Diät Bewertung: 3.50 von 5
Die Pegan-Diät ist ein Ernährungsstil, der von zwei der beliebtesten Ernährungstrends inspiriert wurde – Paleo und Vegan.
Laut ihrem Schöpfer, Dr. Mark Hyman, fördert die Pegan-Diät eine optimale Gesundheit, indem sie Entzündungen reduziert und den Blutzucker ausgleicht. Einige Bestandteile dieser Diät sind jedoch nach wie vor umstritten.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Pegan-Diät wissen musst, einschließlich ihrer möglichen gesundheitlichen Vorteile und Nachteile.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtnote: 3.50
- Gewichtsverlust: 4.25
- Gesunde Ernährung: 3
- Nachhaltigkeit: 2.75
- Gesundheit für den ganzen Körper: 3
- Qualität der Ernährung: 5
- Evidenzbasiert: 3
FAZIT: Die pegane Ernährung kombiniert Paleo- und vegane Prinzipien, fördert aber einen gewissen Fleischkonsum. Obwohl sie reich an vielen Nährstoffen ist, die eine optimale Gesundheit fördern können, könnte sie für viele Menschen zu restriktiv sein.
Was ist die pegane Ernährung?
Die Pegan-Diät kombiniert die wichtigsten Prinzipien der Paleo- und der veganen Ernährung. Sie basiert auf der Vorstellung, dass nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel Entzündungen reduzieren, den Blutzuckerspiegel ausgleichen und eine optimale Gesundheit unterstützen können.
Wenn dein erster Gedanke ist, dass es fast unmöglich ist, sich gleichzeitig paleo und vegan zu ernähren, bist du nicht allein.
Trotz ihres Namens ist die pegane Ernährung einzigartig und hat ihre eigenen Richtlinien. Sie ist sogar weniger restriktiv als die Paleo- oder die vegane Ernährung an sich.
Der Schwerpunkt liegt auf Gemüse und Obst, aber auch der Verzehr von kleinen bis mittleren Mengen Fleisch, bestimmten Fischen, Nüssen, Samen und einigen Hülsenfrüchten ist erlaubt.
Von stark verarbeiteten Zuckern, Ölen und Körnern wird abgeraten – sie sind aber in sehr kleinen Mengen erlaubt.
Die Pegan-Diät ist nicht als typische, kurzfristige Diät gedacht. Stattdessen zielt sie darauf ab, nachhaltig zu sein, so dass du sie auf unbestimmte Zeit befolgen kannst.
Zusammenfassung
Die pegane Ernährung basiert zwar auf den Prinzipien der Paleo- und der veganen Ernährung, folgt aber einer eigenen Rubrik und ist so konzipiert, dass sie auf lange Sicht nachhaltig ist.
Zu essende Lebensmittel
Die pegane Ernährung konzentriert sich stark auf Vollwertkost oder Lebensmittel, die wenig oder gar nicht verarbeitet wurden, bevor sie auf deinem Teller landen.
Iss viele Pflanzen
Die wichtigste Lebensmittelgruppe für die pegane Ernährung sind Gemüse und Obst – sie sollten 75 % deiner Gesamtaufnahme ausmachen.
Um die Blutzuckerreaktion zu minimieren, sollte der Schwerpunkt auf Obst und Gemüse mit niedrigem glykämischen Anteil liegen, z. B. Beeren und nicht stärkehaltiges Gemüse.
Kleine Mengen stärkehaltigen Gemüses und zuckerhaltiger Früchte können für diejenigen erlaubt sein, die bereits vor Beginn der Diät eine gesunde Blutzuckerkontrolle erreicht haben.
Entscheide dich für verantwortungsvoll erzeugtes Eiweiß
Obwohl die pegane Ernährung hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel setzt, wird eine ausreichende Eiweißzufuhr aus tierischen Quellen dennoch empfohlen.
Bedenke, dass bei einer Ernährung, die zu 75 % aus Gemüse und Obst besteht, weniger als 25 % für tierische Proteine übrig bleiben. Du wirst also viel weniger Fleisch essen als bei einer typischen Paleo-Diät – aber immer noch mehr als bei einer veganen Ernährung.
