Wenn du dich übermäßig müde fühlst oder wenig Energie hast, bist du nicht allein.

Müdigkeit kann durch einfache Faktoren wie Schlafmangel oder eine Erkältung oder Grippe verursacht werden. Sie kann aber auch durch zugrunde liegende gesundheitliche Probleme verursacht werden.

Auch wenn sich jeder von Zeit zu Zeit müde fühlt, kann chronische Müdigkeit deine Lebensqualität beeinträchtigen und dich daran hindern, Dinge zu tun, die dir Spaß machen.

In den meisten Fällen lässt sich Müdigkeit durch eine Änderung der Lebensweise oder der Ernährung, durch die Behebung eines Nährstoffmangels oder durch die Behandlung einer zugrunde liegenden Krankheit beheben. Um deine Müdigkeit zu lindern, musst du jedoch der Ursache auf den Grund gehen.

Hier sind 12 mögliche Gründe, warum du ständig müde bist.

1. Du bekommst nicht genug qualitativ hochwertigen Schlaf

Ausreichend Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Leider bekommen viele von uns nicht genug davon, was zu Müdigkeit führen kann.

Während des Schlafs führt dein Körper eine Reihe wichtiger Prozesse durch, darunter die Ausschüttung wichtiger Wachstumshormone und die Reparatur und Regeneration von Zellen. Deshalb wachen die meisten Menschen nach einer Nacht mit hochwertigem Schlaf erfrischt, wach und voller Energie auf (1, 2, 3).

Wichtig ist, dass der Schlaf erholsam ist und nicht unterbrochen wird, damit dein Gehirn drei Phasen des NREM-Schlafs (Non-Rapid Eye Movement) und eine Phase des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) durchlaufen kann – die Phase, in der du träumst (1).

Auch wenn die Schlafdauer individuell angepasst werden sollte, empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society, dass Erwachsene für eine optimale Gesundheit mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen (2, 3).

Auch wenn du weißt, wie wichtig es ist, ausreichend zu schlafen, kann es schwierig sein, einzuschlafen und durchzuhalten.

Schlaflosigkeit (Insomnie) ist ein Begriff für jeden Zustand, der Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen verursacht. Sie kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, z. B. durch die Wechseljahre, medizinische Erkrankungen, psychischen Stress, schlechte Schlafbedingungen und übermäßige geistige Stimulation (1, 4).

Schlaflosigkeit ist sehr weit verbreitet. In einer Studie wurde festgestellt, dass bis zu 40 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten im Laufe eines Jahres unter Schlaflosigkeit leiden (5).

Kurzzeitige Schlaflosigkeit, die weniger als 3 Monate andauert, ist häufiger und betrifft 9,5 % der US-Bevölkerung. Doch 1 von 5 Fällen von kurzfristiger Schlaflosigkeit geht in chronische Schlaflosigkeit über, die 3 oder mehr Mal pro Woche auftritt und länger als 3 Monate andauert (5).

Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, können Behandlungen wie natürliche Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente und die Behandlung von Grunderkrankungen helfen. Geh zu deinem Arzt oder deiner Ärztin, um die richtige Behandlung zu bekommen.

Zusammenfassung

Unzureichender oder qualitativ schlechter Schlaf ist eine häufige Ursache für Müdigkeit. Stress, Krankheiten und eine schlechte Schlafumgebung können den Schlaf negativ beeinflussen und Schlaflosigkeit auslösen. Wenn du unter Schlaflosigkeit leidest, solltest du deinen Arzt um Rat fragen.

2. Nährstoffmängel

Nährstoffmängel können dazu führen, dass du dich täglich erschöpft fühlst, selbst wenn du mehr als 7 Stunden Schlaf bekommst.

Ein Mangel an den folgenden Nährstoffen wurde mit Müdigkeit in Verbindung gebracht (6, 7):

  • Eisen
  • Riboflavin (Vitamin B2)
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Pantothensäure (Vitamin B5)
  • Pyridoxin (Vitamin B6)
  • Folat (Vitamin B9)
  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Vitamin C
  • magnesium

Mangelerscheinungen bei vielen dieser Nährstoffe sind weit verbreitet.

