Die Low-Carb- und die Keto-Diät sind zwei beliebte Ernährungsformen, bei denen du deine Kohlenhydratzufuhr einschränkst.
Da sie beide die Kohlenhydratzufuhr einschränken, fragst du dich vielleicht, was sie voneinander unterscheidet.
In diesem Artikel geht es um die Unterschiede zwischen der Low-Carb- und der Keto-Diät, die Vor- und Nachteile beider Diäten und darum, welche Diät für dich die bessere Wahl sein könnte.
Was ist eine Low-Carb-Diät?
Eine Low-Carb-Diät ist eine Ernährungsweise, bei der Kohlenhydrate, vor allem aus Getreide, zuckergesüßten Getränken und Brot, in der Nahrung eingeschränkt werden.
Studien deuten darauf hin, dass bei einer Low-Carb-Diät 10-30% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, obwohl es keine feste Definition gibt. Für eine gesunde Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, entspricht dies 50-150 Gramm Kohlenhydraten (1, 2).
Bei einer Low-Carb-Diät ist es üblich, mehr Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse zu sich zu nehmen, um die Kohlenhydrate zu ersetzen und satt zu werden.
Außerdem werden durch die Einschränkung der Kohlenhydrate viele kalorienreiche Lebensmittel von deinem Speiseplan gestrichen. All diese Faktoren können zusammenwirken, um deine Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu fördern (3, 4).
Eine kohlenhydratarme Ernährung wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen für Menschen mit Diabetes in Verbindung gebracht, darunter Gewichtsabnahme, verbesserte Blutzuckerkontrolle und kardiovaskuläre Risikofaktoren (5).
Es wird auch häufig verwendet, um eine Gewichtsabnahme herbeizuführen (6, 7).
Auch wenn eine Low-Carb-Diät nicht für jeden geeignet ist, kann sie für die meisten gesunden Menschen eine praktikable Option zum Abnehmen sein.
Low Carb Pro und Kontra
Pro
- kann die Gewichtsabnahme fördern (3, 4)
- eliminiert viele verarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel
- kann langfristig aufrechterhalten werden
- weniger extreme Anpassungsphase als Keto
- weniger restriktiv und einfacher zu befolgen als Keto
Nachteile
- Du kannst dich schwach fühlen oder Verstopfung haben
- schränkt die Ernährungsmöglichkeiten ein
- schränkt den Obstverzehr ein
- kann die Aufnahme von Mikronährstoffen beeinflussen
Zusammenfassung
Bei einer Low-Carb-Diät werden Kohlenhydrate wie Getreide, Reis und stärkehaltiges Gemüse auf 10-30 % der gesamten Kalorienzufuhr beschränkt, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Du solltest die Vor- und Nachteile der Diät abwägen, bevor du sie beginnst.
Was ist Keto?
Die ketogene – oder Keto-Diät – ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, die in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen hat.
Die Keto-Diät hat mehrere therapeutische Eigenschaften, z. B. bei der Behandlung von refraktärer Epilepsie. Vielversprechende Forschungsergebnisse zeigen, dass sie auch das Wachstum bestimmter Krebsarten hemmen kann. Außerdem nutzen manche Menschen die Keto-Diät, um Gewicht zu verlieren (8, 9, 10).
Bei einer Keto-Diät ist das Ziel, eine Ketose zu erreichen. In diesem Zustand produziert dein Körper Ketone aus Fett in deiner Leber und nutzt Fett als Hauptbrennstoffquelle anstelle von Kohlenhydraten.
Dies wird erreicht, indem du weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst, die Eiweißzufuhr moderat hältst und die Fettzufuhr drastisch erhöhst.
Eine Standard-Keto-Diät ist restriktiv und auf lange Sicht vielleicht keine praktische Option für diejenigen, die abnehmen und ihre Gesundheit verbessern wollen.
Keto Pro und Kontra
Pro
- hat therapeutische Vorteile, zum Beispiel bei der Behandlung von Epilepsie (8, 9)
- kann die Insulinempfindlichkeit verbessern (11)
- kann den Appetit verringern (12)
- kann den Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbessern (4)
Nachteile
- Verstopfung ist aufgrund der geringen Ballaststoffaufnahme häufig
- Langzeitdaten sind begrenzt
- Risiko der Keto-Grippe, zu der Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hirnnebel, Reizbarkeit und Motivationsmangel gehören können
- schränkt den Obstkonsum ein
- kann es schwierig sein, sich über einen längeren Zeitraum daran zu halten
Zusammenfassung
Bei der Keto-Diät werden die Kohlenhydrate auf 50 Gramm oder weniger pro Tag beschränkt. Dadurch wird dein Körper in einen Zustand der Ketose versetzt, der die Nutzung von Fett als primäre Brennstoffquelle fördert. Bevor du mit der Keto-Diät beginnst, solltest du die Vor- und Nachteile abwägen.
Was ist für die meisten Menschen besser?
Wenn es darum geht, zwischen der Low-Carb- und der Keto-Diät zu wählen, gibt es mehrere Faktoren zu beachten.
Der Hauptunterschied zwischen diesen Diäten ist die Kohlenhydratzufuhr. Bei einer Low-Carb-Diät nimmst du in der Regel 50-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir, während bei der Keto-Diät die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm beschränkt ist.
Ein weiterer wichtiger Unterschied ist die Eiweißzufuhr. Bei Low-Carb-Diäten kann die Proteinzufuhr hoch sein, aber bei der Keto-Diät sollte die Proteinzufuhr mit etwa 20% der Gesamtkalorien moderat sein. Das liegt daran, dass eine zu hohe Eiweißzufuhr die Ketose verhindern kann (13).
Außerdem ist die Fettzufuhr bei der Keto-Diät tendenziell deutlich höher, da Fette Kohlenhydrate und Eiweiß ersetzen.
Die Keto-Diät kann für die meisten Menschen zu restriktiv sein, was dazu führt, dass sie sich langfristig nicht daran halten. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass die Keto-Diät unerwünschte Nebenwirkungen verursacht (13).
Daher ist eine kohlenhydratarme Ernährung für die meisten Menschen wahrscheinlich die bessere Option.
Trotzdem ist es wichtig, dass du dich vor Beginn einer Diät mit deinem Arzt oder deiner Ärztin berätst, um das Risiko von Komplikationen zu verringern.
Zusammenfassung
Während beide Diäten Kohlenhydrate in unterschiedlichem Maße einschränken, ist die Keto-Diät restriktiver. Für die Mehrheit der Bevölkerung scheint die Low-Carb-Diät auf lange Sicht nachhaltiger zu sein.
Die Quintessenz
Die Low-Carb- und Keto-Diäten schränken Kohlenhydrate ein, um mögliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Obwohl beide Diäten die Kohlenhydrate bis zu einem gewissen Grad einschränken, gibt es zahlreiche Unterschiede, wobei die Kohlenhydrat- und die Fettzufuhr die beiden wichtigsten sind.
Es ist wichtig, die Vor- und Nachteile jeder Diät abzuwägen und deinen Gesundheitsdienstleister zu befragen, bevor du dich entscheidest, ob eine der beiden Diäten für dich geeignet ist.
