Warum Gedankenstopptechniken nicht funktionieren (und was du stattdessen versuchen kannst)

Gedankenstopp beschreibt den Prozess der Unterdrückung oder Verdrängung unerwünschter Gedanken. Diese kognitive Verhaltenstechnik zielt darauf ab, negative Denkmuster zu unterbrechen und die Gedanken auf etwas umzulenken, das hilft, den Kummer zu lindern.

Das Ziel ist es, Gedanken, die nicht hilfreiche oder potenziell schädliche Verhaltensweisen auslösen, zu reduzieren und schließlich zu verhindern.

Auf den ersten Blick scheint das Gedankenstoppen oft ein nützlicher Ansatz zu sein für Anliegen wie:

• wiederholte Zyklen der gleichen ängstlichen oder furchterregenden Gedanken
• negative Gedankenspiralen (wie katastrophales Denken)
• aufdringliche Gedanken

Es ist ein Ansatz, den es schon seit 50-plus Jahrenund einige CBT-Praktiker lehren immer noch die Fähigkeit, Gedanken zu stoppen, und empfehlen diese Praxis.

Aber in jüngster Zeit, Experten vermuten dass diese Technik oft nicht funktioniert, besonders bei zwanghaftem Denken.

Die meisten Experten für psychische Gesundheit sind sich einig, dass andere Strategien den Menschen helfen, unangenehme und unerwünschte Gedanken effektiver und mit länger anhaltenden Ergebnissen zu bekämpfen.

Gängige Techniken

In der Theorie funktioniert das Gedankenstoppen so: Wenn sich ein Gedanke, den du lieber nicht haben möchtest, in dein Bewusstsein schleicht, identifizierst du ihn als unerwünscht oder aufdringlich und ergreifst dann Maßnahmen, um ihn zu vertreiben.

Das kannst du mit verschiedenen Methoden tun, zum Beispiel:

• ein Gummiband gegen dein Handgelenk schnappen
• fest „Stopp!“ sagen, entweder laut oder in deinem Kopf
• Verfolge, wie oft du unerwünschte Gedanken erlebst, indem du jedes Mal, wenn sie auftreten, eine Notiz machst
• den unangenehmen Gedanken oder das unangenehme Bild durch einen angenehmeren zu ersetzen
• ein Stoppschild visualisieren, wenn der Gedanke auftaucht
• Geräusche machen, um den Gedanken zu stoppen, zum Beispiel mit den Fingern schnippen oder in die Hände klatschen

Mit konsequenter Übung lernen manche Menschen, die Muster oder Auslöser zu erkennen, die zu unerwünschten Gedanken führen, und können sie möglicherweise verhindern, bevor sie entstehen. Aber das Gedankenstoppen klappt nicht immer auf diese ideale Weise.

Warum es normalerweise nicht empfohlen wird

Auf dem Papier scheint das Gedankenstoppen wirksam zu sein, und Menschen, die die Techniken des Gedankenstoppens regelmäßig anwenden, scheinen davon zu profitieren – zumindest am Anfang.

Beweise deuten darauf hin, dass das Gedankenstoppen in der Regel nicht von Dauer ist. Selbst wenn du einen gewissen Erfolg hast, verschwinden unerwünschte Gedanken oder Gefühle meist nur vorübergehend.

Viele Experten halten das Gedankenstoppen aus mehreren Gründen für weitgehend unwirksam.

Es kann einen Rebound-Effekt haben

Ein bekanntes Beispiel, das die Unwirksamkeit der Gedankenunterdrückung verdeutlicht, stammt von dem Psychologen Daniel Wegner. Er führte ein Experiment durch, in dem er die Teilnehmer aufforderte, 5 Minuten lang alles zu sagen, was ihnen in den Sinn kam – nach Bitte sie, nicht an weiße Bären zu denken.

Er fand heraus, dass die Teilnehmer in diesen 5 Minuten tatsächlich an weiße Bären dachten, was sie durch das Klingeln einer Glocke anzeigten. Und dieser Trend hielt an.

In der zweiten Phase des Experiments wurden die Teilnehmer stattdessen angewiesen, an weiße Bären zu denken. Sie berichteten mehr Gedanken über weiße Bären als eine zweite Gruppe von Teilnehmern, die die ganze Zeit über an weiße Bären denken sollten.

‚Ironische Prozesse‘

Wegner bot eine Erklärung für die Unwirksamkeit des Gedankenstopps mit einer Theorie, die er als Ironische Prozesse.

Wenn du dir sagst, dass du einen bestimmten Gedanken vermeiden sollst, gehorcht ein Teil deines Gehirns. Gleichzeitig überwacht ein anderer Teil deines Gehirns deine Gedanken, um sicherzustellen, dass die unerwünschten wegbleiben.

