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Die Diätindustrie und die Modediäten lassen dich vielleicht glauben, dass es eine bestimmte Tageszeit gibt, zu der du deine Mahlzeiten am besten oder „gesündesten“ einnehmen kannst.
Aber für die meisten von uns hängt die Tageszeit, zu der wir unsere Mahlzeiten zu uns nehmen, von unzähligen Faktoren ab, z. B. von unseren Arbeitszeiten, unserem Hunger, den Medikamenten, die wir einnehmen, und sogar von den Zeiten, zu denen unsere Familie, Freunde und Arbeitskollegen Zeit für eine gemeinsame Mahlzeit haben.
Da unser Alltag so unbeständig ist, ist es eine Herausforderung, jeden Tag die genauen Essenszeiten einzuhalten – und an manchen Tagen ist das einfach nicht möglich. Außerdem können sich die besten Essenszeiten für dich im Laufe deines Lebens ändern oder weiterentwickeln.
Das bedeutet jedoch nicht, dass die Essenszeiten unwichtig sind. Untersuchungen haben ergeben, dass die Tageszeit, zu der wir essen, und die Zeit, die zwischen den Mahlzeiten verstreicht, tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können.
In diesem Artikel erfährst du, warum Essenszeiten wichtig sind und wie du die besten Essenszeiten für deinen Lebensstil auswählst.
Warum Essenszeiten wichtig sind
Auch wenn viele von uns dazu neigen, das Gefühl zu haben was wir essen, hat einen größeren Einfluss als wenn wir essen, ist es wichtig, daran zu denken, dass unser Körper die Nahrung zu verschiedenen Zeiten des Tages unterschiedlich verdaut.
Viele dieser täglichen Schwankungen hängen mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen, dem Zyklus, der unseren Schlaf-Wach-Rhythmus über 24 Stunden steuert. Mit anderen Worten: Er ist die innere Uhr des Körpers und reagiert vor allem auf Veränderungen im Licht (1).
Normalerweise denken wir bei zirkadianen Rhythmen daran, wie müde oder wach wir uns fühlen, aber sie beeinflussen auch andere körperliche, geistige und verhaltensbezogene Prozesse im Körper, wie zum Beispiel das Essen und die Verdauung (2).
Umgekehrt beeinflussen die Essenszeiten den zirkadianen Rhythmus. Unsere Essgewohnheiten und unser zirkadianer Rhythmus stehen also in ständiger Wechselwirkung, auch wenn sich manche Wissenschaftler nicht sicher sind, in welchem Umfang genau (3, 4, 5).
Dennoch haben Forscherinnen und Forscher Zusammenhänge zwischen dem zirkadianen Rhythmus, den Essenszeiten, dem Gewichtsstatus und sogar der Insulinresistenz, einem Kennzeichen von Stoffwechselkrankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes, gefunden (6, 7, 8, 9).
Tatsächlich können wiederholte Störungen des normalen zirkadianen Rhythmus, wie z. B. bei Reisen zwischen verschiedenen Zeitzonen oder nachts, das Risiko für die Entwicklung einer Stoffwechselerkrankung erhöhen (10, 11, 12, 13).
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 31 Polizeibeamten ergab beispielsweise, dass die Beamten während der Nachtschichten mehr Kalorien verbrauchten als während der Tagschichten. Andere Studien haben Nachtschichten mit unregelmäßigen Mahlzeiten, einer schlechteren Ernährungsqualität und einem Anstieg der metabolischen Risikofaktoren in Verbindung gebracht (14, 15, 16, 17).
ZUSAMMENFASSUNG
Essenszeiten und Verdauung stehen in Wechselwirkung mit natürlichen Prozessen im Körper, wie dem zirkadianen Rhythmus. Wenn Mahlzeiten und Verdauung so geplant werden, dass diese Prozesse nicht gestört werden, führt dies zu besseren Gesundheitsergebnissen.
Die besten Zeiten zum Essen
Die Einhaltung eines konstanten Essensplans von Tag zu Tag steht in Verbindung mit einer Gewichtsabnahme, einem Anstieg der Energie und einer Verringerung der metabolischen Risikofaktoren für chronische Krankheiten (18, 19).
Trotzdem ist es nicht immer möglich, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, deshalb ist es am besten, wenn du dich bei den Mahlzeiten nicht auf eine Einheitsgröße festlegst.
Hinzu kommt, dass die individuelle Genetik einen großen Einfluss darauf hat, wie unser Körper den zirkadianen Rhythmus reguliert, der mit den Essenszeiten interagiert. Es gibt also keinen optimalen Essensplan für alle, und es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die besten Essenszeiten für dich zu finden (20).
Hier sind einige Richtlinien, die du bei der Planung deiner Mahlzeiten beachten solltest.
Frühstück
Wörtlich genommen ist das Frühstück die erste Mahlzeit des Tages, bei der du dein nächtliches Fasten brichst. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler diskutieren immer noch darüber, wie wichtig der Zeitpunkt dieser Mahlzeit ist.
