Was sind Nahrungsfette?
Nahrungsfett mag einen schlechten Ruf haben, aber Fett ist lebenswichtig für deine Gesundheit. Der Körper braucht Fett zur Energiegewinnung und für viele wichtige Prozesse wie die Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralien.
Seit mehreren Jahrzehnten gibt es in den amerikanischen Lebensmittelgeschäften ein Sortiment an fettfreien und fettarmen Lebensmitteln. Da Fett sehr kalorienreich ist, schien es eine gute Möglichkeit zu sein, das Gewicht zu kontrollieren und die Gesundheit zu verbessern.
Leider werden in verarbeiteten Lebensmitteln oft Zucker und raffinierte Kohlenhydrate als Fettersatz verwendet. Das ergibt eine Menge zusätzlicher Kalorien mit wenig bis gar keinem Nährwert.
Es gibt jedoch ein schlechtes Fett, das du vermeiden solltest: Transfette. Sie haben keinen Nährwert und sind schädlich für deine Gesundheit.
Man findet sie oft in:
- frittierten Lebensmitteln
- verarbeitete Snacks
- Backwaren
Im Juni 2015 hat die U.S. Food and Drug Administration (FDA) hat bekannt gegeben, dass teilweise hydrierte Öle, die Hauptquelle für künstliche Transfette in verarbeiteten Lebensmitteln, nicht als „allgemein anerkannt sicher“ gelten. Die Lebensmittelhersteller haben 3 Jahre Zeit, um sie abzuschaffen.
Dieser Prozess hat bereits begonnen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) arbeitet daran, Transfette bis 2023 aus der weltweiten Lebensmittelversorgung zu verbannen.
Zwei weitere Arten von Nahrungsfett sind gesättigte und ungesättigte Fette. Anstatt zu versuchen, Fett einzusparen, ist es hilfreicher, mehr über diese beiden Fettarten zu erfahren und darüber, wie sie sich auf deinen Körper auswirken.
Was ist gesättigtes Fett?
Fette, die dicht gepackt sind und keine Doppelbindungen zwischen den Fettsäuren aufweisen, nennt man gesättigte Fette. Es gibt einige Ausnahmen, aber die meisten sind bei Zimmertemperatur fest.
Zu den Quellen für gesättigte Fette gehören:
- fette Fleischstücke wie Rind- und Lammfleisch
- einige Schweine- und Hühnerprodukte
- Molkereiprodukte, einschließlich Sahne, Vollmilch, Butter, Butterfett und Käse
- Kokosnuss- und Palmöl
Die Debatte darüber, ob der Verzehr von gesättigten Fetten schlecht für die Herzgesundheit ist, dauert schon seit Jahrzehnten an. Forschungsstudien liefern widersprüchliche Ergebnisse über die Auswirkungen von gesättigten Fetten auf die Herzgesundheit, was dieses Thema für die Verbraucher besonders verwirrend macht.
Es ist zwar klar, dass gesättigte Fette die Blutfette erhöhen einschließlich des Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterinspiegels und bestimmter anderer Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie z. B. Entzündungen, ist es unklar, ob gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
Zum Beispiel hat eine Rückblick 2014 von 32 Studien, die 27 randomisierte Kontrollstudien mit über 650.000 Personen umfassten, ergab keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von gesättigten Fetten und dem Risiko für Herzerkrankungen.
Der Bericht kommt zu dem Schluss, dass „die aktuellen Erkenntnisse nicht eindeutig die kardiovaskulären Richtlinien unterstützen, die einen hohen Konsum von mehrfach ungesättigten Fettsäuren und einen niedrigen Konsum von gesättigten Fetten empfehlen.“
Allerdings, andere Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von gesättigten Fetten das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann.
Auch wenn die Forschung zu diesem Thema noch nicht abgeschlossen ist, ist es wichtig zu bedenken, dass gesättigte Fette nur ein Teil deiner Ernährung sind. Am wichtigsten für die Erhaltung deiner Gesundheit und die Verringerung deines Krankheitsrisikos ist die Gesamtqualität deiner Ernährung und deines Lebensstils.