Anämie betrifft 25 % der Weltbevölkerung. Eisenmangelanämie ist die häufigste Form und für 50 % aller Anämien verantwortlich. Müdigkeit ist eines der häufigsten Symptome dieser Erkrankung, die sich aber in der Regel bessert, sobald die Eisenspeicher wieder aufgefüllt sind (8).

Außerdem deuten Studien darauf hin, dass bis zu 20 % der Menschen in den Vereinigten Staaten und im Vereinigten Königreich im Alter von 60 Jahren und älter einen Mangel an Vitamin B12 haben. Dieser Mangel ist bei älteren Erwachsenen besonders häufig, weil die Fähigkeit des Körpers, B12 zu absorbieren, mit dem Alter abnimmt (9).

B12 ist entscheidend für die Sauerstoffversorgung und die Energieproduktion, daher kann ein niedriger Spiegel zu extremer Müdigkeit führen.

Auch ein Vitamin-D-Mangel kann zu Müdigkeit führen. Mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung hat einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel (10).

Da diese Mangelerscheinungen recht häufig sind, ist es wichtig, deine Werte testen zu lassen, wenn du unter unerklärlicher Müdigkeit leidest.

In der Regel bessert sich die Müdigkeit, die auf einen Mangel an einem oder mehreren Nährstoffen zurückzuführen ist, sobald sich dein Nährstoffspiegel normalisiert.

Zusammenfassung

Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen – wie Eisen und den Vitaminen B12 und D – kann Müdigkeit verursachen. Dein Arzt kann einen Nährstoffmangel feststellen und eine entsprechende Behandlung vorschlagen.

3. Stress

Obwohl ein gewisses Maß an Stress normal ist, wird chronischer Stress mit Müdigkeit in Verbindung gebracht (11, 12, 13).

Tatsächlich kann chronischer Stress zu einer stressbedingten Erschöpfungsstörung (ED) führen, einer Erkrankung, die durch psychische und körperliche Erschöpfungssymptome gekennzeichnet ist (14).

Außerdem kann chronischer Stress strukturelle und funktionelle Veränderungen in deinem Gehirn verursachen und zu chronischen Entzündungen führen, die zu Symptomen wie Müdigkeit beitragen können (14, 15).

Auch wenn du stressige Situationen nicht vermeiden kannst, vor allem wenn sie mit beruflichen oder familiären Verpflichtungen zusammenhängen, kann die Bewältigung deines Stresses dazu beitragen, eine vollständige Erschöpfung zu verhindern.

Du kannst dir zum Beispiel Zeit nehmen, um dich zu entspannen, indem du ein Bad nimmst, meditierst oder spazieren gehst (16).

Ein Therapeut kann dir auch dabei helfen, Strategien zum Stressabbau zu entwickeln. Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten für eine psychologische Beratung, und auch eine virtuelle Therapie ist eine Option.

Zusammenfassung

Übermäßiger Stress kann zu Müdigkeit führen und deine Lebensqualität beeinträchtigen. Wenn du dir Zeit für dich selbst nimmst und zur Therapie gehst, kann dir das helfen, den Stress zu bewältigen.

4. Bestimmte medizinische Bedingungen

Wenn du unter unerklärlicher, chronischer Müdigkeit leidest, solltest du deinen Arzt aufsuchen und deine Symptome besprechen.

Er kann Tests empfehlen, um bestimmte Krankheiten auszuschließen, die Müdigkeit verursachen, z. B. Schlafapnoe, Schilddrüsenunterfunktion, Krebs, chronisches Müdigkeitssyndrom, Multiple Sklerose, Angstzustände, Nierenerkrankungen, Depressionen, Diabetes und Fibromyalgie (17, 18, 19).

