Der Bizeps und der Trizeps sind zwei große Muskelgruppen deines Arms, die eine wichtige Rolle bei der Bewegung der oberen Extremitäten spielen.

Gut entwickelte Bizeps- und Trizepsmuskeln sind sowohl bei Bodybuildern als auch bei Freizeitsportlern sehr begehrt.

Während einige mit ihrer Lage und Funktion vertraut sind, fragen sich andere vielleicht, worin sie sich unterscheiden.

In diesem Artikel erfährst du mehr über Bizeps und Trizeps, ihre Physiologie, effektive Übungen für sie und häufige Verletzungen.

Physiologie

Der Bizeps und der Trizeps sind zwei verschiedene Muskeln, die sich in Form und Funktion stark unterscheiden.

Bizeps

Der Bizeps, kurz für Biceps brachii, ist ein Muskel, der sich an der Vorderseite deines Oberarms befindet.

Er wird „bi“ genannt, weil er aus zwei verschiedenen Köpfen besteht – einem längeren äußeren Kopf und einem kürzeren inneren Kopf.

Beide Köpfe haben ihren Ursprung im Schulterblatt, auch Scapula genannt. Sie setzen am Radialtuberositas an, einem kleinen Knochenvorsprung kurz hinter dem Ellenbogen.

Zu den Funktionen des Bizeps gehören (1):

  • Beugung des Ellenbogengelenks. Dabei bringst du deinen Unterarm zum Körper.
  • Unterarm-Supination. Das bedeutet, dass du deine Handfläche nach oben drehst.
  • Schultern hochziehen. Das bedeutet, dass du deinen Arm anhebst.

Im Allgemeinen ist der Bizeps der kleinere der Oberarmmuskeln, der zweite nach dem Trizeps.

Trizeps

Der Trizeps, kurz für Triceps brachii, ist ein Muskel, der sich auf der Rückseite deines Oberarms befindet.

Er wird „tri“ genannt, weil er aus drei verschiedenen Köpfen besteht – einem medialen (mittleren), einem lateralen (seitlichen) und einem langen Kopf.

Der lange Kopf entspringt an der Rückseite des Schulterblatts, während der laterale und der mediale Kopf an der lateralen (seitlichen) und posterioren (hinteren) Fläche des Oberarmknochens (Humerus) entspringen.

Alle drei Köpfe setzen auf der Rückseite deines Ellenbogens an einem kleinen Knochenvorsprung, dem Olekranonfortsatz, an.

Zu den Funktionen des Trizeps gehören (2, 3):

  • Streck deinen Ellenbogen aus. Dazu gehört auch, den Unterarm von dir weg zu bewegen.
  • Stabilisiere deine Schulter. Zum Beispiel, wenn du Dinge über Kopf trägst.
  • Schultern strecken. Dazu gehört, dass du deinen Arm nach hinten und hinter deinen Körper bewegst.

Der Trizeps dient als Antagonist oder Gegenspieler des Bizeps.

Normalerweise ist der Trizeps der größere der beiden Oberarmmuskeln.

Zusammenfassung

Der Bizeps und der Trizeps sind jeweils einzigartig in ihrem Aufbau und ihrer Funktion. Der eine besteht aus zwei Köpfen und ist für die Armbeugung zuständig, der andere aus drei Köpfen und ist für die Armstreckung verantwortlich.

Trainingsprinzipien für beide

Es gibt eine Vielzahl von Übungen, um den Bizeps und Trizeps zu trainieren und zu entwickeln.

Bizeps-Training

Wie jeder andere Muskel auch, sollte der Bizeps in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiert werden. Normalerweise sind 6-12 Wiederholungen pro Satz für die meisten Menschen ein guter Anfang.

Im Allgemeinen sollten Anfänger mit 2-3 Sätzen pro Trainingseinheit beginnen, während Fortgeschrittene 4-6 Sätze benötigen, um Wachstum zu erzielen.

Da der Bizeps eine relativ kleine Muskelgruppe ist, die sich schnell erholen kann, solltest du ihn mindestens zweimal pro Woche trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen (4).

Während zusammengesetzte Zugbewegungen wie der Lat Pulldown auch den Bizeps bis zu einem gewissen Grad trainieren, reichen sie im Allgemeinen nicht aus, um einen maximalen Muskelzuwachs zu erzielen, vor allem bei Fortgeschrittenen.

Hier sind 10 effektive Übungen für die Arbeit mit dem Bizeps:

Trizeps-Training

Der Trizeps ist dem Bizeps insofern ähnlich, als dass er in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiert werden sollte. Üblich sind zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz.

Bei Anfängern reichen 2-3 Sätze pro Trainingseinheit aus – je fortgeschrittener du bist, desto mehr Sätze brauchst du, um Fortschritte zu machen.

Da der Trizeps auch ein relativ kleiner Muskel ist, kann er sich schnell erholen, weshalb mindestens 2 Sitzungen pro Woche den Muskelzuwachs maximieren (4).

Der Trizeps wird auch durch zusammengesetzte Drückbewegungen trainiert, wie zum Beispiel den BankdrückenAllerdings reicht das allein nicht aus, um den Muskelaufbau zu optimieren.

