Warum Hungern keine gute Idee zum Abnehmen ist

Wenn du den vielen Fitnessgurus im Internet zuhörst, hast du wahrscheinlich schon einmal gehört, dass der einzige Weg zum Abnehmen „Kalorienzufuhr versus Kalorienabfuhr“ ist.

Das Sprichwort hat zwar seine Berechtigung, aber es erklärt nicht vollständig, wie man am gesündesten und effektivsten abnimmt und dauerhaft Gewicht verliert.

Infolgedessen haben viele Menschen darauf zurückgegriffen, sich selbst Kalorien zu entziehen, was für die Gesundheit unglaublich schädlich sein kann.

In diesem Artikel erfährst du, warum Hungern keine gute Idee zum Abnehmen ist und wie du gesündere Strategien zum Abnehmen umsetzen kannst.

Was ist der Unterschied zwischen Hungern und intermittierendem Fasten?

Wenn du mit dem Begriff nicht vertraut bist, denkst du vielleicht, dass intermittierendes Fasten dasselbe ist wie Hungern. Wenn es richtig gemacht wird, kann intermittierendes Fasten jedoch eine gesunde und nachhaltige Praxis sein (1, 2).

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen „Ess-“ und „Fasten“-Perioden gewechselt wird. Die typischste Form ist zum Beispiel das 16:8-Fasten, bei dem 8 Stunden gegessen und 16 Stunden gefastet wird (1, 2, 3).

Intermittierendes Fasten kann dir zwar beim Abnehmen helfen, aber das Ziel ist nicht, die Kalorienzufuhr zu sehr einzuschränken. Vielmehr nimmst du einfach deine normalen täglichen Kalorien oder ein kleines Kaloriendefizit in einem kürzeren Zeitrahmen pro Tag zu dir (1, 2, 3).

Im Gegensatz dazu wird Hungern in der Regel als ein längerer Zeitraum ohne Nahrung oder mit einer sehr begrenzten Nahrungsaufnahme definiert, die deutlich unter dem täglichen Kalorienbedarf deines Körpers liegt. Dadurch gerät dein Körper in ein großes Kaloriendefizit, was zu einem nicht nachhaltigen Gewichtsverlust führt.

Im Allgemeinen definieren Ernährungswissenschaftler eine sehr kalorienarme Ernährung als den Konsum von 450-800 Kalorien oder weniger pro Tag, was auf Dauer weder gesund noch nachhaltig ist. Wenn du deinem Körper Kalorien entziehst, kann das zahlreiche Gesundheitsrisiken mit sich bringen und wird nicht empfohlen (4, 5, 6).

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten bedeutet, innerhalb eines bestimmten Zeitraums Nahrung zu sich zu nehmen, während Hungern bedeutet, über einen längeren Zeitraum keine oder nur sehr wenige Kalorien zu essen.

Wie sich Hungern auf deinen Körper auswirkt

Um Gewicht zu verlieren, muss dein Körper ein Kaloriendefizit haben, d.h. er muss mehr Kalorien durch Sport verbrauchen und/oder weniger Kalorien aus der Nahrung aufnehmen. Ein größeres Kaloriendefizit bedeutet jedoch nicht immer, dass du abnimmst und dein Gewicht hältst.

Auch wenn du anfangs deutlich abnimmst, kann es dir schwer fallen, diesen Gewichtsverlust langfristig zu halten.

Noch problematischer ist, dass sich die Überlebensmechanismen deines Körpers an ein starkes Kaloriendefizit anpassen können, wenn du dich selbst hungerst. Das kann deinen Plan zur Gewichtsabnahme von vornherein durchkreuzen.

Dein Stoffwechsel verlangsamt sich

Bei langfristigem Kalorienentzug beginnt dein Körper, seine Fettspeicher als primäre Energiequelle zu nutzen und Muskel- und Skelettgewebe als sekundäre Energiequellen.

Mit der Zeit reagiert dein Körper auf den Kalorienentzug, indem er deinen Ruheumsatz (RMR) durch adaptive Thermogenese (metabolische Anpassung) verringert. Dadurch verbrennt dein Körper weniger effektiv Kalorien, um so viel Energie wie möglich zu erhalten (7, 8, 9).