Die Ironie dabei ist, dass dieser Überwachungsprozess in der Regel dazu führt, dass du genau an das denkst, woran du nicht mehr denken willst.

Es geht nicht um die Ursache

Unerwünschte Gedanken und Gefühle haben einen Ursprungspunkt. Sie können mit einem Trauma, psychischen Problemen, schwierigen Lebensereignissen oder vielen anderen Umständen zusammenhängen.

Du denkst vielleicht, dass du dich vor Schmerzen schützen willst, aber das Anhalten von Gedanken kann dich daran hindern, sie produktiv zu verarbeiten. Das kann die emotionale Notlage nur noch verschlimmern.

Nehmen wir an, du versuchst mit Gedankenstopps, mit dem Trinken aufzuhören. Jedes Mal, wenn du an Alkohol denkst, sagst du „Nein!“ zu dir selbst, aber deine Gedanken werden immer intensiver, bis du nur noch an einen Drink denken kannst.

Am Ende trinkst du einen Schluck und fühlst dich völlig entmutigt, weil du den Gedanken oder das Verhalten nicht abstellen kannst. Solange du deine Gründe für das Trinken nicht erforschst und ansprichst, wird sich dieses Muster wahrscheinlich fortsetzen.

Es kann zu einem Ritual werden

Aufdringliche Gedanken, ein häufiges Symptom von Zwangsstörungen, können sich ziemlich störend anfühlen – und es ist normal, dass man sie stoppen will.

Bei einer Zwangsstörung kann der Prozess der Gedankenunterdrückung jedoch zu einer Art Ritual werden. Je öfter du unerwünschte Gedanken erlebst, desto größer kann der Zwang werden, sie zu unterdrücken.

Da die Unterdrückung zu einem Rückfall führen kann, werden diese Gedanken im Laufe der Zeit immer häufiger.

Wann es helfen könnte

Obwohl es im Allgemeinen nicht empfohlen wird, kann das Gedankenstoppen in bestimmten Situationen von Nutzen sein.

Zum einen kann es dir helfen, deine Gedanken vorübergehend aufzuschieben, zumindest bis du sie effektiv angehen kannst.

Angenommen, du bist auf der Arbeit. Du hattest am Abend zuvor einen furchtbaren Streit mit deinem Partner, konntest ihn aber vor dem Schlafengehen nicht mehr ganz klären. Du fühlst dich den ganzen Tag über unglücklich und schusselig. Aber du hast einen wichtigen Abgabetermin, also musst du dich auf die Arbeit konzentrieren.

„Ich werde darüber nachdenken, wenn ich meine Arbeit erledigt habe“, sagst du dir. Das hilft dir, die Gedanken an deinen Beziehungskonflikt auszublenden, damit du dich auf deine Aufgabe konzentrieren kannst.

Was du stattdessen versuchen kannst

Du hast vielleicht schon gemerkt, dass es dir nicht hilft, dich mit unerwünschten Gedanken zu beschäftigen. Genauso wenig wie der Versuch, sie zu ignorieren oder zu unterdrücken.

Hier sind einige Hinweise, die dir helfen, eine effektivere Richtung einzuschlagen.

Akzeptanz

Die meisten Menschen haben von Zeit zu Zeit ängstliche oder aufdringliche Gedanken.

Akzeptanz (ohne zu urteilen) zu üben, kann dir helfen, sie besser zu bewältigen.

Experten stimmen im Allgemeinen zu dass sich Akzeptanz als hilfreicher erweist als Vermeiden. Eine spezielle Therapieform, die Akzeptanz- und Commitment-Therapie, konzentriert sich sogar auf genau diesen Gedanken (mehr dazu später).

Um zu üben, unerwünschte Gedanken zu akzeptieren, versuche Folgendes:

• Identifiziere den Gedanken. „Das ist ein aufdringlicher Gedanke“, oder „Ich will diesen Gedanken nicht haben“.
• Sag dir: „Es ist nur ein Gedanke.“ Es ist normal, aufdringliche Gedanken oder Erinnerungen an belastende Ereignisse zu haben, aber denk daran: Diese Gedanken haben nicht die Macht, dir zu schaden.
• Versuche nicht, die Gedanken zu vermeiden oder zu stoppen. Stell dir vor, dass der Gedanke in dein Bewusstsein eintritt und dann wie ein Luftballon davonfliegt. Anstatt zu versuchen, ihn festzuhalten oder sich mit ihm zu beschäftigen, lass ihn ungestört vorbeiziehen.
• Kehre zu dem zurück, was du gerade getan hast. Versuche, dich von den Gedanken nicht von deinen Aktivitäten abhalten zu lassen. Der Versuch, die Gedanken zu stoppen, kann viel Energie kosten, aber mit Akzeptanz fällt es dir leichter, dich auf die Dinge zu konzentrieren, die du tun musst, auch wenn unerwünschte Gedanken auftauchen.
• Übe weiter. Es kann einige Zeit dauern, bis du dich mit beunruhigenden Gedanken anfreunden kannst. Aber mit der Zeit und etwas Übung kann die Akzeptanz einen großen Unterschied in deiner Fähigkeit machen, mit ihnen umzugehen.

