Kraftdreikampf und Bodybuilding sind Sportarten, bei denen sich alles um das Krafttraining mit Gewichten dreht.
Wenn du mit Krafttraining im Allgemeinen noch nicht vertraut bist, erscheinen dir Kraftdreikampf und Bodybuilding vielleicht sehr ähnlich.
Bei beiden Sportarten geht es zwar um das Heben von Gewichten, aber die Ziele sind sehr unterschiedlich.
Dieser Artikel vergleicht Kraftdreikampf und Bodybuilding, erörtert ihre Vor- und Nachteile und gibt Tipps, wie du beide Sportarten in dein Fitnessprogramm einbauen kannst – auch wenn du nicht vorhast, an Wettkämpfen teilzunehmen.
Was ist Kraftdreikampf?
Kraftdreikampf ist eine Wettkampfsportart, bei der du deine Fähigkeit unter Beweis stellst, mit einer Langhantel in den folgenden drei Disziplinen das maximal mögliche Gewicht für eine Wiederholung zu heben (One Rep Max, 1RM):
- Kniebeuge
- Kreuzheben
- Bankdrücken
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht besteht das Ziel des Kraftdreikampfs darin, bei den gegebenen Bewegungen ein Maximum an Muskelkraft zu erzeugen.
Bei Kraftdreikampf-Wettbewerben bewerten drei Kampfrichter die Technik jeder Hebung mit „bestanden“ oder „nicht bestanden“. Mindestens zwei Kampfrichter müssen die Technik mit „bestanden“ bewerten, damit die Hebung gewertet wird.
Vorausgesetzt, du führst die Hebungen nach den Regeln der Technik aus, ist das einzige Maß für deine Leistung dein 1RM bei jeder Hebung (1).
Dein Ergebnis wird dann anhand des absoluten Gewichts und des Gewichts im Verhältnis zu deinem Gewicht berechnet.
Die Regeln für Kraftdreikampf-Wettkämpfe sind in der Regel in „unausgerüstet“ und „ausgerüstet“ unterteilt, wobei „ausgerüstet“ spezielle Anzüge und Kniewickel erlaubt, während „unausgerüstet“ in der Regel nur einen Hebegürtel und Kniestrümpfe erlaubt (1).
Wie trainierst du für Powerlifting?
Da beim Kraftdreikampf die 1RM-Leistung in der Kniebeuge, beim Bankdrücken und beim Kreuzheben im Mittelpunkt steht, dreht sich das Training um die Steigerung der Kraft in diesen Bewegungen.
Da das Ziel darin besteht, so viel Gewicht wie möglich zu heben, entscheiden sich Kraftdreikämpfer in der Regel für die Variante der Kniebeuge mit niedriger Stange, das Bankdrücken mit mittlerem bis breitem Griff und das Kreuzheben im Standard- oder Sumo-Stil (2).
Wenn du diese Hebetechniken über einen längeren Zeitraum praktizierst, kannst du dank der optimalen Hebelwirkung und der Rekrutierung der größten Muskeln die größte Menge an Gewicht heben.
Bei der enormen Menge an Gewicht, die dein Körper stemmen muss, um Powerlifting effektiv zu betreiben, musst du zusätzliche Übungen in Verbindung mit Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben trainieren.
Diese zusätzlichen Übungen werden in der Regel als Assistenzübungen bezeichnet und dienen in erster Linie dazu, die Muskeln zu stärken, die bei den Hauptübungen zur Stabilisierung beitragen.
An einem Tag, an dem der Schwerpunkt auf der Kniebeuge oder dem Kreuzheben liegt, könnte ein fortgeschrittener Powerlifter zum Beispiel die folgenden Übungen zur zusätzlichen Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur hinzufügen:
- gute morgendliche Übungen
- Romanian Deadlifts
- Ausfallschritte
Im Allgemeinen konzentrieren sich Kraftdreikämpfer auf die unteren Wiederholungsbereiche von 1-5 Wiederholungen mit schweren Gewichten und langen Ruhezeiten, um ihre Maximalkraft zu verbessern.
Langfristig kannst du auch mit höheren Wiederholungszahlen trainieren, um die Muskelmasse zu erhalten und zu vergrößern. Dies dient jedoch immer der Unterstützung der Maximalkraftleistung in den drei Hebungen und wird nicht in jedem Trainingszyklus vorkommen.
Zusammenfassung
Kraftdreikampf ist eine Sportart, bei der es darum geht, beim Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken das höchste Gewicht für ein 1RM zu stemmen. Der Schwerpunkt des Kraftdreikampf-Trainings liegt auf dem Heben schwerer Gewichte für 1-5 Wiederholungen.
