Bohnen sind sehr nahrhaft und reich an verschiedenen wichtigen Vitaminen und Mineralien, darunter Kalium, Magnesium, Folsäure, Eisen und Zink (1).

Sie sind aber auch dafür bekannt, dass sie unangenehme Verdauungssymptome wie Blähungen, Völlegefühl und Magenschmerzen verursachen.

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, durch Bohnen verursachte Blähungen zu verhindern oder zu minimieren.

In diesem Artikel schauen wir uns genauer an, warum Bohnen dich zum Furzen bringen und wie du diese Nebenwirkungen minimieren kannst.

Sie sind reich an Ballaststoffen

Bohnen enthalten viele Ballaststoffe, eine pflanzliche Verbindung, die auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt nicht verdaut wird (2).

Sie sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art von Ballaststoffen, die im Verdauungstrakt Wasser absorbieren und eine dicke, gelartige Konsistenz bilden (3).

Lösliche Ballaststoffe werden mit einer langen Liste von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Regelmäßigkeit der Verdauung und des Blutzuckermanagements, eine Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterinspiegels und eine verbesserte Herzgesundheit (4).

Wenn du deine Ballaststoffzufuhr zu schnell erhöhst, kann dies jedoch auch negative Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl verursachen.

Sobald Ballaststoffe den Dickdarm erreichen, werden sie von den dort lebenden nützlichen Bakterien fermentiert. Blähungen sind ein Nebenprodukt dieser Gärung (5).

Der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen kann auch andere unerwünschte Symptome hervorrufen, darunter Durchfall, Magenschmerzen und Unwohlsein (5).

Zusammenfassung

Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die von deinen Darmbakterien fermentiert werden, was zu einer erhöhten Gasproduktion im Dickdarm führt.

Reich an Raffinose

Bohnen enthalten auch eine Verbindung namens Raffinose. Das ist eine Art von unverdaulichem Kohlenhydrat, das auch in Lebensmitteln wie Kohl, Brokkoli und Rosenkohl vorkommt (6).

Aufgrund des Fehlens eines Enzyms namens Alpha-Galaktosidase im menschlichen Verdauungstrakt wird Raffinose im Allgemeinen schlecht verdaut (7).

Daher kann Raffinose den Magen und Dünndarm unverdaut passieren und in den Dickdarm gelangen, wo sie von Darmbakterien fermentiert wird (8).

Dies führt zur Produktion von Gasen, darunter Methan, Wasserstoff und Kohlendioxid, die Blähungen und Völlegefühl verursachen (9).

Zusammenfassung

Bohnen enthalten Raffinose, eine Art von Kohlenhydraten, die vom Körper schlecht verdaut werden kann. Die Bakterien im Dickdarm bauen die Raffinose ab, was zu Blähungen und Völlegefühl führt.

Wie man Blähungen vorbeugt

Es gibt mehrere Methoden, mit denen du die durch Bohnen verursachten Blähungen reduzieren kannst.

Einige Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass das Einweichen und Kochen von Bohnen vor dem Verzehr ihren Raffinosegehalt deutlich senken und die Gasproduktion im Dickdarm und damit Blähungen verhindern kann (9).

Außerdem enthalten einige rezeptfreie Produkte Verdauungsenzyme wie Alpha-Galaktosidase, um die Verdauung von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten zu erleichtern.

Mehrere Studien haben ergeben, dass diese Produkte Blähungen verringern können, die durch den Verzehr von raffinosereichen Lebensmitteln wie Bohnen verursacht werden (10, 11, 12).

Wenn du deinen Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln langsam steigerst und viel Wasser trinkst, um hydriert zu bleiben, kann das deinem Körper helfen, sich anzupassen und Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühl zu lindern (13).

Zusammenfassung

Bohnen einzuweichen und zu kochen, den Verzehr langsam zu steigern, viel Wasser zu trinken und Verdauungsenzyme wie Alpha-Galaktosidase einzunehmen, kann helfen, von Bohnen verursachte Blähungen zu verhindern.

Die Quintessenz

Bohnen sind sehr nahrhaft und reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Aufgrund ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen und Raffinose können sie dich aber auch pupsen lassen.

Wenn du Bohnen vor dem Verzehr einweichst und kochst, deinen Verzehr allmählich steigerst und Nahrungsergänzungsmittel mit Alpha-Galaktosidase verwendest, kannst du Blähungen und Völlegefühl vermeiden.

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