Vitamin D wird manchmal als Sonnenscheinvitamin bezeichnet, weil dein Körper es aus Cholesterin herstellt, wenn deine Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist (1).
Dieses Vitamin hat in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit für seine Rolle bei der Gesundheit des Immunsystems erhalten, insbesondere für COVID-19. Es ist auch wichtig für die Knochengesundheit und viele wichtige Funktionen in deinem Körper (1, 2).
Die meisten Erwachsenen sollten täglich 1.500-2.000 internationale Einheiten (IE) Vitamin D zu sich nehmen. Bestimmte Lebensmittel wie fetter Fisch und angereicherte Milchprodukte enthalten zwar dieses Vitamin, aber es ist schwierig, allein über die Ernährung genug davon zu bekommen (1).
Es ist also keine Überraschung, dass Vitamin-D-Mangel einer der häufigsten Ernährungsmängel weltweit ist (1).
In diesem Artikel geht es um Vitamin D und warum es wichtig ist, genug davon zu bekommen.
Warum ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren deines Körpers spielt, z. B. für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Es kann sogar dazu beitragen, Krebs zu verhindern und vor verschiedenen chronischen Krankheiten zu schützen, darunter (3):
- Knochenschwund
- Depression
- Typ-2-Diabetes
- Herzkrankheit
- Multiple Sklerose
Schätzungsweise 1 Milliarde Menschen auf der Welt haben einen niedrigen Blutspiegel des Vitamins (4).
Eine Untersuchung ergab, dass fast 42 % der Erwachsenen in den USA einen Vitamin-D-Mangel haben. Diese Zahl steigt bei hispanischen Erwachsenen auf fast 63 % und bei afroamerikanischen Erwachsenen auf 82 % (5).
Zusammenfassung
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle für verschiedene Aspekte der Gesundheit spielt, darunter die Knochengesundheit und das Immunsystem.
Video: Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?
Anzeichen und Symptome von Vitamin-D-Mangel
Vitamin-D-Mangel kann schwer zu erkennen sein, weil die Symptome möglicherweise erst nach mehreren Monaten oder Jahren auftreten. Manchmal hast du auch überhaupt keine Symptome.
Trotzdem ist es hilfreich zu wissen, auf welche Anzeichen und Symptome du achten solltest.
Häufige Krankheiten oder Infektionen
Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin D ist die Unterstützung des Immunsystems, das dir hilft, Viren und Bakterien abzuwehren, die Krankheiten verursachen.
Vitamin D interagiert direkt mit den Zellen, die für die Bekämpfung von Infektionen zuständig sind (6).
Wenn du häufig krank wirst, vor allem bei Erkältungen oder Grippe, kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ein Grund dafür sein. Mehrere große Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen einem Mangel und Atemwegsinfektionen wie Erkältungen, Bronchitis und Lungenentzündung gezeigt (7, 8).
Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass die tägliche Einnahme von bis zu 4.000 IE Vitamin D das Risiko von Atemwegsinfektionen verringern kann (9, 10, 11).
In jüngster Zeit wurde ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Risiko für COVID-19 in Verbindung gebracht, ebenso wie mit einem erhöhten Risiko für schwere Auswirkungen der Krankheit. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Einnahme von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln – egal in welcher Dosierung – COVID-19 nicht verhindern kann (2).
Erschöpfung und Müdigkeit
Wenn du dich müde fühlst, kann das eine Reihe von Ursachen haben, eine davon kann ein Vitamin-D-Mangel sein.
Im Gegensatz zu offensichtlichen Ursachen wie Stress, Depressionen und Schlaflosigkeit wird ein Vitamin-D-Mangel als mögliche Ursache für Müdigkeit oft übersehen.
Eine Studie mit 480 älteren Erwachsenen brachte Vitamin-D-Mangel mit Müdigkeitssymptomen in Verbindung (12).
Außerdem wurde in einer Studie mit 39 Kindern ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit schlechter Schlafqualität, kürzerer Schlafdauer und späterem Zubettgehen in Verbindung gebracht (13).
In einer Beobachtungsstudie mit Krankenschwestern wurde ebenfalls ein starker Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und selbstberichteter Müdigkeit festgestellt. Darüber hinaus wiesen 89 % der Teilnehmerinnen einen Mangel an diesem Vitamin auf (14).
Interessanterweise zeigen mehrere Studien, dass eine Ergänzung mit diesem Vitamin die Schwere der Müdigkeit bei Menschen mit einem Mangel verringern kann (15, 16).
Trotzdem ist mehr Forschung nötig.
Knochen- und Rückenschmerzen
Knochen- und Rückenschmerzen können Symptome eines unzureichenden Vitamin-D-Spiegels sein (17, 18).
Vitamin D trägt zur Erhaltung der Knochengesundheit bei, indem es die Aufnahme von Kalzium durch den Körper verbessert.
