Die ketogene Diät ist eine beliebte Ernährungsform, bei der der Großteil der Kohlenhydrate durch Fett ersetzt wird.
Obwohl diese Diät für die Gewichtsabnahme effektiv zu sein scheint, erleben viele Menschen unangenehme Nebenwirkungen, wenn sie zum ersten Mal mit der Diät beginnen. Kopfschmerzen sind eines der häufigsten Symptome.
Wenn du die Keto-Diät in Erwägung ziehst, fragst du dich vielleicht, wie du diese Kopfschmerzen am besten loswirst.
Dieser Artikel befasst sich mit den Ursachen von Kopfschmerzen bei der Keto-Diät und gibt Tipps zur Vorbeugung und Behandlung von Kopfschmerzen.
Was verursacht Kopfschmerzen bei der Keto-Diät?
Mehrere Faktoren können Keto-Kopfschmerzen verursachen, die typischerweise zu Beginn der Diät auftreten.
Niedriger Blutzuckerspiegel
Glukose, eine Art von Kohlenhydraten, ist die Hauptquelle für den Treibstoff deines Körpers und Gehirns.
Bei der Keto-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert und durch Fett ersetzt. Dadurch wird dein Körper in die Ketose versetzt, einen Stoffwechselzustand, in dem du Fett als Hauptenergiequelle verbrennst (1).
Wenn du mit der Diät beginnst, setzt dein Körper auf Ketonkörper statt auf Glukose, was dazu führen kann, dass dein Blutzuckerspiegel sinkt. Das wiederum kann zu einer Unterzuckerung führen.
Dieser Übergang in die Ketose kann dein Gehirn belasten, was zu geistiger Müdigkeit oder Gehirnnebel sowie zu Kopfschmerzen führen kann (2, 3).
Dehydrierung
Dehydrierung ist eine der häufigsten Nebenwirkungen der Keto-Diät. Sie tritt auf, weil Menschen dazu neigen, häufiger zu urinieren, wenn sie in die Ketose übergehen.
Während dieser Umstellung verbraucht dein Körper die gespeicherten Kohlenhydrate, das sogenannte Glykogen. Da das Glykogen in deinem Körper an Wassermoleküle gebunden ist, gibt es Wasser ab, wenn es verbraucht ist (4).
Außerdem produziert dein Körper bei Keto weniger Insulin – ein Hormon, das die Aufnahme von Glukose aus dem Blut fördert – weil du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ein Rückgang des Insulinspiegels kann sich auf Elektrolyte wie Kalium und Natrium auswirken, die eine wichtige Rolle bei der Flüssigkeitszufuhr spielen.
Wenn der Insulinspiegel sinkt, setzen deine Nieren zum Beispiel überschüssiges Natrium frei, was die Dehydrierung fördert (5).
Alle diese Faktoren zusammen können zu Kopfschmerzen beitragen.
Neben Kopfschmerzen können auch Mundtrockenheit, Schwindel und Sehstörungen Anzeichen für Dehydrierung sein (6).
Andere mögliche Ursachen
Mehrere andere Faktoren können dein Risiko für Kopfschmerzen während der Keto-Diät erhöhen.
Dazu gehören der übermäßige Gebrauch von Medikamenten, Diuretika und anderen Drogen, die eine Dehydrierung fördern, sowie dein Alter und Lebensstilfaktoren wie schlechter Schlaf, Stress und das Auslassen von Mahlzeiten (7).
Zusammenfassung
Ein niedriger Blutzuckerspiegel und Dehydrierung sind zwei wichtige Ursachen für Keto-Kopfschmerzen. Zahlreiche andere medizinische und lebensstilbedingte Faktoren können dein Kopfschmerzrisiko ebenfalls erhöhen.
Wie man Kopfschmerzen in der Keto-Phase behandelt und verhindert
Viele Menschen erleben bei der Keto-Diät Nebenwirkungen, die über Kopfschmerzen hinausgehen, wie z.B. Muskelkrämpfe, Verstopfung, Müdigkeit und Schwindelgefühl. Diese Symptome sind unter dem Begriff Keto-Grippe bekannt (6).
In den meisten Fällen können Dehydrierung und ein Ungleichgewicht der Elektrolyte diese Symptome verschlimmern, weshalb Prävention besonders wichtig ist.
Tipps zur Behandlung oder Vorbeugung von Keto-Kopfschmerzen
Wenn du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achtest und viele nährstoffreiche Lebensmittel isst, kannst du das Risiko einer Dehydrierung minimieren. Das wiederum kann Kopfschmerzen lindern – und verhindern, dass sie überhaupt erst auftreten.
Hier sind einige konkrete Tipps:
- Trinke viel Wasser. Da die Anfangsphase der Keto-Diät mit einem Wasserverlust verbunden ist, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Ziel ist es, jeden Tag mindestens 68 Unzen (2 Liter) Wasser zu trinken.
- Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Alkohol ist ein Diuretikum, das heißt, du musst häufiger urinieren und hast ein erhöhtes Risiko zu dehydrieren (8).
- Iss mehr kohlenhydratarme, wasserreiche Lebensmittel. Gurken, Zucchini, Salat, Sellerie, Kohl und rohe Tomaten haben einen hohen Wassergehalt, der dir hilft, hydriert zu bleiben. Einige von ihnen sind auch gute Elektrolytlieferanten.
- Iss mehr elektrolythaltige Lebensmittel. Keto-förderliche Lebensmittel wie Avocados, Spinat, Pilze und Tomaten enthalten viel Kalium. Auch Mandeln, Grünkohl, Kürbiskerne und Austern enthalten viel Magnesium und sind für Keto geeignet (9, 10).
- Salze dein Essen. Erwäge, dein Essen leicht zu salzen, um das Risiko eines Elektrolyt-Ungleichgewichts zu verringern.
- Versuche es mit einem Elektrolytpräparat. Die Einnahme eines Elektrolytergänzungsmittels kann dein Risiko für Dehydrierung und Keto-Grippe-Symptome minimieren.
- Vermeide intensiven Sport. Verzichte in den ersten Tagen der Keto-Phase auf intensives Training, da es deinen Körper belasten und die Wahrscheinlichkeit von Kopfschmerzen erhöhen kann.
Wenn du nach einigen Tagen oder Wochen der Keto-Diät weiterhin Kopfschmerzen hast, solltest du einen Arzt aufsuchen, um sicherzugehen, dass es sich nicht um eine medizinische Grunderkrankung handelt.
Zusammenfassung
Um Kopfschmerzen während der Keto-Diät zu bekämpfen, ist es wichtig, das Risiko einer Dehydrierung und eines Elektrolyt-Ungleichgewichts zu minimieren. Du kannst unter anderem versuchen, viel Wasser zu trinken, wasserreiche Lebensmittel zu essen, den Alkoholkonsum einzuschränken und deine Lebensmittel zu salzen.
Die Quintessenz
Obwohl die ketogene Diät ein großartiges Mittel zur Gewichtsabnahme ist, kann sie am Anfang einige Nebenwirkungen haben.
Kopfschmerzen sind eine der häufigsten Nebenwirkungen dieser Diät und werden in der Regel durch Dehydrierung oder einen niedrigen Blutzuckerspiegel ausgelöst.
Dennoch kannst du dich vor Keto-Kopfschmerzen schützen, indem du viel Wasser trinkst und deinen Elektrolythaushalt im Auge behältst.
Wenn deine Kopfschmerzen länger als ein paar Tage oder Wochen anhalten, solltest du dich an einen Arzt wenden.