Manche Menschen legen großen Wert darauf, innerhalb der ersten Stunden nach dem Aufstehen zu frühstücken, während andere es vorziehen, mit der ersten Mahlzeit zu warten, bis sie später am Tag mehr Appetit haben. Beide haben ihre eigenen Vorteile.
In einigen Studien wurde festgestellt, dass das Auslassen des Frühstücks die Qualität der Ernährung beeinträchtigen kann. Genauer gesagt kann das Auslassen des Frühstücks dazu führen, dass du während des Mittagessens mehr Kalorien zu dir nimmst – und insgesamt weniger nahrhafte Lebensmittel – als sonst am Tag (20, 21, 22, 23).
Darüber hinaus kann es sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken, wenn du beim Frühstück mehr Kalorien zu dir nimmst als später am Abend (24, 25).
Andererseits haben einige Untersuchungen ergeben, dass eine Beschränkung der Gesamtzahl der Stunden am Tag, in denen du isst – nämlich auf 12 Stunden oder weniger – ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen und die Stoffwechselgesundheit insgesamt verbessern kann (19, 26).
Das Einhalten eines begrenzten Zeitfensters für die Mahlzeiten während des Tages ist eine Form des intermittierenden Fastens, die als zeitlich begrenztes Essen bekannt ist.
Mittagessen
Zusätzlich zu einer regelmäßigen Frühstücksmahlzeit deuten Studien darauf hin, dass ein früheres Mittagessen beim Abnehmen helfen kann – allerdings ist zu beachten, dass auch individuelle genetische Faktoren eine Rolle spielen (27, 28, 29, 30).
Einige neuere Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass ein frühes Mittagessen zu einem gesünderen Mikrobiom beitragen kann, der Sammlung von Bakterien im menschlichen Darm und Körper, die erhebliche Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben (31, 32).
Alles in allem kann es sich positiv auf die Gewichtsabnahme und die Stoffwechselgesundheit auswirken, wenn du den Großteil deiner Kalorienzufuhr in den frühen Stunden des Tages zu dir nimmst, indem du früher frühstückst und zu Mittag isst (33).
Abendessen
Wenn es Zeit für das Abendessen ist, früher am Abend zu essen und kalorienreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen oder während der Nacht zu vermeiden, kann dies zu besseren Gesundheitsergebnissen beitragen.
In einer Studie mit 8.000 Erwachsenen wurde das späte Abendessen mit Dyslipidämie in Verbindung gebracht, einem höheren Fettgehalt im Blut und einem Risikofaktor für chronische Krankheiten. Andere haben ein spätes Abendessen mit Veränderungen des Körperfetts, Gewichtszunahme und der Fähigkeit des Körpers, Zucker zu verdauen, in Verbindung gebracht (34, 35, 36, 37).
Diese Forschungsergebnisse haben oft mit dem Hormon Melatonin zu tun. Melatonin wird nachts ausgeschüttet und ist einer der wichtigsten hormonellen Regulatoren des zirkadianen Rhythmus und unseres Schlaf-Wach-Rhythmus (38, 39).
Wenn der Körper Melatonin freisetzt, schüttet er weniger Insulin aus, was seine Fähigkeit, Zucker wie Glukose zu verdauen, hemmt. Deshalb ist es ein Risikofaktor für chronische Krankheiten, wenn du deine Essenszeiten zu sehr an den Zeitpunkt anpasst, an dem dein Körper das Hormon ausschüttet, besonders spät am Abend (20, 26, 40).
ZUSAMMENFASSUNG
Jeder von uns hat ein einzigartiges genetisches Profil und individuelle Umstände, die unseren Tagesablauf bestimmen und dazu beitragen, die besten Essenszeiten zu ermitteln. Einige Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass es ideal sein kann, den Großteil der täglichen Kalorien früher am Tag zu essen.
Wie du die Mahlzeiten für ein optimales Training einteilst
Wann du am besten vor und nach dem Training isst, hängt von der Art der Übung ab, die du machen willst.
Ein hochintensives Training oder ein intensiver Ausdauersport erfordert möglicherweise ein genaueres Timing der Mahlzeiten. Eine gemächliche Aktivität wie Walken hingegen bietet eine größere Flexibilität.
Eine Mahlzeit vor dem Training, die ein oder zwei Stunden vor dem Training eingenommen wird, hilft, die Muskeln mit Energie zu versorgen. Denk aber daran, dass du deiner Mahlzeit genug Zeit gibst, um mit der Verdauung zu beginnen, bevor du mit hochintensiven Aktivitäten beginnst (41, 42).
Eine Mahlzeit nach dem Training, die innerhalb von 2 Stunden nach Beendigung der Aktivität eingenommen wird, kann dabei helfen, die Energiespeicher aufzufüllen und Schäden am Muskelprotein zu reparieren, die während des Trainings entstanden sind (41).
