Tofu und Tempeh sind immer häufiger pflanzliche Eiweißquellen. Unabhängig davon, ob du Vegetarierin oder Vegetarier bist, können sie nahrhafte Lebensmittel sein, die du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.
Obwohl diese beiden sojabasierten Lebensmittel ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten, unterscheiden sie sich in Aussehen, Geschmack und Nährstoffprofil.
In diesem Artikel werden die wichtigsten Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen Tempeh und Tofu erläutert.
Was sind Tempeh und Tofu?
Tempeh und Tofu sind verarbeitete Sojaprodukte.
Tofu, der am weitesten verbreitet ist, wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, die zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Es gibt ihn in verschiedenen Konsistenzen, z. B. fest, weich und seidenweich.
Tempeh hingegen wird aus Sojabohnen hergestellt, die fermentiert und zu einem festen, dichten Kuchen gepresst werden. Einige Sorten enthalten auch Quinoa, braunen Reis, Leinsamen und Gewürze.
Tempeh ist zäh und hat einen nussigen, erdigen Geschmack, während Tofu eher neutral ist und die Aromen der Speisen, mit denen er gekocht wird, aufnimmt.
Beide Produkte werden häufig als nahrhafter Fleischersatz verwendet und können auf zahlreiche Arten zubereitet werden.
Zusammenfassung
Tofu wird aus kondensierter Sojamilch hergestellt, während Tempeh aus fermentierten Sojabohnen gewonnen wird. Der nussige Geschmack von Tempeh steht im Gegensatz zu dem milden, geschmacksneutralen Profil von Tofu.
Nährwertprofile
Tempeh und Tofu liefern eine große Vielfalt an Nährstoffen. Eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) Tempeh und Tofu enthält (1, 2):
Tempeh | Tofu | |
Kalorien | 140 | 80 |
Protein | 16 Gramm | 8 Gramm |
Kohlenhydrate | 10 Gramm | 2 Gramm |
Ballaststoffe | 7 Gramm | 2 Gramm |
Fett | 5 Gramm | 5 Gramm |
Calcium | 6% des Tageswertes (DV) | 15% des DV |
Eisen | 10% des DV | 8% der DV |
Kalium | 8% der DV | 4% der DV |
Natrium | 10 mg | 10 mg |
Cholesterin | 0 mg | 0 mg |
Obwohl ihr Nährstoffgehalt in mancher Hinsicht ähnlich ist, gibt es einige bemerkenswerte Unterschiede.
Da Tempeh in der Regel aus Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten hergestellt wird, enthält es deutlich mehr Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffe. Schon 85 Gramm Tempeh liefern 7 Gramm Ballaststoffe, das sind 28 % des Tagesbedarfs (2).
Tofu ist zwar eiweißärmer, hat aber weniger Kalorien, enthält viel Eisen und Kalium und hat mehr als doppelt so viel Kalzium wie Tempeh.
Beide Sojaprodukte enthalten im Allgemeinen wenig Natrium und sind cholesterinfrei.
Zusammenfassung
Tempeh und Tofu sind beide nahrhaft. Tempeh liefert mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Kalium pro Portion, während Tofu mehr Kalzium enthält und kalorienärmer ist.
Wichtige Gemeinsamkeiten
Neben ihren ernährungsphysiologischen Gemeinsamkeiten bieten Tofu und Tempeh auch ähnliche gesundheitliche Vorteile.
Reich an Isoflavonen
Tempeh und Tofu sind reich an Phytoöstrogenen, die als Isoflavone bekannt sind.
Isoflavone sind Pflanzenstoffe, die die chemische Struktur und Wirkung von Östrogen nachahmen, einem Hormon, das die sexuelle und reproduktive Entwicklung fördert (3).
Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu und Tempeh, darunter ein verringertes Risiko für bestimmte Krebsarten und eine verbesserte Herzgesundheit, werden auf ihren Isoflavongehalt zurückgeführt (4, 5, 6, 7).
