Wahrscheinlich hast du schon gehört, dass du im Alter nicht mehr so essen kannst wie in jungen Jahren.
Das liegt daran, dass sich dein Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, was es leichter macht, ein paar zusätzliche Pfunde zuzulegen und schwerer, sie wieder loszuwerden.
Ein paar Gründe dafür sind Muskelabbau, weniger Aktivität und die natürliche Alterung deines Stoffwechsels.
Zum Glück gibt es viele Dinge, die du tun kannst, um diesen altersbedingten Rückgang des Stoffwechsels zu bekämpfen.
Dieser Artikel erklärt, warum sich dein Stoffwechsel im Alter verlangsamt und was du dagegen tun kannst.
Was ist dein Stoffwechsel?
Einfach ausgedrückt, ist dein Stoffwechsel die Gesamtheit der chemischen Reaktionen, die deinen Körper am Leben erhalten.
Er bestimmt auch, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennst. Je schneller dein Stoffwechsel ist, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels wird von vier Schlüsselfaktoren beeinflusst (1):
- Ruhestoffwechselrate (RMR): Wie viele Kalorien du verbrennst, während du ruhst oder
schläfst. Das ist die geringste Menge, die du brauchst, um am Leben zu bleiben und zu funktionieren. - Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Wie viele Kalorien verbrennst du durch Verdauung und
Nahrung aufnimmst. Der TEF beträgt in der Regel 10 % deines täglichen Kalorienverbrauchs. - Bewegung: Wie viele
Kalorien du durch Sport verbrennst. - Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT): Wie viele Kalorien du durch Nicht-Übung verbrennst
Aktivitäten, wie Stehen, Zappeln, Geschirrspülen und andere
Hausarbeiten.
Weitere Faktoren, die deinen Stoffwechsel beeinflussen können, sind Alter, Größe, Muskelmasse und hormonelle Faktoren (1).
Leider zeigt die Forschung, dass sich dein Stoffwechsel mit dem Alter verlangsamt. Einige Gründe dafür sind weniger Aktivität, Muskelabbau und die Alterung deiner inneren Komponenten (2, 3).
Zusammenfassung: Deine
Stoffwechsel umfasst alle chemischen Reaktionen, die dazu beitragen, dass dein Körper
am Leben erhalten. Der Ruhestoffwechsel (RMR), der thermische Effekt der Nahrung (TEF), Bewegung und
Aktivitätsthermogenese (NEAT) bestimmen deine Stoffwechselgeschwindigkeit.
Mit zunehmendem Alter sind die Menschen weniger aktiv
Dein Aktivitätsniveau kann die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels erheblich beeinflussen.
Tatsächlich macht Aktivität – sowohl körperliche als auch nicht-körperliche Aktivität – etwa 10-30% der täglich verbrannten Kalorien aus. Bei sehr aktiven Menschen kann dieser Anteil sogar bis zu 50% betragen (4).
Die Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT) ist der Kalorienverbrauch, der durch andere Aktivitäten als Sport entsteht. Dazu gehören Tätigkeiten wie Stehen, Geschirrspülen und andere Hausarbeiten.
Leider sind ältere Erwachsene in der Regel weniger aktiv und verbrennen weniger Kalorien durch Bewegung.
Untersuchungen zeigen, dass mehr als ein Viertel der Amerikaner/innen zwischen 50 und 65 Jahren außerhalb der Arbeit keinen Sport treibt. Bei den über 75-Jährigen ist es sogar mehr als ein Drittel (5).
Die Forschung zeigt auch, dass ältere Erwachsene etwa 29% weniger Kalorien durch NEAT verbrennen (6).
Wenn du aktiv bleibst, kannst du diesen Abfall des Stoffwechsels verhindern.
Eine Studie mit 65 gesunden jungen Menschen (21-35 Jahre) und älteren Menschen (50-72 Jahre) hat gezeigt, dass regelmäßiges Ausdauertraining verhindert, dass sich der Stoffwechsel im Alter verlangsamt (7).
