Wenn du schon einmal versucht hast, abzunehmen, dann kennst du wahrscheinlich die Gleichung „Kalorien rein, Kalorien raus“ (CICO).
Auch wenn dieses Konzept ziemlich einfach erscheint – weniger Kalorien essen, mehr Gewicht verlieren – argumentieren viele Gesundheitsexperten, dass der CICO-Ansatz zum Abnehmen zu einfach ist und die vielen Faktoren, die das Gewicht einer Person beeinflussen, nicht berücksichtigt (1).
Dieser Artikel beschreibt die CICO-Diät und erklärt, ob sie zum Abnehmen geeignet ist.
Was ist die „CICO-Diät“?
CICO ist ein Akronym für „Kalorien rein, Kalorien raus“.
Es handelt sich nicht um eine bestimmte Diät. Es handelt sich vielmehr um das Konzept, dass ein Kaloriendefizit – also weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als du täglich verbrennst – zu einer Gewichtsabnahme führt, während die Aufnahme von mehr Kalorien als du verbrennst zu einer Gewichtszunahme führt (2).
Das bedeutet, dass Gewichtsverlust und Gewichtszunahme allein durch die Kalorienzufuhr bestimmt werden, unabhängig von der Makronährstoffzufuhr oder der Qualität der Ernährung.
Die meisten Diäten zur Gewichtsabnahme zielen darauf ab, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, manche strenger als andere. Die meisten gängigen Diäten empfehlen jedoch, zusätzlich zum Kaloriendefizit ein bestimmtes Makronährstoffverhältnis einzuhalten und bestimmte Lebensmittel und Zutaten, wie z. B. zugesetzten Zucker, wegzulassen.
Nach dem CICO-Konzept ist jedoch der einzige Faktor, der für die Gewichtsabnahme wichtig ist, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst.
Nach der CICO-Theorie wird eine Person zum Beispiel mit einer ketogenen (Keto)-Diät genauso viel Gewicht verlieren wie mit einer High-Carb-Diät, solange das Kaloriendefizit gleich bleibt.
Wie funktioniert die CICO-Diät?
Wenn jemand die CICO-Methode anwendet, um Gewicht zu verlieren, bedeutet das im Grunde, dass er Kalorien zählt, um ein Kaloriendefizit zu halten.
Um ein Kaloriendefizit zu halten, musst du deinen Energiebedarf ermitteln.
Dazu musst du deinen Grundumsatz (BMR) berechnen – die Kalorien, die für grundlegende physiologische Funktionen wie Herzschlag und Atmung benötigt werden – plus die Kalorien, die für die Verdauung und körperliche Aktivität verbraucht werden.
Die meisten Menschen nutzen Online-Rechner, um ihren Energiebedarf zu ermitteln. Diese Tools sind jedoch alles andere als perfekt und können nur eine sehr grobe Schätzung des Kalorienbedarfs liefern.
Sobald du deinen Energiebedarf (oder „Kalorienverbrauch“) kennst, musst du von dieser Zahl Kalorien abziehen, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Eine Person, die zum Beispiel 2.300 Kalorien pro Tag braucht, um ihr Gewicht zu halten, muss weniger als 2.300 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um abzunehmen.
Zusammenfassung
CICO ist das Konzept, dass ein Kaloriendefizit, bei dem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, zu einer Gewichtsabnahme führt, während das Essen von mehr Kalorien, als man verbrennt, zu einer Gewichtszunahme führt. Dabei werden Faktoren wie die Qualität der Ernährung oder die Zusammensetzung der Makronährstoffe nicht berücksichtigt.
Kann die CICO-Methode dir beim Abnehmen helfen?
Es stimmt, dass die Kalorienzufuhr im Verhältnis zum Energieverbrauch der wichtigste Faktor für die Gewichtszunahme und den Gewichtsverlust ist.
Wenn du ein Kaloriendefizit schaffst, indem du entweder weniger Kalorien zu dir nimmst oder durch mehr Bewegung mehr Kalorien verbrennst, führt das zu einer Gewichtsabnahme (2).
Das ist unbestreitbar.
Eine Person kann theoretisch abnehmen, wenn sie sich von hoch raffinierten Produkten wie Fast Food ernährt, genauso wie sie mit einer nährstoffreichen Ernährung, die reich an gesundheitsfördernden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist, abnehmen kann.
