Okinawa ist die größte der Ryukyu-Inseln und liegt vor der Küste Japans zwischen dem Ostchinesischen und dem Philippinischen Meer.
Okinawa gehört zu einer der fünf Regionen der Welt, die als blaue Zonen bekannt sind. Menschen, die in blauen Zonen leben, haben im Vergleich zur restlichen Weltbevölkerung ein außergewöhnlich langes und gesundes Leben (1).
Die hohe Lebenserwartung der Okinawanerinnen und Okinawaner lässt sich durch verschiedene genetische, umweltbedingte und lebensstilbedingte Faktoren erklären. Experten glauben jedoch, dass einer der stärksten Einflüsse die Ernährung ist.
Dieser Artikel befasst sich mit der Ernährung auf Okinawa, ihren wichtigsten Lebensmitteln, gesundheitlichen Vorteilen und möglichen Nachteilen.
Was ist die Okinawa-Diät?
Im eigentlichen Sinne bezieht sich die Okinawa-Diät auf die traditionellen Essgewohnheiten der Menschen, die auf der japanischen Insel Okinawa leben. Ihre einzigartige Ernährung und ihr Lebensstil werden dafür verantwortlich gemacht, dass sie mit die längste Lebenserwartung der Welt haben.
Die traditionelle Okinawa-Diät ist kalorien- und fettarm und enthält viele Kohlenhydrate. Der Schwerpunkt liegt auf Gemüse und Sojaprodukten, daneben gibt es gelegentlich – und in kleinen Mengen – Nudeln, Reis, Schweinefleisch und Fisch.
In den letzten Jahren hat die Modernisierung der Lebensmittelproduktion und der Ernährungsgewohnheiten zu einer Verschiebung des Makronährstoffgehalts der Okinawa-Diät geführt. Obwohl sie immer noch kalorienarm ist und hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, enthält sie jetzt mehr Eiweiß und Fett.
Die Makronährstoffzusammensetzung der Okinawa-Diät ist in dieser Tabelle dargestellt (2):
| Original | Modern | |
| Kohlenhydrate | 85% | 58% |
| Protein | 9% | 15% |
| Fett | 6%, davon 2% gesättigte Fettsäuren | 28%, davon 7% gesättigte Fettsäuren |
Außerdem wird in der okinawanischen Kultur Essen als Medizin betrachtet und viele Praktiken der traditionellen chinesischen Medizin werden übernommen. So enthält die Ernährung Kräuter und Gewürze, die für ihre gesundheitsfördernde Wirkung bekannt sind, wie Kurkuma und Beifuß (2).
Der okinawanische Lebensstil legt auch Wert auf tägliche körperliche Aktivität und achtsame Essgewohnheiten.
Die gesundheitlichen Vorteile der traditionellen okinawanischen Ernährung haben zu einer Mainstream-Version geführt, die das Abnehmen fördern soll. Obwohl sie den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln fördert, ist dieser Ableger stark von der westlichen Ernährung beeinflusst.
Zusammenfassung
Die kohlenhydrat- und gemüsereiche Okinawa-Diät bezieht sich auf die traditionellen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten der Menschen, die auf der japanischen Insel Okinawa leben. Eine Mainstream-Version fördert die Gewichtsabnahme.
Zu essende Lebensmittel
Viele der Vorteile der Okinawa-Diät lassen sich auf die reichhaltige Versorgung mit vollwertigen, nährstoffreichen und hochantioxidativen Lebensmitteln zurückführen.
Essentielle Nährstoffe sind wichtig für die richtige Funktion deines Körpers, während Antioxidantien deinen Körper vor Zellschäden schützen.
Im Gegensatz zu anderen Japanern verzehren Okinawaner nur sehr wenig Reis. Stattdessen ist ihre wichtigste Kalorienquelle die Süßkartoffel, gefolgt von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und ballaststoffreichem Gemüse.
Die Grundnahrungsmittel der traditionellen okinawanischen Ernährung sind (2):
- Gemüse (58-60%): Süßkartoffel (orange und lila), Algen, Seetang, Bambussprossen, Daikon-Rettich, Bittermelone, Kohl, Karotten, chinesische Okra, Kürbis und grüne Papaya
- Körner (33%): Hirse, Weizen, Reis und Nudeln
- Sojalebensmittel (5%): Tofu, Miso, Natto und Edamame
- Fleisch und Meeresfrüchte (1-2%): hauptsächlich weißer Fisch, Meeresfrüchte und gelegentlich Schweinefleisch – alle Teilstücke, einschließlich Organe
- Sonstiges (1%): Alkohol, Tee, Gewürze und Dashi (Brühe)
Außerdem wird bei dieser Diät viel Jasmintee getrunken, und antioxidativ wirkende Gewürze wie Kurkuma sind weit verbreitet (2).
Zusammenfassung
Die traditionelle Ernährung auf Okinawa besteht aus sehr nahrhaften, meist pflanzlichen Lebensmitteln – vor allem Süßkartoffeln. Diese Lebensmittel sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.
