Faktoren wie Stress, Übertraining und Ernährung können daran schuld sein.
F: Ich bin eine 40-jährige, gesunde, sportliche Frau. Als Triathletin trainiere ich mindestens 60 Minuten an 6 oder 7 Tagen in der Woche, aber ich merke, dass ich trotzdem zunehme. Können hormonelle Veränderungen meine Essensgelüste beeinflussen und wenn ja, wie kann ich sie in den Griff bekommen? Wie kann ich meinen Stoffwechsel umstellen, um Gewicht zu verlieren?
Viele Dinge können deine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, beeinflussen, z. B:
- die Wahl der Lebensmittel
- Aktivitätsniveau
- Genetik
- Alter
Auch Stress kann sich auf deine Gewichtsabnahme auswirken, und übermäßiges Training kann zu stressbedingten Hormonschwankungen führen, die die Gewichtsabnahme erschweren können.
Obwohl das richtige Maß an körperlicher Aktivität für deine allgemeine Gesundheit wichtig ist, können Übertraining und unzureichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten dich vom Abnehmen abhalten. Deshalb ist es wichtig, dass du ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholungsphasen findest.
Übertraining – vor allem körperlich anstrengende Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie ein Marathon oder Triathlon – kann den Cortisolspiegel erhöhen, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird (1).
Obwohl dieses Hormon eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt, wurde ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel in Verbindung gebracht mit (2, 3):
- Gewichtszunahme
- Schlafstörungen
- erhöhte Entzündung
- überschüssiges Bauchfett (auch bei schlanken Menschen)
Ein erhöhter Cortisolspiegel treibt den Hunger und das Verlangen nach leckerem Junkfood an. Deshalb kann ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel zu einer Gewichtszunahme führen oder eine Gewichtsabnahme verhindern.
Kluge Wege, um eine stressbedingte Gewichtszunahme zu verhindern, sind unter anderem:
- Reduzieren der Trainingseinheiten
- Deinem Körper Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen
- Cortisol-reduzierende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation in deine Routine aufnehmen
Auch wenn Stress und ein hoher Cortisolspiegel deine Gewichtsabnahme verlangsamen können, gibt es noch andere Faktoren, die du berücksichtigen solltest.
Auswahl der Lebensmittel
Die Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren, um ein gesundes Gewicht zu halten. Kleine Anpassungen in deiner Ernährung sind eine der besten Möglichkeiten, um deine Gesundheit zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Der Verzehr von mehr eiweißreichen Lebensmitteln, faserreichem Gemüse und gesunden Fetten in den Mahlzeiten sind einige evidenzbasierte, nachhaltige Möglichkeiten, die Gewichtsabnahme zu fördern (4, 5).
Krafttraining
Wenn du feststellst, dass die meisten deiner Trainingseinheiten aus Herz-Kreislauf-Aktivitäten und wenig Widerstandstraining bestehen, solltest du versuchen, einen Teil deines Herz-Kreislauf-Trainings durch muskelaufbauende Aktivitäten zu ersetzen, wie z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – wie Liegestütze oder Crunches – oder hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Krafttraining hilft beim Muskelaufbau und kann die Anzahl der Kalorien erhöhen, die du im Ruhezustand verbrennst (6).
Perimenopause
Der Übergang in die Wechseljahre (Perimenopause) beginnt normalerweise mit Mitte 40. Bei manchen Frauen kann sie aber auch früher eintreten. Studien zeigen, dass die hormonellen Schwankungen in dieser Zeit zu einer Gewichtszunahme führen können, vor allem im Bauchbereich.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du Symptome der Perimenopause wie Hitzewallungen, unregelmäßige Perioden, Gewichtszunahme oder Müdigkeit verspürst (7).
Tipps gegen Heißhunger
Wenn dich Heißhungerattacken davon abhalten, dein gesundes Körpergewicht zu halten, findest du hier einige einfache und effektive Möglichkeiten, sie zu zähmen:
- Achte darauf, dass du genug Kalorien zu dir nimmst. Wenn du tagsüber zu wenig isst, kann das nachts zu Heißhunger auf Süßigkeiten und Kekse führen.
- Bleib hydriert. Das ist besonders wichtig für aktive Menschen wie Triathleten. Wenn du den ganzen Tag über ausreichend Wasser trinkst, kann das helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren.
- Nimm viel Eiweiß zu dir. Füge den Mahlzeiten und Snacks eine hochwertige Proteinquelle hinzu – wie Eier, natürliche Erdnussbutter, Hühnchen oder Tofu – um Heißhungerattacken zu vermeiden.
- Genügend Schlaf bekommen. Schlafmangel kann den Cortisolspiegel erhöhen und wurde in Studien mit erhöhtem Heißhunger und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (8).
Um einer Gewichtszunahme vorzubeugen und ein gesundes Körpergewicht zu halten, solltest du versuchen, ein paar der oben aufgeführten Vorschläge umzusetzen. Wenn du nach dem Ausprobieren dieser Tipps immer noch Probleme hast, solltest du deinen Arzt um Rat fragen.
Jillian Kubala ist eingetragene Ernährungsberaterin in Westhampton, NY. Jillian Kubala hat einen Master-Abschluss in Ernährung von der Stony Brook University School of Medicine und einen Bachelor-Abschluss in Ernährungswissenschaften. Sie schreibt nicht nur für Nutrition, sondern betreibt auch eine Privatpraxis am East End von Long Island, NY, wo sie ihren Kunden hilft, durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen ein optimales Wohlbefinden zu erreichen. In ihrer Freizeit kümmert sich Jillian um ihren kleinen Bauernhof mit Gemüse- und Blumengarten und einer Hühnerherde. Erreiche sie über ihre Website Website oder auf Instagram.
