Mittelkettiges Triglyceridöl (MCT-Öl) und Kokosnussöl sind Fette, die im Rahmen der ketogenen oder Keto-Diät immer beliebter werden.
Obwohl sich ihre Eigenschaften überschneiden, bestehen die beiden Öle aus unterschiedlichen Verbindungen, so dass jedes von ihnen einzigartige Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten hat.
Dieser Artikel erklärt die Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen MCT- und Kokosnussöl und ob eines von beiden besser geeignet ist, um bestimmte Ziele zu erreichen.
Was sind MCTs?
MCTs, oder mittelkettige Triglyceride, sind eine Art gesättigtes Fett.
Sie sind ein natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel, darunter Kokosnussöl und Palmkernöl, sowie von Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse (1).
Ein Triglycerid besteht aus drei Fettsäuren und einem Glycerinmolekül. Diese Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffatomen, die in unterschiedlich langen Ketten miteinander verbunden sind.
Die meisten Fettsäuren in den Triglyceriden der Nahrung sind langkettig, das heißt, sie enthalten mehr als 12 Kohlenstoffatome (2).
Im Gegensatz dazu haben die Fettsäuren in MCTs eine mittlere Länge und enthalten 6-12 Kohlenstoffatome (3).
Dieser Unterschied in der Länge der Fettsäureketten macht MCTs so einzigartig. Im Gegensatz dazu bestehen die meisten Fettquellen in der Nahrung, wie Fisch, Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl, aus langkettigen Triglyceriden (LCTs).
Die mittelkettigen MCTs benötigen für ihre Verdauung und Aufnahme keine Enzyme oder Gallensäuren wie die LCTs (4).
So gelangen die MCTs direkt in die Leber, wo sie schnell verdaut und absorbiert und entweder zur sofortigen Energiegewinnung genutzt oder in Ketone umgewandelt werden.
Ketone sind Verbindungen, die entstehen, wenn deine Leber eine Menge Fett abbaut. Dein Körper kann sie anstelle von Glukose oder Zucker zur Energiegewinnung nutzen.
Außerdem werden MCTs weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert und können die Gewichtsabnahme besser fördern als andere Fettsäuren (5).
Hier sind die vier Arten von MCTs, geordnet nach der Länge der Fettsäureketten, von der kürzesten zur längsten (6):
- Capronsäure – 6 Kohlenstoffatome
- Caprylsäure – 8 Kohlenstoffatome
- Caprinsäure – 10 Kohlenstoffatome
- Laurinsäure – 12 Kohlenstoffatome
Einige Experten definieren MCT-Fettsäuren als solche, die eine Länge von 6-10 Kohlenstoffatomen haben, anstatt von 12. Das liegt daran, dass Laurinsäure oft als LCT eingestuft wird, weil sie viel langsamer verdaut und absorbiert wird als die anderen MCTs (7, 8).
Zusammenfassung
MCTs sind eine Art gesättigtes Fett, das schnell verdaut und vom Körper aufgenommen wird.
MCT-Öl vs. Kokosnussöl
MCT- und Kokosnussöl sind sich zwar ähnlich, aber es gibt viele Unterschiede, vor allem in Bezug auf den Anteil und die Art der MCT-Moleküle, die sie enthalten.
MCT-Öl
MCT-Öl enthält 100% MCTs und ist damit eine konzentrierte Quelle.
Es wird durch Raffinieren von rohem Kokosnuss- oder Palmöl hergestellt, um andere Verbindungen zu entfernen und die MCTs zu konzentrieren, die von Natur aus in den Ölen enthalten sind (9).
MCT-Öle enthalten in der Regel 50-80% Caprylsäure und 20-50% Capronsäure (7).
Kokosnussöl
Kokosnussöl wird aus Kopra, dem Kern oder Fleisch der Kokosnuss, hergestellt.
Es ist die reichste natürliche Quelle für MCTs – sie machen etwa 54% des Fettes in Kopra aus.
Kokosnussöl enthält von Natur aus MCTs, nämlich 42% Laurinsäure, 7% Caprylsäure und 5% Caprinsäure (10).
Neben den MCTs enthält Kokosnussöl auch LCTs und ungesättigte Fette.
Laurinsäure verhält sich in Bezug auf ihre langsame Verdauung und Absorption eher wie eine LCT. Experten sind daher der Meinung, dass Kokosnussöl aufgrund seines hohen Laurinsäuregehalts nicht als MCT-reiches Öl angesehen werden kann, wie allgemein behauptet wird (7).
Zusammenfassung
MCT-Öl ist eine konzentrierte Quelle von MCTs, die aus Kokosnuss- oder Palmkernöl hergestellt wird. MCT-Öl enthält 100% MCTs, verglichen mit 54% in Kokosnussöl.
MCT-Öl ist besser für die Ketonproduktion und die Gewichtsabnahme
MCT-Öl ist bei denjenigen beliebt, die eine Keto-Diät einhalten, die sehr kohlenhydratarm, mäßig eiweißhaltig und fettreich ist.
