Reis ist für Millionen von Menschen auf der ganzen Welt eine wichtige Energiequelle.
Es gibt ihn in vielen Varianten – Jasminreis und weißer Reis gehören zu den beliebtesten.
Obwohl sich diese beiden Reissorten recht ähnlich sind, gibt es einige bemerkenswerte Unterschiede.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die wichtigsten Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen Jasminreis und weißem Reis.
Ähnliche Nährwertprofile
Der gesamte weiße Reis wird verarbeitet, d.h. die Schale (harte Schutzhülle), die Kleie (äußere Schicht) und der Keim (innerer Kern) wurden entfernt (1).
Dadurch werden dem weißen Reis Ballaststoffe und viele Nährstoffe entzogen (2).
Weißer Jasminreis wird auf diese Weise hergestellt und fällt unter die Kategorie weißer Reis.
Es gibt zwar viele verschiedene Arten von weißem Reis, darunter Basmati, Arborio, Jasmin und Origario, aber sie sind sich ernährungsphysiologisch alle sehr ähnlich.
Die folgende Tabelle vergleicht die Nährstoffe in einer 1-Tassen-Portion (140 Gramm) gekochten weißen Langkornreis und Jasminreis (3, 4):
| Weißer Langkornreis | Jasminreis | |
| Kalorien | 160 | 181 |
| Protein | 4 Gramm | 4 Gramm |
| Fett | 0 Gramm | 1 Gramm |
| Kohlenhydrate | 36 Gramm | 39 Gramm |
| Ballaststoffe | 1 Gramm | 1 Gramm |
| Calcium | 2% des Tageswertes (DV) | 2 % des DV |
| Eisen | 0% der DV | 2% der DV |
Außerdem enthält ein Teil des weißen Reises von Natur aus geringe Mengen an Zink, Magnesium, Mangan, Kupfer und B-Vitaminen (5, 6).
Wegen des Nährstoffverlustes bei der Verarbeitung werden weißem Reis jedoch oft Eisen, Thiamin (Vitamin B1), Niacin (Vitamin B3) und Folsäure zugesetzt (7, 8, 9).
Zusammenfassung
Weißer Langkornreis und weißer Jasminreis enthalten sehr ähnliche Mengen an Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen.
Jasminreis gibt es auch in gesünderen Vollkornsorten
Brauner Jasminreis ist weniger verarbeitet als weißer Reis.
Wie bei allen ganzen Körnern wurde nur die äußere Schale entfernt – nicht die Kleie und der Keim. Dadurch bleiben Ballaststoffe und viele Nährstoffe im Endprodukt erhalten (10, 11).
Eine 1/3 Tasse (50 Gramm) ungekochter brauner Jasminreis enthält (12):
- Kalorien: 180
- Eiweiß: 4 Gramm
- Fett: 1,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 38 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Eisen: 2% des DV
- Thiamin (Vitamin B1): 10% der DV
- Niacin (Vitamin B3): 15% der DV
Aufgrund seines Ballaststoffgehalts enthält brauner Jasminreis tendenziell weniger Kalorien und Kohlenhydrate als weißer Reis. Außerdem enthält er Kalzium, Eisen und Kalium.
Außerdem enthalten die roten, violetten und schwarzen Sorten von Vollkorn-Jasminreis unterschiedliche Mengen an nützlichen Phytonährstoffen. Diese Pflanzenstoffe haben antioxidative Eigenschaften, die helfen, deine Zellen zu unterstützen und vor Schäden zu schützen (13, 14, 15, 16).
Zusammenfassung
Es gibt verschiedene Arten von Vollkorn-Jasminreis. Brauner Jasminreis enthält Ballaststoffe und ist eine Quelle für einige Vitamine und Mineralstoffe.
Sie können unterschiedlich aussehen und riechen
Weißer Reis kann ein kurzes, mittleres oder langes Korn haben.
Jasminreis hat ein langes Korn und wächst vor allem in Südostasien, insbesondere in Thailand.
Aufgrund seiner fluffigen und leicht klebrigen Konsistenz beim Kochen gilt er als besonders kochfest (17, 18).
Die Konsistenz von weißem Reis kann jedoch sehr unterschiedlich sein. Klebereis zum Beispiel, der häufig in asiatischen Desserts verwendet wird, ist sehr klebrig.
Was die Farbe angeht, so ist weißer Reis immer weiß, aber Jasminreis kann weiß, braun, rot, lila oder schwarz sein.
Jasminreis ist auch als thailändischer Duftreis bekannt, da er einen angenehmen popcornähnlichen Geruch hat. Dies ist auf das Vorhandensein eines Moleküls namens 2-Acetyl-1-Pyrrolin (17, 19).
Im Vergleich dazu haben die meisten Arten von weißem Reis keinen ausgeprägten Geruch.
Zusammenfassung
Jasminreis ist ein langkörniger, duftender Reis, der in der Farbe variiert. Weißer Reis hingegen variiert in Größe und Beschaffenheit, ist aber immer weiß.
Welcher Reis ist gesünder?
Sowohl weißer Reis als auch weißer Jasminreis sind raffinierte Körner, da ihre faserigen und nahrhaften Teile entfernt wurden.
Das macht sie ernährungsphysiologisch fast gleichwertig.
Da sie keine Ballaststoffe und kein Eiweiß enthalten, kann dein Körper sie leicht verdauen, was zu Blutzuckerspitzen führen kann (20).
Eine große Studie mit über 197.000 Menschen ergab, dass der Austausch von 1/3 Tasse (50 Gramm) weißem Reis gegen die gleiche Menge braunen Reises pro Tag mit einem um 16 % verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (21).
Außerdem kann sich bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Funktion der Blutgefäße verbessern, wenn sie von weißem auf braunen Reis umsteigen (22).
Das kann daran liegen, dass unraffinierter Vollkornreis wie brauner Jasminreis Ballaststoffe enthält, die dazu beitragen können, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und seine Anreicherung im Blut zu minimieren (21).
Brauner Reis enthält auch Phytonährstoffe wie Flavonoide, Anthocyane und Phenole. Diese Verbindungen haben eine breite Palette von positiven Eigenschaften, die dein Herz und dein Immunsystem unterstützen können (21, 23, 24).
Daher ist Vollkorn-Jasminreis eine gesündere Alternative als weißer Reis oder weißer Jasminreis.
Zusammenfassung
Vollkorn- oder brauner Jasminreis kann eine gesündere Wahl sein als weißer oder weißer Jasminreis.
Die Quintessenz
Weißer Jasminreis ist eine Art von weißem Reis.
Wie alle weißen Reissorten ist er stark verarbeitet, wodurch Ballaststoffe und viele Nährstoffe verloren gehen.
Vollkornvarianten von Jasminreis, die von braun über rot bis schwarz reichen, können jedoch eine gesündere Alternative als weißer Reis sein.
Das liegt daran, dass sie mehr Ballaststoffe, Nährstoffe und nützliche Pflanzenstoffe enthalten.
