Wachteleier werden in der Küche immer beliebter, da sie eine kleine und süße Alternative zu Hühnereiern sind.

Sie schmecken ähnlich wie Hühnereier, sind aber klein – in der Regel nur ein Drittel so groß wie ein normales Hühnerei. Sie haben eine cremefarbene Schale mit braunen Flecken und einen tiefgelben Dotter.

Für ihre Größe sind sie sehr nährstoffreich, aber es gibt einige Vorsichtsmaßnahmen beim Umgang mit ihnen zu beachten, besonders wenn du schwanger bist oder eine Ei-Allergie hast.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Wachteleier wissen musst.

Ernährung

Wachteleier sind klein, daher entsprechen drei bis vier davon ungefähr der Portionsgröße eines Hühnereis.

Ein Wachtelei (9 Gramm) enthält (1):

  • Kalorien: 14
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0 Gramm
  • Ballaststoffe: 0 Gramm
  • Cholin: 4% des Tageswertes (DV)
  • Riboflavin: 6% des DV
  • Folsäure: 2% der DV
  • Pantothensäure: 3% der DV
  • Vitamin A: 2% der DV
  • Vitamin B12: 6% der DV
  • Eisen: 2% des DV
  • Phosphor: 2% des DV
  • Selen: 5% der DV

Dafür, dass sie so klein sind, sind diese Eier erstaunlich reich an Nährstoffen.

Ein einziges Wachtelei deckt einen beträchtlichen Teil deines Tagesbedarfs an Vitamin B12, Selen, Riboflavin und Cholin sowie etwas Eisen – und das alles in einer Portion, die nur 14 Kalorien enthält.

Selen und Riboflavin sind wichtige Nährstoffe, die deinem Körper helfen, die Nahrung aufzuspalten und in Energie umzuwandeln. Selen trägt auch zu einer gesunden Schilddrüsenfunktion bei (2, 3).

Gleichzeitig fördern Vitamin B12 und Eisen die gesunde Funktion des Nervensystems und tragen durch ihre Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen zur Aufrechterhaltung eines optimalen Energieniveaus bei (4, 5).

Außerdem ist Cholin wichtig, damit dein Körper Acetylcholin herstellen kann, einen Neurotransmitter, der Botschaften von deinem Nervensystem an deine Muskeln sendet (6).

Zusammenfassung

Ein Wachtelei enthält nur 14 Kalorien, ist aber reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Selen, Riboflavin, Vitamin B12 und Cholin.

Vorteile

Wachteleier sind reich an Nährstoffen und voll von gesundheitsfördernden Antioxidantien, die helfen können, Zellschäden rückgängig zu machen und Allergiesymptome zu behandeln (7).

In einer 7-tägigen Studie mit 77 Personen mit allergischem Schnupfen wurde festgestellt, dass sich Symptome wie Niesen, Verstopfung und laufende Nase innerhalb einer Stunde nach der Einnahme eines Wachtelei-Antioxidantien- und Zinkpräparats verbesserten. Es ist jedoch unklar, ob die Eiprodukte allein für die Wirkung verantwortlich waren (8).

Außerdem wurde in einer Mäusestudie festgestellt, dass Wachteleigelb die Symptome der eosinophilen Ösophagitis, einer schweren entzündlichen Erkrankung, die durch Nahrungsmittelallergien verursacht wird, lindert (9).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist weitere Forschung am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung

Wachteleier enthalten Antioxidantien, die bei der Behandlung der Symptome von allergischem Schnupfen und eosinophiler Ösophagitis helfen können. Dennoch ist mehr Forschung nötig.

Vorsichtsmaßnahmen

Die meisten Wachteleier sind unpasteurisiert, d.h. sie wurden nicht erhitzt, um schädliche Bakterien abzutöten, die sich möglicherweise auf der Schale befinden.

Aus diesem Grund sollten Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem Wachteleier meiden oder sicherstellen, dass sie vollständig gekocht sind und kein flüssiges oder gallertartiges Eigelb enthalten, bevor sie verzehrt werden.

Wenn du auf Hühnereier allergisch reagierst, kannst du auch auf Wachteleier allergisch sein. Wenn du deine Verträglichkeit von Wachteleiern testen willst, solltest du äußerst vorsichtig sein und dies nur unter der Aufsicht einer medizinischen Fachkraft tun (11).

Es ist auch möglich, gegen Wachteleier allergisch zu sein, selbst wenn du keine Hühnerei-Allergie hast. Wenn du Bedenken hast, solltest du sie mit deinem Gesundheitsdienstleister besprechen (12).