Die hohe Zufuhr von Fett und die geringe Zufuhr von Kohlenhydraten versetzt deinen Körper in einen Zustand der Ketose, in dem er Fett statt Glukose als Brennstoff verbrennt.
Im Vergleich zu Kokosnussöl ist MCT-Öl besser für die Ketonbildung und die Aufrechterhaltung der Ketose geeignet. Fettsäuren, die die Bildung von Ketonen fördern, werden als ketogen bezeichnet.
Eine Studie am Menschen ergab, dass Caprylsäure dreimal ketogener ist als Caprinsäure und etwa sechsmal ketogener als Laurinsäure (11).
MCT-Öl hat einen viel größeren Anteil an den ketogenen MCTs als Kokosnussöl, das die größte Konzentration an Laurinsäure enthält, dem am wenigsten ketogenen MCT.
Außerdem können MCTs im Vergleich zu LCTs die Zeit verkürzen, die benötigt wird, um eine ketogene Ernährungsweise und die damit verbundenen Symptome wie Reizbarkeit und Müdigkeit zu erreichen (12).
Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass MCT-Öl den Fettabbau unterstützen kann, indem es den Stoffwechsel ankurbelt und im Vergleich zu Kokosnussöl und LCTs ein stärkeres Sättigungsgefühl fördert (13, 14, 15, 16).
Zusammenfassung
MCT-Öl enthält einen höheren Anteil an ketogenen MCTs als Kokosnussöl. MCT-Öl kurbelt außerdem nachweislich den Stoffwechsel an und fördert das Sättigungsgefühl in höherem Maße als Kokosöl.
Kokosnussöl eignet sich besser zum Kochen sowie für die Schönheits- und Hautpflege
Obwohl Kokosnussöl nicht die gleichen ketogenen oder gewichtsreduzierenden Eigenschaften aufweist wie reines MCT-Öl, hat es andere Verwendungsmöglichkeiten und Vorteile (17, 18).
Kochen
Kokosöl ist aufgrund seines hohen Rauchpunkts, der höher ist als der von MCT-Öl, ein ideales Speiseöl zum Braten und Frittieren.
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der das Fett zu oxidieren beginnt, was sich negativ auf den Geschmack und den Nährstoffgehalt des Öls auswirkt (19).
Kokosnussöl hat einen Rauchpunkt von 177°C (350°F) im Vergleich zu 150°C (302°F) für MCT-Öl (6, 20).
Schönheit und Hautpflege
Der hohe Anteil an Laurinsäure im Kokosöl macht es zu einem nützlichen Produkt für Schönheit und Hautpflege (21).
Laurinsäure hat zum Beispiel starke antibakterielle Eigenschaften, die nachweislich zur Behandlung von Akne beim Menschen beitragen (22, 23).
Kokosnussöl verbessert nachweislich auch die Symptome der atopischen Dermatitis (Ekzem), wie Rötung und Juckreiz, wenn es auf die betroffenen Stellen aufgetragen wird (24, 25).
Die feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften von Kokosnussöl machen es auch nützlich zur Linderung von Xerose, einer häufigen Hauterkrankung, die durch trockene und juckende Haut gekennzeichnet ist (26).
Zusammenfassung
Kokosnussöl hat einen höheren Rauchpunkt als MCT-Öl, wodurch es sich besser zum Kochen eignet. Die antibakteriellen und feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften von Kokosnussöl machen es auch für die Schönheits- und Hautpflege nützlich.
Risiken und Überlegungen
MCT- und Kokosnussöl sind im Allgemeinen gut verträglich und sicher, wenn sie in moderaten Mengen verzehrt werden (27).
Ein übermäßiger Verzehr von MCT- oder Kokosnussöl wurde mit Magenbeschwerden, Krämpfen, Blähungen und Durchfall in Verbindung gebracht (6).
Wenn du MCT-Öl wegen seiner ketogenen und gewichtsreduzierenden Eigenschaften einnimmst, beginne mit 1 Esslöffel (15 ml) pro Tag und steigere die Dosis je nach Verträglichkeit bis zur maximalen Tagesdosis von 4-7 Esslöffeln (60-100 ml) (6).
Du kannst MCT-Öl ganz einfach in eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken mischen, z. B. in heiße Müslis, Suppen, Soßen, Smoothies, Kaffee und Tee.
Zusammenfassung
MCT und Kokosnussöl sind im Allgemeinen sicher, können aber bei übermäßigem Verzehr Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Die empfohlene Höchstdosis liegt bei 4-7 Esslöffeln (60-100 ml) pro Tag.
Die Quintessenz
MCT-Öl und Kokosnussöl können beide nützlich sein – allerdings für unterschiedliche Zwecke.
MCT-Öl ist eine konzentrierte Quelle von 100 % MCTs, die den Gewichtsverlust und die Energieproduktion effektiver ankurbelt als Kokosnussöl – vor allem, wenn du eine Keto-Diät machst.
Kokosnussöl hat einen MCT-Gehalt von etwa 54%. Es eignet sich am besten als Speiseöl und kann bei einer Reihe von Schönheitsanwendungen und Hautkrankheiten wie Akne, Ekzemen und trockener Haut hilfreich sein.