Dies wurde in einer wegweisenden Studie mit 14 Teilnehmern der Show „The Biggest Loser“ gezeigt. Im Laufe der 30-wöchigen Show verloren die Teilnehmer im Durchschnitt 129 Pfund (58,3 kg) und ihr Grundumsatz sank von durchschnittlich 2.607 Kalorien pro Tag auf 1.996 Kalorien pro Tag (10).

Obwohl sie im Durchschnitt 41 kg (90 Pfund) zunahmen, blieb ihr durchschnittlicher Kalorienverbrauch unterdrückt (1.903 Kalorien pro Tag) (10).

Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass sie weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Kalorien verbrauchen müssten, um ihr Gewicht zu halten, so dass es schwieriger wäre, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten (10).

Neuere Studien legen jedoch nahe, dass die Stoffwechselanpassung nachlässt, wenn du dich nicht mehr in einem Kaloriendefizit befindest. Man geht davon aus, dass die meisten Gewichtszunahmen auf eine übermäßige Kalorienzufuhr zurückzuführen sind, die durch den gesteigerten Hunger und das Gefühl der „Freiheit“ nach dem Kalorienentzug entstehen kann (11, 12, 13, 14, 15).

Außerdem kann eine verlangsamte Stoffwechselrate dazu führen, dass du leichter ermüdest. Das ist ein strategischer Mechanismus, mit dem dein Körper verhindern will, dass du zu viel Energie verbrauchst. Außerdem erhöht dein Körper die Ausschüttung von Hungerhormonen, um dich zum Essen zu motivieren (9, 16, 17, 18).

Letztendlich wird dein Körper hart daran arbeiten, einen weiteren Gewichtsverlust zu verhindern, indem er deinen Stoffwechsel verlangsamt, vor allem in Zeiten, in denen du lange hungern musst.

Dein Körper arbeitet weniger effektiv

Je nach Schwere des Hungers, der Anzahl der eingeschränkten Kalorien und der Dauer des Hungers kann es sein, dass dein Körper beginnt, lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung und Herzschlag zu priorisieren und nicht lebenswichtige Körperprozesse zu verlangsamen, wie z. B. (16, 17, 18):

• Haar- und Nagelwachstum. Deine Haare und Nägel können brüchig werden.
• Immunität. Dein Immunsystem hat es möglicherweise schwerer, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen.
• Verdauung und Regulierung des Hungergefühls. Du könntest unregelmäßigen oder verstärkten Hunger, wiederkehrende Blähungen oder Magenbeschwerden haben.
• Reproduktive Gesundheit. Dein Menstruationszyklus kann sich verändern oder aussetzen.
• Gesundheit der Haut. Es kann zu einer fehlerhaften oder verzögerten Wundheilung oder einer vorzeitigen Alterung kommen.
• Gesundheit der Knochen. Deine Knochen können geschwächt werden.

Hungern versetzt deinen Körper in einen ungesunden Zustand, aus dem er unbedingt wieder herauskommen will. Auch wenn du anfangs schnell abnimmst, braucht dein Körper genügend Kalorien, um richtig zu funktionieren, und wird hart arbeiten, um dein Gewicht und deine Gesundheit so schnell wie möglich wiederherzustellen.

Kann deiner psychischen Gesundheit schaden

Hungern und andere schädliche Diäten können sich negativ auf das psychische Wohlbefinden auswirken.

Hungerkuren können zur Entwicklung von gestörtem Essverhalten führen, wie z. B. Einschränkung des Essens, Angst bei der Auswahl von Lebensmitteln, eine negative Beziehung zum Essen, exzessives Training und eine Besessenheit von Körpergewicht und -größe (19, 20, 21, 22).

In schweren Fällen kann sich anhaltendes Hungern zu einer Essstörung wie Anorexia nervosa, Bulimia nervosa oder Binge Eating Disorder entwickeln.

Wenn du glaubst, dass sich bei dir eine Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten anbahnt, ist es wichtig, mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen, die dich an einen Spezialisten überweisen kann. Du kannst dich auch an die National Eating Disorders Association Helpline für Unterstützung.