Viele Studien haben gezeigt, dass es für die Gewichtsabnahme eigentlich egal ist, welche Art von Diät du machst, solange du ein Kaloriendefizit einhältst.
Zahlreiche randomisierte Kontrollstudien – die als Goldstandard für den Nachweis kausaler Zusammenhänge gelten – haben zum Beispiel gezeigt, dass Menschen sowohl mit fettarmen als auch mit kohlenhydratarmen Diäten, die ein Kaloriendefizit erzeugen, effektiv abnehmen können (3, 4).
Aber auch wenn die CICO-Theorie richtig ist, ist sie nicht der einzige Faktor, der für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme wichtig ist.
Erfolgreiches Abnehmen und gesundes Halten des Gewichts hängt von viel mehr ab als nur von einem Kaloriendefizit. Außerdem gilt die CICO-Theorie nur für die Gewichtsabnahme und lässt andere Aspekte der Gesundheit außer Acht.
Die CICO-Theorie berücksichtigt zum Beispiel nicht, welche Rolle die Ernährung bei Hunger und Sättigung spielt oder wie eine Ernährung das Krankheitsrisiko beeinflusst (5).
Zusammenfassung
Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du täglich verbrennst, führt das zu einer Gewichtsabnahme. Allerdings ist die Kalorienreduzierung nicht der einzige Faktor, der wichtig ist, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Vorteile und Nachteile von CICO
Eine Ernährung im Kaloriendefizit fördert die Gewichtsabnahme, was sich für viele Menschen in mehrfacher Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirkt.
Überschüssiges Körperfett kann das Risiko, an bestimmten Krankheiten zu erkranken, deutlich erhöhen, z. B. an Herzkrankheiten, Schlafapnoe, Depressionen, bestimmten Krebsarten und Erkrankungen der Atemwege (6, 7).
Der Abbau von Körperfett durch eine Ernährung im Kaloriendefizit kann dazu beitragen, diese Risiken zu verringern und die Mobilität und die allgemeine Lebensqualität vieler Menschen zu verbessern.
Auch wenn das Zählen von Kalorien und das Essen innerhalb eines Kaloriendefizits bei vielen Menschen mit Übergewicht oder Adipositas zu einer Verringerung des Körpergewichts und einer Verbesserung bestimmter gesundheitlicher Aspekte führen kann, hat die ausschließliche Konzentration auf die Kalorienzufuhr auch ihre Nachteile.
Wie bereits erwähnt, berücksichtigt CICO nicht, wie sich die Ernährung auf die Gesundheit auswirkt oder wie ein Lebensmittel Hunger und Sättigung beeinflusst.
Zum Beispiel ist eine Mahlzeit aus einem Donut und einem Kaffee mit Zucker viel weniger sättigend als eine Mahlzeit aus Eiern, Beeren und Avocado. Das liegt daran, dass die erste Mahlzeit wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthält – Nährstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Appetitregulierung spielen.
Die Wahl von ballaststoff- und eiweißreichen Lebensmitteln verbessert das Sättigungsgefühl und kann dazu beitragen, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst, was es leichter machen kann, ein gesundes Körpergewicht zu halten (8, 9).
Außerdem verkennt die CICO die Bedeutung von Lebensmitteln jenseits ihres Kaloriengehalts. Die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, liefern die Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffe, die dein Körper braucht, um optimal gesund zu bleiben.
Könntest du mit einer Ernährung, die nur aus extrem verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen und zuckerhaltigem Müsli besteht, abnehmen? Aber sicher.
Ist es die beste Ernährung für die allgemeine Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten? Auf keinen Fall.
Die Forschung zeigt, dass Ernährungsmuster mit einem hohen Anteil an extrem verarbeiteten Lebensmitteln das Risiko für eine Reihe von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöhen (10, 11, 12, 13).
Umgekehrt schützt eine Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist, vor Krankheiten und wird mit einer längeren Lebensspanne in Verbindung gebracht (10, 11, 12, 13).
Deshalb ist es wichtig, Lebensmittel nach ihrem Nährstoffgehalt auszuwählen und nicht nur nach ihrer Kalorienzahl. Wenn du dich nur um die Kalorien kümmerst und nicht darauf achtest, wie die Wahl der Lebensmittel die allgemeine Gesundheit unterstützt oder beeinträchtigt, siehst du den Wald vor lauter Bäumen nicht.
