Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen willst, sind Proteinpulver eine bequeme und relativ kostengünstige Möglichkeit dazu.
Da es jedoch unzählige Sorten auf dem Markt gibt, kann es schwierig sein, herauszufinden, welche am besten zu deinen Gesundheits- und Fitnesszielen passt.
Eine beliebte Wahl für den Muskelaufbau ist ein Milchprotein namens Kasein.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kasein wissen musst, z. B. wie es funktioniert, welche Vorteile es hat und wie viel du einnehmen solltest.
Was ist Kasein?
Kasein macht etwa 80% des gesamten Proteins in Kuhmilch aus, während die restlichen 20% auf Molke entfallen. Molke ist der flüssige Teil der Milch, während Kasein der Käsebruch ist (1).
Beispiel Hüttenkäse: Die Flüssigkeit, die sich oben absetzt, enthält Molke, die sich von dem festen, kaseinhaltigen Käsebruch unten getrennt hat. Auch bei frisch geöffnetem oder ungemischtem Joghurt kann man oft sehen, dass sich die molkehaltige Flüssigkeit vom festen Joghurt getrennt hat.
Kaseinprotein wird aus entrahmter Milch hergestellt. Zuerst wird die Molke abgetropft. Dann wird der verbleibende Milchbruch mit Wasser gewaschen, abgetropft, getrocknet und zu einem Pulver gemahlen.
Mizellares Kasein ist das gebräuchlichste Kaseinprotein, das erhältlich ist, und enthält 80-82% Protein nach Gewicht.
Zusammenfassung
Kasein ist das vorherrschende Protein in der Milch, das für die Herstellung von Kaseinprotein-Nahrungsergänzungen isoliert werden kann.
Wie dein Körper es verdaut
Sowohl Molken- als auch Kaseinprotein sind hochwertige, vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins, und du musst die als essentiell eingestuften über deine Ernährung aufnehmen.
Trotz ihrer Ähnlichkeit verdaut und absorbiert dein Körper Kasein viel langsamer als Molke.
Älteren Untersuchungen zufolge liegt das daran, dass das saure Milieu in deinem Magen dazu führt, dass Kasein gerinnt oder ein Gel bildet. Daher braucht dein Körper fast doppelt so lange, um die gleiche Menge Kasein zu verdauen und aufzunehmen wie Molke (2, 3).
Aus diesem Grund wird Molkenprotein im Allgemeinen als schnell verdauliches Protein bezeichnet, während Kasein als langsam verdauliches Protein gilt.
Zusammenfassung
Casein-Protein bildet im Magen ein Gel, das die Verdauung und Aufnahme deutlich verlangsamt.
Vorteile
Die langsam verdaulichen Eigenschaften des Kaseinproteins und seiner Nährstoffe bieten mehrere Vorteile.
Wachstum der Muskeln
Casein-Protein ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist.
Obwohl es langsamer verdaut und aufgenommen wird, hat es nachweislich ähnliche muskelaufbauende Wirkungen wie Molkenprotein, wenn es vor dem Training verzehrt wird (4).
Und wenn es um den Muskelaufbau im Schlaf geht, ist Casein vielleicht der bessere nächtliche Snack (5).
Das Gel, das Casein in deinem Magen bildet, versorgt deine Muskeln die ganze Nacht über mit einem stetigen Strom von Aminosäuren und unterstützt die Erholung und das Wachstum der Muskeln (5).
Verringertes Hungergefühl
Milchproteine, insbesondere Kasein, verringern den Appetit, indem sie das Sättigungsgefühl verstärken und das Hungergefühl hinauszögern.
Das liegt daran, dass es mehrere Stunden dauert, bis dein Körper das Eiweiß verdaut und aufgenommen hat.
Daher kann es hilfreich sein, Casein-Protein in deine Ernährung aufzunehmen, wenn du abnehmen willst oder Probleme hast, zwischen den Mahlzeiten satt zu werden (6, 7).
Reich an nützlichen Nährstoffen
Einige Kaseinproteinpulver sind eine hervorragende Kalziumquelle, die etwa 50 % des Tageswertes pro Portion liefert (8).
Kalzium unterstützt viele Körperfunktionen im Zusammenhang mit der Gesundheit von Knochen, Muskeln und Gefäßen (9).
Darüber hinaus enthält Kaseinprotein bioaktive Peptide, die nachweislich den Blutdruck auf die gleiche Weise senken wie bestimmte Medikamente, die üblicherweise zur Blutdrucksenkung verschrieben werden (10, 11, 12).
Zusammenfassung
Kaseinprotein fördert nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch das Sättigungsgefühl und enthält nützliche Nährstoffe wie Kalzium und bioaktive Peptide.
Nachteile
Wenn du überlegst, ob Kaseinprotein das Richtige für dich ist, solltest du seine Vorteile mit seinen möglichen Nachteilen abwägen.
Ein häufiges Allergen
Kuhmilchallergien sind bei Kindern weit verbreitet. Glücklicherweise wachsen die meisten Kinder aus ihr heraus, so dass sie bei Erwachsenen seltener vorkommt (13).