Tofu enthält etwa 17-21 mg Isoflavone pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen), während Tempeh in der gleichen Portionsgröße 10-38 mg enthält, je nachdem, welche Sojabohnen für die Zubereitung verwendet werden (8).
Kann dein Risiko für Herzkrankheiten verringern
Die Forschung bringt einen erhöhten Sojakonsum mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung, weil er sich auf Cholesterin und Triglyceride auswirkt (7, 9, 10).
In einer Studie an Mäusen wurde festgestellt, dass nährstoffangereichertes Tempeh sowohl den Triglycerid- als auch den Cholesterinspiegel senkt (11).
Tofu scheint die gleiche Wirkung zu haben.
Eine Rattenstudie zeigte zum Beispiel, dass Tofu und Sojaprotein den Triglycerid- und Cholesterinspiegel deutlich senken (12).
In einer Studie mit 45 Männern wurde außerdem festgestellt, dass der Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel bei einer tofureichen Ernährung deutlich niedriger war als bei einer Ernährung, die reich an magerem Fleisch war (13).
Zusammenfassung
Tofu und Tempeh sind reich an Isoflavonen, die mit Vorteilen wie Krebsprävention und verbesserter Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
Wichtige Unterschiede
Ein deutlicher Unterschied zwischen Tofu und Tempeh ist, dass Tempeh nützliche Präbiotika enthält.
Präbiotika sind natürliche, unverdauliche Ballaststoffe, die das Wachstum gesunder Bakterien in deinem Verdauungstrakt fördern. Sie werden mit regelmäßigem Stuhlgang, reduzierten Entzündungen, niedrigeren Cholesterinwerten und sogar einem besseren Gedächtnis in Verbindung gebracht (14, 15, 16, 17).
Tempeh ist wegen seines hohen Ballaststoffgehalts besonders reich an diesen nützlichen Präbiotika (18).
In einer Reagenzglasstudie wurde festgestellt, dass Tempeh das Wachstum von Bifidobacterium, eine Art von nützlichen Darmbakterien (18).
Zusammenfassung
Tempeh ist besonders reich an Präbiotika, das sind unverdauliche Ballaststoffe, die die gesunden Bakterien in deinem Darm ernähren.
Kulinarische Verwendung und Zubereitung
Tofu und Tempeh sind in den meisten Lebensmittelläden erhältlich.
Tofu gibt es in Dosen, gefroren oder in Kühlpackungen. Er wird in der Regel in Blöcken geliefert, die vor dem Verzehr abgespült und gepresst werden sollten. Die Blöcke werden oft gewürfelt und zu Gerichten wie Pfannengerichten und Salaten hinzugefügt, sie können aber auch gebacken werden.
Tempeh ist ebenso vielseitig. Er kann gedünstet, gebacken oder gebraten werden und zu deinem Lieblingsessen wie Sandwiches, Suppen und Salaten hinzugefügt werden.
Wegen seines nussigen Geschmacks bevorzugen manche Menschen Tempeh als Fleischersatz gegenüber Tofu, der etwas fader im Geschmack ist.
Unabhängig davon sind beide einfach zuzubereiten und können leicht in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.
Zusammenfassung
Tofu und Tempeh sind einfach zuzubereiten und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Die Quintessenz
Tempeh und Tofu sind nahrhafte Lebensmittel auf Sojabasis, die reich an Isoflavonen sind.
Allerdings ist Tempeh reich an Präbiotika und enthält deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe, während Tofu mehr Kalzium enthält. Außerdem steht der erdige Geschmack von Tempeh im Gegensatz zum neutralen Geschmack von Tofu.
Unabhängig davon, für welches Lebensmittel du dich entscheidest, ist der Verzehr eines dieser Lebensmittel eine gute Möglichkeit, deine Isoflavonzufuhr zu erhöhen und deine allgemeine Gesundheit zu fördern.