Problemlösung

Wenn sich unerwünschte Gedanken auf ein bestimmtes Problem beziehen, kann der Versuch, sie zu stoppen, dich davon ablenken, hilfreiche Strategien zu erkunden, die das Problem lösen könnten.

Wenn du etwas unternimmst, um etwas zu lösen, das dich stört, verringert sich oft dein Kummer. Selbst wenn deine Bemühungen das Problem nicht sofort lösen, kann das Wissen, dass du dein Bestes getan hast, die Intensität der Gedanken lindern.

Vielleicht denkst du immer wieder über einen Fehler nach, den du bei der Arbeit gemacht hast. Du hast versucht, den Gedanken zu verdrängen, aber er kommt immer wieder zurück. Es ist Samstag, also kannst du im Moment nichts dagegen tun.

Stattdessen könntest du eine Liste mit möglichen Lösungen erstellen:

• Geh am Montag früh rein, um deine Arbeit zu überprüfen.
• Schicke eine E-Mail an deinen Vorgesetzten, um ihm mitzuteilen, dass du den Fehler bemerkt hast und ihn so schnell wie möglich beheben wirst.
• Nimm dir vor, in Zukunft nicht mehr in letzter Minute am Freitagnachmittag zu arbeiten.

Ein Aktionsplan kann dir helfen, dich ruhiger zu fühlen, bis du das Problem in den Griff bekommen hast.

Achtsamkeitsübungen

Meditation und andere Achtsamkeitspraktiken können deine Fähigkeit stärken, dein Bewusstsein auf die Gegenwart zu richten.

Achtsamkeit kann dir helfen, besser auf das zu achten, was in jedem Moment passiert, anstatt dich von Sorgen oder aufdringlichen Gedanken ablenken zu lassen.

Sie kann dir auch helfen, alle Erfahrungen – auch unerwünschte – mit Neugier und Offenheit zu betrachten. So können Achtsamkeitspraktiken dazu beitragen, unerwünschte oder aufdringliche Gedanken besser zu akzeptieren.

Es kann einige Zeit dauern, bis du die Achtsamkeitsübungen verinnerlicht hast, daher wirst du diese Vorteile vielleicht nicht über Nacht bemerken. Tiefes Atmen und andere konzentrierte Atemübungen können in der Zwischenzeit helfen, da sie sowohl eine positive Ablenkung als auch eine einfache Achtsamkeitsübung darstellen.

Wann du zusätzliche Hilfe in Anspruch nehmen solltest

Wenn du Schwierigkeiten hast, aufdringliche oder unerwünschte Gedanken zu akzeptieren, oder wenn du merkst, dass sie immer intensiver werden, egal was du tust, kann eine psychosoziale Fachkraft zusätzliche Unterstützung leisten.

Ziehe in Erwägung, einen Therapeuten aufzusuchen, der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) anbietet, ein Ansatz, der Menschen dabei helfen soll, den (oft schwierigen) Prozess der Akzeptanz unerwünschter Gedanken zu vollziehen.

Wenn deine unerwünschten Gedanken mit einem vergangenen Trauma, Selbstmordgedanken oder der Sorge, dir selbst oder jemand anderem wehzutun, zusammenhängen, solltest du dir am besten sofort Unterstützung suchen. Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann dir dabei helfen, schmerzhafte Gefühle in einem sicheren, urteilsfreien Raum anzusprechen und gesunde Bewältigungsstrategien zu vermitteln.

Eine Therapie ist auch dann sinnvoll, wenn du dazu neigst, bestimmte Bewegungen oder Rituale auszuführen, um aufdringliche Gedanken loszuwerden, was ein Symptom einer Zwangsstörung sein kann.

Die Quintessenz

Dein Geist ist ein geschäftiger, komplizierter Ort. Die meiste Zeit gehören unerwünschte Gedanken einfach dazu.

Wenn du versuchst, diese Gedanken zu stoppen, kehren sie in der Regel zurück – und wenn sie dann wieder auftauchen, hast du vielleicht noch mehr Schwierigkeiten, sie loszuwerden.

Es mag kontraproduktiv erscheinen, diese Gedanken als natürlich zu akzeptieren, aber wenn du sie kommen und gehen lässt, wie sie wollen, verringert sich die Belastung, die sie verursachen.