Fasten wird zu einer beliebten Lebensstilentscheidung.

Das Fasten dauert jedoch nicht ewig, und zwischen den Fastenperioden nimmst du wieder Lebensmittel zu dir – und brichst damit dein Fasten.

Es ist wichtig, dass du dabei vorsichtig vorgehst, und bestimmte Lebensmittel sind besser als andere.

Außerdem können einige Lebensmittel, Getränke und sogar Nahrungsergänzungsmittel dein Fasten ungewollt brechen, während andere keine großen Auswirkungen haben.

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel die Fastenzeit am wenigsten beeinträchtigen und welche am besten geeignet sind, wenn du ein Fasten brechen willst.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Phasen des Essens mit Phasen abwechseln, in denen entweder nichts gegessen oder nur wenige Kalorien aufgenommen werden. Der Schwerpunkt liegt darauf, wann du isst, und nicht, was du isst.

Auch wenn das intermittierende Fasten erst vor kurzem in den Fokus der Öffentlichkeit gerückt ist, ist es nicht neu. Schon immer haben die Menschen aus spirituellen, gesundheitlichen oder Überlebensgründen gefastet (1).

Beim intermittierenden Fasten geht es nicht nur darum, die Kalorienzufuhr einzuschränken, sondern auch darum, dass sich dein Körper auf die Aufrechterhaltung und Erholung konzentriert, anstatt zu verdauen.

Bei vielen Fastenmustern werden regelmäßige 12- bis 16-stündige Fastenperioden in den Tag eingebaut, bei anderen wird ein- oder zweimal pro Woche 24 oder 48 Stunden gefastet.

Beim Fasten durchläuft dein Körper eine Reihe von Stoffwechselveränderungen. Nach einiger Zeit führt das Fasten dazu, dass dein Körper in die Ketose übergeht, einen Zustand, in dem Fett zur Energiegewinnung genutzt wird, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind (2, 3, 4).

Außerdem führt das Fasten zu einem Rückgang des Insulinspiegels. Es fördert auch die Autophagie, den Prozess, durch den sich dein Körper von nicht benötigten, beschädigten oder schädlichen Zellen trennt (5, 6, 7, 8).

Es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme, zur Senkung des Blutzuckerspiegels, zur Verbesserung der Herzgesundheit, zur Verringerung von Entzündungen und zur Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten beitragen kann (9, 10, 11, 12).

Zusammenfassung

Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Fasten- und Essensperioden ab. Es wird oft zu gesundheitlichen Zwecken wie Gewichtsabnahme und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten eingesetzt, obwohl es in der Vergangenheit auch aus anderen Gründen verwendet wurde.

Lebensmittel, die du beim Fasten essen kannst

Per Definition bedeutet Fasten den Verzicht auf Nahrung. Du kannst jedoch einige Lebensmittel und Getränke zu dir nehmen, ohne die Vorteile des Fastens zu verlieren.

Einige Experten sagen, solange du deine Kohlenhydratzufuhr während des Fastens unter 50 Gramm pro Tag hältst, kannst du die Ketose aufrechterhalten (13).

Im Folgenden findest du einige Lebensmittel und Getränke, die du während des Fastens zu dir nehmen kannst.

  • Wasser. Einfaches Wasser oder Wasser mit Kohlensäure enthält keine Kalorien und hält dich während des Fastens hydriert.
  • Kaffee und Tee. Diese sollten meist ohne Zusatz von Zucker, Milch oder Sahne getrunken werden. Manche Menschen finden jedoch, dass die Zugabe von kleinen Mengen Milch oder Fett den Hunger zügeln kann.
  • Verdünnter Apfelessig. Manche Menschen finden, dass das Trinken von 1-2 Teelöffeln (5-10 ml) Apfelessig in Wasser gemischt ihnen hilft, hydriert zu bleiben und Heißhunger während des Fastens zu verhindern.
  • Gesunde Fette. Manche Menschen trinken während des Fastens Kaffee mit MCT-Öl, Ghee, Kokosnussöl oder Butter. Öl bricht das Fasten, aber es unterbricht die Ketose nicht und kann dich zwischen den Mahlzeiten überbrücken.
  • Knochenbrühe. Diese reichhaltige Nährstoffquelle kann helfen, die Elektrolyte wieder aufzufüllen, die verloren gehen, wenn man lange Zeit nur Wasser trinkt.