Zusammenfassung: Forschung
zeigt, dass Menschen mit dem Alter weniger aktiv werden. Weniger aktiv zu sein, kann erheblich
Stoffwechsel verlangsamen, denn er ist für 10-30% des täglichen Energieverbrauchs verantwortlich.
Kalorienverbrauchs verantwortlich ist.
Menschen neigen dazu, mit dem Alter Muskeln zu verlieren
Der durchschnittliche Erwachsene verliert in jedem Jahrzehnt nach 30 Jahren 3-8% seiner Muskeln (8).
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass man mit 80 Jahren etwa 30 % weniger Muskeln hat als mit 20 Jahren (9).
Dieser Muskelverlust im Alter wird als Sarkopenie bezeichnet und kann zu Knochenbrüchen, Schwäche und frühem Tod führen (10).
Sarkopenie verlangsamt auch deinen Stoffwechsel, da mehr Muskeln deinen Ruhestoffwechsel erhöhen (11).
Eine Studie mit 959 Personen ergab, dass Menschen im Alter von 70 Jahren 20 Pfund (9 kg) weniger Muskelmasse und einen um 11 % langsameren Ruhestoffwechsel (RMR) hatten als Menschen im Alter von 40 Jahren (12).
Da die Muskelmasse von deinem Aktivitätsniveau beeinflusst wird, ist weniger Aktivität ein Grund dafür, dass du mit dem Alter mehr Muskeln verlierst (13).
Andere Gründe sind ein geringerer Kalorien- und Eiweißkonsum sowie ein Rückgang der Produktion von Hormonen wie Östrogen, Testosteron und Wachstumshormon (13, 14).
Zusammenfassung: Muskeln
Masse erhöht deinen Ruhestoffwechsel. Allerdings verlieren die Menschen mit dem Alter Muskeln
ab, weil sie weniger aktiv sind, ihre Ernährung umstellen und die Hormonproduktion abnimmt.
Stoffwechselvorgänge verlangsamen sich im Alter
Wie viele Kalorien du in Ruhe verbrennst (RMR), wird durch chemische Reaktionen in deinem Körper bestimmt.
Zwei zelluläre Komponenten, die diese Reaktionen steuern, sind deine Natrium-Kalium-Pumpen und die Mitochondrien (15, 16).
Die Natrium-Kalium-Pumpen helfen bei der Erzeugung von Nervenimpulsen und Muskel- und Herzkontraktionen, während die Mitochondrien Energie für deine Zellen erzeugen (17, 18, 19).
Die Forschung zeigt, dass beide Komponenten mit zunehmendem Alter an Effizienz verlieren und somit deinen Stoffwechsel verlangsamen.
In einer Studie wurde zum Beispiel die Geschwindigkeit der Natrium-Kalium-Pumpen zwischen 27 jüngeren und 25 älteren Männern verglichen. Die Pumpen waren bei älteren Erwachsenen 18% langsamer, was dazu führte, dass sie 101 Kalorien weniger pro Tag verbrannten (16).
Eine andere Studie verglich Veränderungen in den Mitochondrien zwischen 9 jüngeren Erwachsenen (Durchschnittsalter 39) und 40 älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 69) (20).
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass ältere Erwachsene 20 % weniger Mitochondrien haben. Außerdem waren ihre Mitochondrien fast 50 % weniger effizient bei der Nutzung von Sauerstoff zur Energiegewinnung – ein Prozess, der den Stoffwechsel antreibt.
Im Vergleich zu Aktivität und Muskelmasse haben diese inneren Komponenten jedoch einen geringeren Einfluss auf die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels.
Zusammenfassung: Cellular
Komponenten wie die Mitochondrien und Natrium-Kalium-Pumpen werden weniger
effizienter mit dem Alter. Die Auswirkungen auf den Stoffwechsel sind jedoch immer noch geringer als bei den Muskeln.
Verlust und Aktivität.
Wie stark verlangsamt sich der Stoffwechsel im Alter?
Die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels wird durch dein Aktivitätsniveau, deine Muskelmasse und verschiedene andere Faktoren beeinflusst. Daher variiert die Stoffwechselgeschwindigkeit von Mensch zu Mensch.
