Joghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt, das weltweit beliebt ist.
In den letzten Jahren hat sich eine bestimmte Sorte, der griechische Joghurt, unter Gesundheitsbegeisterten durchgesetzt.
Sowohl griechischer als auch normaler Joghurt sind vollgepackt mit hochwertigen Nährstoffen und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, aber du fragst dich vielleicht, was sie voneinander unterscheidet.
Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen griechischem und normalem Joghurt, damit du dich für einen entscheiden kannst.
Wie griechischer und normaler Joghurt hergestellt werden
Normaler und griechischer Joghurt sind kultivierte (oder fermentierte) Milchprodukte, ebenso wie saure Sahne, Buttermilch und Kefir.
Fermentierte Milchprodukte werden durch die Umwandlung von Laktose – dem natürlich vorkommenden Zucker der Milch – in Milchsäure mit Hilfe bestimmter Bakterien, auch Starterkulturen genannt, hergestellt (1).
Tatsächlich werden sowohl normaler als auch griechischer Joghurt aus denselben Hauptzutaten hergestellt – frische Milch, plus Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus als Starterkulturen (2).
Ihr Geschmack und ihre Nährstoffe unterscheiden sich jedoch aufgrund ihrer Herstellungsweise.
Normaler Joghurt
Normaler Joghurt wird hergestellt, indem man Milch erhitzt, Bakterien hinzufügt und sie gären lässt, bis sie einen sauren pH-Wert von etwa 4,5 erreicht. Nachdem er abgekühlt ist, können andere Zutaten wie Früchte hinzugefügt werden (1).
Das Endprodukt hat eine geschmeidige Konsistenz, kann aber in der Dicke variieren. Die meisten Joghurts sind entweder trinkbar oder können mit einem Löffel gegessen werden.
Aufgrund seines sauren Charakters kann Naturjoghurt leicht sauer schmecken. Trotzdem ist er im Allgemeinen süßer als griechischer Joghurt.
Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt, auch bekannt als konzentrierter oder passierter Joghurt, wird hergestellt, indem die Molke und andere Flüssigkeiten aus dem normalen Joghurt entfernt werden (3).
Da sich durch das Passieren das Gesamtvolumen verringert, braucht man für griechischen Joghurt deutlich mehr Milch als für normalen Joghurt, um eine gleich große Menge herzustellen.
Traditionell wird der Joghurt in Stoffbeuteln bis zu dreimal abgeseiht, bis er die gewünschte Konsistenz erreicht. Moderne Produktionsmethoden verwenden Zentrifugen, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Einige Unternehmen verwenden Verdickungsmittel oder andere trockene Zutaten. In diesem Fall wird das Endprodukt als angereicherter oder griechischer Joghurt bezeichnet (3).
Da der größte Teil der Flüssigkeit entfernt wird, ist griechischer Joghurt viel dicker und würziger als normaler Joghurt. Außerdem ist er in der Regel teurer, da er mehr Milch benötigt.
Zusammenfassung
Sowohl normaler als auch griechischer Joghurt sind fermentierte Milchprodukte, aber griechischer Joghurt wird abgeseiht, damit er viel dicker und schärfer wird als normaler Joghurt.
Nährstoffvergleich von griechischem und normalem Joghurt
Normaler und griechischer Joghurt haben sehr unterschiedliche Nährwertprofile. In der folgenden Tabelle werden jeweils 245 Gramm (8 Unzen) einer fettarmen Variante verglichen (4, 5):
| Normaler Joghurt (fettarm) | Griechischer Joghurt (fettarm) | |
|---|---|---|
| Kalorien | 154 | 179 |
| Kohlenhydrate | 17 Gramm | 10 Gramm |
| Zucker | 17 Gramm | 9 Gramm |
| Eiweiß | 13 Gramm | 24 Gramm |
| Fett | 4 Gramm | 5 Gramm |
| Calcium | 34% des Tageswertes (DV) | 22% des DV |
| Natrium | 7% der DV | 4% der DV |
Beide Joghurts sind auch eine hervorragende Quelle für Magnesium, Vitamin B12 und Jod (6).