Bei der peganen Ernährung wird vom Verzehr von konventionell gezüchtetem Fleisch oder Eiern abgeraten. Stattdessen wird der Schwerpunkt auf grasgefüttertes Rind- und Schweinefleisch, Geflügel und ganze Eier aus Weidehaltung gelegt.
Außerdem wird der Verzehr von Fisch empfohlen – vor allem von solchen, die einen niedrigen Quecksilbergehalt haben, wie Sardinen und Wildlachs.
Halte dich an möglichst wenig verarbeitete Fette
Bei dieser Diät solltest du gesunde Fette aus bestimmten Quellen essen, wie z. B.:
- Nüsse: Außer Erdnüsse
- Saatgut: Außer verarbeiteten Samenölen
- Avocado und Oliven: Kaltgepresstes Oliven- und Avocadoöl kann auch verwendet werden
- Kokosnuss: Unraffiniertes Kokosnussöl ist erlaubt
- Omega-3-Fettsäuren: Besonders solche aus quecksilberarmen Fischen oder Algen
Grasgefüttertes Fleisch aus Weidehaltung und ganze Eier tragen ebenfalls zum Fettgehalt der peganen Ernährung bei.
Einige Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte können verzehrt werden
Obwohl die meisten Getreidesorten und Hülsenfrüchte bei der peganen Diät nicht verzehrt werden sollten, weil sie den Blutzucker beeinflussen können, sind einige glutenfreie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte in begrenzten Mengen erlaubt.
Der Verzehr von Getreide sollte nicht mehr als eine 1/2 Tasse (125 Gramm) pro Mahlzeit betragen, während Hülsenfrüchte nicht mehr als 1 Tasse (75 Gramm) pro Tag verzehrt werden sollten.
Hier sind einige Getreidesorten und Hülsenfrüchte, die du essen kannst:
- Körner: Schwarzer Reis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Teff, Hafer
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen
Du solltest diese Lebensmittel jedoch weiter einschränken, wenn du Diabetes oder eine andere Erkrankung hast, die zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle beiträgt.
Zusammenfassung
Die pegane Ernährung besteht zu 75% aus Obst und Gemüse. Die restlichen 25 % verteilen sich hauptsächlich auf Fleisch, Eier und gesunde Fette wie Nüsse und Samen. Einige Hülsenfrüchte und glutenfreies Vollkorn können in begrenzten Mengen erlaubt sein.
Zu vermeidende Lebensmittel
Die pegane Ernährung ist flexibler als eine Paleo- oder vegane Ernährung, weil sie den gelegentlichen Verzehr von fast allen Lebensmitteln erlaubt.
Von einigen Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen wird jedoch dringend abgeraten. Einige dieser Lebensmittel sind als ungesund bekannt, während andere als sehr gesund gelten – je nachdem, wen du fragst.
Diese Lebensmittel werden bei der peganen Diät in der Regel gemieden:
- Molkereiprodukte: Von Kuhmilch, Joghurt und Käse wird dringend abgeraten. Lebensmittel aus Schafs- oder Ziegenmilch sind jedoch in begrenzten Mengen erlaubt. Manchmal ist auch grasgefütterte Butter erlaubt.
- Gluten: Von allen glutenhaltigen Getreidesorten wird dringend abgeraten.
- Glutenfreie Körner: Auch von Körnern, die kein Gluten enthalten, wird abgeraten. Kleine Mengen glutenfreier Vollkornprodukte können gelegentlich erlaubt sein.
- Hülsenfrüchte: Von den meisten Hülsenfrüchten ist abzuraten, da sie den Blutzucker erhöhen können. Stärkearme Hülsenfrüchte, wie z. B. Linsen, können erlaubt sein.
- Zucker: Jede Form von zugesetztem Zucker, ob raffiniert oder nicht, wird normalerweise vermieden. Gelegentlich kann er verwendet werden – aber sehr sparsam.
