Die traditionelle japanische Ernährung ist eine Vollwertkost, die reich an Fisch, Meeresfrüchten und pflanzlichen Lebensmitteln ist und nur wenig tierisches Eiweiß, zugesetzten Zucker und Fett enthält.
Sie basiert auf der traditionellen japanischen Küche, auch bekannt als „Washoku“, die aus kleinen Gerichten mit einfachen, frischen und saisonalen Zutaten besteht.
Diese Ernährungsweise ist reich an Nährstoffen und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B. Gewichtsabnahme, Verdauung, Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit.
Dieser Artikel erklärt alles, was du über die traditionelle japanische Ernährung wissen musst.
Was ist die traditionelle japanische Ernährung?
Die traditionelle japanische Ernährung besteht aus möglichst wenig verarbeiteten, saisonalen Lebensmitteln, die in einer Vielzahl von kleinen Gerichten serviert werden.
Bei dieser Art des Essens wird der natürliche Geschmack der Speisen betont, anstatt ihn mit Soßen oder Gewürzen zu überdecken.
Die Ernährung ist reich an gedämpftem Reis, Nudeln, Fisch, Tofu, Natto, Seetang und frischem, gekochtem oder eingelegtem Obst und Gemüse, aber arm an Zucker und Fetten. Sie kann auch Eier, Milchprodukte oder Fleisch enthalten, obwohl diese normalerweise nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen.
Die traditionelle japanische Ernährung ähnelt der okinawanischen Ernährung, dem historischen Essverhalten der Bewohner der japanischen Insel Okinawa, enthält aber deutlich mehr Reis und Fisch.
Sie steht im Gegensatz zur modernen japanischen Küche, die starke westliche und chinesische Einflüsse hat und größere Mengen an tierischem Eiweiß und verarbeiteten Lebensmitteln enthält.
Zusammenfassung
Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an möglichst wenig verarbeiteten, frischen und saisonalen Lebensmitteln. Sie enthält nur sehr geringe Mengen an zugesetztem Zucker, Fett oder tierischem Eiweiß und setzt auf Fisch, Meeresfrüchte, Reis, Nudeln, Seetang, Soja, Obst und Gemüse.
Wie man die traditionelle japanische Ernährung einhält
Japanische Mahlzeiten bestehen in der Regel aus einem Grundnahrungsmittel, kombiniert mit einer Suppe, einem Hauptgericht und ein paar Beilagen (1, 2).
- Grundnahrungsmittel: gedämpfter Reis oder Soba-, Ramen- oder Udon-Nudeln
- Suppe: typischerweise eine Miso-Suppe, die mit Algen, Schalentieren oder Tofu und Gemüse in einer fermentierten Sojabohnenbrühe zubereitet wird – aber auch Gemüse- oder Nudelsuppen sind beliebte Varianten
- Hauptgericht: Fisch, Meeresfrüchte, Tofu oder Natto, wahlweise mit kleinen Mengen Fleisch, Geflügel oder Eiern
- Beilagen: Gemüse (roh, gedünstet, gekocht, gebraten, gegrillt oder eingelegt), Wildpflanzen, Seetang und rohes oder eingelegtes Obst
Japanische Gerichte sind bekannt für ihren reichhaltigen umami-Geschmack, der als fünfter Geschmack bezeichnet wird – anders als süß, salzig, sauer und bitter. Das natürlich vorkommende umami verstärkt den Geschmack von Gemüse und anderen nährstoffreichen Lebensmitteln in der japanischen Küche (1).
Die Optik ist ein weiterer wichtiger Aspekt der traditionellen japanischen Ernährung. Die Gerichte werden meist in kleinen Bissen mit Stäbchen gegessen, weil man glaubt, dass so eine reiche Harmonie der Aromen entsteht.
Heißer grüner Tee oder kalter Gerstentee sind die Getränke der Wahl, während alkoholische Getränke wie Bier und Sake in der Regel dem Abendessen vorbehalten sind. Snacks sind unüblich und werden nur selten gegessen (3).
Zusammenfassung
Traditionelle japanische Mahlzeiten bestehen aus gedämpftem Reis oder Nudeln, die mit einer warmen Suppe, einem Hauptgericht auf Meeresfrüchte- oder Sojabasis und einigen Beilagen serviert werden. Das natürlich vorkommende Umami wird verwendet, um den Geschmack der Speisen zu verbessern.
Mögliche gesundheitliche Vorteile der traditionellen japanischen Ernährung
Die traditionelle japanische Ernährung wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Reich an Nährstoffen und nützlichen Verbindungen
Die traditionelle japanische Ernährung ist von Natur aus reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und die Vitamine A, C und E (4).
Gemüse trägt zur Nährstoffdichte dieser Ernährung bei und wird oft in Dashi, einer Brühe aus getrocknetem Fisch und Meeresgemüse, gekocht. Dadurch wird ihr Volumen reduziert und ihr Geschmack verstärkt, so dass es einfacher ist, große Mengen zu essen (5).