Zusammenfassung

Die meisten Wachteleier sind nicht pasteurisiert, daher sollten Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sie nur essen, wenn sie vollständig gekocht wurden. Manche Menschen können auch allergisch auf Wachteleier reagieren.

Der Vergleich mit Hühnereiern

Wachteleier sind viel kleiner als Hühnereier, etwa ein Drittel so groß.

Für ihre Größe haben Wachteleier jedoch einen großen Dotter. Da viele der Nährstoffe in Eiern im Eigelb enthalten sind, behaupten manche, dass Wachteleier eine höhere Nährstoffdichte haben als Hühnereier, was bedeutet, dass sie im Gewichtsvergleich mehr Nährstoffe enthalten.

Diese Tabelle vergleicht die Mengen ausgewählter Nährstoffe in 100 Gramm Wachtel- und Hühnereiern (1, 13):

Wachteleier (etwa 10 Eier) Hühnereier (ca. 2 große Eier)
Kalorien 158 148
Fett 11 Gramm 10 Gramm
Eiweiß 13 Gramm 12 Gramm
Cholin 48% der DV 61% der DV
Riboflavin 61% des DV 32% der DV
Vitamin B12 66% der DV 43% der DV
Eisen 20% der DV 9% der DV

Während es bei einigen anderen Nährstoffen geringfügige Unterschiede gibt, sind die größten Unterschiede bei den in der obigen Tabelle aufgeführten Nährstoffen festzustellen.

Wachteleier enthalten mehr Fett und Eiweiß nach Gewicht, doppelt so viel Eisen und Riboflavin und etwa ein Drittel mehr Vitamin B12 als Hühnereier. Andererseits enthalten Hühnereier mehr Cholin.

Wachteleier sind auch schwieriger zu finden und teurer. Aufgrund ihrer Größe brauchst du mehr von ihnen als von Hühnereiern, wenn du sie als Eiweißquelle verwenden willst – was die Kosten zusätzlich erhöht.

Wachteleier sind gesund, aber ernährungsphysiologisch nicht viel besser als Hühnereier. Es liegt an dir, ob du sie in deinen Speiseplan aufnehmen willst.

Zusammenfassung

Wachteleier sind kleiner als Hühnereier, enthalten aber mehr Fett, Eiweiß, Eisen, Riboflavin und Vitamin B12 nach Gewicht. Allerdings sind sie auch teurer und schwieriger zu finden als Hühnereier.

Verwendungsmöglichkeiten und Zubereitung

Wachteleier können auf viele der gleichen Arten zubereitet werden wie Hühnereier, obwohl die Kochzeit aufgrund ihrer geringeren Größe deutlich kürzer ist.

In Japan gelten Wachteleier als Delikatesse und werden – oft roh – in Sushi verwendet. Andere asiatische Länder wie Südkorea und Indonesien verwenden Wachteleier regelmäßig als Snack oder als Beilage zu anderen Gerichten.

In südamerikanischen Ländern werden die Eier als Topping für Hot Dogs und Hamburger verwendet.

Eine einfache Möglichkeit, diese Eier zu probieren, ist, sie hart zu kochen. Du kannst sie als Snack essen, in Salate geben oder sie für einen einzigartigen Eiersalat zerkleinern.

Hier erfährst du, was du für hartgekochte Wachteleier brauchst:

  • 12 Wachteleier
  • Wasser

Hier sind die einzelnen Schritte:

  1. Bringe einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen.
  2. Gib die Eier vorsichtig in den Topf.
  3. Reduziere die Hitze auf ein mäßiges Kochen und koche sie für 3-4 Minuten.
  4. Zum Schälen knackst du die Schale, indem du das Ei mit leichtem Druck über eine flache Oberfläche rollst. Schäle die Schale und die innere Membran von unten her ab.

Hartgekochte Wachteleier können 3-5 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Zusammenfassung

Du kannst Wachteleier ähnlich wie Hühnereier verwenden. Allerdings haben sie wegen ihrer geringen Größe eine viel kürzere Kochzeit.

Die Quintessenz

Wachteleier sind eine unerwartete Alternative zu Hühnereiern.

Sie sind winzig, aber vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Allerdings sind sie teurer als Hühnereier. Außerdem sind die meisten dieser Eier nicht pasteurisiert, so dass Schwangere und Menschen mit geschwächtem Immunsystem sie nur essen sollten, wenn sie vollständig gekocht wurden.

Wachteleier sind eine gesunde und leckere Möglichkeit, die Proteinquellen in deiner Ernährung zu variieren.

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