Eine Studie an 98 Erwachsenen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich brachte einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel mit stärkeren Schmerzen in Verbindung. Eine große Forschungsübersicht ergab jedoch, dass dieser Zusammenhang in anderen ähnlichen Studien uneinheitlich war (19, 20).
Eine Auswertung von 81 Studien ergab außerdem, dass Menschen mit Arthritis, Muskelschmerzen und chronischen, weit verbreiteten Schmerzen tendenziell einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel haben als Menschen ohne diese Beschwerden (21).
Dennoch sind weitere Studien notwendig.
Depressionen
Vitamin-D-Mangel wird mit Depressionen in Verbindung gebracht, besonders bei älteren Erwachsenen – obwohl einige Studienergebnisse widersprüchlich sind (22, 23, 24).
Die Wirkungen von Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln sind uneinheitlich, aber einige Untersuchungen haben ergeben, dass sie die Symptome von Depressionen lindern können (25, 26, 27, 28).
Dennoch ist weitere Forschung nötig, um den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Depression zu verstehen.
Beeinträchtigte Wundheilung
Eine langsame Wundheilung nach einer Operation oder Verletzung kann ein Zeichen dafür sein, dass dein Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist.
Tatsächlich deuten die Ergebnisse einer Reagenzglasstudie darauf hin, dass Vitamin D die Produktion von Verbindungen erhöht, die für die Bildung neuer Haut im Rahmen des Wundheilungsprozesses entscheidend sind (29).
Eine Überprüfung von vier Studien ergab, dass ein Vitamin-D-Mangel bestimmte Aspekte der Heilung bei Menschen beeinträchtigt, die sich einer zahnärztlichen Operation unterziehen mussten (30).
Auch die Rolle von Vitamin D bei der Kontrolle von Entzündungen und der Bekämpfung von Infektionen kann für eine gute Heilung wichtig sein.
Eine ältere Studie mit 221 Personen, von denen 112 an diabetesbedingten Fußinfektionen litten, ergab, dass bei Personen mit schwerem Vitamin-D-Mangel die Wahrscheinlichkeit höher war, dass sie höhere Werte an Entzündungsmarkern aufwiesen, die die Heilung gefährden können (31).
In einer 12-wöchigen Studie mit 60 Menschen mit diabetesbedingten Fußgeschwüren zeigten sich bei denjenigen, die ein Vitamin-D-Präparat einnahmen, im Vergleich zur Placebo-Gruppe deutliche Verbesserungen bei der Wundheilung (32).
Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich (33).
Knochenschwund
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Kalziumaufnahme und dem Knochenstoffwechsel.
Dies ist wichtig, weil die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D und Kalzium deinem Körper hilft, die Aufnahme zu maximieren (34).
Eine niedrige Knochenmineraldichte ist ein Zeichen dafür, dass deine Knochen Kalzium und andere Mineralien verloren haben. Dadurch sind ältere Erwachsene, insbesondere Frauen, einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche ausgesetzt (35).
In einer großen Beobachtungsstudie an mehr als 1.100 Frauen mittleren Alters in den Wechseljahren oder nach den Wechseljahren fanden Forscher einen starken Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und einer geringen Knochenmineraldichte (36).
Die Forschung zur Vitamin-D-Ergänzungstherapie bei unabhängigen älteren Erwachsenen hat jedoch gemischte Ergebnisse erbracht. Einige Studien zeigen zwar Vorteile, wie z. B. weniger Muskelschmerzen, aber andere haben nicht herausgefunden, dass es Knochenbrüche aufgrund von Knochenschwund verhindert (37, 38, 39).
Eine Studie ergab, dass Frauen mit Vitamin-D-Mangel keine Verbesserung der Knochenmineraldichte erfuhren, wenn sie hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, selbst wenn sich ihre Blutwerte verbesserten (40).
Nichtsdestotrotz kann eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr eine gute Strategie sein, um die Knochenmasse zu schützen und das Frakturrisiko zu verringern (39).
Haarausfall
Viele Lebensmittel und Nährstoffe können die Gesundheit der Haare beeinflussen.
Während Stress eine häufige Ursache für Haarausfall ist, kann schwerer Haarausfall die Folge einer Krankheit oder eines Nährstoffmangels sein (41, 42, 43).
Haarausfall bei Frauen wird mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel in Verbindung gebracht, obwohl die Forschung dazu fehlt (44).
Insbesondere bringen Studien einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel mit Alopecia areata in Verbindung, einer Autoimmunerkrankung, die durch starken Haarausfall gekennzeichnet ist (45, 46, 47).
Eine Studie an Betroffenen brachte einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel mit stärkerem Haarausfall in Verbindung. In einer anderen Studie mit 48 Betroffenen wurde durch die 12-wöchige topische Anwendung einer synthetischen Form von Vitamin D das Nachwachsen der Haare signifikant gesteigert (48, 49).