Außerdem kann das Nachverfolgen von Lebensmitteln und Kalorien – eine gängige Methode, um ein Kaloriendefizit einzuhalten – dazu führen, dass du dich nur noch mit Lebensmitteln und Kalorien beschäftigst, was ein gestörtes Essverhalten fördern kann (14).
Heads-up
Der Versuch, es „richtig“ zu machen, wenn es um Ernährung geht, mag verlockend sein, aber er kann nach hinten losgehen. Wenn du dich mit dem Essen oder deinem Gewicht beschäftigst, Schuldgefühle hast oder regelmäßig strenge Diäten einhältst, solltest du dir Unterstützung suchen. Diese Verhaltensweisen können auf ein gestörtes Verhältnis zum Essen oder eine Essstörung hinweisen.
Essstörungen können jeden treffen, unabhängig von der Geschlechtsidentität, der Rasse, dem Alter, dem sozioökonomischen Status oder anderen Identitäten.
Sie können durch eine Kombination biologischer, sozialer, kultureller und umweltbedingter Faktoren verursacht werden – nicht nur durch den Einfluss der Diätkultur.
Fühle dich ermutigt, mit einer qualifizierten medizinischen Fachkraft zu sprechen, z. B. mit einem/r Ernährungsberater/in, wenn du Probleme hast.
Du kannst auch anonym mit geschulten Freiwilligen chatten, anrufen oder simsen. National Eating Disorders Association Helpline kostenlos anrufen oder die kostenlosen und kostengünstigen Ressourcen der Organisation erkunden.
Zusammenfassung
CICO konzentriert sich nur auf Kalorien und berücksichtigt nicht die Qualität der Nährstoffe, aber die Wahl der Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle und der Prävention von Krankheiten. Das Zählen von Kalorien kann zu einem gestörten Essverhalten und zur Beschäftigung mit Essen und Diäten führen.
Ein individuellerer Ansatz zur Gewichtsabnahme und Gesundheit an erster Stelle
Die CICO-Theorie ist ziemlich einfach, aber die Gewichtsabnahme ist es nicht. Dein Körper ist ein fantastisch komplexes System, das von einer Reihe von Faktoren beeinflusst wird, die du selbst beeinflussen kannst und die sich deiner Kontrolle entziehen.
Gewichtsabnahme ist kompliziert. Deshalb ist es am besten, wenn du einen individuellen Ansatz zur Gewichtsabnahme wählst.
Wenn du das Gefühl hast, dass du abnehmen willst oder musst, musst du auf keinen Fall irgendeine Diät machen, schon gar nicht eine, bei der die Kalorien deutlich reduziert werden (wie bei vielen beliebten Abnehmdiäten) oder bei der die Kalorien überwacht werden.
Tatsächlich kannst du eine sichere, gesunde und effektive Diät zum Abnehmen machen, ohne überhaupt an die Kalorienzufuhr zu denken.
Hier sind ein paar Tipps für eine gesunde, nachhaltige Ernährung, die dir beim Abnehmen helfen kann, ohne Kalorien zu zählen:
- Wähle Lebensmittel nach Nährstoffen aus, nicht nach Kalorien. Anstatt zu kalorienarmen Lebensmitteln wie Reiskuchen und Eiweiß zu greifen, solltest du Lebensmittel wählen, die die meisten Nährstoffe enthalten. Dazu gehören Obst, Gemüse, fetter Fisch, ganze Eier, Bohnen und Nüsse.
- Bevorzuge sättigende Lebensmittel. Wenn du bei jeder Mahlzeit eine Protein- und Ballaststoffquelle zu dir nimmst, kannst du dich zufriedener fühlen und deine Kalorienzufuhr insgesamt verringern. Studien zeigen, dass sowohl eine eiweißreiche als auch eine ballaststoffreiche Ernährung zur Gewichtsabnahme beitragen können (8, 9).
- Bleib aktiv. Es ist durchaus möglich, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem du einfach deinen täglichen Energieverbrauch erhöhst. Versuche, einen Fitnessplan zu erstellen, der auf Aktivitäten basiert, die dir Spaß machen.