In einer Studie wurde zum Beispiel der Grundumsatz von drei Gruppen von Menschen verglichen: 20-34-Jährige, 60-74-Jährige und über 90-Jährige. Im Vergleich zur jüngsten Gruppe verbrannten die 60- bis 74-Jährigen etwa 122 Kalorien weniger, die über 90-Jährigen etwa 422 Kalorien weniger.
Nach Berücksichtigung von Unterschieden bei Geschlecht, Muskeln und Fett fanden die Wissenschaftler jedoch heraus, dass die 60-74-Jährigen nur 24 Kalorien weniger verbrannten, während die über 90-Jährigen im Durchschnitt täglich 53 Kalorien weniger verbrannten.
Das zeigt, dass der Erhalt der Muskeln im Alter unglaublich wichtig ist (21).
Eine andere Studie verfolgte 516 ältere Erwachsene (60 Jahre und älter) zwölf Jahre lang, um festzustellen, wie stark ihr Stoffwechsel pro Jahrzehnt abnahm. Nach Berücksichtigung von Muskel- und Fettunterschieden verbrannten Frauen pro Jahrzehnt 20 Kalorien weniger im Ruhezustand, während Männer 70 Kalorien weniger verbrannten.
Interessanterweise waren sowohl Männer als auch Frauen auch weniger aktiv und verbrannten pro Jahrzehnt 115 Kalorien weniger durch Aktivität. Das zeigt, dass es für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels entscheidend ist, im Alter aktiv zu bleiben (3).
In einer Studie wurde jedoch kein Unterschied in der RMR zwischen Frauen aller Altersgruppen festgestellt. Allerdings lebte die älteste Gruppe der Studienteilnehmer sehr lange (über 95 Jahre), und man vermutet, dass ihr höherer Stoffwechsel der Grund dafür ist (22).
Kurz gesagt, die Forschung scheint zu zeigen, dass weniger Aktivität und Muskelabbau die größten negativen Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel haben.
Zusammenfassung: Forschung
zeigt, dass Muskelabbau und weniger Bewegung die Hauptgründe sind, warum deine
Stoffwechsel mit dem Alter verlangsamt. Verglichen mit diesen beiden Faktoren ist alles andere
nur eine geringe Auswirkung.
Wie kannst du verhindern, dass sich dein Stoffwechsel im Alter verlangsamt?
Obwohl sich der Stoffwechsel mit dem Alter normalerweise verlangsamt, gibt es viele Dinge, die du dagegen tun kannst. Hier sind sechs Möglichkeiten, wie du die Auswirkungen des Älterwerdens auf deinen Stoffwechsel bekämpfen kannst.
1. Versuch es mit Widerstandstraining
Widerstandstraining, also Gewichtheben, ist ein gutes Mittel, um einen verlangsamten Stoffwechsel zu verhindern.
Es bietet die Vorteile von Bewegung und erhält gleichzeitig die Muskelmasse – zwei Faktoren, die die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels beeinflussen.
Eine Studie mit 13 gesunden Männern im Alter von 50-65 Jahren ergab, dass 16 Wochen dreimal wöchentliches Widerstandstraining ihren Grundumsatz um 7,7 % erhöhte (23).
Eine andere Studie mit 15 Personen im Alter von 61-77 Jahren ergab, dass ein halbes Jahr dreimal wöchentliches Widerstandstraining die RMR um 6,8% erhöhte (24).
2. Versuche es mit hochintensivem Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann helfen, einen verlangsamten Stoffwechsel zu verhindern. Dabei handelt es sich um eine Trainingstechnik, bei der sich intensive anaerobe Übungen mit kurzen Ruhephasen abwechseln.
HIIT verbrennt auch lange nach dem Training noch Kalorien. Das nennt man den „Nachbrenneffekt“. Er entsteht, weil deine Muskeln mehr Energie benötigen, um sich nach dem Training zu erholen (25, 26).
Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass HIIT über 14 Stunden nach dem Training bis zu 190 Kalorien verbrennen kann (26).