Wie du siehst, enthält griechischer Joghurt etwa halb so viele Kohlenhydrate und Zucker wie normaler Joghurt, aber fast doppelt so viel Eiweiß. Außerdem enthält er weniger Kalzium und Natrium.
Diese Unterschiede ergeben sich aus dem Passiervorgang des Joghurts.
Einerseits wird dem griechischen Joghurt durch den Entzug der Molke ein Teil des Milchzuckers entzogen, wodurch der Gesamtgehalt an Kohlenhydraten und Zucker sinkt. Andererseits bleibt das Eiweiß während des Passiervorgangs erhalten, so dass die Dichte des griechischen Joghurts viel mehr Eiweiß liefert.
Beachte, dass der obige Vergleich auf den fettarmen Versionen beider Produkte basiert. Produkte aus Vollmilch enthalten viel mehr Fett und Kalorien.
Die gleiche Portion normaler Joghurt aus Vollmilch enthält zum Beispiel 8 Gramm Fett, während die gleiche Portion griechischer Vollmilchjoghurt 12,25 Gramm enthält – das ist eine Verdopplung bzw. fast eine Verdreifachung des Fettgehalts (7, 8).
Zusammenfassung
Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Eiweiß und etwa halb so viele Kohlenhydrate und Zucker wie normaler Joghurt.
Griechischer und normaler Joghurt haben ähnliche gesundheitliche Vorteile
Griechischer und normaler Joghurt haben aufgrund ihrer Probiotika und Proteine zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Joghurt ist reich an Probiotika
Probiotika sind freundliche Bakterien, die in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt (1, 9).
Sie fördern die Gesundheit der Verdauung, indem sie dein Darmmikrobiom – die freundlichen Bakterien in deinem Verdauungssystem – ins Gleichgewicht bringen, was dein Risiko für Entzündungen und verschiedene Krankheiten verringern kann (6, 9, 10).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein ausgewogenes Darmmikrobiom dein Immunsystem stimulieren und/oder modulieren und vor Allergien, Durchfall, Depressionen und Typ-2-Diabetes schützen kann (9, 11, 12, 13).
Joghurt ist geeignet für Menschen mit Laktoseintoleranz
Menschen mit Laktoseintoleranz leiden in der Regel unter unangenehmen Verdauungssymptomen, wie Blähungen und Durchfall, wenn sie Milchprodukte essen.
Sie können jedoch Joghurt vertragen, weil seine Probiotika die Laktoseverdauung unterstützen (6, 14, 15).
Außerdem ist der griechische Joghurt aufgrund seines geringeren Laktosegehalts besonders gut für Menschen mit dieser Erkrankung geeignet.
Joghurt kann die Herzgesundheit schützen
Joghurt kann die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich Bluthochdruck und Cholesterin, verbessern.
Der Verzehr von fermentierten Milchprodukten wird mit einem geringeren Risiko für Plaquebildung und Arterienversteifung in Verbindung gebracht, die mit Bluthochdruck verbunden sind (16).
Eine Studie an 73.882 Erwachsenen mit Bluthochdruck ergab, dass der Verzehr von 2 oder mehr Portionen Joghurt pro Woche bei Männern mit einem um 21 % und bei Frauen mit einem um 17 % geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war, verglichen mit denjenigen, die weniger als 1 Portion pro Monat aßen (16).
Auch in einer Studie mit 1.981 gesunden Männern hatten diejenigen, die mehr fermentierte Milchprodukte zu sich nahmen, ein um 27 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten als diejenigen mit einer geringeren Aufnahme. Die Studie ergab auch, dass nicht-fermentierte Milchprodukte mit einem höheren Risiko verbunden waren (17).
Probiotika können ebenfalls zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, indem sie bestimmte Enzyme hemmen (1).
Eine Studie an 60 Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte, dass der tägliche Verzehr von 300 Gramm Joghurt mit Probiotika im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels um 4,5 % bzw. 7,5 % führte (18).
Joghurt kann beim Abnehmen helfen
Die Forschung verbindet Joghurt mit weniger Körpergewicht, Körperfett und Gewichtszunahme (6).
Seine Probiotika erhöhen den Anteil gesunder Bakterien in deinem Darm, was zur Gewichtsregulierung, Fettverteilung und zum Zucker- und Fettstoffwechsel beitragen kann (19).
