Glutenfreie Diäten sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, vor allem wegen des wachsenden Bewusstseins für glutenbedingte Krankheiten.

Dies wiederum hat zu einem raschen Anstieg des Angebots an glutenfreien Lebensmitteln im Mainstream geführt. Tatsächlich wurde der Wert der glutenfreien Lebensmittelindustrie im Jahr 2019 auf 4,3 Milliarden US-Dollar geschätzt (1).

Durch die Einführung – und die zunehmende Verfügbarkeit – dieser Produkte wurde die einst schwer durchzuhaltende Diät viel einfacher zu befolgen.

Obwohl glutenfreie Diäten immer weiter verbreitet sind, stellt Gluten für die Mehrheit der US-Bevölkerung kein Gesundheitsrisiko dar, da weniger als 1 % der Bevölkerung von Zöliakie betroffen ist (2).

Dennoch müssen Menschen mit Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutensensitivität und einigen anderen Erkrankungen Gluten aus ihrer Ernährung streichen, um schädliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Gluten wissen musst, z. B. was es ist, welche Lebensmittel es enthalten, wer sich glutenfrei ernähren muss und wie man sich glutenfrei ernährt.

Was ist Gluten?

Gluten ist eine Familie von Speicherproteinen – formal als Prolamine bekannt -, die von Natur aus in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen (3).

Viele Prolamine fallen unter den Begriff Gluten, aber am häufigsten werden sie durch die spezifischen Getreidesorten identifiziert, in denen sie vorkommen. Glutenine und Gliadine sind zum Beispiel die Prolamine in Weizen, Secaline sind in Roggen und Hordeine in Gerste enthalten (3).

In Lebensmitteln hat Gluten eine Reihe von funktionalen kulinarischen Vorteilen. Es verleiht vielen Lebensmitteln auf Getreidebasis ihre weiche, zähe Konsistenz (3).

In Brot zum Beispiel bilden die Glutenproteine ein elastisches Netzwerk, das sich dehnt und Gas einschließt, so dass das Brot aufgeht und Feuchtigkeit speichert.

Aufgrund dieser einzigartigen physikalischen Eigenschaften wird Gluten auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um die Textur zu verbessern und die Feuchtigkeit zu speichern.

Zusammenfassung

Gluten ist eine Gruppe von verschiedenen Proteinen, die in bestimmten Getreidesorten vorkommen. Es erfüllt in Brotprodukten eine Reihe von nützlichen Funktionen, aber Menschen mit Zöliakie vertragen es nicht.

Lebensmittel, die Gluten enthalten

Gluten kann in einer Vielzahl von ganzen und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sein, z. B:

  • Körner: Vollweizen, Weizenkleie, Gerste, Roggen, Triticale, Dinkel, Kamut, Couscous, Farro, Grieß, Bulgur, Farina, Einkorn, Hartweizen, Weizenkeime, Cracked Wheat, Matze, Mir (eine Kreuzung aus Weizen und Roggen)
  • Verarbeitete Produkte auf Getreidebasis: Cracker, Brot, Semmelbrösel, Nudeln, Seitan, weizenhaltige Soba-Nudeln, einige Veggie-Burger und andere Fleischersatzprodukte, Kekse, Gebäck
  • Andere Lebensmittel und Getränke: Gerstenmalz, Malzessig, Sojasoße, bestimmte Salatdressings, mit Mehl angedickte Soßen oder Bratensoßen, Brühe und einige Brühen, bestimmte Gewürzmischungen, aromatisierte Chips, Bier, bestimmte Arten von Wein und Schnaps, einige Fleischwaren.

Da Gluten in der Lebensmittelproduktion oft als Verdickungsmittel oder Stabilisator verwendet wird, ist nicht immer klar, ob ein bestimmtes Lebensmittel Gluten enthält.

Hinzu kommt, dass viele kommerzielle Lebensmittelunternehmen die gleichen Zubereitungsanlagen verwenden wie glutenhaltige Lebensmittel. Selbst wenn ein Lebensmittel von Natur aus glutenfrei ist, kann es also während der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden.

Wenn du eine strenge glutenfreie Diät einhältst und dir nicht sicher bist, ob ein bestimmtes Lebensmittel glutenfrei ist, solltest du auf der Verpackung nach einem glutenfreien Etikett suchen oder dich vor dem Kauf mit dem Hersteller in Verbindung setzen.