Was ist Bodybuilding?
Bodybuilding ist eine Sportart, bei der die Wettkämpferinnen und Wettkämpfer nach ihrer körperlichen Erscheinung am Wettkampftag beurteilt werden.
Bodybuilder/innen posieren auf der Bühne in Badehosen, Bikinis oder anderen freizügigen Outfits und erhalten eine Bewertung, die auf der Größe, Symmetrie und Definition der Muskeln basiert.
Das Bodybuilding erfordert zwar Übung und Perfektion, aber du wirst nach der Ästhetik deines Aussehens beurteilt und nicht nach deiner körperlichen Leistung.
Als Wettkampfbodybuilder/in hast du folgende Ziele:
- die Größe und Symmetrie deiner Muskeln zu maximieren
- reduziere dein Körperfett so weit wie möglich
Das übergeordnete Ziel ist es, die Definition deiner hart erarbeiteten Muskelmasse zum Vorschein zu bringen.
Die Kampfrichter bewerten dich nach den Kriterien des Wettbewerbs und nach deinem Aussehen im Vergleich zu den anderen Teilnehmern.
Bei bestimmten Bodybuilding-Wettbewerben gelten andere Bekleidungsvorschriften, und es kann sein, dass die Konkurrenten einen anderen Gesamteindruck von ihrem Körperbau haben.
Nichtsdestotrotz sind die wichtigsten Faktoren für den Sieg im Bodybuilding die Größe und die Muskeldefinition, die durch die Posing-Routinen auf der Bühne gezeigt werden.
Wie trainierst du für Bodybuilding?
Bodybuilding basiert in erster Linie auf Widerstandstraining mit Hanteln, Kurzhanteln und Maschinengewichten, um dein Muskelwachstum zu maximieren.
Da Bodybuilding ein symmetrisches Wachstum der meisten deiner Hauptmuskeln erfordert, wirst du mehr Zeit damit verbringen, Gewichte in etwas höheren Wiederholungssätzen zu heben, z. B. 8-15 Wiederholungen, was das Muskelwachstum stärker stimuliert als Sätze mit niedrigeren Wiederholungen.
Du hebst zwar immer noch ziemlich schwere Gewichte, aber du hebst etwas weniger Gewicht als beim Kraftdreikampf, machst aber insgesamt mehr Wiederholungen.
Die Ruhezeiten sind bei diesen Workouts auch etwas kürzer, etwa 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.
Bodybuilding erfordert auch mehr Zeit für die Isolierung von Muskelgruppen. Diese Übungen sind zum Beispiel häufig im Bodybuilding zu finden und weniger im Kraftdreikampf:
- Seitliches Schulterheben
- Bizepscurl-Variationen
- Trizeps-Extensions
Während Kraftdreikämpfer einige dieser Übungen in bestimmten Programmen ausführen können, beinhaltet Bodybuilding fast immer mehrere Isolationsübungen pro Training, zusätzlich zu höheren Wiederholungen von zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen und Pressen.
Wenn du langfristig Bodybuilding betreiben willst, wirst du irgendwann ein schwereres Training mit niedrigeren Wiederholungen und Gewichten nahe dem Maximalgewicht einbauen. Das Ziel von schwerem Training im Bodybuilding ist es, die Kraft zu verbessern, damit du später mehr hohe Wiederholungen mit schwereren Gewichten trainieren kannst.
Wenn du schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen heben kannst, erhöht sich der gesamte Muskelaufbaureiz deines Trainings.
Das Ziel des Bodybuildings ist es jedoch, das Muskelwachstum durch hohe Wiederholungen zu steigern.
Zusammenfassung
Bodybuilding ist ein Sport, bei dem es darum geht, die Muskelgröße und das Muskelwachstum zu maximieren und gleichzeitig das Körperfett am Wettkampftag zu minimieren. Das Training für Bodybuilding beinhaltet höhere Wiederholungen mit mittelschweren bis schweren Gewichten und Isolationsbewegungen.
Vorteile von Kraftdreikampf und Bodybuilding
Bodybuilding und Powerlifting haben einige Gemeinsamkeiten und Unterschiede.
Beide Sportarten basieren auf Krafttraining, um im Wettkampf erfolgreich zu sein.
Der Zweck des Krafttrainings ist jedoch bei beiden Sportarten unterschiedlich, was letztlich dazu führt, dass sich die Trainingsprogramme im Laufe der Zeit stark unterscheiden, auch wenn es einige Überschneidungen bei den Methoden gibt.
Für die allgemeine Fitness bieten beide Sportarten die mit dem Krafttraining verbundenen Vorteile.
Vorteile von Kraftdreikampf
Kraftdreikampf mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen ist unglaublich vorteilhaft – auch für Nicht-Wettkämpfer.
