Vitamin D ist ein unglaublich wichtiges Vitamin, aber es kommt nur in sehr wenigen Lebensmitteln vor und ist schwer über die Ernährung allein zu bekommen.
Da ein großer Teil der Weltbevölkerung von einem Mangel bedroht ist, ist Vitamin D eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel.
Es gibt jedoch viele Faktoren, die seine Wirksamkeit beeinflussen können, z. B. wann und wie du deine tägliche Dosis einnimmst.
In diesem Artikel erfährst du, wann du Vitamin D am besten einnimmst, um seine Aufnahme und Wirksamkeit zu maximieren.
Nahrungsergänzungsmittel 101: Vitamin D
Warum sollten Menschen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Vitamin D unterscheidet sich von anderen Vitaminen, weil es als Hormon gilt und von der Haut als Folge der Sonneneinstrahlung produziert wird (1).
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig für deine Gesundheit, denn Studien deuten darauf hin, dass es eine Rolle bei der Immunfunktion, der Knochengesundheit, der Krebsprävention und mehr spielt (2, 3, 4).
Vitamin D kommt jedoch nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln vor – was es schwierig macht, deinen Bedarf zu decken, wenn du dich nicht regelmäßig der Sonne aussetzt.
Für ältere Erwachsene und Menschen mit dunklerer Haut, die übergewichtig sind oder in Gegenden mit wenig Sonnenlicht leben, ist das Risiko eines Mangels noch höher (5).
Rund 42 % der Erwachsenen in den USA haben einen Mangel an diesem wichtigen Vitamin (6).
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist ein einfacher und effektiver Weg, um deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken, vor allem, wenn du von einem Mangel bedroht bist.
Zusammenfassung
Obwohl Vitamin D von der Haut als Reaktion auf die Sonneneinstrahlung gebildet wird, ist es nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Die Einnahme von Vitamin D ist eine wirksame Methode, um deinen Bedarf zu decken und einen Mangel zu verhindern.
Bessere Aufnahme mit den Mahlzeiten
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es sich nicht in Wasser auflöst und am besten in Verbindung mit fettreichen Lebensmitteln in die Blutbahn aufgenommen wird.
Aus diesem Grund wird empfohlen, Vitamin-D-Präparate mit einer Mahlzeit einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern.
Eine Studie mit 17 Personen ergab, dass die Einnahme von Vitamin D mit der größten Mahlzeit des Tages den Vitamin-D-Blutspiegel nach nur 2-3 Monaten um etwa 50 % erhöhte (7).
In einer anderen Studie mit 50 älteren Erwachsenen erhöhte die Einnahme von Vitamin D neben einer fettreichen Mahlzeit den Vitamin-D-Blutspiegel nach 12 Stunden um 32 % im Vergleich zu einer fettfreien Mahlzeit (8).
Avocados, Nüsse, Samen, Vollfett-Milchprodukte und Eier sind nahrhafte Fettquellen, die deine Vitamin-D-Aufnahme fördern.
Zusammenfassung
Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin D mit einer großen Mahlzeit oder einer Fettquelle die Aufnahme deutlich erhöhen kann.
In den Morgen einbauen
Viele Menschen bevorzugen es, Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D als erstes am Morgen einzunehmen.
Das ist nicht nur oft bequemer, sondern es ist auch einfacher, morgens an die Vitamine zu denken als später am Tag.
Das gilt besonders, wenn du mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, denn es kann schwierig sein, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten über den Tag zu verteilen.
Aus diesem Grund solltest du dir angewöhnen, dein Vitamin-D-Präparat mit einem gesunden Frühstück einzunehmen.
Eine Pillendose, ein Wecker oder die Aufbewahrung der Nahrungsergänzungsmittel in der Nähe des Esstisches sind einige einfache Strategien, um dich an die Einnahme von Vitamin D zu erinnern.
Zusammenfassung
Manche Menschen finden die Einnahme von Vitamin D am Morgen bequemer und leichter zu merken als die Einnahme zu einem späteren Zeitpunkt.
Späte Einnahme kann den Schlaf beeinträchtigen
Die Forschung bringt den Vitamin-D-Spiegel mit der Schlafqualität in Verbindung.
Tatsächlich bringen mehrere Studien einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut mit einem höheren Risiko für Schlafstörungen, einer schlechteren Schlafqualität und einer kürzeren Schlafdauer in Verbindung (9, 10, 11).
Umgekehrt deutet eine kleine Studie darauf hin, dass ein höherer Vitamin-D-Spiegel im Blut mit einem niedrigeren Melatoninspiegel – dem Hormon, das für die Regulierung des Schlafzyklus verantwortlich ist – bei Menschen mit Multipler Sklerose in Verbindung gebracht werden kann (12).
In einigen anekdotischen Berichten wird behauptet, dass die nächtliche Einnahme von Vitamin D die Schlafqualität negativ beeinflussen kann, weil sie die Melatoninproduktion beeinträchtigt.
Wissenschaftliche Untersuchungen darüber, wie sich die nächtliche Einnahme von Vitamin D auf den Schlaf auswirkt, gibt es derzeit jedoch nicht.
Bis es Studien gibt, ist es vielleicht am besten, einfach zu experimentieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Zusammenfassung
Vitamin-D-Mangel kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. In einigen anekdotischen Berichten wird behauptet, dass die nächtliche Einnahme von Vitamin D den Schlaf beeinträchtigen kann, aber es liegen keine wissenschaftlichen Daten dazu vor.
Was ist der ideale Zeitpunkt für die Einnahme?
Die Einnahme von Vitamin D mit einer Mahlzeit kann seine Aufnahme verbessern und den Blutspiegel effizienter erhöhen.
Es gibt jedoch nur wenige Untersuchungen darüber, ob die Einnahme am Abend oder am Morgen effektiver ist.
Die wichtigsten Schritte sind, Vitamin D in deinen Tagesablauf einzubauen und es konsequent einzunehmen, um eine maximale Wirksamkeit zu gewährleisten.
Nimm es zum Frühstück oder mit einem Snack vor dem Schlafengehen ein – solange es deinen Schlaf nicht beeinträchtigt.
Das Wichtigste ist, dass du herausfindest, was für dich gut ist, und dich daran hältst, um deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken.
Zusammenfassung
Die Einnahme von Vitamin D mit einer Mahlzeit kann die Aufnahme von Vitamin D erhöhen, aber es gibt nur wenige Studien zum genauen Zeitpunkt. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du mit verschiedenen Zeitplänen experimentieren, um herauszufinden, was für dich gut ist.
Die Quintessenz
Nahrungsergänzungsmittel können ein wirksames Mittel sein, um deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen, der für deine Gesundheit wichtig ist.
Die Einnahme von Vitamin D mit der Nahrung kann seine Wirkung verstärken, da es fettlöslich ist.
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Vitamin D steht noch nicht fest, aber es gibt keine wissenschaftlichen Daten, die die Berichte bestätigen, dass die Einnahme von Vitamin D in der Nacht den Schlaf beeinträchtigen kann.
Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass du Vitamin D in deinen Tagesablauf einbauen kannst, wann immer du willst.