Hafer

Wenn es um glutenfreie Ernährung geht, ist Hafer ein ziemliches Rätsel.

Eines der Hauptprobleme bei Hafer ist, dass er häufig mit Maschinen transportiert und verarbeitet wird, die auch für die Verarbeitung von Weizen verwendet werden. Das führt zu einer weit verbreiteten Glutenverunreinigung von Hafer, auch wenn auf dem Produktetikett kein Weizen oder Gluten angegeben ist (4).

Dennoch ist es einfach, Hafer zu finden, der als glutenfrei zertifiziert und gekennzeichnet ist. Bei glutenfreiem Hafer handelt es sich einfach um normalen Hafer, der mit Geräten und Anlagen verarbeitet wurde, die frei von Glutenverunreinigungen sind.

Einige Experten sind jedoch der Meinung, dass es so etwas wie glutenfreien Hafer nicht gibt – auch wenn er als solcher gekennzeichnet ist.

Das liegt daran, dass Hafer ein Protein namens Avenin enthält, das in seiner Struktur den Proteinen im Gluten sehr ähnlich ist.

Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass in seltenen Fällen ein kleiner Prozentsatz von Menschen mit glutenbedingten Störungen ähnlich auf Avenin reagieren kann wie auf Gluten (4, 5).

Allerdings deutet die überwiegende Mehrheit der aktuellen Erkenntnisse darauf hin, dass die meisten Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen glutenfreien Hafer problemlos vertragen (4).

Tatsächlich wird unbelasteter Hafer wegen seines Reichtums an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen oft für glutenfreie Diäten empfohlen (4, 5).

Letztendlich ist mehr Forschung nötig, um besser zu verstehen, wie das Avenin im Hafer die Verdauung und die Immunfunktion bei Menschen mit glutenbedingten Störungen beeinflusst.

Wenn du vermutest, dass du eine Haferunverträglichkeit hast, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Zusammenfassung

Gluten kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sein, darunter Weizen, Gerste, Roggen und verwandte Getreidesorten. Es wird auch als Verdickungsmittel in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet. Achte auf glutenfreien Hafer, um sicherzugehen, dass er nicht in einer Anlage mit Gluten verarbeitet wurde.

Was bedeutet das Etikett “glutenfrei”?

Wenn du daran arbeitest, Gluten aus deiner Ernährung zu streichen, kann es schwierig sein, herauszufinden, ob einem Produkt eine glutenhaltige Zutat zugesetzt wurde oder ob es bei der Verarbeitung versehentlich kontaminiert wurde.

Aus diesem Grund haben viele staatliche Gesundheitsbehörden Vorschriften zur Kennzeichnung glutenfreier Lebensmittel erlassen.

Auch wenn diese Kennzeichnungen den Verzicht auf Gluten erleichtern, bedeuten sie nicht unbedingt, dass das Produkt frei von Gluten ist.

In den Vereinigten Staaten, der Europäischen Union und Kanada kann ein Produkt als glutenfrei gekennzeichnet werden, wenn es weniger als 20 Teile pro Million (ppm) Gluten enthält. Das bedeutet, dass von einer Million Teilen des Lebensmittels bis zu 20 Teile Gluten sein dürfen (6, 7).

Der Grenzwert von 20 ppm wurde festgelegt, weil es Hinweise darauf gibt, dass die Mehrheit der Menschen mit glutenbedingten Erkrankungen bei diesem Wert wahrscheinlich keine unerwünschten Reaktionen zeigt. Einige Länder haben sich jedoch dafür entschieden, den Grenzwert auf 3 ppm zu senken (8).

Zusammenfassung

Die Kennzeichnung glutenfreier Lebensmittel wird in vielen Ländern verwendet, aber sie bedeutet nicht, dass ein bestimmtes Produkt völlig frei von diesem Protein ist. Die meisten Länder erlauben bis zu 20 ppm Gluten in Produkten, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.

Bestimmte Krankheiten können eine glutenfreie Ernährung erfordern

Obwohl Gluten für die meisten Menschen unbedenklich ist, erfordern bestimmte Erkrankungen eine glutenfreie Ernährung als Teil des Behandlungsprotokolls.

