Übersicht
Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Seit Jahrzehnten wird den Menschen erzählt, dass das Cholesterin in der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut erhöht und Herzkrankheiten verursacht.
Diese Vorstellung mag vor 50 Jahren auf der Grundlage der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse eine vernünftige Schlussfolgerung gewesen sein, aber bessere, neuere Erkenntnisse stützen sie nicht.
Dieser Artikel wirft einen genauen Blick auf die aktuelle Forschung über Cholesterin in der Nahrung und die Rolle, die es für den Cholesterinspiegel im Blut und Herzerkrankungen spielt.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die natürlich in deinem Körper vorkommt.
Viele Menschen denken, dass Cholesterin schädlich ist, aber die Wahrheit ist, dass es für das Funktionieren deines Körpers unerlässlich ist.
Cholesterin trägt zur Membranstruktur jeder Zelle in deinem Körper bei.
Dein Körper braucht es auch für die Bildung von Hormonen und Vitamin D sowie für verschiedene andere wichtige Funktionen. Einfach gesagt: Ohne Cholesterin könntest du nicht überleben.
Dein Körper stellt das gesamte benötigte Cholesterin selbst her, aber er nimmt auch eine relativ geringe Menge Cholesterin aus bestimmten Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und Vollmilchprodukten auf.
Zusammenfassung
Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die der Mensch zum Leben braucht. Dein Körper stellt Cholesterin selbst her und nimmt es mit der Nahrung auf, die du isst.
Cholesterin und Lipoproteine
Wenn man über Cholesterin im Zusammenhang mit der Herzgesundheit spricht, geht es meist nicht um das Cholesterin selbst.
Sie beziehen sich auf Lipoproteine – die Strukturen, die Cholesterin im Blutkreislauf transportieren.
Lipoproteine bestehen innen aus Fett (Lipid) und außen aus Protein.
Es gibt verschiedene Arten von Lipoproteinen, aber die beiden wichtigsten für die Herzgesundheit sind Low-Density-Lipoprotein (LDL) und High-Density-Lipoprotein (HDL).
Low-Density-Lipoprotein (LDL)
LDL macht 60-70% der gesamten Blutlipoproteine aus und ist für den Transport von Cholesterinpartikeln durch deinen Körper verantwortlich.
Es wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da es mit Atherosklerose, also der Ablagerung von Plaque in den Arterien, in Verbindung gebracht wird.
Ein hoher Cholesterinspiegel, der von LDL-Lipoproteinen getragen wird, ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Je höher der Cholesterinspiegel ist, desto größer ist das Risiko (1, 2).
Es gibt verschiedene Arten von LDL, die hauptsächlich nach ihrer Größe unterschieden werden. Sie werden oft als kleine, dichte LDL oder große LDL klassifiziert.
Studien zeigen, dass Menschen mit überwiegend kleinen Partikeln ein höheres Risiko haben, eine Herzerkrankung zu entwickeln als Menschen mit überwiegend großen Partikeln (3).
Dennoch ist die Größe der LDL-Partikel nicht der wichtigste Risikofaktor – es ist die Anzahl der Partikel. Diese Messung wird als LDL-Partikelzahl oder LDL-P bezeichnet.
Generell gilt: Je höher die Anzahl der LDL-Partikel, desto größer ist dein Risiko, eine Herzerkrankung zu bekommen.
High-Density-Lipoprotein (HDL)
HDL nimmt überschüssiges Cholesterin in deinem Körper auf und bringt es zurück zur Leber, wo es entweder verwendet oder ausgeschieden werden kann.
Es gibt Hinweise darauf, dass HDL vor der Ablagerung von Plaque in deinen Arterien schützt (4, 5).
Es wird oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, da Cholesterin, das von HDL-Partikeln transportiert wird, mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (6, 7, 8).
Zusammenfassung
Lipoproteine sind Partikel, die Cholesterin in deinem Körper transportieren. Ein hoher Anteil an LDL-Lipoproteinen ist mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten verbunden, während ein hoher Anteil an HDL-Lipoproteinen dein Risiko senkt.
Wie wirkt sich Cholesterin aus der Nahrung auf den Cholesterinspiegel im Blut aus?
Die Menge an Cholesterin in deiner Ernährung und die Menge an Cholesterin in deinem Blut sind sehr unterschiedlich.
Auch wenn es logisch erscheint, dass der Verzehr von Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, funktioniert das normalerweise nicht so.
Der Körper reguliert die Cholesterinmenge im Blut genau, indem er die Produktion von Cholesterin kontrolliert.
Wenn du weniger Cholesterin mit der Nahrung aufnimmst, produziert dein Körper mehr. Wenn du mehr Cholesterin isst, produziert dein Körper weniger. Deshalb haben Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt in der Nahrung bei den meisten Menschen nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut (9, 10, 11, 12).
Bei manchen Menschen erhöhen cholesterinreiche Lebensmittel jedoch den Cholesterinspiegel im Blut. Diese Menschen machen etwa 40% der Bevölkerung aus und werden oft als „Hyperresponder“ bezeichnet. Man geht davon aus, dass diese Tendenz genetisch bedingt ist (13, 14).
Obwohl das Cholesterin in der Nahrung das LDL bei diesen Personen nur geringfügig erhöht, scheint es ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen (15, 16).
Das liegt daran, dass der allgemeine Anstieg der LDL-Partikel in der Regel auf einen Anstieg der großen LDL-Partikel zurückzuführen ist – nicht auf kleine, dichte LDL. Tatsächlich haben Menschen, die hauptsächlich große LDL-Partikel haben, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen (3).