Kasein ist das Hauptprotein in Milchprodukten und ein häufiges Allergen. Wenn du eine Milchallergie hast, solltest du alle Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel meiden, die Milchproteine enthalten, einschließlich Casein und Molkenproteinpulver.
Du solltest Kaseinproteinpulver auch meiden, wenn du eine Allergie gegen Soja hast, denn viele Kaseinprodukte enthalten Soja als Zusatzstoff.
Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, kannst du Kaseinproteinpulver zum Glück unbedenklich verzehren, da die meiste – wenn nicht sogar die gesamte – Laktose während des Herstellungsprozesses entfernt wird (14).
Weniger Leucin als Molke
Leucin ist eine der drei Arten von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Die anderen beiden heißen Isoleucin und Valin.
Während alle Aminosäuren für den Muskelaufbau wichtig sind, ist Leucin diejenige, die den Muskelaufbauprozess auslöst (15, 16).
Da Molkenprotein etwa 26% mehr Leucin als Casein enthält, kann es das Muskelwachstum effektiver anregen – sowohl in Ruhe als auch nach dem Training (17, 18, 19, 20).
Die schnellere Verdauung und Absorption von Molkenprotein könnte auch erklären, warum es vermutlich besser für den Muskelaufbau geeignet ist als Casein (21).
Ob die stärkere Stimulierung des Muskelwachstums durch Molkenprotein jedoch ausreicht, um im Vergleich zu Kaseinprotein im Laufe der Zeit einen größeren Zuwachs an Muskelgröße und -kraft zu erzielen, ist nicht vollständig geklärt.
In jedem Fall sind der Leucingehalt und die Geschwindigkeit der Proteinverdauung und -absorption zwar wichtige Determinanten für die Stimulation des Muskelwachstums, aber andere Faktoren wie die Gesamtproteinaufnahme und die Proteinverteilung sind wahrscheinlich noch wichtiger (22, 23).
Zusammenfassung
Casein-Protein ist ein häufiges Allergen und sollte bei einer Milchallergie vermieden werden. Kasein enthält außerdem weniger der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, die den Muskelaufbau ankurbelt.
Dosierungsempfehlungen
Um die besten Ergebnisse aus deinem Training zu erzielen, nimmst du am besten 1-2 Messlöffel (20-40 Gramm) hochwertiges Protein wie Casein vor oder nach dem Training zu dir (24).
Auch wenn es von Vorteil sein kann, Eiweiß rund um dein Training zu konsumieren, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass die tägliche Gesamteiweißzufuhr ein besserer Prädiktor für Muskelkraft und -größe ist. Solange du also jeden Tag eine optimale Menge an Eiweiß zu dir nimmst, ist der Zeitpunkt weniger wichtig (25).
Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Eiweiß beträgt 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht. Dies ist die geschätzte Menge, die benötigt wird, um einen Mangel zu verhindern – nicht die optimale Menge für die Körperzusammensetzung oder Gesundheit (26).
Wenn du regelmäßig Sport treibst, brauchst du möglicherweise das Doppelte oder sogar das Dreifache der RDA, also 0,72-1,08 Gramm pro Pfund (1,6-2,4 Gramm pro kg), um das Muskelwachstum und die Erholung optimal zu unterstützen. Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg (150 Pfund) entspricht dies 109-164 Gramm Protein pro Tag (27, 28, 29).
Du kannst einen Teil deines täglichen Eiweißziels erreichen, indem du vor dem Schlafengehen 1-2 Messlöffel (20-40 Gramm) Kaseinprotein zu dir nimmst, um den Abbau von Muskelprotein im Schlaf zu verringern (27).
Wenn es gemischt wird, kann das Kaseinproteinpulver sehr dickflüssig sein. Deshalb solltest du mindestens 237 ml Wasser verwenden und es mixen oder schütteln, bis es glatt ist. Du kannst das Pulver auch mit Milch mischen, um mehr Eiweiß und Geschmack zu erhalten.
Zusätzlich zu Eiweißpräparaten kannst du den Muskelaufbau optimieren, indem du genügend Kalorien und Eiweiß aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie Nüssen, magerem Fleisch, Fisch, Gemüse, Vollkornprodukten und Obst aufnimmst (28).
Zusammenfassung
Du kannst Casein-Protein rund um dein Training und vor dem Schlafengehen trinken, um die Erholung und das Wachstum der Muskeln zu unterstützen.
Die Quintessenz
Casein-Protein ist ein hochwertiges, langsam verdauliches Protein, das die Erholung und das Wachstum der Muskeln unterstützt.
Es ist außerdem reich an Kalzium und bioaktiven Peptiden, die den Blutdruck senken und dazu beitragen können, dass du länger satt bleibst.
Während er bei Laktoseintoleranz unbedenklich ist, solltest du ihn bei einer Milchallergie meiden.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Mach dir einen dekadenten Protein-Smoothie für den Tag, indem du 1-2 Kugeln Casein-Pulver, 237 ml Milch deiner Wahl, 1/2-1 Esslöffel Nussbutter, eine Handvoll Eiswürfel und dein Lieblingsobst wie Bananen oder Beeren mixst.