Zöliakie

Zöliakie ist eine schwere Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem eines Menschen Zellen seines Dünndarms angreift, wenn er Gluten zu sich nimmt (9).

Sie ist eine der am besten erforschten Ursachen für Glutenunverträglichkeit und betrifft schätzungsweise etwa 1% der Weltbevölkerung (2).

Wie bei vielen anderen Autoimmunerkrankungen ist auch bei der Zöliakie die genaue Ursache unklar, aber es gibt starke Hinweise auf eine genetische Komponente (9).

Medikamentöse Behandlungen für Zöliakie werden derzeit erforscht, aber die am weitesten akzeptierte und angewandte Behandlung ist eine streng glutenfreie Diät (9).

Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität

Die Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) beschreibt mehrere negative Symptome, die verschwinden, wenn Gluten aus der Ernährung von Menschen gestrichen wird, die nicht positiv auf Zöliakie oder eine Weizenallergie getestet wurden (10).

Zurzeit ist nur sehr wenig über NCGS bekannt, aber die derzeitige Behandlung umfasst die Einhaltung einer glutenfreien Diät.

Reizdarmsyndrom (Irritable Bowel Syndrome)

Es gibt eine gewisse Überschneidung zwischen NCGS und dem Reizdarmsyndrom (IBS), da einige Menschen, die unter IBS leiden, Weizen als ein Nahrungsmittel angeben, das sie nicht vertragen.

In der wissenschaftlichen Gemeinschaft ist unklar, warum Weizen für manche Menschen mit Reizdarmsyndrom problematisch sein kann, für andere aber nicht.

So oder so deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine glutenfreie Ernährung für manche Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) und insbesondere für Menschen mit Reizdarm-Durchfall (IBS-D) sinnvoll sein kann.11).

Weizenallergie

Eine Weizenallergie ist keine glutenbedingte Erkrankung, aber sie ist eng mit ihr verwandt.

Bei einer Weizenallergie handelt es sich um eine Unverträglichkeit gegenüber Weizen selbst, nicht nur gegenüber dem Glutenprotein. Eine Person mit einer Weizenallergie muss also Weizen meiden, kann aber trotzdem Gluten aus anderen Quellen als Weizen wie Gerste oder Roggen zu sich nehmen (12).

Viele Menschen mit einer Weizenallergie ernähren sich jedoch überwiegend glutenfrei, weil die beiden Zutaten so eng miteinander verbunden sind und in vielen Lebensmitteln vorkommen.

Kinder mit einer Weizenallergie wachsen oft über sich hinaus und können im Schulalter Weizen in ihre Ernährung integrieren (13).

Zusammenfassung

Bestimmte Krankheiten erfordern eine glutenfreie Ernährung als Behandlung. Dazu gehören die Zöliakie, die Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität und glutenbedingte Erkrankungen wie Weizenallergien.

Häufige Symptome

Die Symptome einer Glutenunverträglichkeit können sich je nach Person sehr unterschiedlich äußern.

Die Bandbreite möglicher Symptome, die durch glutenbedingte Störungen verursacht werden können, ist groß und nicht immer intuitiv. Manche Menschen haben überhaupt keine offensichtlichen Symptome, und Krankheiten wie Zöliakie oder NCGS werden oft nicht behandelt oder falsch diagnostiziert.

Zu den Symptomen von glutenbedingten Störungen können gehören (9, 10):

  • Verdauungsprobleme: Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen, Verstopfung, Entzündungen des Verdauungsgewebes
  • Hautprobleme: Ausschlag, Ekzem, Hautentzündung
  • Neurologische Probleme: Verwirrung, Müdigkeit, Angst, Taubheit, Depression, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwierigkeiten beim Sprechen
  • Sonstiges: Gewichtsverlust, Nährstoffmängel, verminderte Immunfunktion, Osteoporose, Kopfschmerzen, Anämie

Wenn du den Verdacht hast, dass du an einer glutenbedingten Erkrankung leidest, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren – auch bevor du versuchst, Gluten aus deiner Ernährung zu streichen.