Bei Hyperrespondern kommt es außerdem zu einem Anstieg der HDL-Partikel, die den Anstieg des LDL ausgleichen, indem sie überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber transportieren, damit es aus dem Körper ausgeschieden werden kann (17).
Während Hyperresponder also einen erhöhten Cholesterinspiegel haben, wenn sie ihr Cholesterin in der Nahrung erhöhen, bleibt das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin bei diesen Personen gleich und ihr Risiko für Herzkrankheiten scheint nicht zu steigen.
Natürlich gibt es bei der Ernährung immer Ausnahmen, und bei manchen Menschen kann der Verzehr von cholesterinreicheren Lebensmitteln negative Auswirkungen haben.
Zusammenfassung
Die meisten Menschen können sich an eine höhere Cholesterinaufnahme anpassen. Daher hat Cholesterin aus der Nahrung kaum Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut.
Cholesterin in der Nahrung und Herzkrankheiten
Entgegen der landläufigen Meinung werden Herzkrankheiten nicht nur durch Cholesterin verursacht.
Viele Faktoren sind an der Krankheit beteiligt, darunter Entzündungen, oxidativer Stress, Bluthochdruck und Rauchen.
Während Herzkrankheiten oft durch die Lipoproteine verursacht werden, die das Cholesterin transportieren, hat das Cholesterin in der Nahrung an sich wenig bis gar keinen Einfluss darauf.
Allerdings kann das Erhitzen von cholesterinreichen Lebensmitteln zur Bildung von Oxysterolen führen (18).
Wissenschaftler haben die Hypothese aufgestellt, dass ein hoher Oxysterolspiegel im Blut zur Entstehung von Herzkrankheiten beitragen könnte, aber es sind noch weitere Beweise erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (19).
Hochwertige Forschung findet keinen Zusammenhang mit Herzkrankheiten
Hochwertige Studien haben gezeigt, dass Cholesterin in der Nahrung nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (20, 21).
Viele Untersuchungen wurden speziell zu Eiern durchgeführt. Eier sind eine wichtige Quelle für Cholesterin in der Nahrung, aber mehrere Studien haben gezeigt, dass ihr Verzehr nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (22, 23, 24, 25, 26).
Außerdem können Eier sogar dein Lipoproteinprofil verbessern, was dein Risiko senken könnte.
In einer Studie wurden die Auswirkungen von Volleiern und einem dotterfreien Ei-Ersatz auf den Cholesterinspiegel verglichen.
Menschen, die drei ganze Eier pro Tag aßen, verzeichneten einen stärkeren Anstieg der HDL-Teilchen und einen stärkeren Rückgang der LDL-Teilchen als diejenigen, die eine entsprechende Menge Eiersatz konsumierten (27).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass der Verzehr von Eiern für Menschen mit Diabetes ein Risiko darstellen kann, zumindest im Rahmen einer normalen westlichen Ernährung. Einige Studien zeigen ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten bei Menschen mit Diabetes, die Eier essen (28).
Zusammenfassung
Cholesterin in der Nahrung wird nicht mit dem Risiko einer Herzerkrankung in Verbindung gebracht. Cholesterinreiche Lebensmittel wie Eier sind erwiesenermaßen sicher und gesund.
Solltest du cholesterinreiche Lebensmittel meiden?
Seit Jahren wird den Menschen gesagt, dass ein hoher Cholesteringehalt Herzkrankheiten verursachen kann.
Die oben genannten Studien haben jedoch deutlich gemacht, dass dies nicht der Fall ist (9).
Viele cholesterinreiche Lebensmittel gehören auch zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf dem Planeten.
Dazu gehören grasgefüttertes Rindfleisch, Volleier, Vollfett-Milchprodukte, Fischöl, Schalentiere, Sardinen und Leber.
Viele dieser Lebensmittel enthalten auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten. Studien deuten darauf hin, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für Herzkrankheiten verringert (29).
Die mögliche Rolle von gesättigten Fetten bei der Entstehung von Herzkrankheiten ist ansonsten umstritten (30).
Zusammenfassung
Die meisten Lebensmittel, die viel Cholesterin enthalten, sind auch sehr nahrhaft. Dazu gehören ganze Eier, Fischöl, Sardinen und Leber.
Wege zur Senkung eines hohen Cholesterinspiegels
Wenn du einen hohen Cholesterinspiegel hast, kannst du ihn oft durch einfache Änderungen deines Lebensstils senken.
Zum Beispiel kann eine Gewichtsabnahme helfen, den hohen Cholesterinspiegel zu senken.
Mehrere Studien zeigen, dass eine bescheidene Gewichtsabnahme von 5-10% den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen mit Übergewicht verringern kann (31, 32, 33, 34, 35).
Auch viele Lebensmittel können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Dazu gehören Avocados, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte, Obst und Gemüse (36, 37, 38, 39).
Wenn du diese Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst, kann das helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
Körperlich aktiv zu sein, ist ebenfalls wichtig. Studien haben gezeigt, dass Bewegung den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit verbessert (40, 41, 42).
Zusammenfassung
In vielen Fällen kann ein hoher Cholesterinspiegel durch einfache Änderungen des Lebensstils gesenkt werden. Eine Gewichtsreduktion, mehr Bewegung und eine gesunde Ernährung können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern.
Die Quintessenz
Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Allerdings hat Cholesterin aus der Nahrung bei den meisten Menschen wenig bis gar keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut.
Noch wichtiger ist, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Cholesterin, das du zu dir nimmst, und deinem Risiko für Herzkrankheiten gibt.