Zu vermeidende Lebensmittel
Die traditionelle Ernährung auf Okinawa ist im Vergleich zu einer modernen, westlichen Ernährung ziemlich restriktiv.
Aufgrund der relativen Abgeschiedenheit Okinawas und der geografischen Lage der Insel war eine große Vielfalt an Lebensmitteln für einen Großteil der Geschichte Okinawas nicht zugänglich.
Um diese Diät einzuhalten, solltest du daher die folgenden Lebensmittelgruppen einschränken (2):
- Fleisch: Rindfleisch, Geflügel und verarbeitete Produkte wie Speck, Schinken, Salami, Hot Dogs, Wurst und andere Wurstwaren
- Tierische Produkte: Eier und Milchprodukte, einschließlich Milch, Käse, Butter und Joghurt
- Verarbeitete Lebensmittel: raffinierter Zucker, Getreide, Frühstückscerealien, Snacks und verarbeitete Speiseöle
- Hülsenfrüchte: die meisten Hülsenfrüchte, außer Sojabohnen
- Andere Lebensmittel: die meisten Früchte, sowie Nüsse und Samen
Da die moderne, gängige Version der Okinawa-Diät hauptsächlich auf dem Kaloriengehalt basiert, ist sie flexibler.
Einige der kalorienärmeren Lebensmittel wie Obst sind erlaubt, während die meisten kalorienreicheren Lebensmittel – wie Milchprodukte, Nüsse und Samen – nach wie vor eingeschränkt sind.
Zusammenfassung
Die Okinawa-Diät schränkt mehrere Lebensmittelgruppen ein oder lässt sie ganz weg, darunter die meisten Früchte, Fleisch, Milchprodukte, Nüsse, Samen und raffinierte Kohlenhydrate. Die traditionelle Form der Diät ist aufgrund der geografischen Isolation Okinawas historisch bedingt restriktiv.
Gesundheitliche Vorteile der Okinawa-Diät
Die Okinawa-Diät hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die oft auf den hohen Gehalt an Antioxidantien und hochwertige, nahrhafte Lebensmittel zurückgeführt werden.
Langlebigkeit
Der bemerkenswerteste Vorteil der traditionellen Okinawa-Diät ist ihr offensichtlicher Einfluss auf die Lebenserwartung. Auf Okinawa gibt es mehr Hundertjährige – oder Menschen, die mindestens 100 Jahre alt werden – als irgendwo sonst auf der Welt (4).
Befürworter der Mainstream-Version der Diät behaupten, dass sie auch die Langlebigkeit fördert, aber es gibt keine fundierten Forschungsergebnisse, die diese Behauptungen bestätigen.
Viele Faktoren beeinflussen die Langlebigkeit, darunter die Genetik und die Umwelt – aber auch die Wahl des Lebensstils spielt eine wichtige Rolle.
Ein hoher Gehalt an freien Radikalen – oder reaktiven Partikeln, die Stress und Zellschäden in deinem Körper verursachen – kann das Altern beschleunigen (5).
Die Forschung legt nahe, dass antioxidantienreiche Lebensmittel dazu beitragen können, den Alterungsprozess zu verlangsamen, indem sie deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und Entzündungen reduzieren (6).
Die traditionelle Ernährung in Okinawa besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben, was möglicherweise zu einer längeren Lebenserwartung beiträgt.
Die kalorien-, protein- und kohlenhydratarme Ernährung kann ebenfalls zur Langlebigkeit beitragen.
Tierstudien deuten darauf hin, dass eine kalorienreduzierte Ernährung mit mehr Kohlenhydraten und weniger Eiweiß im Vergleich zu einer eiweißreichen westlichen Ernährung zu einer längeren Lebenserwartung führt (7, 8).
Weitere Forschungen sind nötig, um besser zu verstehen, wie die Okinawa-Diät zur Langlebigkeit des Menschen beitragen kann.
Geringeres Risiko für chronische Krankheiten
Okinawanerinnen und Okinawaner leben nicht nur lange, sondern haben auch weniger chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes.
Wahrscheinlich spielt die Ernährung eine Rolle, denn okinawanische Lebensmittel enthalten viele wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und entzündungshemmende Stoffe und sind gleichzeitig kalorienarm, enthalten wenig raffinierten Zucker und gesättigte Fette.
In der traditionellen Ernährung stammen die meisten Kalorien aus Süßkartoffeln. Einige Experten behaupten sogar, dass die Süßkartoffel eines der gesündesten Lebensmittel ist, die man essen kann (2).
Süßkartoffeln liefern eine gesunde Dosis an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen. Außerdem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Magnesium und die Vitamine A und C (2).
Süßkartoffeln und andere farbenfrohe Gemüsesorten, die auf Okinawa häufig verzehrt werden, enthalten außerdem wirkungsvolle Pflanzenstoffe, die Carotinoide.
Carotinoide wirken antioxidativ und entzündungshemmend und könnten eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes spielen (9, 10).
Die Ernährung in Okinawa enthält auch relativ viel Soja.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte sojabasierte Lebensmittel mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, verbunden sind (11).