- Entscheide dich für eine Ernährungsweise, die mit einem gesunden Körpergewicht einhergeht. Die mediterrane Ernährung zum Beispiel beugt nachweislich einer unerwünschten Gewichtszunahme vor und verringert das Risiko, an einer Reihe von chronischen Krankheiten zu erkranken (15, 16).
- Steigere deinen Konsum von Produkten. Die meisten Obst- und Gemüsesorten haben wenig Kalorien und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, eher abnehmen als Menschen, die nicht regelmäßig Obst und Gemüse essen (17, 18, 19).
- Motivatoren haben, die nichts mit Gewicht und Aussehen zu tun haben. Zum Beispiel können Ziele, die sich auf die Verbesserung von Gesundheitsmerkmalen wie körperliche Fitness oder Cholesterinspiegel konzentrieren, dir zu mehr Erfolg verhelfen, als wenn du nur durch Gewichtsverlust motiviert bist (20).
- Priorisiere den Schlaf und bewältige den Stress. Schlafmangel und chronischer Stress werden beide mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Ausreichend Schlaf und Maßnahmen zur Stressbewältigung oder -reduzierung sind wichtig für das Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit (21, 22).
Auch wenn du eine angemessene Kalorienzahl isst und ein Energiedefizit erzeugst sind Gewohnheiten wichtig, um Gewicht zu verlieren, aber sie sind nicht die einzigen Gewohnheiten, auf die es ankommt, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Auch die Qualität und Zusammensetzung der Ernährung, das Aktivitätsniveau, der Schlaf und die Stressbewältigung sind wichtig – nicht nur für das Abnehmen, sondern für die Gesundheit deines gesamten Körpers.
Deine allgemeine Gesundheit – nicht deine Körpergröße oder dein Gewicht – sollte immer deine oberste Priorität sein. Die Botschaften der Diätkultur sind allgegenwärtig, aber wir können und sollten uns ermächtigt fühlen, uns auf die Gesundheit des ganzen Körpers zu konzentrieren.
Wenn du Hilfe bei der Erstellung einer Ernährung brauchst, die die Gesundheit deines Körpers in den Mittelpunkt stellt, solltest du mit einem erfahrenen Ernährungsberater zusammenarbeiten, sofern du Zugang zu einem solchen hast.
Zusammenfassung
Auch wenn es wichtig ist, ein Energiedefizit zu schaffen, wenn du abnehmen willst, ist es nicht notwendig, Kalorien zu zählen oder deine Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Die oben genannten Tipps können dir dabei helfen, einen Ernährungsplan zu entwickeln, der die Gesundheit deines Körpers in den Vordergrund stellt.
Die Quintessenz
CICO („calories in, calories out“) ist das Konzept, dass ein Kaloriendefizit durch die Aufnahme von weniger Kalorien, als du täglich verbrennst, zu einer Gewichtsabnahme führt, während die Aufnahme von mehr Kalorien, als du verbrennst, zu einer Gewichtszunahme führt.
Obwohl die Schaffung eines Kaloriendefizits für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist, ist die CICO-Methode zu simpel und lässt Faktoren wie die Qualität der Ernährung und den Gehalt an Makronährstoffen außer Acht, die für die Gewichtserhaltung und die Prävention von Krankheiten eine wichtige Rolle spielen.
Auch wenn die CICO-Methode zumindest vorübergehend zu einer Gewichtsabnahme führt, ist es am besten, ein abnehmfreundliches Ernährungsmuster zu erstellen, das andere Faktoren wie die Qualität der Ernährung und die Fähigkeit, das Krankheitsrisiko zu verringern, berücksichtigt.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du eine Diät machst, bei der du jede Kalorie zählen und jedes Lebensmittel verfolgen musst, ist es vielleicht an der Zeit, deinen Ansatz zu ändern. Ein so genaues Kalorienzählen ist unnötig und kann bei manchen Menschen zu gestörtem Essverhalten führen und die psychische Gesundheit erheblich beeinträchtigen.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie du aufhören kannst, Kalorien zu zählen oder dein Essen zu verfolgen, solltest du mit einem Ernährungsberater oder Therapeuten zusammenarbeiten, der sich auf Essstörungen spezialisiert hat.
