Müsli ist ein beliebtes Frühstücksgericht, das oft angereichert ist.

Du fragst dich vielleicht, ob angereicherte Cerealien gesund sind, denn viele rühmen sich mit beeindruckenden Gesundheitsangaben auf ihren Verpackungen.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf angereicherte Cerealien und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.

Was ist angereichertes Getreide?

Angereicherte Lebensmittel enthalten zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe, die von Natur aus nicht in ihnen enthalten sind.

Die Anreicherung dient dazu, den Gehalt an bestimmten Nährstoffen zu erhöhen, und ist bei Lebensmitteln üblich, die Erwachsene und Kinder normalerweise essen, wie Getreide, Milch und Saft. Getreide ist eines der am häufigsten angereicherten Lebensmittel.

1 Tasse (40 Gramm) angereichertes Total-Getreide enthält zum Beispiel 40 mg Eisen – 100 % des Tageswertes (DV) (1).

Da eine gleich große Portion eines nicht angereicherten Weizengetreides nur 10 % des DV deckt, könnte ein Großteil des Eisengehalts von Frühstücksgetreide auf die Anreicherung zurückzuführen sein (2).

Es ist wichtig, deine Nährstoffzufuhr zu überwachen, denn viele Menschen in den USA nehmen nicht genug Eisen, Kalzium oder die Vitamine A, C, D und E zu sich. Ein Mangel kann zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen (3).

Frühstückszerealien werden üblicherweise mit den folgenden Nährstoffen angereichert (4, 5):

  • Vitamin A
  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Riboflavin (Vitamin B2)
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Folsäure
  • Zink
  • Eisen
  • Kalzium

Zusammenfassung

Angereichertes Getreide enthält zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern.

Welche Getreidesorten sind angereichert?

Lebensmittelhersteller reichern oft verzehrfertige, abgepackte Cerealien an – und manchmal auch warme Cerealien wie Haferflocken (6).

Angereicherte Cerealien sind jedoch nicht per se gesund. Während einige aus Vollkorn hergestellt werden und viele Ballaststoffe und Proteine enthalten, enthalten andere fast keine Nährstoffe.

Kellogg’s Frosted Flakes zum Beispiel enthält keine Ballaststoffe und nur 1 Gramm Eiweiß pro 3/4 Tasse (29 Gramm) (7).

Du kannst erkennen, ob ein Müsli angereichert ist, weil die zugesetzten Nährstoffe auf der Verpackung angegeben sind. Oft steht unter der Zutatenliste eine Liste mit Vitaminen und Mineralstoffen, die zur Anreicherung des Produkts verwendet werden.

Beachte, dass die Anreicherung von Region zu Region unterschiedlich ist. Angereichertes Getreide findet man eher in westlichen Ländern (8).

Außerdem schreiben einige Länder, darunter die USA, Kanada, Costa Rica, Chile und Südafrika, die Anreicherung von Weizenmehl mit Folsäure vor, so dass man in diesen Ländern häufiger mit Folsäure angereichertes Getreide findet (9).

Besonders Getreide, das weniger stark verarbeitet ist, wird seltener angereichert. Müsli zum Beispiel besteht in der Regel aus nicht angereichertem Vollhafer, Nüssen, Samen und Trockenfrüchten.

Zusammenfassung

Viele verpackte, verzehrfertige Cerealien sind angereichert. Um festzustellen, ob dein Müsli angereichert ist, überprüfe das Etikett auf Vitamine und Mineralstoffe, die unter den Zutaten aufgeführt sind.

Gesundheitliche Vorteile von angereichertem Müsli

Der Verzehr von angereichertem Getreide kann helfen, Nährstoffmängel zu vermeiden.

Verbesserte Nährstoffaufnahme

Viele Menschen in den Vereinigten Staaten erfüllen die Ernährungsempfehlungen für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe nicht. Der Verzehr angereicherter Lebensmittel kann daher helfen (9, 10, 11).

In einer aktuellen Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln die Aufnahme von Folsäure und den Vitaminen A und C erhöht (12).

Einige Menschen, wie Kleinkinder, Vegetarier und schwangere oder stillende Frauen, können aufgrund ihres erhöhten Nährstoffbedarfs besonders von angereichertem Getreide profitieren (10, 13).

Allerdings können angereicherte Lebensmittel dein Risiko erhöhen, bestimmte Nährstoffempfehlungen zu überschreiten (14, 15).

Geringeres Risiko von Geburtsfehlern

Die Anreicherung von Getreide mit Folsäure – der synthetischen Form von Folat – hat das Auftreten von Neuralrohrdefekten, die zu den häufigsten Geburtsfehlern in Nordamerika gehören, erfolgreich reduziert (16).

