Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel werden verwendet, um eine ausreichende Zufuhr von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten.
Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel können zwar hilfreich und sogar notwendig sein, aber in vielen Situationen können sie zu einer übermäßigen Nährstoffzufuhr und anderen negativen Nebenwirkungen führen, wenn sie in zu großen Mengen konsumiert werden.
Das liegt daran, dass es Unterschiede zwischen den synthetischen Nährstoffen in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln und den Nährstoffen gibt, die natürlicherweise in den Lebensmitteln enthalten sind, die du isst.
Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen natürlichen und synthetischen Nährstoffen.
Was sind synthetische und natürliche Nährstoffe?
Synthetische Nährstoffe sind im Allgemeinen künstliche Nährstoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten sind.
Im Vergleich dazu sind natürliche Nährstoffe Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Fettsäuren und Antioxidantien, die in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Fisch, Milchprodukten, Bohnen, Getreide und Fleisch vorkommen.
Die meisten Nährstoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, werden durch chemische Prozesse hergestellt, um die natürlichen Nährstoffe in der Nahrung zu imitieren.
Auch wenn einige Nahrungsergänzungsmittel aus ganzen Nahrungsmitteln hergestellt werden, wie z. B. Vitamin-C-Präparate aus Fruchtextrakten, enthalten sie in der Regel eine viel höhere Dosis an Nährstoffen als eine normale Lebensmittelportion.
Synthetische Nährstoffe werden über Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel aufgenommen. Berichten zufolge nehmen etwa 33 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten Multivitaminpräparate ein. Außerdem nehmen viele Menschen einzelne Nährstoffe wie Vitamin D, Zink, Vitamin C, Eisen und B12 zu sich (1).
Darüber hinaus werden viele Lebensmittel mit synthetischen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Kupfer, Folsäure und Vitamin A angereichert (2).
Die Aufrechterhaltung eines optimalen Nährstoffniveaus ist für die Gesundheit unerlässlich, aber der Verzehr von angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann zu einer übermäßigen Aufnahme bestimmter Nährstoffe führen (1, 2).
Außerdem nimmt der Körper einige synthetische Nährstoffe leichter auf als ihre natürlichen Gegenstücke. Viele Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel enthalten außerdem sehr hohe Dosen von Vitaminen und Mineralstoffen, die für die meisten Menschen nicht notwendig sind.
Die Aufnahme hoher Dosen bestimmter Nährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln, vor allem über einen längeren Zeitraum, kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen (1).
Zusammenfassung
Natürliche Nährstoffe sind von Natur aus in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Eiern enthalten, während synthetische Nährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zu finden sind.
Unterschiede zwischen synthetischen und natürlichen Nährstoffen
Obwohl synthetische Nährstoffe so konzipiert sind, dass sie die natürlichen Nährstoffe in der Nahrung imitieren, hat die Forschung erhebliche Unterschiede zwischen synthetischen und natürlichen Nährstoffen nachgewiesen.
Absorbierbarkeit
Studien zeigen, dass die Absorbierbarkeit einiger synthetischer Nährstoffe der von natürlich gewonnenen Nährstoffen ähnelt, während andere für den Körper mehr oder weniger bioverfügbar sein können.
Während zum Beispiel Vitamin C nachweislich eine ähnliche Bioverfügbarkeit hat, wenn es auf natürlichem Wege über Lebensmittel wie Obst und Gemüse und über Nahrungsergänzungsmittel mit synthetischem Vitamin C aufgenommen wird, sind andere synthetische Nährstoffe besser bioverfügbar (3, 4, 5).
Ein Beispiel ist Folsäure. Folsäure ist ein synthetischer Nährstoff, der viel besser bioverfügbar ist als das natürliche Folat, das in Lebensmitteln vorkommt.
Das natürlich vorkommende Folat in der Nahrung kann nur zu etwa 50 % aufgenommen werden. Wenn sie jedoch auf nüchternen Magen verzehrt wird, kann synthetische Folsäure zu 100 % aufgenommen werden, während die Folsäure in angereicherten Lebensmitteln zu 85 % aufgenommen werden kann (6).
Aufgrund der unterschiedlichen Absorptionsraten von Folsäure und Folat wurden Nahrungsfolatäquivalente (DFE) entwickelt (6):
1 mcg DFEs = 1 mcg natürlich vorkommendes Folat in der Nahrung = 0,5 mcg Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln auf nüchternen Magen eingenommen = 0,6 mcg Folsäure mit der Nahrung aufgenommen
Außerdem sind einige Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln auf nüchternen Magen viel besser bioverfügbar, als wenn sie als Teil einer gemischten Mahlzeit aus natürlichen Nahrungsquellen verzehrt werden.
