Wenn du versuchst, gesunde Entscheidungen für dich und deine Familie zu treffen, kann es schwierig sein, zu wissen, welche Produkte du kaufen sollst.
Getreide- und Weizenprodukte sind für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt, z. B. für eine bessere Herzgesundheit, Blutzuckerkontrolle und Gewichtsregulierung (1).
Angesichts der vielen Produkte auf dem Markt und der irreführenden Werbeaussagen fragst du dich vielleicht, ob du Vollkorn- oder Vollweizenprodukte kaufen solltest und ob es überhaupt einen Unterschied gibt.
In diesem Artikel geht es um den Unterschied zwischen Vollkorn- und Vollweizenprodukten, ihre Vorteile und einige Einkaufstipps.
Vergleich
Der Hauptunterschied zwischen Vollkorn und Vollweizen ist die Art des verwendeten Getreides.
Sowohl Vollkorn- als auch Vollweizenprodukte enthalten alle drei Bestandteile eines Getreidekorns, auch Karyopse genannt. Dazu gehören (2):
- Bran. Das ist die faserige äußere Schicht des Korns, die reich an B-Vitaminen und anderen Mineralien ist.
- Keim. Dieser reproduktive Teil des Kerns ist reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, wie z. B. gesunden Fetten, Vitamin E, B-Vitaminen und Antioxidantien.
- Endosperm. Der größte Bestandteil des Getreidekorns besteht aus stärkehaltigen Kohlenhydraten. In den meisten Fällen bestehen Weißmehle hauptsächlich aus dem Endosperm.
Wenn das gesamte Korn verwendet wird, kann ein Hersteller rechtmäßig den Begriff Vollkorn oder Vollweizen verwenden, je nachdem, welche Art von Korn verwendet wird (3).
Der Begriff Vollweizen wird ausschließlich für Produkte verwendet, bei denen nur das gesamte Weizenkorn in ihrem Produkt verwendet wird. Ein Vollkornbrot enthält zum Beispiel nur Weizenvollkornmehl, für das das gesamte Weizenkorn verwendet wird (1).
Im Gegensatz dazu wird Vollkorn verwendet, wenn dem Produkt andere Körner zugesetzt werden, wie z. B. Amaranth, Gerste, Mais, Hirse, Quinoa, Reis, Roggen, Sorghum, Teff, Triticale und sogar Weizen. In allen Fällen werden die ganzen Körner dieser Getreidearten verwendet (1, 3).
Da Weizen eine Getreideart ist, fällt er auch unter die Definition von Vollkorn. Grundsätzlich sind alle Vollkornprodukte Vollkornprodukte, aber nicht alle Vollkornprodukte sind Vollkornweizen.
Zusammenfassung
Sowohl Vollkorn als auch Vollweizen enthalten alle drei Teile des Getreidekorns – die Kleie, das Endosperm und den Keim. Vollweizen bezieht sich jedoch ausschließlich auf Weizenkörner, während Vollkorn auch andere Körner wie Gerste, Mais und Roggen umfasst.
Ist das eine gesünder?
Wenn man bedenkt, dass sowohl Vollkorn- als auch Vollweizenprodukte das ganze Korn enthalten, sind sie gleich nahrhaft.
Wenn es um Getreideprodukte geht, ist es wichtig, hauptsächlich Vollkorn- oder Vollweizenprodukte zu essen, da sie die meisten Nährstoffe enthalten. Im Gegensatz zu Vollkornprodukten wurden bei raffinierten Mehlen der Keim und die Kleie entfernt, wodurch viele Nähr- und Ballaststoffe verloren gehen.
Die meisten Forschungsergebnisse, die auf den gesundheitlichen Nutzen von Getreide hinweisen, stammen von den Ballaststoffen, gesunden Fetten und Nährstoffen, die im Keim und in der Kleie des Getreidekorns enthalten sind.
In einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2019, an der 137.807 Menschen teilnahmen, wurde zum Beispiel ein signifikanter umgekehrter Zusammenhang zwischen Vollkornkonsum und Gewicht festgestellt. Dies deutet darauf hin, dass Vollkorn das Gewichtsmanagement unterstützen kann, wahrscheinlich aufgrund der sättigenden Wirkung der Ballaststoffe (1).
Außerdem haben viele Studien eine vollkornreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht (4, 5, 6, 7, 8).
