Die 5-Faktoren-Diät ist ein Ernährungs- und Fitnessprogramm, das auf der Zahl fünf basiert.

Sie hat im Laufe der Jahre eine große Fangemeinde gewonnen. Außerdem wird sie von einer Reihe von Prominenten unterstützt, darunter Kim Kardashian, Rihanna und Katy Perry.

Befürworter/innen loben das Programm wegen seiner Einfachheit, Flexibilität und Effektivität. Kritiker merken jedoch an, dass mehrere gesunde Lebensmittelgruppen weggelassen werden und das Programm nicht für jeden geeignet ist.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit der 5-Faktoren-Diät und erklärt, was sie ist, wie man sie durchführt und ob sie zum Abnehmen geeignet ist.

Was ist die 5-Faktoren-Diät?

Die 5-Faktor-Diät ist ein Programm, das von dem prominenten Personal Trainer und Autor Harley Pasternak entwickelt wurde.

Die wichtigsten Bestandteile der Diät wurden in seinem Buch beschrieben, 5-Faktoren-Fitness: Das Diät- und Fitnessgeheimnis von Hollywoods A-Liste, ursprünglich veröffentlicht 2005 von Pasternak und Co-Autor Ethan Boldt.

Die meisten Bestandteile des Diätplans drehen sich um die Zahl fünf.

Zum Beispiel essen die Diätetiker fünf Mahlzeiten pro Tag. Jede Mahlzeit besteht aus fünf Zutaten und kann in fünf Minuten oder weniger zubereitet werden. Außerdem empfiehlt der Plan, fünf Tage pro Woche zu trainieren und dabei fünf Muskelgruppen anzusprechen.

Der Ernährungsplan legt außerdem Wert auf herzgesunde Fette, mageres Eiweiß und Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI). Der GI ist ein Maß dafür, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöht (1).

Laut Pasternak kann die Einhaltung der Diät für fünf Wochen diese fünf Vorteile bieten:

  • hilft dir, besser auszusehen
  • steigert dein Energieniveau
  • verbessert deine Gesundheit
  • hebt deine Stimmung den ganzen Tag über
  • verbessert die Leistung

Zusammenfassung

Die 5-Faktoren-Diät ist ein Programm, das vom Personal Trainer Harley Pasternak entwickelt wurde. Es soll dir helfen, besser auszusehen und dich besser zu fühlen, indem du deine Ernährung und dein Trainingsprogramm umstellst.

Wie man es befolgt

Sowohl die Ernährungs- als auch die Bewegungskomponente der 5-Faktoren-Diät konzentrieren sich auf die Zahl fünf.

Der Diätplan sieht fünf kleine Mahlzeiten pro Tag vor, darunter Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei Zwischenmahlzeiten. Jede Mahlzeit sollte aus fünf Zutaten bestehen und in weniger als fünf Minuten zubereitet sein.

Jede Mahlzeit sollte aus fünf Elementen bestehen, darunter:

  • ein mageres Eiweiß
  • ein Kohlenhydrat mit einem GI unter 80
  • 5-10 Gramm Ballaststoffe
  • ein gesundes Fett
  • 8-12 Unzen (237-355 mL) eines zuckerfreien Getränks

Diätwilligen wird ein sogenannter “Schummeltag” pro Woche zugestanden, an dem alle Lebensmittel erlaubt sind. Trotzdem solltest du versuchen, an diesen Tagen fünf Mahlzeiten zu essen.

Außerdem werden Diätwillige dazu angehalten, mindestens 5 Mal pro Woche Sport zu treiben. Jedes Training sollte 25 Minuten dauern und aus jeweils 5 Minuten der folgenden Übungen bestehen:

  • Cardio-Aufwärmung
  • Kraft für den Oberkörper
  • Kraft des Unterkörpers
  • Core-Training
  • Cardio-Training

Im Gegensatz zu anderen Diätprogrammen schreibt die 5-Faktoren-Diät ihren Anhängern nicht vor, irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dennoch sind Proteinpulver und Multivitamine erlaubt.

Auch das Zählen von Kalorien oder das Aufzeichnen der Nahrungsaufnahme ist nicht erforderlich, was die Diät für viele attraktiv macht.

Zusammenfassung

Bei der 5-Faktoren-Diät solltest du fünf Mahlzeiten am Tag essen, die fünf Komponenten enthalten und deren Zubereitung fünf Minuten oder weniger dauert. Außerdem solltest du dich fünfmal pro Woche nach einem vorgegebenen Trainingsplan bewegen.