Das liegt daran, dass bestimmte Nährstoffe und Verbindungen, die in gemischten Mahlzeiten enthalten sind, die Aufnahme anderer Nährstoffe hemmen, so dass sie weniger bioverfügbar sind.
Eisen ist ein Beispiel für einen Nährstoff, der eine höhere Bioverfügbarkeit hat, wenn er als Einzelnährstoff auf nüchternen Magen eingenommen wird, als wenn er über die Nahrung aufgenommen wird (7, 8).
Risiko des Überkonsums
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel für bestimmte Menschen nützlich und notwendig sein können, um einen Mangel auszugleichen oder zu verhindern, kann der übermäßige Verzehr von synthetischen Nährstoffen zu einer übermäßigen Aufnahme bestimmter Vitamine und Mineralstoffe führen.
Auch wenn es technisch möglich ist, Nährstoffe aus der Nahrung zu überziehen, sind Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel die Hauptursachen für eine übermäßige Nährstoffaufnahme.
Das liegt daran, dass Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel in der Regel viel höhere Mengen an Nährstoffen enthalten als Vollwertkost. Außerdem werden bestimmte Nährstoffe, wie z. B. Folsäure, viel leichter aufgenommen als Nährstoffe aus Vollwertkost.
Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass Menschen, die angereicherte Lebensmittel verzehren oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, eher dazu neigen, die zulässige obere Aufnahmemenge (UL) für Nährstoffe wie Zink, Folsäure und Vitamin A zu überschreiten (9).
Eine Studie ergab, dass Kinder, die mehr mit Nährstoffen wie Kupfer, Vitamin A, Folsäure, Zink und Selen angereicherte Lebensmittel verzehrten, ein höheres Risiko hatten, den UL für diese Nährstoffe zu überschreiten (2).
Dieselbe Studie ergab, dass Erwachsene, die häufig angereicherte Lebensmittel verzehrten, eher den UL für Kalzium und Eisen überschritten (2).
Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, eher den UL für einige Nährstoffe überschreiten, darunter Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium und Folsäure (10, 11).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Risiko einer übermäßigen Aufnahme von Nährstoffen am häufigsten bei Ergänzungsmittelnutzern in Ländern mit hohem Einkommen besteht (9).
Aber nur weil jemand den UL für einen bestimmten Nährstoff überschreitet, bedeutet das nicht unbedingt, dass seine Gesundheit gefährdet ist.
Obere Aufnahmemengen (ULs) sind nicht als starre Grenzwerte gedacht. Vielmehr sollen sie sicherstellen, dass die Nährstoffzufuhr für die meisten Menschen ein sicheres Maß nicht überschreitet (12).
Zusammenfassung
Einige synthetische Nährstoffe sind besser absorbierbar als die natürlichen Nährstoffe in Lebensmitteln. Außerdem enthalten angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel in der Regel höhere Mengen an Nährstoffen als natürliche Lebensmittel. Das kann zu einem übermäßigen Verzehr bestimmter Nährstoffe führen.
Negative Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln
Auch wenn angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel bei manchen Menschen notwendig sind, um einen Mangel zu behandeln oder zu verhindern, können synthetische Nährstoffe negative Nebenwirkungen haben.
Im Folgenden sind Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel aufgeführt, die mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wurden. Diese Liste ist nicht vollständig und auch andere synthetische Nährstoffe können mit negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht worden sein, auch wenn sie nicht aufgeführt sind.
Vitamin E
Die zusätzliche Einnahme von Vitamin E kann für bestimmte Personengruppen notwendig sein, z. B. für Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen. Hochdosiertes zusätzliches Vitamin E ist jedoch für die meisten Menschen nicht geeignet und wird mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
Zum Beispiel wurde die zusätzliche Einnahme von Vitamin E mit einem erhöhten Krebsrisiko in bestimmten Bevölkerungsgruppen in Verbindung gebracht.
Eine Studie, die Daten von 35.533 gesunden Männern umfasste, ergab, dass die Einnahme von Vitamin-E-Präparaten das Risiko für Prostatakrebs deutlich erhöht. Männer, die Vitamin-E-Präparate einnahmen, hatten ein 17 % höheres Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken, als Männer, die ein Placebo einnahmen (13, 14).
Außerdem kann eine hochdosierte Vitamin-E-Ergänzung zu einem erhöhten Blutungsrisiko führen (15).
Vitamin A und Beta-Carotin
Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen der zusätzlichen Einnahme von Vitamin A und Beta-Carotin und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten festgestellt.