Die Diät bietet auch gute Mengen an Seetang und grünem Tee. Beides sind großartige Quellen für Antioxidantien, das sind nützliche Verbindungen, die deinen Körper vor Zellschäden und Krankheiten schützen (4, 6, 7).
Außerdem liefern die vielen Fisch- und Algengerichte, die in dieser Diät enthalten sind, langkettige Omega-3-Fette, die die Gesundheit von Gehirn, Augen und Herz fördern (8).
Kann deine Verdauung verbessern
Seetang, Sojabohnen, Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der deine Verdauung fördert.
Unlösliche Ballaststoffe transportieren die Nahrung durch den Darm und verdichten den Stuhl, was das Risiko einer Verstopfung verringert (9).
Diese Lebensmittel enthalten auch lösliche Ballaststoffe, die die nützlichen Bakterien in deinem Darm ernähren und dazu beitragen, dass schädliche Bakterien weniger Platz haben, um sich zu vermehren (10, 11, 12).
Wenn sich Darmbakterien von löslichen Ballaststoffen ernähren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die Entzündungen und Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa reduzieren können (9, 13, 14).
Außerdem sind die eingelegten Früchte und Gemüse, die bei dieser Diät häufig gegessen werden, eine gute Quelle für Probiotika. Diese nützlichen Bakterien fördern die Darmgesundheit und reduzieren Verdauungssymptome wie Blähungen, Verstopfung und Durchfall (15, 16, 17).
Kann ein gesundes Gewicht fördern
Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an Gemüse, hat kleine Portionsgrößen und ist von Natur aus arm an Zucker und Fett. Diese Faktoren tragen alle zu einer niedrigen Kalorienzahl bei (18).
Außerdem ermutigt die japanische Kultur dazu, nur so lange zu essen, bis man zu 80% satt ist. Diese Praxis hält davon ab, zu viel zu essen und kann zu dem Kaloriendefizit beitragen, das zum Abnehmen notwendig ist (19, 20, 21, 22).
Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass ballaststoffreiches Gemüse, Sojaprodukte und Suppen, die typisch für die traditionelle japanische Ernährung sind, den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl steigern und so die Gewichtskontrolle fördern können (23, 24, 25).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Abwechseln zwischen den Gerichten, wie es bei traditionellen japanischen Mahlzeiten üblich ist, die Gesamtmenge der pro Mahlzeit verzehrten Lebensmittel reduzieren kann (26).
Kann vor chronischen Krankheiten schützen
Die traditionelle japanische Ernährung kann vor Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten schützen.
Sie ist von Natur aus reich an Fisch, Algen, grünem Tee, Soja, Obst und Gemüse, aber arm an zugesetztem Zucker, Fett und tierischem Eiweiß – alles Faktoren, von denen man annimmt, dass sie vor Herzkrankheiten schützen (27, 28, 29, 30, 31).
Tatsächlich ist das Risiko für Herzkrankheiten bei Japanern unerwartet niedrig, trotz ihres hohen Salzkonsums, der normalerweise das Risiko für Herzkrankheiten erhöht (28).
In einer 6-wöchigen Studie mit 33 Männern, die sich nach der traditionellen japanischen Diät ernährten, wurden bei 91 % der Teilnehmer die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes, einschließlich Übergewicht und hohe LDL-Cholesterinwerte, deutlich reduziert (32, 33).
Außerdem kann der hohe Grüntee-Konsum, der bei dieser Diät empfohlen wird, vor Alzheimer, Parkinson und bestimmten Arten von Krebs schützen (34, 35, 36, 37).
Kann dir helfen, länger zu leben
Japan hat eine der höchsten Lebenserwartungen der Welt, was viele Experten auf die traditionelle japanische Ernährung zurückführen (38, 39, 40, 41).
Die japanische Insel Okinawa gilt sogar als Blaue Zone, also als Region mit extrem hoher Lebenserwartung. Beachte, dass die Ernährung auf Okinawa stark auf Süßkartoffeln ausgerichtet ist und weniger Reis und Fisch enthält als die traditionelle japanische Ernährung.
In einer 15-Jahres-Studie mit über 75.000 Japanern hatten diejenigen, die sich eng an die traditionelle japanische Ernährung hielten, ein um bis zu 15 % geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes im Vergleich zu denjenigen, die sich westlich ernährten (3).
Experten führen diese höhere Lebenserwartung darauf zurück, dass die traditionelle japanische Ernährung den Schwerpunkt auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel legt und wenig Fett und Zucker enthält (1).
SUmmary
Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an Nährstoffen und kann die Verdauung, die Gewichtsabnahme und die Langlebigkeit fördern. Sie kann auch dein Risiko für chronische Krankheiten verringern.
Zu essende Lebensmittel
Die traditionelle japanische Ernährung ist reich an den folgenden Lebensmitteln:
- Fisch und Meeresfrüchte. Alle Arten von Fisch und Meeresfrüchten können dazugehören. Diese können gedünstet, gebacken, gegrillt oder roh zubereitet werden – so wie es bei Sushi und Sashimi der Fall ist.
- Sojalebensmittel. Die häufigsten sind Edamame, Tofu, Miso, Sojasauce, Tamari und Natto.