Dennoch haben Wissenschaftler/innen noch viel zu lernen, wenn es um Sport und Mahlzeiten geht. Jüngste Forschungsergebnisse deuten zum Beispiel darauf hin, dass es für die Blutzuckerkontrolle von Vorteil ist, vor dem Training zu essen und nicht erst danach (43).
Andere Studien haben herausgefunden, dass manche Menschen bei aeroben Übungen wie dem Laufen besser abschneiden, wenn sie sich noch in einem frühmorgendlichen Zustand des Fastens befinden (44).
Die Forschung zu diesem Thema ist noch im Entstehen begriffen und manchmal widersprüchlich, und sie kann von persönlichen Faktoren wie dem individuellen Gesundheitszustand und der Art des Trainings abhängen. Daher werden weitere Studien benötigt (45).
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du 1 bis 2 Stunden vor und 1 bis 2 Stunden nach dem Training etwas isst, kannst du sicherstellen, dass du vor und nach dem Training ausreichend Energie hast.
Die Wahl deiner Essenszeiten
Auch wenn die besten Essenszeiten von Person zu Person unterschiedlich sind, gibt es einige allgemeine Vorschläge für die Wahl der Essenszeiten.
Behalte diese drei Faustregeln im Hinterkopf, wenn du deine Essenszeiten planst (26, 46):
- Iss, wenn möglich, früher. Viele Studien haben gezeigt, dass frühere Mahlzeiten im Vergleich zu späten Mahlzeiten zu besseren Gesundheitsergebnissen führen.
- Schränke dein tägliches Zeitfenster zum Essen ein. Wenn du deine gesamte Kalorienzufuhr für den Tag innerhalb eines 12-Stunden-Zeitfensters hältst, verringert sich das Risiko, dass die Verdauung den zirkadianen Rhythmus deines Körpers durcheinanderbringt.
- Berücksichtige deinen zirkadianen Rhythmus. Es kann sein, dass dein Körper deine Mahlzeiten nicht so effizient verdaut und verarbeitet, wenn er gleichzeitig Melatonin freisetzt – vor allem am späten Abend oder in den frühen Morgenstunden.
Diese Richtlinien können hilfreich sein, wenn du versuchst, einen festen Essensrhythmus zu finden.
Wahrscheinlich musst du aber auch einige individuelle Faktoren berücksichtigen, wie zum Beispiel:
- Gesundheitliche Bedingungen. Viele Medikamente müssen zeitlich mit den Mahlzeiten abgestimmt werden und können vorschreiben, wann du essen musst. Auch bei Krankheiten wie Diabetes muss zu bestimmten Zeiten gegessen werden, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
- Dein Tagesablauf. Oft richten wir unsere Mahlzeiten nach unseren Arbeitsplänen und persönlichen Verpflichtungen aus. Das kann bedeuten, dass du früher oder später isst, als du es eigentlich möchtest. In diesem Fall kann die Beibehaltung der Konsistenz dazu beitragen, dass dein zirkadianer Rhythmus nicht gestört wird.
- Art der Mahlzeit. An Tagen, an denen du keine andere Wahl hast, als später am Abend zu essen, kannst du mit kleinen, nährstoffreichen und einfachen Mahlzeiten die Verdauung fördern und Störungen des zirkadianen Rhythmus begrenzen.
- Dein Instinkt. Die Essenszeiten werden wahrscheinlich von Tag zu Tag schwanken. Es ist wichtig, dass du deinem Instinkt vertraust und dir erlaubst, dann zu essen, wenn du hungrig bist, auch wenn es zu einer anderen Tageszeit ist als geplant.
ZUSAMMENFASSUNG
Die beste Tageszeit zum Essen ist von Person zu Person unterschiedlich – und vielleicht sogar von Tag zu Tag. Überlege dir, ob du den Großteil deiner Kalorien früher am Tag zu dir nimmst und versuche, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen.
Die Quintessenz
Wenn du den Großteil deiner Kalorien früher am Tag isst und die Menge, die du später am Abend oder in der Nacht zu dir nimmst, einschränkst, kann das deinem Körper helfen, deine Nahrung besser zu verdauen.
Es kann auch dein Risiko für bestimmte Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit verringern.
Es gibt jedoch kein Patentrezept, wenn es um die Essenszeiten geht. Der richtige Essensplan für dich hängt von vielen Faktoren ab, darunter dein Tagesablauf, dein Gesundheitszustand und deine Gene.
Wenn du jedoch die Grundlagen der Essenszeiten im Hinterkopf behältst und dir gleichzeitig Flexibilität erlaubst, kannst du dich mit deinem Essensplan sicher fühlen – egal, welche Hindernisse dir der Tag in den Weg stellt.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wusstest du, dass Mahlzeiten für Menschen mit Erkrankungen wie der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) und Diabetes besonders wichtig sein können? Hier und hier erfährst du mehr.