Eine Überprüfung von 49 Studien ergab, dass die zusätzliche Einnahme von Vitamin A mit einem 16 % höheren Krebsrisiko verbunden war. Außerdem wurde festgestellt, dass die Einnahme von Beta-Carotin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem um 6 % erhöhten Risiko für den Tod aus allen Gründen verbunden ist (16)
Beta-Carotin ist ein Provitamin A, was bedeutet, dass es im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Beta-Carotin-Ergänzungen erhöhen nachweislich auch das Lungenkrebsrisiko von Rauchern erheblich (17).
Außerdem wurden hohe Vitamin-A-Spiegel durch die Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel mit einer niedrigen Knochenmineraldichte und einem erhöhten Frakturrisiko bei Frauen in Verbindung gebracht, insbesondere bei Frauen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln (18).
Der Verzehr von zu viel vorgeformtem Vitamin A (nicht Beta-Carotin) aus Nahrungsergänzungsmitteln kann ebenfalls zu einer Vergiftung führen, die tödlich sein kann (19).
Calcium
Viele Menschen nehmen zusätzliche Kalziumpräparate zu sich, in der Hoffnung, die Knochengesundheit zu unterstützen. Auch wenn die zusätzliche Einnahme von Kalzium unter bestimmten Umständen sinnvoll sein kann, kann eine zu hohe Dosierung zu Komplikationen führen.
Eine Überprüfung von 42 Studien ergab, dass Kalzium aus der Nahrung das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht, während Kalziumpräparate das Risiko für Herzerkrankungen und Herzinfarkte erhöhen können (20).
Die Überprüfung ergab, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten das Risiko von Herzerkrankungen und Herzinfarkten um bis zu 20 % bzw. 21 % erhöht (20).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 13 doppelblinden, randomisierten, kontrollierten Studien ergab, dass Kalziumpräparate bei gesunden Frauen nach der Menopause mit einem um 15 % erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind (21).
Das liegt daran, dass ein erhöhter Kalziumspiegel zur Verkalkung der Arterien beitragen kann, einem bekannten Risikofaktor für Herzerkrankungen (22).
Folsäure
Im Gegensatz zu dem natürlich in der Nahrung vorkommenden Folat wird Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Gesundheitszustände in Verbindung gebracht.
Aufgrund der hohen Absorptionsrate von Folsäure kann die Aufnahme hoher Folsäuredosen (über 400 mcg pro Tag) aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln zu einem hohen Gehalt an nicht verstoffwechselter Folsäure (UMFA) im Blut führen (23).
Eine Studie fand schwache Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen hohen UMFA-Blutspiegeln der Mütter und einem erhöhten Risiko für Autismus-Spektrum-Störungen (ASD) bei ihren Nachkommen (24).
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den Zusammenhang zwischen mütterlichen UMFA-Blutspiegeln und ASD zu überprüfen.
Hochdosierte Folsäurepräparate werden auch mit einem beschleunigten kognitiven Abbau bei älteren Erwachsenen mit niedrigem B12-Spiegel in Verbindung gebracht, was in dieser Bevölkerungsgruppe sehr häufig ist. Sie können die Immunantwort bei gesunden Erwachsenen und älteren Frauen verändern (25, 26, 27).
Außerdem ergab eine große Metaanalyse, dass ein hoher Folsäurespiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs verbunden ist. Allerdings ist weitere Forschung in diesem Bereich erforderlich (28).
Zusammenfassung
Synthetische Nährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln können schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, vor allem wenn sie in hohen Dosen verwendet werden.
Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel sind für einige Bevölkerungsgruppen notwendig
Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel könnten zu einem übermäßigen Verzehr bestimmter Nährstoffe und zu negativen Auswirkungen auf die Gesundheit führen, aber in vielen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel nützlich.
Studien zeigen, dass viele Menschen eine suboptimale Zufuhr bestimmter Nährstoffe haben und dass ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen in einigen Bevölkerungsgruppen häufiger vorkommt.
Eine Studie, in der die Daten von 26.282 erwachsenen US-Bürgern ausgewertet wurden, ergab beispielsweise, dass ein großer Teil der Studienbevölkerung eine Nährstoffzufuhr hatte, die unter dem geschätzten durchschnittlichen Bedarf (EAR) lag, d. h. dem Bedarf von 50 % der Bevölkerung.
Die Studie ergab, dass 45 % der Erwachsenen zu wenig Vitamin A, 15 % zu wenig Zink, 46 % zu wenig Vitamin C, 84 % zu wenig Vitamin E und 95 % zu wenig Vitamin D zu sich nahmen – alles Nährstoffe, die für die Gesundheit des Immunsystems wichtig sind (29).
Die Forscher schlugen vor, dass Nahrungsergänzungsmittel helfen könnten, diese Nährstofflücken zu schließen (29).
Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen werden Kalzium, Kalium, Cholin, Magnesium, Eisen und B12 in der US-Bevölkerung häufig nicht ausreichend verzehrt (29, 30, 31, 32, 33, 34).