Hier sind 10 effektive Übungen für den Trizeps:

Zusammenfassung

Der Bizeps und der Trizeps sind in ihrer Trainingskapazität ähnlich. Beide benötigen 2 oder mehr Trainingseinheiten pro Woche, um maximal zu wachsen. Der Trizeps wird am besten mit Druck- oder Streckbewegungen trainiert, während der Bizeps am besten mit Curlingbewegungen trainiert wird.

Was ist leichter zu trainieren?

Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Daten darüber, welcher Muskel leichter zu trainieren ist, aber viele behaupten, dass der Bizeps aufgrund der schieren Anzahl an Curling-Variationen etwas leichter zu trainieren ist.

Das muss aber nicht der Fall sein, wenn du Zugang zu einem gut ausgestatteten Fitnessstudio mit einer Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten hast.

Der Bizeps besteht aus zwei Köpfen, die bei den meisten Curling-Varianten beide beansprucht werden.

Der Trizeps hingegen besteht aus drei Köpfen, und es ist wichtig, sie alle zu treffen. In der Regel wird der Trizeps mit Variationen des Liegestütz und der Überkopfstreckung gut angesprochen.

Die medialen und lateralen Köpfe werden am besten mit Liegestütz- und Pushdown-Bewegungen trainiert, während der lange Kopf gut mit Überkopfstreckübungen trainiert wird.

Wenn es um die Kraft geht, ist es schwierig festzustellen, welcher Muskel stärker ist, da es von Person zu Person Unterschiede gibt. Wenn man bedenkt, dass der Trizeps eine größere Muskelgruppe ist, kann es sein, dass manche damit mehr Gewicht heben können.

Zusammenfassung

Der Bizeps ist vielleicht etwas einfacher zu trainieren als der Trizeps, wenn man bedenkt, wie viele verschiedene Curl-Variationen es gibt, aber das ist kein Problem, wenn du ein gut ausgestattetes Fitnessstudio hast.

Häufige Verletzungen

Aufgrund ihrer Struktur und relativ geringen Größe sind Bizeps und Trizeps anfällig für Verletzungen, entweder durch akute Traumata oder chronische Überlastung.

Bizeps

Dies sind die häufigsten Bizepsverletzungen (5, 6):

  • Bizepssehnenentzündung. Sie kann als Folge von Überbeanspruchung auftreten. Sie äußert sich in Form von Mikrorissen in der Sehne an einem der Ansatzpunkte kurz hinter dem Ellenbogen oder an der Schulter. Je nach Schweregrad können sie von einem dumpfen Schmerz bis hin zu einem stechenden Schmerz reichen.
  • Bizepsriss. Er entsteht in der Regel als Folge einer akuten Überbelastung des Bizeps und kann ein vollständiger oder teilweiser Riss sein. Er kann im Bizeps selbst oder an einem seiner Ansatzpunkte auftreten. Die Genesung von einem Riss hängt vom Schweregrad ab und erfordert manchmal eine Operation.

Trizeps

Hier sind die häufigsten Trizepsverletzungen (5, 7):

  • Trizepssehnenentzündung. Sie tritt als Folge von Überlastung auf. Meistens ist die distale Trizepssehne in der Nähe des Ellenbogens betroffen und verursacht schmerzhafte Beschwerden, die sich bei Bewegung verschlimmern. In der Regel verschwindet er von selbst, wenn du dich richtig ausruhst.
  • Trizeps-Riss. Ähnlich wie bei einem Bizepsriss verursacht eine akute Überlastung einen vollständigen oder teilweisen Riss entweder im Muskel oder an einem seiner Ansätze. Er kann eine chirurgische Reparatur erfordern.
  • „Schnappender“ Trizeps. Ein schnappendes Gefühl im Trizeps während der Bewegung wird in der Regel durch das Auskugeln einer Trizepssehne verursacht. Es ist oft schmerzlos, kann aber manchmal unangenehm sein.

Um das Verletzungsrisiko zu verringern, ist es am besten, mit leichteren Gewichten anzufangen und die Intensität mit der Zeit langsam zu steigern.

Zusammenfassung

Der Bizeps und der Trizeps sind aufgrund ihrer relativ geringen Größe und Struktur etwas verletzungsanfällig. Zu den häufigsten Verletzungen gehören Sehnenentzündungen und Teil- oder Vollrisse.

Die Quintessenz

Der Bizeps und der Trizeps machen einen großen Teil deiner Armmuskulatur aus.

Der Bizeps befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms und sorgt für die Armbeugung, während der Trizeps auf der Rückseite des Oberarms liegt und für die Armstreckung zuständig ist.

Der Bizeps und der Trizeps lassen sich mit einer Vielzahl von Übungen trainieren. Einige davon erfordern anspruchsvolle Geräte, während andere zu Hause durchgeführt werden können.

Aufgrund ihrer geringen Größe sind sie anfällig für verschiedene Verletzungen. Am besten fängst du mit leichteren Gewichten an und steigerst dich langsam, während du an Kraft gewinnst und deine Form verbesserst.

Um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen, das auch Bizeps und Trizeps umfasst, solltest du mit einem zertifizierten Trainer sprechen, der dir ein individuelles Konzept erstellt.

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