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren kann deinen LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, was dein Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes steigert.
Eine frühe Studie zeigte, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch den Cholesterinspiegel weniger stark erhöht als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch. Grasgefüttertes mageres Rindfleisch enthält in der Regel weniger Fett.
Die typische amerikanische Ernährung ist zu reich an gesättigten Fetten.
Was ist ungesättigtes Fett?
Ungesättigte Fette sind locker gepackt. Bei Zimmertemperatur sind sie eher flüssig.
Es gibt zwei Hauptarten von ungesättigten Fetten:
Einfach ungesättigte Fette
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren auf pflanzlicher Basis das Risiko senken kann für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtsterblichkeit.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren gehören:
- Olivenöl
- Erdnussöl
- Avocados
- die meisten Nüsse
- die meisten Samen
Mehrfach ungesättigte Fette
Dein Körper braucht mehrfach ungesättigte Fette, um zu funktionieren. Mehrfach ungesättigte Fette helfen bei der Muskelbewegung und der Blutgerinnung. Da dein Körper diese Art von Fett nicht selbst herstellt, musst du sie über die Nahrung aufnehmen.
Mehrfach ungesättigte Fette können in zwei Arten unterteilt werden: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind gut für die Herzgesundheit.
Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
- fetthaltiger Fisch, wie Sardinen, Thunfisch, Lachs, Forelle, Makrele und Hering
- Gemahlener Flachs und Leinsamenöl
- Sojabohnen
- Austern
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
- Hanfsamen
Es gibt eine Debatte über die entzündungsfördernde Rolle von Omega-6-Fettsäuren. Die meisten Amerikaner nehmen mehr als genug davon zu sich. Der Verzehr von zu vielen Lebensmitteln, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, kann Entzündungen in deinem Körper verstärken und dein Risiko für bestimmte Gesundheitszustände, einschließlich Fettleibigkeit, erhöhen.
Omega-6-Fettsäuren finden sich in:
- Rapsöl
- Färberdistelöl
- Sojabohnenöl
- Sonnenblumenöl
- Walnussöl
- Maisöl
Nach Angaben der Harvard Medical School, jüngste Forschung zeigen, dass es nicht genügend Beweise dafür gibt, dass gesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Doch laut einer Studie aus dem Jahr 2017gibt es Hinweise darauf, dass die Wahl von mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten das Risiko verringern kann. Das ist nicht der Fall, wenn du gesättigte Fette durch Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate ersetzt.
Einige Öle haben möglicherweise mehr gesundheitliche Vorteile als andere. Rapsöl gilt zwar als ungesättigtes Fett, ist aber stark raffiniert. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018hat die Forschung gezeigt, dass es negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Es wird empfohlen, Öle in Maßen zu verzehren und den Verzehr der verschiedenen Ölsorten zu variieren.
Eine 2016 Studie hat herausgefunden, dass das wiederholte Erhitzen von Pflanzenölen ihre antioxidative Aktivität verringern und die Produktion von freien Radikalen erhöhen kann, was zu schlechten Auswirkungen auf die Gesundheit führen kann. Vermeide das Erhitzen oder Verbrennen von Pflanzenölen, um ihren Nährstoffgehalt zu erhalten.
Wie hoch ist die empfohlene Fettzufuhr?
Der Mensch braucht Fette, du musst also nicht auf sie verzichten. Die Aufsichtsbehörden empfehlen jedoch, gesättigte Fette in Maßen zu essen.
Die Amerikanische Herzvereinigung empfiehlt, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu begrenzen auf weniger als 6 Prozent deiner täglichen Kalorien. Das entspricht etwEine 120 Kalorien, oder etwEine 13 Gramm pro Tag bei einer täglichen 2.000-Kalorien-Diät.
Nach Angaben der Cleveland Clinic sollte die Gesamtfettaufnahme zwischen 20 und 35 Prozent, was gleichbedeutend ist mit 44 bis 77 Gramm Gesamtfett täglich bei einer 2.000-Kalorien-Diät.