Denk daran, dass Lebensmittel und Getränke, die Kalorien enthalten – wie Knochenbrühe und die oben genannten gesunden Fette – technisch gesehen dein Fasten brechen.

Kleine Mengen dieser kohlenhydratarmen, fett- und eiweißhaltigen Lebensmittel bringen deinen Körper jedoch nicht aus der Ketose (13).

ZUSAMMENFASSUNG

Manche Menschen entscheiden sich dafür, während des Fastens kleine Mengen bestimmter Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen, zum Beispiel Knochenbrühe oder gesunde Fette. Andere nehmen kalorienfreie Getränke zu sich.

Wie Nahrungsergänzungsmittel das Fasten beeinflussen

Es ist unwahrscheinlich, dass du während des Fastens einen Nährstoffmangel bekommst, aber es hängt davon ab, wie restriktiv dein Fasten ist und wie lange es dauert.

Manche Menschen nehmen während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel ein, um eine ausreichende Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sicherzustellen. Zu häufiges Fasten könnte zu einem Nährstoffmangel führen, wenn deine Ernährung bereits arm an Vitaminen und Mineralstoffen ist (14).

Wenn du während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel dein Fasten brechen könnten. Das hilft dir bei der Entscheidung, ob du sie mit einer Mahlzeit oder während der Fastenzeit einnehmen solltest.

Nahrungsergänzungsmittel, die das Fasten brechen können

  • Gummibärchen-Multivitamine. Diese enthalten in der Regel kleine Mengen an Zucker, Eiweiß und manchmal auch Fett, die dein Fasten brechen könnten.
  • Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). BCAAs scheinen eine Insulinreaktion auszulösen, die der Autophagie entgegenwirkt (15).
  • Eiweißpulver. Eiweißpulver enthält Kalorien und löst eine Insulinreaktion aus, die deinem Körper sagt, dass du nicht fastest (16).
  • Solche, die bestimmte Zutaten enthalten. Nahrungsergänzungsmittel, die Zutaten wie Maltodextrin, Pektin, Rohrzucker oder Fruchtsaftkonzentrat enthalten, enthalten Zucker und Kalorien, die dein Fasten brechen könnten.

Nahrungsergänzungsmittel, die weniger wahrscheinlich ein Fasten brechen

  • Multivitamine. Marken, die keinen Zucker oder zugesetzte Füllstoffe enthalten, sollten wenige oder keine Kalorien enthalten.
  • Fisch- oder Algenöl. In regelmäßiger Dosierung enthalten diese Nahrungsergänzungsmittel wenig Kalorien und keine verdaulichen Kohlenhydrate.
  • Einzelne Mikronährstoffe. Dazu gehören Ergänzungen wie Kalium, Vitamin D oder B-Vitamine (obwohl die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K am besten aufgenommen werden, wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden) (17).
  • Kreatin. Kreatin ist kalorienfrei und beeinflusst die Insulinreaktion nicht (18).
  • Reines Kollagen. Dies kann die Autophagie leicht beeinträchtigen, sollte aber die Ketose oder die Fettverbrennung während des Fastens nicht wesentlich beeinträchtigen (19).
  • Probiotika und Präbiotika. Diese enthalten normalerweise keine Kalorien oder verdauliche Kohlenhydrate (20).

ZUSAMMENFASSUNG

Nahrungsergänzungsmittel können während der Fastenzeit eingenommen werden, auch wenn einige von ihnen mit der Nahrung besser aufgenommen werden können. Nahrungsergänzungsmittel, die Kalorien oder Zucker enthalten, können das Fasten eher brechen.

Was du zum Fastenbrechen essen solltest

Um dein Fasten zu brechen, solltest du zunächst sanfte Speisen essen und darauf achten, dass du dich nicht überfrisst.

Sanfte Lebensmittel zum Fastenbrechen

Wenn du bereit bist, dein Fasten zu brechen, ist es am besten, das Fasten langsam zu beenden. Gegen Ende deines Fastens solltest du kleine Portionen leicht verdaulicher Lebensmittel zu dir nehmen, um dein Verdauungssystem nicht zu überfordern.

