Die Whole30- und die Paleo-Diät sind zwei der beliebtesten Ernährungsformen.
Beide fördern vollwertige oder minimal verarbeitete Lebensmittel und meiden verarbeitete Produkte, die viel Zucker, Fett und Salz enthalten. Außerdem versprechen beide, dir beim Abnehmen zu helfen und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Du fragst dich vielleicht, was die Unterschiede sind.
Dieser Artikel beschreibt die Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen der Paleo- und der Whole30-Diät, sowohl in Bezug auf ihre Struktur als auch auf ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile.
Was ist die Paleo-Diät?
Die Paleo-Diät orientiert sich an dem, was die Vorfahren der Menschen als Jäger und Sammler gegessen haben könnten, in dem Glauben, dass diese Lebensmittel vor modernen Krankheiten schützen.
Sie basiert auf vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln und verspricht, dir beim Abnehmen zu helfen, ohne Kalorien zu zählen.
- Lebensmittel, die du essen solltest: Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und bestimmte Pflanzenöle wie Kokosnuss- oder natives Olivenöl extra – sowie Wein und dunkle Schokolade in kleinen Mengen
- Zu vermeidende Lebensmittel: verarbeitete Lebensmittel, zugesetzter Zucker, künstliche Süßstoffe, Transfette, Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und einige Pflanzenöle, einschließlich Soja-, Sonnenblumen- und Distelöl
Außerdem solltest du, wann immer möglich, grasgefütterte und biologische Produkte wählen.
Zusammenfassung
Die Paleo-Diät basiert auf Lebensmitteln, die die Vorfahren der Menschen gegessen haben könnten. Sie verspricht, modernen Krankheiten vorzubeugen und dir beim Abnehmen zu helfen.
Was ist die Whole30-Diät?
Die Whole30-Diät ist ein einmonatiges Programm, das darauf abzielt, deinen Stoffwechsel umzustellen und deine Beziehung zum Essen neu zu gestalten.
Wie Paleo setzt sie auf Vollwertkost und verspricht, dir beim Abnehmen zu helfen, ohne Kalorien zu zählen.
Außerdem soll die Diät dein Energielevel erhöhen, deinen Schlaf verbessern, Heißhunger reduzieren, deine sportliche Leistung steigern und dir helfen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu erkennen.
- Lebensmittel, die du essen solltest: Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und einige Fette, wie pflanzliche Öle, Entenfett, geklärte Butter und Ghee
- Zu vermeidende Lebensmittel: Zuckerzusatz, künstliche Süßstoffe, verarbeitete Zusatzstoffe, Alkohol, Getreide, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Soja
Nach den ersten 30 Tagen darfst du die eingeschränkten Lebensmittel langsam wieder einführen – eins nach dem anderen – um deine Verträglichkeit zu testen. Die Lebensmittel, die du gut verträgst, kannst du wieder in deinen Tagesablauf aufnehmen.
Zusammenfassung
Die Whole30-Diät soll dir dabei helfen, Lebensmittelunverträglichkeiten zu erkennen, dein Verhältnis zum Essen zu verbessern, Gewicht zu verlieren und langfristiges Wohlbefinden zu erreichen. Die erste Phase dauert 1 Monat und konzentriert sich auf Vollwertkost.
Was sind ihre Gemeinsamkeiten und Unterschiede?
Die Whole30- und die Paleo-Diät sind sich in ihren Einschränkungen und gesundheitlichen Auswirkungen sehr ähnlich, unterscheiden sich aber in ihrer Umsetzung.
Beide lassen die gleichen Lebensmittelgruppen weg
Nährstoffreiches Obst und Gemüse gibt es bei der Paleo- und der Whole30-Diät in Hülle und Fülle.
Beide Diäten schränken jedoch den Verzehr von Getreide, Milchprodukten und Hülsenfrüchten ein, die eine Reihe nützlicher Nährstoffe enthalten, wie z. B. Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Eiweiß, Eisen, Magnesium, Selen und verschiedene B-Vitamine (1).
Wenn du diese Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan streichst, reduzierst du deine Kohlenhydratzufuhr und steigerst gleichzeitig deinen Eiweißkonsum, da du mehr eiweißhaltige Lebensmittel zu dir nimmst.
Eine kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung ist jedoch nicht für jeden geeignet, auch nicht für Sportler, die eine höhere Kohlenhydratzufuhr benötigen. Eine hohe Proteinzufuhr kann auch den Zustand von Menschen verschlechtern, die anfällig für Nierensteine sind oder eine Nierenerkrankung haben (2, 3, 4, 5).