Zu essende und zu vermeidende Lebensmittel

Die 5-Faktoren-Diät gibt konkrete Richtlinien vor, welche Lebensmittel du während der Diät essen und vermeiden solltest.

Zu essende Lebensmittel

Die 5-Faktoren-Diät fördert eine Vielfalt an nährstoffreichen Vollwertkost, die in fünf verschiedene Kategorien eingeteilt ist.

Einige der Lebensmittel, die du im Rahmen der Diät genießen kannst, sind:

  • Magere Proteine: Geflügel ohne Haut, Eiweiß, Hüttenkäse, Meeresfrüchte, Magermilch
  • Kohlenhydrate mit niedrigem bis mittlerem GI: Gemüse, Hafer, Süßkartoffeln, Kichererbsen, Bohnen
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Wildreis, mehlfreies Weizenbrot, Obst und Gemüse mit Schale, Gemüse, Linsen
  • Ungesättigte Fette: Olivenöl, Rapsöl, Leinsamenöl, Sonnenblumenöl
  • Zuckerfreie Getränke: Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, Diätlimonade

Zu vermeidende Lebensmittel

Bei der 5-Faktoren-Diät sind keine Lebensmittel gänzlich verboten, denn der Plan sieht wöchentliche “Schummeltage” vor, an denen die Diätwilligen alle Lebensmittel essen können, die sie möchten.

Allerdings sollten viele Lebensmittel während der Diät eingeschränkt werden, auch solche, die nicht in die oben genannten Kategorien passen.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die du vermeiden solltest:

  • Fettreiche Proteine: fette Rind- oder Schweinefleischstücke, Speck, Vollfettmilchprodukte, Eigelb, gebratenes Fleisch
  • Raffinierte Kohlenhydrate: weiße Nudeln, weißer Reis, Chips, Cracker, Brot oder Tortillas aus Mehl
  • Süßigkeiten: Bonbons, Pralinen, Kekse, Kuchen, Gebäck, Muffins
  • Gesättigte Fette: Kokosnussöl, Butter, Ghee, Schmalz, Palmöl
  • Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Fast Food, Frühstückscerealien, Fertigsuppen, verarbeitete Fleischprodukte
  • Mit Zucker gesüßte Getränke: Limonade, süßer Tee, Sportgetränke, gesüßter Kaffee, Energydrinks

Zusammenfassung

Die 5-Faktoren-Diät fördert eine Vielfalt an mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, ballaststoffreichen Lebensmitteln, ungesättigten Fetten und zuckerfreien Getränken. Alle anderen Lebensmittel sollten bei der Diät eingeschränkt werden.

Funktioniert sie beim Abnehmen?

Es gibt zwar keine Forschungsergebnisse über die 5-Faktoren-Diät, aber bestimmte Bestandteile der Diät können die Gewichtsabnahme unterstützen.

Zunächst einmal legt das Programm Wert darauf, dass du zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu dir nimmst.

Die Forschung legt nahe, dass Eiweiß das Sättigungsgefühl steigern kann, um Hunger und Appetit zu reduzieren, den Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln und die magere Körpermasse beim Abnehmen zu erhalten (2).

Ballaststoffe sind ein weiterer wichtiger Nährstoff, der auf dem Ernährungsplan stehen sollte.

Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen nicht nur das Sättigungsgefühl fördert, sondern auch zu einer Gewichtsabnahme, einer Verringerung des Körperfetts und einer verbesserten Einhaltung der Diät führt – auch ohne Kalorienreduktion (3, 4).

Das Programm sieht außerdem vor, dass du an fünf Tagen in der Woche trainierst, und zwar sowohl mit Aerobic als auch mit Krafttraining.

Studien zeigen, dass die Kombination dieser beiden Trainingsarten effektiver zur Verbesserung der Körperzusammensetzung, zur Verbesserung der körperlichen Funktion und zur Erhaltung der Muskelmasse und Knochendichte während der Gewichtsabnahme beitragen kann als jede der beiden Trainingsarten allein (5, 6, 7, 8).

Zusammenfassung

Die 5-Faktoren-Diät fördert regelmäßige Bewegung und ermutigt dazu, viel Eiweiß und Ballaststoffe zu essen, was alles zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

Weitere Vorteile

Neben der Gewichtsabnahme könnten einige Aspekte der 5-Faktoren-Diät mit weiteren Vorteilen verbunden sein.