Die Forschung zeigt jedoch, dass bestimmte fettreichere Diäten, wie die Mittelmeer-Diät und kohlenhydratarme Diäten sind für die allgemeine Gesundheit von Vorteil. Letztendlich sind dein Energiebedarf, deine Genetik und dein Lebensstil die besten Indikatoren für deinen Makronährstoffbedarf.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Wenn du nahrhafte Fettquellen in deine Ernährung aufnimmst, kann das deiner Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen:
- Erhöhung des Sättigungsgefühls und Verringerung des Hungergefühls
- hilft dir, ein gesundes Gewicht zu halten
- Verbesserung der Blutfettwerte
Allerdings sind nicht alle Fette gleich.
Die folgende Tabelle kann dir helfen, die gesündesten Fettquellen auszuwählen.
| Ungesunde Fettquellen: | Gesunde Fettquellen: |
| Margarine | Olivenöl, Avocadoöl und KokosnussölT |
| Eiscreme, Zuckerguss und andere fett- und zuckerhaltige Lebensmittel | ungesüßter Vollwertjoghurt oder fettarmer Joghurt |
| kalorienreiche, fetthaltige Getränke wie z. B. Schokoladenvollmilch | Avocados |
| Frittierte Lebensmittel | ungesüßte Kokosnuss |
| Pflanzenfett | oliven |
| verpackte fettreiche Lebensmittel wie Chips und Kekse | Nüsse, Samen und Nussbutter |
| raffinierte Pflanzenöle, einschließlich Rapsöl | fettreiche Fische wie Lachs und Sardinen |
| verpackte fettreiche Lebensmittel wie Chips und Kekse | ganze Eier |
| Chia- und Hanfsamen |
Auch andere fettreiche Lebensmittel wie Käse und Butter können zu einem gesunden Lebensstil passen. Du solltest diese und andere fettreiche Lebensmittel nur in Maßen genießen, da sie sehr kalorienreich sind und bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen können.
Bei der Zubereitung von Mahlzeiten solltest du bedenken, dass bestimmte Fette eher für hitzige Kochmethoden geeignet sind, während andere erst nach dem Kochen zu den Gerichten gegeben werden sollten, da sie hitzeempfindlicher sind.
Natives Olivenöl extra oder Avocadoöl eignen sich zum Beispiel gut zum Sautieren oder Braten, während empfindliche Öle wie Walnuss- und Leinöl erst nach dem Kochen zum Würzen von Speisen verwendet werden sollten.
Hier sind einige Tipps für eine gesunde Ernährung:
- Sautiere mit Olivenöl oder Avocadoöl.
- Backen mit Oliven-, Sonnenblumen-, Kokosnuss- oder Avocadoöl.
- Backe, brate oder grille Meeresfrüchte und Geflügel, anstatt sie zu braten.
Lies beim Einkaufen die Nährwertangaben auf den Etiketten genau. Sei vorsichtig, wenn du fettreduzierte Produkte kaufst, denn die Fette werden oft durch Zucker und andere Zusatzstoffe ersetzt, die nicht gut für deine Gesundheit sind.
Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass du dich beim Einkaufen für gesunde Produkte entscheidest, ist, deinen Einkaufswagen hauptsächlich mit ganzen, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, sättigenden Eiweißquellen und gesunden Fetten zu füllen.
Die Quintessenz
Gesunde Ernährung beginnt mit einer Ernährung, die reich an Vollwertkost ist und gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Eier und Olivenöl enthält.
Genauso wie der übermäßige Verzehr eines Makronährstoffs zu einer Gewichtszunahme führen kann, kann auch der Verzehr von zu vielen fettreichen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen, wenn die Kalorien nicht an anderer Stelle in deiner Ernährung ausgeglichen werden.
Übergewicht oder Fettleibigkeit können dein Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten wie Diabetes erhöhen.
Fette sind jedoch ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Versuche, die richtigen Fette auszuwählen und sie in Maßen als Teil eines gesunden Ernährungsplans zu genießen.
