie vor niedrigen Spiegeln schützen.

Andererseits scheint ein Vitamin B12-Mangel bei manchen Menschen zu Appetitlosigkeit zu führen, was eher zu Gewichtsverlust als zu Gewichtszunahme führt (7, 8).

Allerdings ist die derzeitige Beweislage zu schwach, um anzunehmen, dass ein Vitamin B12-Mangel irgendeinen starken oder spezifischen Einfluss auf das Gewicht hat – sei es eine Gewichtszunahme oder ein Gewichtsverlust.

Zusammenfassung

Es gibt nur wenige Beweise für die Annahme, dass Vitamin B12-Mangel eine Gewichtszunahme verursacht. Es werden mehr Studien benötigt, bevor so eindeutige Aussagen gemacht werden können.

Wie du sicherstellst, dass du genug Vitamin B12 bekommst

Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln oder mit diesem Vitamin angereicherten Lebensmitteln enthalten, wie z.B.:

  • Fleisch und Huhn: besonders Organfleisch und rotes Fleisch wie Rindfleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte: insbesondere Muscheln, Sardinen, Thunfisch, Forelle und Lachs
  • Molkerei: einschließlich Milch, Käse und Joghurt
  • Eier: insbesondere Eigelb
  • Angereicherte Lebensmittel: Frühstücksflocken, Nährhefe, sowie einige Fleischimitate oder Pflanzenmilch

Nahrungsergänzungsmittel, die in vielen Geschäften erhältlich sind und onlinesind eine weitere Möglichkeit, deinen täglichen Bedarf zu decken.

Sie sind besonders praktisch für Menschen mit einem niedrigen Gehalt an Intrinsic Factor, einem Protein, das dem Körper hilft, Vitamin B12 leichter aufzunehmen (9).

Außerdem können sie denjenigen helfen, die Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Vitamin-B12-Bedarf durch den Verzehr der oben genannten Lebensmittel zu decken. Dazu können Vegetarier oder Veganer gehören, die ihre Ernährung nicht sorgfältig planen (10, 11).

Zusammenfassung

Vitamin B12 kommt in tierischen Produkten und in mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln vor. Für manche Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel eine praktische Möglichkeit, um ihren täglichen Vitamin-B12-Bedarf zu decken.

Die Quintessenz

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das dein Körper für eine Vielzahl von Prozessen benötigt, z. B. für die Energieproduktion und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gehirns und Nervensystems.

Zu den Vitamin-B12-Quellen gehören tierische Lebensmittel, mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

Menschen mit Vitamin-B12-Mangel leiden wahrscheinlich unter einer ganzen Reihe von Symptomen, eine Gewichtszunahme ist jedoch eher unwahrscheinlich.

Wenn du unter einer unerklärlichen Gewichtszunahme leidest, solltest du mit deinem Gesundheitsdienstleister oder einem Diätassistenten darüber sprechen, um die Ursache zu ermitteln.

Nahrungsergänzungsmittel 101: Vitamin B12

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