Es ist wichtig zu wissen, dass es unnormal ist, sich ständig erschöpft zu fühlen. Wenn du häufig unter Müdigkeit leidest, gibt es wahrscheinlich eine oder mehrere Ursachen.

Die richtige Behandlung einer zugrunde liegenden Krankheit kann dir helfen, dich besser zu fühlen und auch andere Bereiche deiner Gesundheit zu verbessern.

Zusammenfassung

Zahlreiche Krankheiten werden mit Müdigkeit in Verbindung gebracht. Wenn du chronisch müde bist, ist es wichtig, dass du deinen Arzt aufsuchst und dich untersuchen lässt.

5. Unausgewogene Ernährung

Deine Ernährung beeinflusst maßgeblich, wie du dich fühlst.

Um Energie zu erhalten und die Nährstoffe zu bekommen, die dein Körper für wichtige Prozesse braucht, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Wenn du dich zu wenig ernährst – oder extrem verarbeitete Lebensmittel isst, die wenig essenzielle Nährstoffe enthalten – kann dies zu Kalorien- und Nährstoffmangel führen, was wiederum Erschöpfung verursachen kann.

Wenn du nicht genügend Kalorien und Nährstoffe wie Eiweiß zu dir nimmst, beginnt dein Körper, Fett und Muskeln abzubauen, um den Energiebedarf zu decken. Dies führt zu einem Verlust von Körperfett und Muskelmasse, was zu Müdigkeit führen kann (20).

Ältere Erwachsene sind aufgrund von Faktoren wie altersbedingten Veränderungen des Appetits und verminderter körperlicher Aktivität besonders gefährdet, unterernährt zu werden und einen Nährstoffmangel zu erleiden (20).

Außerdem beeinträchtigt eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ultra-verarbeiteten Lebensmitteln das Energieniveau. Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz kann zum Beispiel den Schlaf beeinträchtigen und zu chronisch hohen Blutzucker- und Insulinwerten führen, was wiederum zu Müdigkeit führen kann (20).

In einer 28-Tage-Studie mit 82 Personen führte eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker und stark verarbeiteten Getreidesorten zu 38 % bzw. 26 % höheren Werten für depressive Symptome und Müdigkeit als eine Ernährung mit niedriger glykämischer Last, die viel Vollkorn und Hülsenfrüchte, aber wenig zugesetzten Zucker enthielt (21).

In einer Studie mit über 53.000 postmenopausalen Frauen wurde außerdem festgestellt, dass eine Ernährung mit viel Zucker und raffiniertem Getreide das Risiko für Schlaflosigkeit erhöht, während eine Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten das Risiko für Schlaflosigkeit senkt (22).

Eine Ernährung, die wenig ultraverarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusätze enthält, dafür aber reich an nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Eiweißquellen wie Fisch und Eiern, kann helfen, Müdigkeit zu reduzieren und einen gesunden Schlaf zu fördern, während dein Körper optimal mit Nährstoffen versorgt wird.

Zusammenfassung

Die Umstellung auf eine nährstoffreiche Ernährung mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten kann deine Müdigkeit verringern.

6. Zu viel Koffein konsumieren

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Energydrinks geben dir zwar einen vorübergehenden Energieschub, aber wenn du dich zu sehr auf sie verlässt, kannst du am nächsten Tag noch müder sein. Das liegt daran, dass zu viel Koffein den Schlaf beeinträchtigen kann, was zu Müdigkeit führen kann.

Die Forschung zeigt, dass das Gefühl der Müdigkeit am Morgen dazu führt, dass Menschen große Mengen an Koffein konsumieren, was ihren Schlafzyklus beeinträchtigt. Das wiederum kann dazu führen, dass du zu viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu dir nimmst, um Energie zu tanken, was den Kreislauf von schlechtem Schlaf gefolgt von zu viel Koffein fortsetzt (23).