- Raffinierte Öle: Raffinierte oder stark verarbeitete Öle wie Raps-, Soja-, Sonnenblumen- und Maisöl werden fast immer vermieden.
- Lebensmittelzusatzstoffe: Künstliche Farbstoffe, Aromen, Konservierungsmittel und andere Zusatzstoffe werden vermieden.
Die meisten dieser Lebensmittel sind verboten, weil sie den Blutzucker und/oder Entzündungen in deinem Körper beeinflussen können.
Zusammenfassung
Die pegane Diät verzichtet auf mehrere Lebensmittel und Lebensmittelgruppen. Allerdings ist sie etwas flexibel. Verbotene Lebensmittel können in begrenzten Mengen gelegentlich erlaubt sein.
Mögliche Vorteile
Die Pegan-Diät kann in vielerlei Hinsicht zu deiner Gesundheit beitragen.
Die starke Betonung des Verzehrs von Obst und Gemüse ist vielleicht ihre beste Eigenschaft.
Obst und Gemüse gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe, die dafür bekannt sind, dass sie Krankheiten vorbeugen und sowohl oxidativen Stress als auch Entzündungen reduzieren (1, 2, 3).
Die pegane Ernährung betont auch gesunde, ungesättigte Fette aus Fisch, Nüssen, Samen und anderen Pflanzen, die einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit haben können (4, 5).
Außerdem wird eine Ernährung, die auf Vollwertkost setzt und nur wenige ultra-verarbeitete Lebensmittel enthält, mit einer Verbesserung der allgemeinen Ernährungsqualität in Verbindung gebracht (6, 7).
Zusammenfassung
Da die pegane Ernährung den Schwerpunkt auf nährstoffreiches Obst, Gemüse und gesunde Fette legt, kann sie dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen, die Herzgesundheit zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.
Mögliche Nachteile
Trotz ihrer positiven Eigenschaften hat die Pegan-Diät auch einige Schattenseiten, die es zu beachten gilt.
Unnötige Einschränkungen
Obwohl die pegane Ernährung mehr Flexibilität bietet als eine vegane oder Paleo-Ernährung allein, schränken viele der vorgeschlagenen Einschränkungen unnötigerweise sehr gesunde Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte ein.
Befürworter der Pegan-Diät führen oft erhöhte Entzündungen und einen erhöhten Blutzucker als Hauptgründe für den Verzicht auf diese Lebensmittel an.
Natürlich haben manche Menschen Allergien gegen Gluten und Milchprodukte, die Entzündungen fördern können. Ebenso haben manche Menschen Schwierigkeiten, ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn sie stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide oder Hülsenfrüchte zu sich nehmen (8, 9).
In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, diese Lebensmittel zu reduzieren oder zu streichen.
Wenn du jedoch keine spezifischen Allergien oder Unverträglichkeiten hast, ist es unnötig, sie zu meiden (8, 10, 11).
Außerdem kann der willkürliche Verzicht auf große Gruppen von Lebensmitteln zu Nährstoffmangel führen, wenn diese Nährstoffe nicht sorgfältig ersetzt werden. Du brauchst also ein grundlegendes Verständnis von Ernährung, um die Pegan-Diät sicher umzusetzen (12, 13).
Mangelnde Zugänglichkeit
Auch wenn eine Ernährung mit Bio-Obst, -Gemüse und Fleisch aus Weidehaltung in der Theorie gut klingt, ist sie für viele Menschen unerreichbar.
Damit die Diät erfolgreich ist, brauchst du viel Zeit für die Vorbereitung der Mahlzeiten, etwas Erfahrung beim Kochen und bei der Mahlzeitenplanung und Zugang zu einer Vielzahl von Lebensmitteln, die unter Umständen recht teuer sind.
Außerdem kann es aufgrund der Einschränkungen bei verarbeiteten Lebensmitteln, wie z. B. Speiseölen, schwierig werden, auswärts zu essen. Dies könnte zu einer verstärkten sozialen Isolation oder Stress führen.