Außerdem sind sowohl normaler als auch griechischer Joghurt ausgezeichnete Proteinquellen.
Eine hohe Proteinzufuhr führt zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl, was die Kalorienaufnahme verringern kann. Dies wiederum kann die Gewichtsabnahme fördern (20, 21).
So wurde in einer kleinen Studie mit 15 gesunden Frauen festgestellt, dass ein Snack aus griechischem Joghurt, der 24 Gramm Eiweiß enthielt, das Hungergefühl reduzierte und den Zeitpunkt der darauffolgenden Mahlzeit hinauszögerte, verglichen mit einem proteinarmen Snack (22).
Viele handelsübliche Marken enthalten jedoch erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker, was deine Abnehmziele behindern kann (23).
Zusammenfassung
Sowohl normaler als auch griechischer Joghurt können die Verdauung, die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme fördern.
Verschiedene Verwendungsmöglichkeiten in der Küche
Normaler und griechischer Joghurt sind besonders vielseitig. Beide können allein oder gemischt mit Obst, Nüssen oder Müsli genossen werden, aber sie werden in Rezepten unterschiedlich verwendet.
Aufgrund seiner Dicke wird griechischer Joghurt zum Beispiel häufig für Dips und Soßen wie Tzatziki verwendet, das in der griechischen Küche ein Grundnahrungsmittel ist.
Außerdem kannst du ihn in den meisten Rezepten als Ersatz für Mayonnaise, saure Sahne und Buttermilch verwenden, obwohl er bei hohen Temperaturen gerinnen kann. Aufgrund seiner Konsistenz eignet er sich auch hervorragend zum Backen, vor allem, wenn du eine feuchte, dichte Konsistenz haben möchtest.
Im Gegensatz dazu wird normaler Joghurt häufig für Smoothies (griechischer Joghurt ist auch eine gute Wahl), Dressings und andere dickflüssige Gerichte verwendet. Du kannst zum Beispiel eine leckere Marinade für Hühnchen herstellen, indem du ihn mit Zitronensaft und Gewürzen mischst.
Zusammenfassung
Beim Kochen eignet sich griechischer Joghurt am besten für Dips, Soßen und Backwaren, während normaler Joghurt für Smoothies, Dressings und Marinaden vorzuziehen ist.
Welchen Joghurt solltest du wählen?
Sowohl normaler als auch griechischer Joghurt sind nährstoffreiche Lebensmittel, die eine hervorragende Zwischenmahlzeit und eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung darstellen.
Gesüßte Joghurts beider Sorten sind jedoch vollgepackt mit zugesetztem Zucker. Ein chronisch hoher Zuckerkonsum kann zu einer unerwünschten Gewichtszunahme sowie zu Karies, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen führen (23, 24).
Deshalb ist es am besten, wenn du dich für normalen Joghurt entscheidest, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren. Wenn du möchtest, kannst du ihn auch mit etwas Honig oder Obst süßen.
Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhen willst, ist griechischer Joghurt ideal. Normaler, fettarmer Joghurt ist am besten für alle geeignet, die ihre Kalorien- und Proteinzufuhr im Zaum halten wollen.
Da beide gesund sind, solltest du dich für die Variante entscheiden, die deinen Ernährungsbedürfnissen entspricht.
Zusammenfassung
Sowohl normaler als auch griechischer Joghurt sind sehr nahrhaft, allerdings solltest du auf zugesetzten Zucker achten. Am besten kaufst du die Sorte, die du bevorzugst, pur und süßt sie nach Belieben.
Die Quintessenz
Normaler und griechischer Joghurt werden aus denselben Zutaten hergestellt, unterscheiden sich aber in den Nährstoffen. Während normaler Joghurt tendenziell weniger Kalorien und mehr Kalzium enthält, hat griechischer Joghurt mehr Eiweiß und weniger Zucker – und eine viel dickere Konsistenz.
Beide Sorten enthalten Probiotika und unterstützen die Verdauung, die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit.
Da beide gesund sind, solltest du dich einfach für die Sorte entscheiden, die du bevorzugst – allerdings solltest du Produkte mit viel Zuckerzusatz vermeiden.