Einige Testverfahren für bestimmte glutenbedingte Erkrankungen wie Zöliakie können ungenaue Ergebnisse liefern, wenn du bereits eine strenge glutenfreie Diät einhältst (14).

Außerdem können bestimmte Symptome, die wie eine Reaktion auf Gluten aussehen, eine Reaktion auf etwas anderes sein.

Am besten besprichst du deine Symptome mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du versuchst, eine Diagnose zu stellen oder dich selbst zu behandeln.

Zusammenfassung

Glutenbedingte Störungen können ein sehr breites Spektrum an Symptomen verursachen, darunter Verdauungsprobleme, Hautausschläge, Gewichtsverlust, Kopfschmerzen und Knochenschwund.

Was man bei einer glutenfreien Diät essen sollte

Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, z. B. frisches Obst und Gemüse, die meisten unverarbeiteten oder frischen tierischen Fleischsorten und Meeresfrüchte, viele Fette und Öle und vieles mehr.

Im Folgenden findest du einige Hinweise darauf, was du innerhalb der wichtigsten Lebensmittelgruppen essen kannst, wenn du eine glutenbedingte Störung hast.

Obst und Gemüse

Alle frischen Früchte und Gemüse sind glutenfrei. Allerdings werden verarbeiteten Obst- und Gemüsesorten manchmal glutenhaltige Zutaten zugesetzt, besonders wenn sie aromatisiert sind.

Glattes und gefrorenes Obst und Gemüse, das nur in Wasser oder Saft eingelegt ist, oder ungesüßtes und getrocknetes Obst und Gemüse sind in der Regel ebenfalls glutenfrei.

Proteine

Die meisten frischen, einfachen und nicht aromatisierten Proteine sind von Natur aus glutenfrei. Zum Beispiel rotes Fleisch wie frisches Rind, Schwein, Lamm und Bison, frisches Hähnchen, Pute und Meeresfrüchte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und traditionelle Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame.

Panierte Proteine sollten vermieden werden. Achte auf alle verarbeiteten Proteine (z. B. Hot Dogs, Wurstwaren usw.), die mit Soßen oder Gewürzen kombiniert sind, sowie auf Hackfleisch.

Molkereiprodukte

Viele Molkereiprodukte, insbesondere solche, die nicht aromatisiert sind und/oder keine Zusatzstoffe enthalten, sind von Natur aus glutenfrei.

Bei aromatisierter Milch und Joghurt, Schmelzkäseprodukten – vor allem bei Aufstrichen und Soßen – und Eiscreme solltest du darauf achten, dass das Produkt, das du kaufst, glutenfrei ist.

Fette und Öle

Fast alle Fette und Öle, von Butter und Ghee bis zu Ölen aus Nüssen und Samen, sind von Natur aus glutenfrei. Überprüfe jedoch alle Kochsprays sowie alle aromatisierten oder gewürzten Öle.

Zusammenfassung

Die meisten frischen, ganzen und unverarbeiteten Früchte, Gemüse, eiweißhaltigen Lebensmittel, Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. Wenn diese Lebensmittel verarbeitet, aromatisiert oder auch nur verpackt sind, solltest du die Zutatenliste prüfen oder auf ein glutenfreies Etikett achten.

Die Quintessenz

Glutenfreie Diäten sind beliebter denn je, aber es herrscht oft Verwirrung darüber, was Gluten ist und wann man es weglassen sollte.

Gluten bezieht sich auf eine Reihe von Proteinen, die in Getreidekörnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen.

Gluten ist an sich nicht ungesund, aber Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Zöliakie, nicht-zöliakischer Glutensensitivität oder einer Weizenallergie sollten es meiden, da es ernsthafte unerwünschte Reaktionen hervorrufen kann.

Die Symptome von glutenbedingten Störungen sind vielfältig und können Verdauungsprobleme, entzündete Haut und neurologische Probleme umfassen.

Wenn du den Verdacht hast, dass du an einer glutenbedingten Störung leidest, wende dich an eine qualifizierte medizinische Fachkraft.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Es kann leicht sein, sich auf glutenfreie Versionen deiner Lieblingssnacks zu verlassen – denk an Kekse, Cracker, Brezeln – aber viele von Natur aus glutenfreie Körner geben dir einen Nährstoffschub. Genieße Reis, Quinoa, Mais und mehr.

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