Egal, ob du im Fitnessstudio gleich zu den Kurzhanteln greifst oder von Gerät zu Gerät hüpfst, eines wissen wir: Krafttraining hat zahlreiche Vorteile: Es führt zu stärkeren Knochen und Muskeln, einem besseren Gleichgewicht und einem gesunden Gewicht.
Aber wenn du dich fragst, wo du deine Zeit beim Schwitzen verbringen solltest – mit freien Gewichten oder an Kraftmaschinen – dann ist das nicht weiter schlimm.
Im Folgenden stellen wir dir die Vor- und Nachteile der beiden Varianten vor.
Was ist die kurze Antwort?
Sowohl freie Gewichte als auch Maschinen sind nützlich.
Es kommt – wie bei vielen fitnessbezogenen „dies oder das“-Fragen – auf dein Fitnessniveau und deine Ziele an.
Generell sind Kraftmaschinen für Anfänger gut geeignet, da sie die richtige Form vermitteln und das Verletzungsrisiko verringern.
Mit freien Gewichten hingegen kannst du mehr Muskeln trainieren und die funktionelle Fitness fördern.
Und wenn du zu Hause trainieren willst, sind freie Gewichte leichter zugänglich und vielseitiger als Maschinen.
Trainieren sie dieselben Muskeln?
Ja, sowohl freie Gewichte als auch Maschinen trainieren viele der gleichen Muskeln.
Aber wenn du Äpfel mit Äpfeln vergleichst, trainieren freie Gewichte mehr Muskeln als Maschinen.
Überlege dir das mal: Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln werden nicht nur deine Schultern beansprucht, sondern auch deine Körpermitte, die Traps und der Trizeps, da dein gesamter Oberkörper dich stabilisiert.
Bei einer Schulterdruckmaschine wird das Gewicht in einem festen Bewegungsbereich nach oben und unten geführt, sodass du dich nicht zusätzlich stabilisieren musst. Hier liegt der Großteil der Arbeit bei deinen Schultern.
Bieten sie die gleichen körperlichen Vorteile?
Für die durchschnittliche Person bieten freie Gewichte viele der gleichen Vorteile wie Maschinen, plus einige.
Während du mit einer Maschine in der Regel mehr Gewicht in der gleichen Übung heben kannst, weil sie fixiert ist, bekommst du mit freien Gewichten mehr für dein Geld, wenn es um die bearbeiteten Muskeln geht.
Mit freien Gewichten kannst du in kürzerer Zeit ein Ganzkörpertraining absolvieren und viele der kleineren Stabilisationsmuskeln beanspruchen, von denen du vielleicht gar nicht wusstest, dass es sie gibt.
Wie machst du die einzelnen Typen?
Hier ist eine Aufschlüsselung, wie du die einzelnen Typen angehst.
Maschinen
Um eine Maschine zu benutzen, stellst du die Größe und das Gewicht ein und springst dann auf.
Bei vielen Geräten findest du eine Anleitung auf dem Rahmen, die dir Schritt für Schritt erklärt, wie das Gerät funktioniert und welche Muskeln du damit trainieren kannst.
Wenn das nicht der Fall ist und du dir unsicher bist, frag jemanden, der im Fitnessstudio arbeitet, um weitere Hilfe.
Du kannst einen Ganzkörperzirkel absolvieren, indem du eine Handvoll Geräte für den Ober- und Unterkörper auswählst, oder dich bei der Auswahl der Geräte auf ein bis zwei Muskelgruppen konzentrieren.
Freie Gewichte
Bei den freien Gewichten verwendest du Hanteln, Langhanteln oder Kettlebells, um die Übung auszuführen.
Je nachdem, welche Übung du machst, brauchst du eine oder zwei Kurzhanteln oder Kettlebells, aber eine Langhantel reicht auch aus.
Vergewissere dich, dass du die geforderte Form gut beherrschst, und fange mit leichteren Übungen an, um Verletzungen zu vermeiden.
Woher weißt du, welche Übungen du in dein Programm aufnehmen solltest?
Wie bereits erwähnt, können Maschinen vor allem dann von Vorteil sein, wenn du neu im Kraftsport bist oder eine bestimmte Muskelgruppe trainieren möchtest.
Als Anfänger ist es wichtig, die richtige Form zu lernen, nicht nur, um Verletzungen zu vermeiden, sondern auch, um die Vorteile jeder Übung zu maximieren, die du durchführst.
Wenn du an Maschinen beginnst, bekommst du ein Gefühl dafür, wie sich die Bewegung anfühlen sollte und welche Muskeln im Mittelpunkt stehen.
Auch wenn du hauptsächlich mit freien Gewichten arbeitest, ist es eine effektive Taktik, bestimmte Muskelgruppen mit Maschinen zu trainieren.
Angenommen, du hast gerade einen Satz Deadlifts mit der Langhantel absolviert – eine Übung für die Oberschenkelmuskulatur – und möchtest diese mit einer Übung für die Vierbeiner ergänzen.
Anstatt in die Hocke zu gehen, könntest du auf die Beinstrecker-Maschine springen, um gezielt die Quadrizeps zu trainieren, ohne die anderen Beinmuskeln zu ermüden.
Wenn du zu den Fortgeschrittenen gehörst, solltest du dein Trainingsprogramm auf freie Gewichte stützen und mit Maschinen ergänzen.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die du bei jedem Trainingstyp achten solltest?
Sowohl bei Maschinen als auch bei freien Gewichten gibt es eine Lernkurve. Achte auf diese Dinge, wenn du dich mit beiden Arten von Geräten vertraut machst.
Maschinen
Stelle die Größe so ein, dass sie dir passt. Das bedeutet, dass Bereiche wie die Sitzhöhe, die Griffbreite und so weiter höchstwahrscheinlich angepasst werden müssen, wenn du einsteigst.
Wenn es sich unnatürlich anfühlt, lass es sein. Obwohl Maschinen für die breite Masse gedacht sind, sind sie nicht universell einsetzbar. Faktoren wie deine Größe, dein Gewicht, dein Körperbau und vieles mehr können beeinflussen, wie du eine Maschine benutzt. Wenn du dich mit einer Bewegung nicht wohlfühlst, solltest du es nicht übertreiben.
Freie Gewichte
Achte auf deine Form. Jede Übung hat ihre eigenen Feinheiten in Bezug auf die Position des Kopfes, des unteren Rückens, des Standes und so weiter. Informiere dich, bevor du beginnst, damit du das Beste aus jeder Übung herausholst und Verletzungen vermeidest.
Mach nicht zu schnell. Langsam und kontrolliert ist das A und O bei fast allen Freihantelübungen. Verlasse dich nicht auf den Schwung. Konzentriere dich stattdessen auf die Verbindung zwischen Muskel und Geist.
Im Zweifelsfall solltest du leichter gehen. Mit einer Maschine kannst du dich absichern, wenn das Gewicht zu schwer ist, aber mit freien Gewichten hast du die volle Kontrolle. Entscheide dich für leichtere Gewichte, bis du dich bei einer Übung sicher fühlst.
Die Quintessenz
Sowohl freie Gewichte als auch Maschinen haben ihren Platz in deinem Krafttrainingsprogramm. Wenn du deine persönlichen Ziele und dein Fitnessniveau berücksichtigst, kannst du entscheiden, was für dich am besten geeignet ist und wann.
Nicole Davis ist Autorin in Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitness-Trainerin, deren Ziel es ist, Frauen zu einem stärkeren, gesünderen und glücklicheren Leben zu verhelfen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter unterwegs ist, sieht sie sich Krimiserien an oder backt Sauerteigbrot selbst. Finde sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