Zusammenfassung
Die Pegan-Diät schränkt unnötigerweise mehrere gesunde Lebensmittelgruppen ein. Außerdem kann sie teuer und zeitaufwendig sein.
Beispiel-Menü
Die pegane Ernährung legt den Schwerpunkt auf Gemüse, enthält aber auch Fleisch aus nachhaltiger Landwirtschaft, Fisch, Nüsse und Samen. Einige Hülsenfrüchte und glutenfreie Getreidesorten können sparsam verwendet werden.
Hier ist ein Beispiel für einen Speiseplan für eine Woche mit dieser Diät:
Montag
- Frühstück: Gemüseomelett mit einem einfachen grünen Salat in Olivenöl angemacht
- Mittagessen: Grünkohl Salat mit Kichererbsen, Erdbeeren und Avocado
- Abendessen: Wildlachs-Patties mit gerösteten Karotten, gedünstetem Brokkoli und Zitronen-Vinaigrette
Dienstag
- Frühstück: Süßkartoffel-„Toast“ mit Avocadoscheiben, Kürbiskernen und Zitronenvinaigrette
- Mittagessen: Bento-Box mit gekochten Eiern, Putenfleisch in Scheiben, rohen Gemüsesticks, fermentierten Gurken und Brombeeren
- Abendessen: Gemüsepfanne mit Cashewnüssen, Zwiebeln, Paprika, Tomaten und schwarzen Bohnen
Mittwoch
- Frühstück: Grüner Smoothie mit Apfel, Grünkohl, Mandelbutter und Hanfsamen
- Mittagessen: Reste vom Gemüsepfannengericht
- Abendessen: Gegrillte Garnelen und Gemüse-Spieße mit schwarzem Reis-Pilaf
Donnerstag
- Frühstück: Kokosnuss- und Chiasamenpudding mit Walnüssen und frischen Heidelbeeren
- Mittagessen: Gemischter grüner Salat mit Avocado, Gurke, gegrilltem Hähnchen und Cidre-Vinaigrette
- Abendessen: Gebratener Rüben-Salat mit Kürbiskernen, Rosenkohl und gehobelten Mandeln
Freitag
- Frühstück: Spiegeleier, Kimchi und geschmortes Grünzeug
- Mittagessen: Linsen-Gemüse-Eintopf mit geschnittener Melone
- Abendessen: Salat mit Radieschen, Jicama, Guacamole und Rindfleischstreifen aus Weidehaltung
Samstag
- Frühstück: Overnight Oats mit Cashewmilch, Chiasamen, Walnüssen und Beeren
- Mittagessen: Reste vom Linsen-Gemüse-Eintopf
- Abendessen: Gebratene Schweinelende mit gedünstetem Gemüse, Grünzeug und Quinoa
Sonntag
- Frühstück: Gemüseomelett mit einem einfachen grünen Salat
- Mittagessen: Salatrollen nach thailändischer Art mit Cashew-Sahnesauce und Orangenspalten
- Abendessen: Reste von Schweinelende und Gemüse
Zusammenfassung
Bei der peganen Diät liegt der Schwerpunkt auf einer gemüsereichen Ernährung, die auch Eiweiß, gesunde Fette und etwas Obst enthält. Getreide und Hülsenfrüchte sind ebenfalls enthalten, aber weniger häufig.
Die Quintessenz
Die pegane Ernährung basiert auf Paleo- und veganen Prinzipien – auch wenn sie zu einem gewissen Fleischkonsum ermutigt.
Sie legt den Schwerpunkt auf Vollwertkost, vor allem auf Gemüse, und verbietet weitgehend Gluten, Milchprodukte, die meisten Getreidesorten und Hülsenfrüchte.
Sie ist reich an vielen Nährstoffen, die eine optimale Gesundheit fördern können, kann aber für viele Menschen zu restriktiv sein.
Du kannst diese Diät ausprobieren, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert. Wenn du dich bereits paleo oder vegan ernährst und deine Ernährung umstellen möchtest, ist die Pegan-Diät vielleicht leichter umzusetzen.