Die Forschung zeigt auch, dass HIIT deinem Körper helfen kann, im Alter Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten (27).
3. Reichlich Schlaf bekommen
Die Forschung zeigt, dass Schlafmangel deinen Stoffwechsel verlangsamen kann. Zum Glück kann eine erholsame Nachtruhe diesen Effekt umkehren (28).
Eine Studie ergab, dass 4 Stunden Schlaf den Stoffwechsel um 2,6 % verringerten, verglichen mit 10 Stunden Schlaf. Glücklicherweise half eine Nacht mit langem Schlaf (12 Stunden), den Stoffwechsel wiederherzustellen (29).
Es scheint auch, dass schlechter Schlaf den Muskelabbau verstärkt. Da Muskeln deinen Grundumsatz beeinflussen, kann der Verlust von Muskeln deinen Stoffwechsel verlangsamen (30).
Wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, versuche, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen den Stecker aus der Steckdose zu ziehen. Alternativ kannst du auch ein Schlafmittel einnehmen.
4. Iss mehr eiweißhaltige Lebensmittel
Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln kann helfen, einen verlangsamten Stoffwechsel zu bekämpfen.
Das liegt daran, dass dein Körper beim Verzehr, der Verdauung und der Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln mehr Kalorien verbrennt. Dies wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet. Eiweißreiche Lebensmittel haben einen höheren TEF als kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel (31).
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von 25-30% der Kalorien aus Eiweiß deinen Stoffwechsel um bis zu 80-100 Kalorien pro Tag ankurbeln kann, verglichen mit einer Ernährung mit weniger Eiweiß (32).
Eiweiß ist auch wichtig, um Sarkopenie zu bekämpfen. So kann eine eiweißreiche Ernährung einen alternden Stoffwechsel bekämpfen, indem sie die Muskeln erhält (33).
Eine einfache Möglichkeit, täglich mehr Eiweiß zu essen, besteht darin, zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle zu haben.
5. Achte darauf, dass du genug isst
Eine kalorienarme Ernährung kann deinen Stoffwechsel verlangsamen, indem sie deinen Körper in den „Hungermodus“ versetzt (34).
Während Diäten in jungen Jahren ihre Vorteile haben, ist der Erhalt der Muskelmasse mit zunehmendem Alter wichtiger (35).
Ältere Erwachsene haben auch tendenziell weniger Appetit, was die Kalorienaufnahme verringern und den Stoffwechsel verlangsamen kann (36).
Wenn du Schwierigkeiten hast, genug Kalorien zu essen, versuche, häufiger kleinere Portionen zu essen. Es ist auch gut, kalorienreiche Snacks wie Käse und Nüsse griffbereit zu haben.
6. Trinke grünen Tee
Grüner Tee kann deinen Stoffwechsel um 4-5% erhöhen (37).
Das liegt daran, dass grüner Tee Koffein und Pflanzenstoffe enthält, die nachweislich deinen Ruhestoffwechsel erhöhen (38).
Eine Studie mit 10 gesunden Männern ergab, dass der dreimal tägliche Genuss von grünem Tee ihren Stoffwechsel über 24 Stunden um 4% erhöhte (39).
Zusammenfassung: Obwohl
dein Stoffwechsel mit dem Alter langsamer wird, gibt es viele Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken. Diese
gehören Widerstandstraining, Training mit hoher Intensität und viel Ruhe,
genügend Eiweiß und Kalorien zu essen und grünen Tee zu trinken.
Zusammenfassung
Die Forschung zeigt, dass sich dein Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt.
Weniger Bewegung, der Verlust von Muskelmasse und die Alterung der inneren Organe tragen zu einem trägen Stoffwechsel bei.
Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, die Verlangsamung deines Stoffwechsels durch das Altern zu bekämpfen.
Dazu gehören Gewichtheben, hochintensives Intervalltraining, eine kalorien- und proteinreiche Ernährung, viel Schlaf und grüner Tee.
Versuche, ein paar dieser Strategien in deinen Alltag einzubauen, um deinen Stoffwechsel schnell zu halten und ihn sogar anzukurbeln.