Unterstützt die Blutzuckerkontrolle

Da die Diät den Verzehr einer Vielzahl von Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI fördert, kann sie deinem Körper helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Eine große Übersichtsarbeit über 54 Studien hat ergeben, dass eine Ernährung mit niedrigem GI bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes den Nüchternblutzuckerspiegel senken und die Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle, wie das Hämoglobin A1C, verbessern kann (9).

Die 5-Faktoren-Diät fördert auch den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in deinen Blutkreislauf und können den Blutzucker- und Insulinspiegel nach den Mahlzeiten stabilisieren (10).

Eiweiß, ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ernährung, kann ebenfalls von Vorteil sein.

Obwohl eine eiweißreiche Ernährung für sich genommen die Blutzuckerkontrolle nicht wesentlich verbessert, ergab eine Untersuchung, dass sie die Insulinresistenz verringern kann – ein Zustand, der die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigt, Insulin zur Steuerung des Blutzuckerspiegels einzusetzen (11).

Ermutigt nährstoffreiche Lebensmittel

Die Diät fördert viele nährstoffreiche Lebensmittel, darunter Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und herzgesunde Fette.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und können als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden, um die Gesundheit zu fördern und vor chronischen Krankheiten zu schützen (12).

Im Gegensatz zu vielen anderen Programmen musst du auch keine abgepackten Snacks oder Diätlebensmittel kaufen.

Das macht das Programm nicht nur auf lange Sicht zu einer nachhaltigen Option, sondern kann dir auch den Übergang zu einer normalen Ernährung nach dem fünfwöchigen Programm erleichtern.

Bequem und einfach zu befolgen

Viele Menschen finden, dass die 5-Faktoren-Diät einfach, geradlinig und leicht zu befolgen ist.

Die Regeln sind einfach zu befolgen. Und da sich die meisten Komponenten um die Zahl fünf drehen, sind die Richtlinien leicht zu merken.

Es ist außerdem bequem und erfordert nicht, dass man seine Kalorienzufuhr verfolgt, spezielle Nahrungsergänzungsmittel kauft oder Stunden im Fitnessstudio verbringt.

Das kann ein wichtiger Faktor sein, wenn du einen vollen Terminkalender hast und nach einem Diätplan suchst, der keinen großen Zeitaufwand erfordert.

Zusammenfassung

Es gibt zwar keine speziellen Forschungsergebnisse zur 5-Faktoren-Diät, aber sie fördert viele nahrhafte Lebensmittel und kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Außerdem ist sie im Vergleich zu vielen anderen Diätplänen bequem, einfach und leicht zu befolgen.

Mögliche Nachteile

Bei der 5-Faktoren-Diät musst du über den Tag verteilt kleine, häufige Mahlzeiten zu dir nehmen. Das kann für manche Menschen eine Herausforderung sein, zum Beispiel für diejenigen, die viel unterwegs sind oder einen wenig flexiblen Zeitplan haben.

Das Programm bietet auch keine Unterstützung durch persönliche Coaches oder Gleichgesinnte. Behalte das im Hinterkopf, wenn du diese Art von Motivation brauchst oder bevorzugst, um auf Kurs zu bleiben.

Außerdem kann die Diät zwar an die Bedürfnisse einiger Ernährungseinschränkungen angepasst werden – z. B. an die vegane oder vegetarische Ernährung -, aber für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Einschränkungen ist sie möglicherweise nicht geeignet.

Menschen mit Diabetes müssen zum Beispiel den Kohlenhydratgehalt der Ernährung an ihre Bedürfnisse anpassen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu erhalten (13).

Da jede Mahlzeit auf fünf Komponenten begrenzt ist, werden viele Kräuter, Gewürze und Gemüse weggelassen. Diese können den Geschmack und den gesundheitlichen Nutzen der Gerichte verbessern, und du solltest sie vielleicht lieber mit einbeziehen, auch wenn sie die Anzahl der Komponenten auf mehr als fünf erhöhen.

Die Diät lässt auch einige Lebensmittel weg, die sehr nahrhaft sind und in eine gesunde Ernährung integriert werden können, wie z. B. Volleier, Vollmilchprodukte und Kokosnussöl (14, 15, 16).