Der Konsum von zu viel Koffein wird mit erhöhter nächtlicher Unruhe, Schlaflosigkeit, vermehrtem nächtlichen Erwachen, verringerter Gesamtschlafdauer und Tagesmüdigkeit in Verbindung gebracht (24).

In einer Studie mit 462 Frauen wurde der Konsum von hochkalorischem Kaffee und Energydrinks mit schlechter Schlafqualität und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Diejenigen, die diese Getränke nicht tranken, berichteten über eine bessere Schlafqualität (25).

Die Koffeintoleranz ist jedoch unterschiedlich, und manche Menschen reagieren empfindlicher auf die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf als andere (26).

Während Kaffee und koffeinhaltige Getränke wie grüner Tee in Maßen konsumiert gesundheitsfördernd sein können, enthalten Energydrinks extrem viele Stimulanzien und zugesetzten Zucker. Daher solltest du sie nach Möglichkeit meiden (27).

Wenn du derzeit unter Schlafproblemen leidest und häufig koffeinhaltige Getränke trinkst, solltest du versuchen, den Konsum von koffeinhaltigen Getränken zu reduzieren, um zu sehen, ob sich dein Schlaf- und Energieniveau dadurch verbessert.

Zusammenfassung

Ein zu hoher Konsum von koffeinhaltigen Getränken kann deinen Schlafzyklus beeinträchtigen und zu Müdigkeit führen. Deshalb kann ein Verzicht auf Koffein helfen, deinen Schlaf und deine Energie wiederherzustellen.

7. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr

Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um das Energieniveau zu halten. Die vielen biochemischen Reaktionen, die jeden Tag in deinem Körper ablaufen, führen zu einem Verlust von Wasser, das ersetzt werden muss.

Dehydrierung tritt auf, wenn du nicht genug Flüssigkeit trinkst, um das Wasser zu ersetzen, das du über den Urin, den Stuhlgang, den Schweiß und die Atmung verloren hast. Mehrere Studien zeigen, dass Dehydrierung zu einem niedrigeren Energieniveau und einer geringeren Konzentrationsfähigkeit führt (28, 29).

Tatsächlich wirkt sich Dehydrierung auf deinen gesamten Körper aus, auch auf deinen Schlafzyklus.

Eine Studie an über 26.000 chinesischen und amerikanischen Erwachsenen brachte eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr mit kürzeren Schlafzeiten in Verbindung (30).

Dehydrierung kann auch dazu führen, dass du dich beim Sport müder fühlst und deine Ausdauer negativ beeinflusst wird (31).

Obwohl du vielleicht schon gehört hast, dass du täglich acht Gläser (240 ml) Wasser trinken sollst, hängt der Flüssigkeitsbedarf von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. deinem Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Das Wichtigste ist, dass du genug trinkst, um einen guten Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Häufige Symptome für Dehydrierung sind Durst, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen (28).

Zusammenfassung

Selbst eine leichte Dehydrierung kann das Energieniveau und die Wachsamkeit verringern. Achte darauf, dass du genug trinkst, um den Flüssigkeitsverlust während des Tages zu ersetzen.

8. Übergewicht oder Fettleibigkeit

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist wichtig für die allgemeine Gesundheit.

Fettleibigkeit ist nicht nur mit einem höheren Risiko für viele chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden, sondern kann auch das Risiko für chronische Müdigkeit erhöhen (32).

Fettleibigkeit erhöht das Risiko einer obstruktiven Schlafapnoe, die eine häufige Ursache für Tagesmüdigkeit ist, erheblich. Sie wird auch unabhängig von Schlafapnoe mit erhöhter Tagesmüdigkeit in Verbindung gebracht, was darauf hindeutet, dass Fettleibigkeit den Schlafzyklus direkt beeinflusst (33, 34, 35, 36).

Außerdem haben Menschen mit Fettleibigkeit ein höheres Risiko für Erkrankungen, die mit Müdigkeit einhergehen, darunter Depressionen und Typ-2-Diabetes (37, 38, 39).