Eine andere Untersuchung ergab, dass der Vitamin-D-Spiegel in einem umgekehrten Verhältnis zum nicht vernarbenden Haarausfall steht. Das heißt, je höher der Vitamin-D-Spiegel, desto weniger Haarausfall wurde in der Studie festgestellt und umgekehrt (50).
Muskelschmerzen
Die Ursachen für Muskelschmerzen sind oft schwer auszumachen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Vitamin-D-Mangel eine mögliche Ursache ist (51, 52).
In einer älteren Studie wurde bei 71 % der Menschen mit chronischen Schmerzen ein Mangel an diesem Vitamin festgestellt (52).
Der Vitamin-D-Rezeptor befindet sich in Nervenzellen, den sogenannten Nozizeptoren, die Schmerzen wahrnehmen. Dieses Vitamin kann auch an den Schmerzsignalwegen deines Körpers beteiligt sein, die bei chronischen Schmerzen eine Rolle spielen können (53).
Einige Studien stellen fest, dass hochdosierte Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel verschiedene Arten von Schmerzen bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel reduzieren können (54, 55).
Eine Studie an 120 Kindern mit Vitamin-D-Mangel, die unter Wachstumsschmerzen litten, ergab, dass eine einmalige Gabe dieses Vitamins die Schmerzwerte um durchschnittlich 57 % reduzierte (55).
Gewichtszunahme
Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für Vitamin-D-Mangel (3).
In einer Studie an Erwachsenen wurde ein möglicher Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Status und Bauchfett sowie Gewichtszunahme festgestellt, wobei diese Effekte bei Männern stärker ausgeprägt waren (56).
Obwohl ein Vitamin-D-Mangel bei Übergewicht auftreten kann, sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob eine Supplementierung mit diesem Vitamin eine Gewichtszunahme verhindern kann (57).
Ängste
Vitamin-D-Mangel wird mit Angststörungen in Verbindung gebracht.
Eine Untersuchung ergab, dass der Calcidiol-Spiegel, eine Form von Vitamin D, bei Menschen mit Angstzuständen und Depressionen niedriger war (58).
Eine andere Studie mit schwangeren Frauen ergab, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel dazu beitragen kann, Angstsymptome zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und sogar eine postpartale Depression zu verhindern (59).
Dennoch ist weitere Forschung notwendig.
Zusammenfassung
Vitamin-D-Mangel kann sich auf vielfältige Weise äußern, z. B. durch Müdigkeit, Rückenschmerzen, Haarausfall, schlechte Wundheilung und Symptome von Depressionen.
Was verursacht einen Vitamin-D-Mangel?
Ein Vitamin-D-Mangel wird in der Regel als ein Blutspiegel von unter 20 ng/ml definiert, während ein Spiegel von 21-29 ng/ml als unzureichend gilt (60).
Auch wenn es keine einzelne Ursache für einen Mangel gibt, kann dein Gesamtrisiko aufgrund bestimmter Grunderkrankungen oder Lebensstilfaktoren höher sein. Einige der häufigsten Risikofaktoren für Vitamin-D-Mangel sind (5):
- Dunkle Haut haben
- älter sein
- Übergewicht oder Fettleibigkeit haben
- nicht viel Fisch oder Milchprodukte essen
- weit vom Äquator entfernt oder in Regionen mit ganzjährig wenig Sonnenlicht leben (61)
- Aufenthalt oder Arbeit in geschlossenen Räumen (62)
- Nachtschichten arbeiten (62)
- mit einer chronischen Nierenerkrankung, Lebererkrankung oder Hyperparathyreoidismus (63, 64)
- eine Erkrankung, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt, wie z.B. Morbus Crohn oder Zöliakie (65, 66, 67)
- mit einer Magenbypass-Operation (68)
- die Einnahme bestimmter Medikamente, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinflussen, wie z. B. Statine und Steroide (69)
Menschen, die in der Nähe des Äquators leben und sich häufig der Sonne aussetzen, sind weniger anfällig für einen Mangel, da ihre Haut genügend Vitamin D produziert. (61, 62).
Auch wenn Menschen, die im Freien häufig Sonnencreme tragen, ein erhöhtes Risiko für Mangelerscheinungen haben, ist die Verwendung von Sonnencreme wichtig, um Hautschäden und das Krebsrisiko durch Sonneneinstrahlung zu verringern (70, 71).
Erkundige dich bei einer medizinischen Fachkraft über deinen Vitamin-D-Status, wenn du ein erhöhtes Risiko für einen Mangel hast.
Zusammenfassung
Für Vitamin-D-Mangel gibt es keine einzelne Ursache, sondern es können zahlreiche Umwelt-, Lebensstil-, genetische, medizinische und Ernährungsfaktoren eine Rolle spielen.