Wenn du dein Fasten mit Lebensmitteln brichst, die besonders viel Fett, Zucker oder sogar Ballaststoffe enthalten, kann dein Körper sie nur schwer verdauen, was zu Blähungen und Unwohlsein führt.

Zu den Lebensmitteln und Getränken, die deinen Körper nach dem Fasten noch mehr belasten, gehören fettige Cheeseburger, ein Stück Kuchen oder Limonade. Auch ballaststoffreiche Rohkost, Nüsse und Samen können schwer zu verdauen sein.

Nährstoffreiche Lebensmittel, die leicht verdaulich sind und ein wenig Eiweiß und gesunde Fette enthalten, können dein Fasten dagegen sanfter brechen.

Im Folgenden findest du ein paar Beispiele dafür, was du zum Fastenbrechen essen solltest.

  • Smoothies. Gemischte Getränke können eine sanftere Art sein, deinem Körper Nährstoffe zuzuführen, da sie weniger Ballaststoffe enthalten als ganze, rohe Früchte und Gemüse.
  • Getrocknete Früchte. Datteln sind eine konzentrierte Nährstoffquelle, die in Saudi-Arabien häufig zum Fastenbrechen verwendet wird. Aprikosen und Rosinen können eine ähnliche Wirkung haben (21).
  • Suppen. Suppen, die Eiweiß und leicht verdauliche Kohlenhydrate enthalten, wie z. B. Linsen, Tofu oder Nudeln, können ein Fasten sanft brechen. Vermeide Suppen mit viel Sahne oder einer großen Menge an ballaststoffreichem, rohem Gemüse.
  • Gemüse. Gekochtes, weiches, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln kann eine gute Option für das Fastenbrechen sein.
  • Fermentierte Lebensmittel. Probiere ungesüßten Joghurt oder Kefir.
  • Gesunde Fette. Lebensmittel wie Eier oder Avocados eignen sich hervorragend für die erste Mahlzeit nach dem Fasten.

Wenn du dein Fasten mit gesunden Lebensmitteln brichst, die du vielleicht besser verträgst, kannst du wichtige Nährstoffe und Elektrolyte wieder auffüllen, während du dich wieder leichter ernähren kannst.

Sobald du die sanfteren Lebensmittel verträgst, kannst du andere gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen, Gemüse, Nüsse, Samen, Fleisch, Geflügel und Fisch zu dir nehmen und wieder normal essen.

Achte darauf, nicht zu viel zu essen

Es kann leicht passieren, dass man zwischen den Fastenperioden zu viel isst.

Obwohl beim Fasten nicht so sehr darauf geachtet wird, was du isst, sondern wann du isst, soll es keine Ausrede sein, um ungesunde Lebensmittel zu essen.

Übermäßiges Essen und der Verzehr von Junk Food zwischen den Fastenperioden können die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zunichte machen. Entscheide dich stattdessen für möglichst wenig verarbeitete, vollwertige Lebensmittel, um den größten Nutzen für deine Gesundheit zu erzielen.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn du bereit bist, dein Fasten zu brechen, beginne mit Speisen und Getränken, die dein Verdauungssystem schonen. Vermeide Lebensmittel, die besonders viel Zucker, Fett und Ballaststoffe enthalten. Achte außerdem darauf, dass du nicht zu viel isst.

Die Quintessenz

Beim Fasten ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel dein Fasten brechen können. Du kannst dann entscheiden, ob du sie während oder zwischen den Fastenperioden konsumieren willst.

Wähle während des Fastens kalorienfreie Getränke und Nahrungsergänzungsmittel, falls vorhanden.

Manche Menschen entscheiden sich dafür, kleine Mengen bestimmter Lebensmittel zu essen, um den Heißhunger zu zügeln, was das Fasten brechen kann, dich aber trotzdem in der Ketose hält.

Wenn du bereit bist, ein Fasten zu brechen, konzentriere dich auf leicht verträgliche Lebensmittel, die keine großen Mengen an Zucker, Fett, Ballaststoffen oder komplexen Kohlenhydraten enthalten, die schwer verdaulich sein könnten.

Dann kannst du dich langsam wieder an ein normales, gesundes Essverhalten gewöhnen.

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