Zusammenfassung
Viele der Lebensmittel, die die traditionelle Okinawa-Diät ausmachen, können zu einer längeren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten beitragen.
Mögliche Schattenseiten
Obwohl die Okinawa-Diät viele Vorteile hat, gibt es auch mögliche Nachteile.
Ziemlich restriktiv
Die traditionelle Okinawa-Diät schließt verschiedene Gruppen von Lebensmitteln aus – von denen viele ziemlich gesund sind.
Das kann die strikte Einhaltung der Diät erschweren und wertvolle Quellen für wichtige Nährstoffe einschränken. Außerdem kann es sein, dass einige okinawanische Lebensmittel je nach Standort nicht erhältlich sind.
Die Diät enthält zum Beispiel sehr wenig Obst, Nüsse, Samen und Milchprodukte. Insgesamt sind diese Lebensmittel eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die deine Gesundheit fördern können (12, 13, 14).
Eine Einschränkung dieser Lebensmittelgruppen ist nicht unbedingt notwendig – und könnte sogar schädlich sein, wenn du nicht darauf achtest, die fehlenden Nährstoffe zu ersetzen.
Aus diesem Grund bevorzugen manche Menschen die Mainstream-Version der Okinawa-Diät zum Abnehmen, weil sie bei der Auswahl der Lebensmittel flexibler ist.
Kann sehr natriumhaltig sein
Der größte Nachteil der Okinawa-Diät könnte ihr hoher Natriumgehalt sein.
Einige Versionen der Diät nehmen bis zu 3.200 mg Natrium pro Tag zu sich. Diese Menge an Natrium ist für manche Menschen nicht geeignet – insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck (2, 15).
Die American Heart Association empfiehlt, die Natriumaufnahme bei hohem Blutdruck auf 1.500 mg pro Tag und bei normalem Blutdruck auf 2.300 mg pro Tag zu begrenzen (16).
Eine hohe Natriumaufnahme kann die Flüssigkeitseinlagerung in den Blutgefäßen erhöhen, was zu einem erhöhten Blutdruck führt.
Die Ernährung in Okinawa enthält viel Kalium, was einige der möglichen negativen Auswirkungen einer hohen Natriumzufuhr ausgleichen kann. Eine ausreichende Kaliumzufuhr hilft deinen Nieren, überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden, was zu einem niedrigeren Blutdruck führt (17).
Wenn du die Okinawa-Diät ausprobieren möchtest, aber deine Natriumzufuhr einschränken musst, versuche, die Lebensmittel mit dem höchsten Natriumgehalt zu vermeiden – wie Miso oder Dashi.
Zusammenfassung
Die Okinawa-Diät hat mehrere Nachteile, darunter die hohe Natriumaufnahme und die unnötige Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen. Die Diät kann jedoch modifiziert werden, um den Salzgehalt zu senken und eine breitere Palette von Lebensmitteln einzubeziehen.
Ist die Okinawa-Diät das Richtige für dich?
Obwohl die Okinawa-Diät viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat, bevorzugen manche Menschen vielleicht eine weniger restriktive oder weniger kohlenhydratlastige Ernährung.
Mehrere Aspekte der Diät können sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, z. B. die Betonung von Gemüse, Ballaststoffen und antioxidantienreichen Lebensmitteln in Verbindung mit der Einschränkung von Zucker, raffiniertem Getreide und übermäßigem Fett.
Die von der okinawanischen Kultur geförderten Lebensstilprinzipien – wie tägliche Bewegung und Achtsamkeit – können ebenfalls messbare gesundheitliche Vorteile bringen.
Diese Prinzipien lassen sich aber auch auf viele andere Ernährungsweisen und Lebensstile anwenden.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob die Okinawa-Diät zu deinen Ernährungszielen passt, solltest du mit deinem Ernährungsberater oder Gesundheitsdienstleister sprechen, um einen auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Plan zu erstellen.
Zusammenfassung
Die Okinawa-Diät betont viele verschiedene gesunde Ernährungs- und Lebensstilprinzipien, einschließlich eines hohen Gemüseanteils. Allerdings kann sie für manche Menschen zu restriktiv oder zu kohlenhydratlastig sein.
Die Quintessenz
Die Okinawa-Diät basiert auf den Lebensmitteln und der Lebensweise der Inselbewohner von Okinawa in Japan.
Der Schwerpunkt liegt auf nährstoffreichem, ballaststoffreichem Gemüse und mageren Eiweißquellen, während gesättigte Fette, Zucker und verarbeitete Lebensmittel gemieden werden.
Obwohl sie unter anderem zu einer längeren Lebenserwartung beiträgt, kann sie einschränkend sein und viel Natrium enthalten.
Eine moderne Form der Diät hebt jedoch einige dieser Einschränkungen auf und ist auf die Gewichtsabnahme ausgerichtet. Beachte, dass diese moderne Version nicht streng wissenschaftlich untersucht wurde.
Wenn du daran interessiert bist, deine allgemeine Gesundheit zu verbessern und deine Lebenserwartung zu erhöhen, könnte die Okinawa-Diät einen Versuch wert sein.