- Obst und Gemüse. Obst wird in der Regel roh oder eingelegt gegessen, während Gemüse gedünstet, gebraten, eingelegt, in Brühe gekocht oder zu Suppen hinzugefügt wird.
- Seegras. Meeresgemüse ist ein wichtiger Bestandteil der traditionellen japanischen Ernährung. Es wird meist roh oder getrocknet gegessen.
- Tempura. Dieser leichte Teig wird durch Mischen von Weizenmehl mit Eis- oder Sprudelwasser hergestellt. Er dient als Teig für frittierte Meeresfrüchte und Gemüse.
- Reis oder Nudeln. Gedämpfter Reis ist ein Grundnahrungsmittel in der traditionellen japanischen Ernährung. Andere beliebte Gerichte sind Soba-, Ramen- oder Udon-Nudeln, die gekühlt oder in einer heißen Brühe serviert werden.
- Getränke. Heißer grüner Tee und kalter Gerstentee sind die Hauptgetränke, aber auch Bier und Sake können zum Essen serviert werden.
Geringe Mengen an rotem Fleisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten können ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Diese Lebensmittel machen jedoch keinen großen Teil der traditionellen japanischen Ernährung aus.
Zusammenfassung
Die traditionelle japanische Ernährung setzt auf vollwertige oder möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel – vor allem Fisch, Meeresfrüchte, Seetang, Reis, Soja, Obst und Gemüse sowie kleine Mengen anderer tierischer Produkte.
Lebensmittel, die du einschränken oder vermeiden solltest
In der traditionellen japanischen Ernährung werden die folgenden Lebensmittel auf ein Minimum reduziert:
- Molkereiprodukte: Butter, Milch, Käse, Joghurt, Eiscreme usw.
- Rotes Fleisch und Geflügel: Rind, Schwein, Huhn, Ente, etc.
- Eier: gekocht, gebraten, als Omelett, etc.
- Überschüssige Fette, Öle und Soßen: Margarine, Speiseöle, Dressings, fettreiche Soßen, etc.
- Backwaren: Brot, Pita, Tortillas, Croissants, Kuchen, Brownies, Muffins, etc.
- Verarbeitete oder zuckerhaltige Lebensmittel: Frühstücksflocken, Müsliriegel, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke, etc.
Außerdem sind Snacks bei dieser Diät unüblich, was beliebte Knabbereien wie Chips, Popcorn, Studentenfutter und Kekse einschränkt.
Desserts können in der traditionellen japanischen Ernährung enthalten sein – aber sie bestehen aus natürlichen Zutaten wie Obst, Matcha oder roter Bohnenpaste und nicht aus zugesetztem Zucker.
Zusammenfassung
Die traditionelle japanische Ernährung schließt Snacks aus und ist von Natur aus arm an Milchprodukten, rotem Fleisch, Geflügel, Backwaren und zuckerhaltigen oder verarbeiteten Lebensmitteln.
Beispielmenü
Hier ist ein typisches 3-Tage-Menü für die traditionelle japanische Ernährung:
Tag 1
- Frühstück: Miso-Suppe, gedämpfter Reis, Natto und Seetang-Salat
- Mittagessen: Soba-Nudeln in einer Brühe auf Dashi-Basis, gegrillter Thunfisch, Grünkohlsalat und gekochtes Gemüse
- Abendessen: Udon-Nudelsuppe, Fischfrikadellen, Edamame und in Essig mariniertes Gemüse
Tag 2
- Frühstück: Miso-Suppe, gedämpfter Reis, ein Omelett, getrocknete Forelle und eingelegte Früchte
- Mittagessen: Muschelsuppe, in Seetang eingewickelte Reisbällchen, marinierter Tofu und ein gekochter Gemüsesalat
- Abendessen: Miso-Suppe, Sushi, Seetang-Salat, Edamame und eingelegter Ingwer
Tag 3
- Frühstück: Udon-Nudelsuppe, ein gekochtes Ei, Garnelen und eingelegtes Gemüse
- Mittagessen: Shiitake-Pilz-Suppe, Reisküchlein, gebratene Jakobsmuscheln und gedünstetes Gemüse
- Abendessen: Miso-Suppe, gedämpfter Reis, Gemüse-Tempura und Lachs- oder Thunfisch-Sashimi
Zusammenfassung
Die traditionelle japanische Ernährung besteht aus einfachen Suppen, gedämpftem Reis oder Nudeln, Fisch, Meeresfrüchten, Tofu oder Natto und einer Vielzahl von wenig verarbeiteten Beilagen.
Die Quintessenz
Die traditionelle japanische Ernährung konzentriert sich auf ganze, möglichst wenig verarbeitete, nährstoffreiche und saisonale Lebensmittel.
Sie ist besonders reich an Meeresfrüchten, Gemüse und Obst und enthält wenig Fleisch, Milchprodukte und Snacks.
Sie kann die Verdauung verbessern, das Gewichtsmanagement unterstützen, zu einem längeren Leben beitragen und vor verschiedenen Krankheiten schützen.
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