Zusammenfassung

Deinem Körper Kalorien vorzuenthalten, ist weder gesund noch nachhaltig. Im Laufe der Zeit kann dies deinen Stoffwechsel beeinträchtigen, deinen Körper weniger effektiv funktionieren lassen und zu einem gestörten Essverhalten führen.

Gesunde Tipps zum Abnehmen

Anstatt deine Gesundheit im Namen der Gewichtsabnahme aufs Spiel zu setzen, solltest du dir lieber gesunde, nachhaltige Gewohnheiten zulegen.

Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Methoden, die dir helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29):

• Strebe ein kleines Kaloriendefizit an. Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein Defizit von 10-20% nachhaltig und machbar ist. Wenn du zum Beispiel 2.500 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, solltest du durch eine gesunde Ernährung und Sport ein Defizit von 250-500 Kalorien pro Tag erreichen.
• Erhöhe die körperliche Aktivität. Strebe eine Kombination aus Krafttraining und kardiorespiratorischem Training (Laufen, Gehen usw.) für mindestens 200 Minuten pro Woche an, also etwa 30 Minuten pro Tag.
• Nimm Krafttraining in dein Trainingsprogramm auf. Krafttraining hilft beim Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe während der Gewichtsabnahme. Der Aufbau von mehr Muskelmasse kann deinen Stoffwechsel erhöhen.
• Beschränke verarbeitete Lebensmittel. Versuche, die meisten deiner Mahlzeiten aus vollwertigen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln zuzubereiten, die in der Regel weniger Kalorien und mehr Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, um dich satt zu machen.
• Nimm mehr Eiweiß zu dir. Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, das Muskelgewebe während eines Kaloriendefizits zu erhalten.
• Trinke hauptsächlich Wasser. Vermeide zuckerhaltige Getränke, Energydrinks und Spezialgetränke, die in der Regel viel Zucker und Kalorien enthalten. Entscheide dich stattdessen meistens für Wasser, aromatisiertes Wasser, Kaffee und Tee.
• Geh langsam. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass ein nachhaltiger und gesunder Gewichtsverlust bei etwa 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,9 kg) pro Woche liegt. Füge daher langsam neue gesunde Gewohnheiten hinzu, damit du dein Abnehmziel erreichen kannst.

Die besten Diäten sind bezahlbar, machen Spaß und sind nachhaltig. Denke daran, dass nicht jede Gewichtsabnahme gesund ist. Konzentriere dich auf einen gesunden Lebensstil, bei dem du dich energiegeladen fühlst und den du gerne machst.

Zusammenfassung

Sich selbst auszuhungern, um Gewicht zu verlieren, ist weder gesund noch nachhaltig. Ein gesunder, nachhaltiger Gewichtsverlust liegt bei etwa 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,9 kg) pro Woche und beinhaltet eine nahrhafte Ernährung und regelmäßigen Sport, um ein kleines Kaloriendefizit zu erreichen.

Die Quintessenz

Sich selbst auszuhungern, um Gewicht zu verlieren, ist weder gesund noch nachhaltig.

Es mag zwar verlockend sein, sich selbst das Essen vorzuenthalten, aber dein Körper wird darunter leiden. Nach längerem Hungern kann sich dein Stoffwechsel verlangsamen, dein Körper kann nicht mehr richtig funktionieren und deine geistige Gesundheit kann sich verschlechtern. Auch wenn du anfangs abnimmst, wirst du wahrscheinlich wieder zunehmen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren, oder wenn du merkst, dass du ein problematisches Essverhalten entwickelst, solltest du mit einem Gesundheitsexperten zusammenarbeiten, der dir helfen kann, so gesund wie möglich zu leben.

Wie du in 3 einfachen Schritten schnell abnimmst

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Am besten konzentrierst du dich auf gesunde, nachhaltige Gewohnheiten, die dir Spaß machen und die du langfristig beibehalten kannst, wie z.B. regelmäßiger Sport, eine nahrhafte Ernährung mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln und Zeit, um langsam und sicher abzunehmen.