Außerdem können schlechte Schlafqualität und Schlafmangel zu Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit führen (40).

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts kann einen guten Schlaf und ein gutes Energieniveau unterstützen, während eine hohe Schlafqualität dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern und Müdigkeit zu verringern.

Zusammenfassung

Fettleibigkeit wird mit schlechter Schlafqualität und Erkrankungen, die mit Müdigkeit einhergehen, wie obstruktive Schlafapnoe, in Verbindung gebracht.

9-12. Andere Ursachen für Müdigkeit

Viele andere Erkrankungen können zu Müdigkeit führen. Es ist wichtig zu verstehen, dass mehrere Faktoren zu deiner Erschöpfung beitragen können.

Hier sind ein paar andere häufige Gründe, warum du dich müde fühlst:

  1. Drogen- und Alkoholabhängigkeit. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die von Drogen oder Alkohol abhängig sind, eher unter Müdigkeit leiden (41).
  2. Schichtarbeit. Schichtarbeit verursacht Schlafstörungen und kann zu Müdigkeit führen. Schlafexperten schätzen, dass 2-5% aller Schichtarbeiter eine Schlafstörung haben, die durch übermäßige Schläfrigkeit oder gestörten Schlaf über einen Zeitraum von einem oder mehreren Monaten gekennzeichnet ist (42, 43).
  3. Eine sitzende Lebensweise. Eine sitzende Lebensweise kann zu Müdigkeit am Tag führen. Studien zeigen, dass mehr Bewegung die Müdigkeitssymptome bei manchen Menschen verbessern kann, auch bei Menschen mit Krankheiten wie Multipler Sklerose (MS) (44, 45, 46).
  4. Bestimmte Medikamente. Einige Medikamente, darunter Steroide, Blutdruckmedikamente und Antidepressiva, werden mit Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit und erhöhter Müdigkeit in Verbindung gebracht (47, 48).

Hilfe bei Drogen- oder Alkoholabhängigkeit

Es kann schwierig oder unmöglich sein, die Ursachen für deine Müdigkeit selbst herauszufinden. Deshalb ist es wichtig, mit einem Arzt oder einer Ärztin deines Vertrauens zusammenzuarbeiten. Er kann dir helfen, die Ursache herauszufinden und mögliche Behandlungen vorschlagen.

Zusammenfassung

Medikamente, Drogen- oder Alkoholabhängigkeit, eine sitzende Lebensweise und Schichtarbeit können zu Müdigkeit beitragen.

Die Quintessenz

Auch wenn jeder Tage hat, an denen er sich erschöpft fühlt, ist es nicht normal, sich ständig ausgelaugt und müde zu fühlen.

Es gibt viele mögliche Ursachen für chronische Müdigkeit, z. B. Grunderkrankungen, Nährstoffmängel, Schlafstörungen, Koffeinkonsum und chronischer Stress.

Wenn du unter unerklärlicher Müdigkeit leidest, ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprichst, um die Ursache zu finden.

In vielen Fällen sollte sich deine Müdigkeit bessern, wenn du die Ursache(n) herausfindest und deinen Lebensstil und deine Ernährung entsprechend anpasst – oder wenn du die richtige Behandlung für deine Beschwerden bekommst.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Als ich anfing, mich tagsüber extrem müde zu fühlen, wusste ich, dass etwas nicht stimmte. Nachdem ich viele Monate lang verschiedene Ärzte aufgesucht hatte, wurde bei mir schließlich die Hashimoto-Krankheit diagnostiziert.

Du kennst deinen Körper am besten und weißt, wenn etwas nicht in Ordnung ist. Wenn du dich chronisch erschöpft fühlst, auch wenn du dich ausreichend ausruhst, kann eine Krankheit die Ursache für deine Müdigkeit sein.

Arbeite mit einem Arzt oder einer Ärztin deines Vertrauens zusammen, um die richtigen Tests zu machen und häufige Krankheiten auszuschließen, die zu deiner Müdigkeit beitragen können.

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