Wie behandelt man Vitamin-D-Mangel?
Vitamin-D-Mangel wird normalerweise mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelt. Wenn ein Arzt oder eine Ärztin feststellt, dass du einen Mangel hast, kann er/sie dir die folgenden Möglichkeiten empfehlen.
Ergänzungen
Orale Nahrungsergänzungsmittel sind das Mittel der Wahl bei Vitamin-D-Mangel. Du kannst diese Nahrungsergänzungsmittel problemlos rezeptfrei kaufen, solltest aber einen Arzt nach Dosierungsempfehlungen fragen.
Magnesium hilft bei der Aktivierung von Vitamin D, deshalb solltest du auch dieses Mineral einnehmen (72).
Bei schwerem Mangel kann ein Arzt verschreibungspflichtiges Vitamin D empfehlen, das in viel höheren Dosen von bis zu 50.000 IE erhältlich ist. Dein Arzt kann auch Vitamin-D-Injektionen in Betracht ziehen (1, 73).
Nahrungsquellen
Der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln kann deinen Spiegel ebenfalls erhöhen. Zu den Optionen gehören (3):
- fetter Fisch
- Eigelb
- angereichertes Getreide
- Angereicherte Milch und Säfte
- Joghurt
- Rinderleber
Da Sonnenlicht eine natürliche Quelle für Vitamin D ist, kann dein Arzt dir auch empfehlen, öfter ins Freie zu gehen. Angesichts der negativen Auswirkungen übermäßiger UV-Bestrahlung ist es jedoch wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu ergreifen, indem du die Gesamtzeit in der Sonne begrenzst und Sonnenschutzmittel aufträgst.
Zusammenfassung
Ein Vitamin-D-Mangel wird in der Regel mit Nahrungsergänzungsmitteln, Nahrungsmitteln und achtsamer Sonneneinstrahlung behandelt.
Tests für Vitamin-D-Mangel
Mit einem einfachen Bluttest kannst du feststellen, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast. Dieses Vitamin kommt in deinem Blut in zwei Formen vor (74):
- 25-Hydroxy-Vitamin D (25-OH D), oder Calcidiol
- 1,25-Dihydroxy-Vitamin D, auch Calcitriol genannt
Der gängigste Test für Vitamin-D-Mangel ist der 25-Hydroxy-Vitamin-D-Test. Das liegt daran, dass 25-Hydroxy oder Calcidiol höhere Konzentrationen aufweist und länger im Blut verbleibt, so dass es leichter zu erkennen ist (75, 76).
Möglicherweise kannst du auch einen Test zu Hause machen, bei dem du dir selbst einen kleinen Tropfen Blut durch einen einfachen Stich in den Finger abnimmst. Diese Tests sind leicht zugänglich und bequem, aber du möchtest vielleicht trotzdem eine medizinische Fachkraft dabei haben, die dir hilft, die Ergebnisse zu verstehen.
Zusammenfassung
Du kannst deinen Vitamin-D-Status durch eine Blutuntersuchung beim Arzt oder in einer Klinik bestimmen, aber auch durch Tests zu Hause.
Wann du einen Arzt aufsuchen solltest
Es kann schwierig sein, einen Vitamin-D-Mangel festzustellen, denn die Symptome können sehr subtil sein. Außerdem ist es möglich, einen Vitamin-D-Mangel zu haben, ohne irgendwelche Symptome zu verspüren.
Generell solltest du einen Arzt oder eine Ärztin bitten, dich auf Vitamin-D-Mangel zu untersuchen, wenn du mögliche Symptome bemerkst und vor allem, wenn du Risikofaktoren hast.
Dein Arzt kann vielleicht auch andere Ursachen für einige deiner Symptome ausschließen.
Zusammenfassung
Wenn du Symptome eines Vitamin-D-Mangels feststellst oder ein erhöhtes Risiko für diesen Zustand hast, solltest du dich von einem Arzt oder einer Ärztin testen lassen.
Fazit
Vitamin-D-Mangel ist überraschend häufig, aber die Symptome sind oft subtil und unspezifisch, so dass es schwierig sein kann, zu erkennen, ob du einen Mangel oder eine andere gesundheitliche Störung hast.
Wenn du glaubst, dass du an einem Mangel leidest, solltest du einen Bluttest bei einem Arzt machen lassen.
Vitamin-D-Mangel wird in der Regel mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelt, aber du brauchst den Rat eines Arztes, um die richtige Dosierung zu finden. Mehr Sonneneinstrahlung und der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch und angereicherten Milchprodukten können ebenfalls helfen.
Die Behebung eines Vitamin-D-Mangels lohnt sich und kann sich nachhaltig auf deine Gesundheit auswirken.