Einige der potenziellen Vorteile des Kraftdreikampf-Trainings sind das Erreichen leistungsbezogener Ziele sowie die Erhöhung der funktionellen Kraft und der Knochendichte.
Verbesserung der Knochendichte
Der Einsatz von schweren Gewichten bei niedrigen Wiederholungen ist effektiv, um die Maximalkraft zu verbessern und die Knochen- und Bindegewebsdichte zu erhöhen.
Studien haben gezeigt, dass das Heben von Gewichten nahe deines 1RM während des Trainings den größten Anreiz für das Knochen- und Gewebewachstum bietet, verglichen mit dem Training bei niedrigerer Intensität (3).
Verbesserungen der funktionellen Stärke
Da die Bewegungen beim Kraftdreikampf die maximale Kraft der größten Muskeln deines Körpers entwickeln, kann Kraftdreikampf deine funktionelle Kraft für alltägliche Aktivitäten verbessern.
Vor allem schwere Kniebeugen und Kreuzheben sorgen für die nötige Kraft und Rumpfstabilität, damit du dir beim Bücken oder Aufstehen nicht den Rücken verrenkst, besonders wenn du älter wirst.
Leistungsorientierte Trainingsziele
Auch wenn die Verbesserung deiner Gesundheit oder deines Aussehens deine Hauptmotivation für das Training ist, sind leistungsbezogene Trainingsziele ein guter Weg, um motiviert zu bleiben und gleichzeitig deine langfristigen Ziele zu erreichen, wie zum Beispiel die Verbesserung deiner Gesundheit.
Beim Kraftdreikampf geht es um messbare Leistungssteigerungen in Bezug auf das Gewicht, das du hebst.
Das positive Gefühl, von Woche zu Woche oder sogar von Monat zu Monat messbar stärker zu werden, ist unglaublich lohnend und hilft, die Monotonie des Fitnessstudiobesuchs zu durchbrechen.
Nicht jeder lässt sich durch numerische Verbesserungen bei den Gewichten, die er hebt, motivieren. Wenn du aber jemand bist, der das Gefühl genießt, sich in einer Aktivität messbar zu verbessern, ist Kraftdreikampf eine großartige Trainingsoption.
Vorteile des Bodybuildings
Du musst kein aufstrebender Bodybuilding-Champion sein, um von den Vorteilen des Bodybuildings zu profitieren. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und deine Fitness zu verbessern, auch wenn du nicht an Wettkämpfen teilnimmst.
Auch wenn sich die Trainingsmethoden von Bodybuilding und Kraftdreikampf manchmal überschneiden, liegen die Hauptvorteile des Bodybuildings im Muskelaufbau, in der Ernährung und im Ausdauertraining.
Bodybuilding-Workouts bauen die meisten Muskeln auf
Bodybuilding-Training mit mittelschweren bis schweren Gewichten für 8-12 Wiederholungen und mehrere Sätze pro Muskelgruppe ist die beste Methode, um Muskelmasse aufzubauen (4).
Auch wenn du nicht an einem athletischen Körperbau interessiert bist, bietet die Erhöhung deiner Muskelmasse viele gesundheitliche Vorteile.
Sie wird mit einer verbesserten Insulinsensitivität, einer Verringerung des Blut- und Körperfettanteils und einem höheren Ruheumsatz in Verbindung gebracht (5).
Widerstandstraining kann den altersbedingten Muskelabbau verzögern, ausgleichen oder sogar umkehren, was für ältere Erwachsene wichtig ist, die ihre Gesundheit, Kraft und Lebensqualität bis ins hohe Alter erhalten wollen (6).
Bodybuilding konzentriert sich stark auf die Ernährung
Da der Bodybuilding-Sport von den Wettkämpfern verlangt, dass sie einen außergewöhnlich niedrigen Körperfettanteil erreichen, ist die Ernährung ein wichtiger Aspekt des Bodybuilding-Trainings.
Während bei allen Sportarten auf hohem Leistungsniveau die Ernährung eine Rolle spielt, sind Diät und Ernährung ein wesentlicher Bestandteil des Bodybuilding-Trainings und der Bodybuilding-Kultur.
Der Fokus auf gesunde Ernährung, die Berücksichtigung von Makro- und Mikronährstoffen und die Überwachung der Kalorienzufuhr kommen allen zugute, die ihre Ernährung insgesamt verbessern wollen.
Bodybuilding beinhaltet mehr aerobes Training
Ausdauertraining (Cardio) ist für ein abgerundetes Fitnessprogramm unerlässlich. Beim Kraftdreikampf wird das Ausdauertraining jedoch oft ausgelassen, da es die Verbesserung der Maximalkraft behindern kann (7).