Folat ist ein B-Vitamin, das für ein gutes Wachstum und eine gute Entwicklung notwendig ist (16, 17).

Tatsächlich wird allen Frauen im gebärfähigen Alter empfohlen, täglich 400 mcg Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln und/oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen sowie folatreiche Lebensmittel zu essen (9, 18).

Deshalb kann angereichertes Getreide für Frauen, die schwanger sind oder werden könnten, von Vorteil sein.

Zusammenfassung

Angereichertes Getreide kann dein Risiko für Nährstoffmängel verringern. Vor allem die Anreicherung von Lebensmitteln mit Folsäure hat dazu beigetragen, die Häufigkeit von Geburtsfehlern zu verringern.

Mögliche Nachteile von angereichertem Getreide

Obwohl die Anreicherung den Nährstoffgehalt erhöhen kann, ist Getreide immer noch ein verarbeitetes Lebensmittel und nicht unbedingt gesund.

Kann mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten angereichert sein

Viele angereicherte Cerealien enthalten viel zugesetzten Zucker und raffinierte Kohlenhydrate (6).

Außerdem essen die meisten Menschen mehr als die empfohlene Portionsgröße. In einer Studie mit 72 Erwachsenen wurde festgestellt, dass die Menschen im Durchschnitt 200 % der angegebenen Portionsgröße verzehrten (14, 18).

1 Tasse (53 Gramm) Rosinenkleie enthält zum Beispiel 13 Gramm zugesetzten Zucker. Bei einer Verdoppelung der Portionsgröße sind es sogar 26 Gramm Zuckerzusatz (19, 20).

Nach Angaben der American Heart Association (AHA) sollten Frauen und Männer ihre tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 25 bzw. 37,5 Gramm begrenzen (21, 22).

Das bedeutet, dass du mit ein oder zwei Schüsseln angereichertem Müsli leicht an deine tägliche Zuckergrenze herankommen oder sie sogar überschreiten kannst.

Die Amerikanerinnen und Amerikaner neigen nicht nur dazu, die Richtlinien für den Zuckerkonsum bereits zu überschreiten, sondern eine zuckerreiche Ernährung wird auch mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht (9, 23).

Irreführende gesundheitsbezogene Angaben

Viele Hersteller kennzeichnen ihre Cerealien mit irreführenden gesundheitsbezogenen Angaben, wie „fettarm“ oder „Vollkorn“ (24).

Das ist trügerisch, denn die Hauptzutaten sind meist raffiniertes Getreide und Zucker.

Honey Nut Cheerios zum Beispiel werden als cholesterinsenkend angepriesen. Doch eine Portion von 1 Tasse (37 Gramm) enthält 12 Gramm Zucker (25).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker das Risiko für Herzkrankheiten erhöht (26, 27).

Solche irreführenden Angaben können dazu führen, dass Menschen zu viele Lebensmittel essen, die nicht gesund sind. Darüber hinaus werden viele angereicherte Cerealien an Kinder vermarktet. Studien zeigen, dass die Werbung die Geschmackspräferenzen von Kindern beeinflusst und zum Übergewichtsrisiko beitragen kann (28).

Deshalb solltest du die Etiketten sorgfältig lesen, um irreführende Angaben zu vermeiden.

Zusammenfassung

Angereicherte Cerealien sind in der Regel nicht so gesund, wie ihre Verpackung behauptet, denn viele enthalten viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.

Welche Sorte solltest du wählen?

Am besten wählst du Cerealien, die wenig Zucker und viele Ballaststoffe enthalten. Achte auf Sorten mit weniger als 6 Gramm Zucker und mindestens 3 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

Ballaststoffe können unter anderem dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu senken (29).

Da vielen Müslis Eiweiß fehlt, solltest du eine Eiweißquelle hinzufügen, um eine sättigende und ausgewogene Mahlzeit zu erhalten. Du kannst griechischen Joghurt, Nüsse oder Erdnussbutter hinzufügen.

Die beste Option für ein nährstoffreiches Frühstück sind jedoch ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Haferflocken, Joghurt, Obst oder Eier.

Zusammenfassung

Am besten wählst du Getreide, das wenig Zucker und viele Ballaststoffe enthält – oder du isst stattdessen einfach ganze, unverarbeitete Lebensmittel.

Die Quintessenz

Angereicherte Cerealien werden häufig zum Frühstück gegessen und können helfen, bestimmte Nährstoffmängel zu verhindern.

Viele von ihnen enthalten jedoch irreführende Angaben und sind mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten angereichert.

Die Anreicherung allein macht Müsli nicht unbedingt gesund. Für ein nahrhaftes Frühstück ist es besser, ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Eier oder Haferflocken zu essen.

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