Außerdem kann eine unnötige Einschränkung des Verzehrs von Getreide, Milchprodukten und Hülsenfrüchten dazu führen, dass es schwieriger wird, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
Beides hilft bei der Gewichtsabnahme
Aufgrund ihrer restriktiven Natur können beide Diäten das Kaloriendefizit schaffen, das du zum Abnehmen brauchst, ohne dass du Portionen abmessen oder Kalorien zählen musst (6, 7, 8, 9).
Darüber hinaus sind Paleo und Whole30 reich an faserreichem Obst und Gemüse. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, Hunger und Heißhunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu fördern – all das kann dir beim Abnehmen helfen (10, 11, 12).
Durch den Verzicht auf Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte enthält diese Ernährungsweise außerdem weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als die durchschnittliche Ernährung.
Eine eiweißreiche Ernährung reduziert auf natürliche Weise deinen Appetit und hilft dir, deine Muskelmasse zu erhalten, während du Fett verlierst – beides sind Schlüsselfaktoren beim Abnehmen (13, 14).
Allerdings können Paleo und Whole30 aufgrund dieser Einschränkungen schwer durchzuhalten sein. Wenn du dir deine Ernährungsweise nicht zur Gewohnheit machst, nimmst du wahrscheinlich wieder zu, sobald du die Diät abbrichst (15, 16).
Beide können ähnliche gesundheitliche Vorteile fördern
Paleo und Whole30 können ähnliche gesundheitliche Vorteile haben.
Das könnte daran liegen, dass sie reich an Obst und Gemüse sind und auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten, die oft viel Zucker, Fett oder Salz enthalten (17).
Dementsprechend bringen Studien die Paleo-Diät mit einer verbesserten Insulinsensitivität und reduzierten Entzündungen und Blutzuckerwerten in Verbindung – alles Faktoren, die dein Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können (18, 19).
Diese Diät kann auch die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken, darunter den Blutdruck, die Triglyceride und den LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel (19, 20, 21, 22).
Obwohl die Whole30-Diät noch nicht so umfassend erforscht ist, könnte sie aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit Paleo sehr ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten.
Kann in Bezug auf Fokus und Nachhaltigkeit variieren
Obwohl beide Diäten darauf abzielen, dir beim Abnehmen zu helfen und deine Gesundheit zu verbessern, unterscheiden sie sich in ihrem Schwerpunkt.
Die Whole30-Diät z. B. will dir helfen, mögliche Lebensmittelunverträglichkeiten zu erkennen, und verlangt von dir, dass du etwas mehr Lebensmittel weglässt als bei der Paleo-Diät – zumindest anfangs.
Außerdem dauert die Anfangsphase von Whole30 nur einen Monat. Danach wird die Diät deutlich weniger streng und du kannst nach und nach begrenzte Lebensmittel wieder einführen, wenn dein Körper sie verträgt.
Die Paleo-Diät hingegen scheint zunächst nachsichtiger zu sein. Sie erlaubt zum Beispiel von Anfang an kleine Mengen an Wein und dunkler Schokolade. Die Liste der verbotenen Lebensmittel bleibt jedoch dieselbe, egal ob du sie einen Monat oder ein Jahr lang befolgst.
Für manche Menschen ist die Whole30-Diät anfangs schwieriger zu befolgen, aber auf lange Sicht leichter durchzuhalten (16).
Trotzdem ist das Risiko, die Diät abzubrechen, bei Whole30 viel höher, weil sie im Vorfeld so streng ist.
Zusammenfassung
Die Whole30- und die Paleo-Diät bieten wahrscheinlich die gleichen gesundheitlichen Vorteile, wie z. B. Gewichtsverlust und ein geringeres Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten. Allerdings wird die Whole30-Diät nach der Anfangsphase allmählich weniger streng, während die Paleo-Diät durchgehend gleich bleibt.
Fazit
Die Whole30- und die Paleo-Diät sind ähnlich aufgebaut und bieten vergleichbare Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust.
Allerdings können sie auch die Nährstoffzufuhr einschränken und schwer durchzuhalten sein.
Während Whole30 anfangs strenger ist, ist die erste Phase zeitlich begrenzt und lockert die Einschränkungen bald. Paleo hingegen behält die gleichen Einschränkungen bei.
Wenn du neugierig auf diese Diäten bist, kannst du beide ausprobieren, um zu sehen, welche für dich am besten funktioniert.