Dies kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, darunter ungesunde Essgewohnheiten, mangelnde Lebensmittelvielfalt und fehlender Zugang zu gesunden Lebensmitteln.
Eine andere Studie, an der 10.698 Erwachsene nach Einkommensgruppen teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich zur normalen Nahrungsaufnahme mit einer erhöhten Nährstoffaufnahme und einem geringeren Risiko für Nährstoffmangel verbunden war, verglichen mit der alleinigen Nährstoffaufnahme über die Nahrung (35).
Obwohl die Nahrungsergänzungsmittel die Nährstoffzufuhr in allen Gruppen verbesserten, war der größte Nutzen bei Erwachsenen mit etwas höherem Einkommensstatus zu beobachten, die eine geringere Prävalenz von Mikronährstoffmangel aufwiesen als die Menschen in den unteren Einkommensgruppen (35).
Erwachsene mit einem niedrigeren sozioökonomischen Status wiesen eine höhere Prävalenz von Vitamin- und Mineralstoffmängeln auf (35).
Angereicherte Lebensmittel sind nachweislich auch gesundheitsfördernd. So hat die Anreicherung mit Folsäure nachweislich den Folsäurespiegel bei schwangeren Frauen erhöht und das Risiko von Neuralrohrdefekten bei ihren Nachkommen verringert (36).
Außerdem zeigen Studien, dass Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel zu einer höheren Aufnahme von Nährstoffen wie Thiamin, Eisen, Folsäure und den Vitaminen A, C und D beitragen, die häufig nicht ausreichend konsumiert werden (12).
Wer sollte Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel in Betracht ziehen
Der gesündeste Weg, die Nährstoffe aufzunehmen, die dein Körper braucht, ist eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vollwertkost und arm an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist.
Viele Gruppen würden jedoch wahrscheinlich von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln profitieren:
- Kinder und Jugendliche
- Menschen, die restriktive Diäten einhalten
- schwangere und stillende Frauen
- ältere Erwachsene
- Menschen mit bestimmten Krankheitsbildern
- Menschen, die keinen Zugang zu frischen und gesunden Lebensmitteln haben
Schwangere und stillende Frauen haben zum Beispiel einen erhöhten Bedarf an vielen Nährstoffen, darunter B12, Cholin, Folsäure, Kalzium, Eisen und Vitamin D. Ihnen wird empfohlen, vor, während und nach der Schwangerschaft und Stillzeit pränatale Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen (37).
Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass ältere Erwachsene einen Mangel an Nährstoffen wie B12 und Vitamin D haben, was die Gesundheit erheblich beeinträchtigen kann. Deshalb empfehlen Experten, ältere Erwachsene auf Mangelerscheinungen zu untersuchen und entsprechend zu ergänzen (33, 38).
Außerdem sind Menschen mit Krankheiten wie Autoimmunerkrankungen, Anämie und Krebs sowie Menschen, die sich schlecht ernähren oder eine restriktive Diät einhalten, oft auf Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel angewiesen, um einen Mangel zu vermeiden (39, 40, 41, 42, 43).
Allerdings enthalten viele Multivitaminpräparate und angereicherte Lebensmittel leider hohe Mengen an Nährstoffen, die zusätzlich zur normalen Nahrungsaufnahme konsumiert werden können.
Aus diesem Grund ist es am besten, eine gezielte Nährstoffergänzung zur Behandlung und Vorbeugung von Unzulänglichkeiten und Mängeln zu verwenden, wenn dies möglich ist, und nicht eine Behandlung mit Multinährstoffpräparaten, die hohe Dosen der meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten (44).
Zusammenfassung
Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel sind für viele Menschen von Vorteil und notwendig, z. B. für schwangere und stillende Frauen, Menschen, die sich nur eingeschränkt ernähren können, Menschen mit gesundheitlichen Problemen und ältere Menschen.
Die Quintessenz
Natürliche Nährstoffe sind in den Lebensmitteln enthalten, die wir essen, während synthetische Nährstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten sind.
Obwohl synthetische Nährstoffe so hergestellt werden, dass sie die natürlichen Nährstoffe imitieren, gibt es Unterschiede zwischen den beiden, z. B. bei der Bioverfügbarkeit und der Gefahr eines übermäßigen Konsums.
Obwohl einige synthetische Nährstoffe mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wurden, sind Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel für viele Menschen notwendig.
Um das Risiko möglicher Komplikationen durch den übermäßigen Verzehr synthetischer Nährstoffe zu verringern, ist es am besten, Unzulänglichkeiten und Mangelerscheinungen durch gezielte Nährstoffinterventionen vorzubeugen und zu behandeln, anstatt hochdosierte Multinährstoffpräparate einzunehmen.