Im Gegensatz dazu werden raffinierte Körner, bei denen Kleie und Keim entfernt wurden, aufgrund ihres geringen Nährstoff- und Ballaststoffgehalts nicht mit denselben gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (9, 10, 11).
Versuche daher, wann immer möglich, hauptsächlich Vollkorn- oder Vollweizenprodukte zu essen.
Zusammenfassung
Da sowohl Vollkorn als auch Vollweizen das ganze Korn enthalten, sind sie gleichermaßen nahrhaft. Tatsächlich wird eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkorn und Vollkornweizen mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht.
Wie du das beste Produkt kaufst
Nicht alle Produkte, die Vollweizen oder Vollkorn enthalten, sind von Natur aus gesund. Einigen Weißmehl- und Brotprodukten werden zum Beispiel kleine Mengen Vollkorn zugesetzt, um ihren Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Trotz des Zusatzes von Weizenvollkornmehl würde es nicht als 100% Vollkorn gelten, da es andere Mehle enthält, die nicht das ganze Korn enthalten.
Es ist wichtig zu wissen, dass Weizenbrot nicht dasselbe ist wie Vollkornbrot. Weizenbrot bedeutet lediglich, dass das Mehl aus Weizen stammt, und es ist in der Regel stark verarbeitet. Wenn auf dem Produktetikett nicht der Begriff „voll“ steht, handelt es sich nicht um Vollkornbrot.
Um die Verwirrung zu erleichtern, gibt die folgende Tabelle einen einfachen Überblick über die gängigsten Weizen- und Getreidearten:
| Typ | Definition | Vollkorn? |
|---|---|---|
| Vollkorn | Das ganze Korn eines Getreidekorns, wie Amaranth, Gerste, Mais, Hirse, Quinoa, Reis, Roggen, Sorghum, Teff, Triticale und Weizen | Ja |
| Vollkornweizen | Der gesamte Kern des Weizenkorns | Ja |
| Weißmehl | Hauptsächlich der Endospermanteil des Getreidekorns; Keim und Kleie wurden entfernt | Nein |
| Mehrkorn | Enthält mehr als eine Getreidesorte, kann aber verfeinert sein (d.h., es enthält nicht das gesamte Korn jedes Korns) | Nein |
| Weißes Vollkornbrot | Hergestellt aus Albino-Weizen, der dem Brot ein weißes Aussehen verleiht, und enthält das gesamte Weizenkorn | Ja |
| Weizenbrot, Weizencracker | Hergestellt aus Weizenmehl, das aber nicht alle drei Teile des Weizenkorns enthält | Nein |
Achte beim Einkaufen darauf, das Etikett sorgfältig zu lesen. Bei Vollkorn- oder Vollweizenprodukten sollte entweder Vollkorn oder Vollweizen deutlich auf dem Etikett angegeben sein.
Beachte, dass manche Produkte teilweise mit Vollkorn- oder Vollweizenmehl hergestellt werden. Auf dem Etikett kann zum Beispiel stehen: „Enthält 50% Weizenvollkornmehl“, was bedeutet, dass das Produkt teilweise aus Weizenvollkornmehl hergestellt wurde, aber auch raffinierte Mehle enthält.
Wenn du auf dem Etikett und in der Zutatenliste auf „100% Vollkorn“ oder „100% Vollweizen“ achtest, kannst du sicher sein, dass du das gesündeste Produkt für dich und deine Familie kaufst.
Zusammenfassung
Um sicherzustellen, dass du das ganze Korn und damit das gesündeste Nährwertprofil erhältst, achte beim Kauf von Getreideprodukten auf „100% Vollkorn“ oder „100% Vollweizen“.
Die Quintessenz
Sowohl Vollweizen als auch Vollkorn enthalten alle drei Bestandteile des Getreidekorns und sind gleichermaßen nahrhaft.
Der Hauptunterschied zwischen den beiden besteht darin, dass Vollweizen für Produkte reserviert ist, die das gesamte Weizenkorn enthalten, während Vollkorn ein Überbegriff für alle Arten von Körnern in ihrer ganzen Form ist.
Bei raffinierten Getreideprodukten werden in der Regel die nahrhafte Kleie und der Keim bei der Verarbeitung entfernt, was sie zu weniger nahrhaften Optionen macht.
Die meisten gesundheitlichen Vorteile erhältst du, wenn du Produkte wählst, die als „100% Vollkorn“ oder „100% Vollkornweizen“ gekennzeichnet sind und keine raffinierten Körner in der Zutatenliste enthalten.