Andererseits bauen Bodybuilder oft Kardioübungen ein, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und Körperfett zu verbrennen, vor allem während der Trainingsphase.
Unabhängig von der Motivation für das Ausdauertraining ist eine Kombination aus Ausdauer- und Widerstandstraining das Herzstück eines jeden guten Fitnessprogramms, das auf die Gesundheit ausgerichtet ist.
Zusammenfassung
Kraftdreikampf- und Bodybuilding-Training verbessert zahlreiche Gesundheits- und Lebensstileigenschaften, auch bei Personen, die keine Wettkämpfer sind.
Die Schattenseiten von Kraftdreikampf und Bodybuilding
Obwohl das Training im Kraftdreikampf und im Bodybuilding für fast jeden von Vorteil ist, der seine Gesundheit verbessern möchte, gibt es bei beiden Sportarten ein paar potenzielle Nachteile.
Diese Probleme betreffen in erster Linie Athleten, die diese Sportarten auf höchstem Niveau betreiben, und sie sind Kompromisse, die Elite-Wettkämpfer eingehen müssen. Trotzdem ist es wichtig, sich ihrer bewusst zu sein.
Kraftdreikampf und Bodybuilding konzentrieren sich auf ein einziges Ziel
Der größte Nachteil beider Sportarten ist, dass sie sich stark auf einen einzigen Aspekt der Fitness konzentrieren.
Beim Kraftdreikampf ist das Ziel die maximale Kraft in den drei wichtigsten Hebungen.
Beim Bodybuilding ist das Ziel maximales Muskelwachstum und minimales Körperfett.
Die meisten Menschen sind zwar besser dran, wenn sie stärker, muskulöser und schlanker sind, aber das sind bei weitem nicht die einzigen Aspekte, die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig sind.
Beim Kraftdreikampf kann die Vernachlässigung des Ausdauertrainings und in bestimmten Fällen auch eine unausgewogene Ernährung deiner Gesundheit schaden.
Wenn du Kraftdreikampf als deine primäre Fitnessaktivität betreibst und nicht vorhast, an Wettkämpfen teilzunehmen, solltest du in Erwägung ziehen, etwas Ausdauertraining zu absolvieren und auf eine gesunde Ernährung zu achten.
Der Fokus auf das Aussehen beim Bodybuilding kann zu Muskeldysmorphie führen, einer psychischen Störung, die dadurch gekennzeichnet ist, dass du dich mit der Vorstellung beschäftigst, dein Körper sei nicht schlank und muskulös genug (8).
Diese Störung verursacht emotionalen Stress, der deine Lebensqualität beeinträchtigen kann. In manchen Fällen kann sie dazu führen, dass du ungesunde Verhaltensweisen an den Tag legst, wie z. B. die Einnahme von Anabolika, was zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann (9).
Wenn du zu ästhetischen Zwecken Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen willst, solltest du auf deine allgemeine geistige und körperliche Gesundheit achten. Kein noch so großer Muskelzuwachs ist es wert, deine langfristige Gesundheit und dein Wohlbefinden aufs Spiel zu setzen.
Die beste Methode, um die allgemeine Fitness zu erhalten, ist der Wechsel zwischen Krafttraining und Ausdauertraining sowie eine gesunde Ernährung.
Zusammenfassung
Wettkampfbodybuilding und Kraftdreikampf konzentrieren sich auf einzelne Ziele und können andere Aspekte der allgemeinen Fitness vernachlässigen. Wenn du einfach nur deine Fitness verbessern willst, solltest du zwischen den Trainingsstilen wechseln und ein Ausdauertraining einbauen.
Die Quintessenz
Kraftdreikampf und Bodybuilding sind beides Sportarten, die auf Widerstandstraining mit Hanteln, Kurzhanteln und anderen Widerstandsgeräten basieren.
Obwohl die beiden Sportarten viele Gemeinsamkeiten haben, sind die Leistungsziele recht unterschiedlich.
Beim Kraftdreikampf liegt der Schwerpunkt auf der Maximalkraft in den drei großen Langhantelhüben, während es beim Bodybuilding darum geht, die Muskelmasse zu maximieren und den Körperfettanteil extrem zu reduzieren.
Jede Sportart kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, aber es gibt auch Nachteile zu bedenken, vor allem die Fokussierung auf die einzelnen Sportarten auf Wettkampfniveau.
Wenn du jedoch das Kraftdreikampf- oder Bodybuildingtraining in ein ausgewogenes Fitnessprogramm integrierst, kannst du die Früchte ernten und deine Kraft und allgemeine Fitness deutlich verbessern.