Außerdem soll das Programm nur fünf Wochen lang durchgeführt werden. Obwohl du es nach Belieben mehrmals wiederholen kannst, ist es vielleicht nicht die beste Option für diejenigen, die eine längerfristige und nachhaltige Lösung für ihr Gesundheitsmanagement suchen.

Schließlich stellt die Diät einige willkürliche Regeln auf, die nicht durch solide Beweise gestützt werden – wie zum Beispiel nur 5 Lebensmittel pro Mahlzeit zu essen oder 5 Mal pro Woche 25 Minuten lang Sport zu treiben.

Es gibt nicht nur keine Forschungsergebnisse, die belegen, dass diese Methoden im Vergleich zu weniger restriktiven Diätplänen wie der Mittelmeerdiät vorteilhafter für die Gewichtsabnahme oder die allgemeine Gesundheit sind, sondern manche Menschen bevorzugen auch längere, weniger häufige Trainingseinheiten oder weniger Mahlzeiten pro Tag.

Zusammenfassung

Die 5-Faktoren-Diät bietet keine Unterstützung durch persönliche Coaches oder Gleichgesinnte, ist ein kurzfristiges Programm und eignet sich möglicherweise nicht für Menschen mit einem unflexiblen Zeitplan. Außerdem sollten Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie die Diät ausprobieren.

Beispiel-Ernährungsplan

Hier ist ein dreitägiger BeispielErnährungsplan für die 5-Faktoren-Diät:

Tag 1

  • Frühstück: fettfreier griechischer Joghurt mit Himbeeren und gemahlenen Leinsamen, dazu schwarzer Kaffee
  • Snack: Toast ohne Mehl mit Lachs und Hüttenkäse, dazu Wasser
  • Mittagessen: Getreideschale mit gegrilltem Hähnchen, Avocado, Quinoa und Rosenkohl, dazu Diätlimonade
  • Snack: Haferflocken mit geschnittenen Äpfeln, Walnüssen und Molkenproteinpulver, dazu ungesüßter Tee
  • Abendessen: Salat mit Grünkohl, Pute, gekochtem Eiweiß und Olivenöl-Dressing, dazu Wasser

Tag 2

  • Frühstück: Eiweiß-Omelett mit Brokkoli, mehlfreies Weizenbrot mit Avocado-Aufstrich, dazu ungesüßter Tee
  • Snack: Eiweißshake mit Molkenpulver und gefrorenen Beeren
  • Mittagessen: Truthahnrouladen mit Frischkäse, Paprika und Tomaten, dazu Diätlimonade
  • Snack: Brauner Reis, Hähnchenbrust und mit Rapsöl gebratener Spargel, plus Wasser
  • Abendessen: Thunfischsalat mit fettfreiem griechischem Joghurt, Sellerie und roten Zwiebeln, dazu ungesüßter Tee

Tag 3

  • Frühstück: Haferflocken mit frischem Obst, Sonnenblumenkernen und Proteinpulver, dazu schwarzer Kaffee
  • Snack: Smoothie mit Spinat, Proteinpulver, Obst und Erdnussbutter
  • Mittagessen: gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffeln, Linsen und Olivenöl, dazu Wasser
  • Snack: fettfreier griechischer Joghurt mit Himbeeren und Chiasamen, dazu Diätlimonade
  • Abendessen: Putenhackfleisch mit Wildreis, Zucchini und Avocadospalten, dazu Wasser

Zusammenfassung

Der obige Beispiel-Ernährungsplan enthält einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks, die du mit der 5-Faktoren-Diät zu dir nehmen kannst.

Fazit

Die 5-Faktoren-Diät ist ein Ernährungs- und Bewegungsprogramm. Der Schwerpunkt liegt auf regelmäßiger körperlicher Aktivität und dem Verzehr kleiner, häufiger Mahlzeiten, die aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, mageren Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten mit niedrigem GI bestehen.

Für manche Menschen kann der Plan für eine kurzfristige Gewichtsabnahme wirksam sein. Er kann auch andere Vorteile bieten, vor allem in Bezug auf Bequemlichkeit und Blutzuckerkontrolle.

Allerdings lässt er auch viele nährstoffreiche Lebensmittel weg, kann restriktiv sein und ist vielleicht nicht für jeden geeignet.

Daher ist es vielleicht besser, einige der Prinzipien der 5-Faktoren-Diät – wie regelmäßige Bewegung und ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten – in eine gesunde, ausgewogene Ernährung einzubauen, um die Gesundheit langfristig zu fördern.

Nur eine Sache

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