Nutritastic Diät Bewertung: 3.6 von 5

Die Primal Diet ist eine protein- und fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise, die der vermuteten Ernährung der frühen Menschen sehr ähnlich ist.

Wie die Paleo-Diät basiert auch die Primal Diet auf der Idee, dass sich die westlichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zu stark von denen der traditionellen Jäger und Sammler unterscheiden.

Befürworter dieser Diät behaupten, dass sie das Gewicht, Entzündungen, Hirnnebel, den Schlaf sowie die Gesundheit von Herz und Haut verbessert. Manche Menschen befürchten jedoch, dass die Diät zu restriktiv und nicht für jeden realistisch ist.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Primal Diet und erklärt, wie sie sich auf deine Gesundheit auswirkt und ob sie beim Abnehmen hilft.

Bewertungsbogen für Diäten

  • Gesamtnote: 3.6
  • Gewichtsverlust: 3.0
  • Gesunde Ernährung: 4.0
  • Nachhaltigkeit: 4.0
  • Gesundheit für den ganzen Körper: 5.0
  • Ernährungsqualität: 5.0
  • Evidenzbasiert: 2.0

FAZIT: Der Schwerpunkt der Primal Diet auf Vollwertkost bietet wahrscheinlich mehrere Vorteile, darunter eine bessere Herzgesundheit. Allerdings ist sie teuer und schränkt bestimmte Lebensmittelgruppen ein.

Gebackener Lachs mit einem frischen Salat

Was ist die Primal Diet?

Das Buch „The Primal Blueprint“ aus dem Jahr 2009 wurde vom Fitnessautor und ehemaligen Ausdauersportler Mark Sisson geschrieben. Es beschreibt die gleichnamige Diät.

Wie die Paleo-Diät behauptet auch die Primal Diet, dass die frühen Menschen aufgrund von Unterschieden in der Ernährung weniger an Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und anderen chronischen Krankheiten litten (1, 2).

Daher bestehen beide Ernährungsweisen weitgehend aus Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Geflügel. Von Getreide, stark verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Ölen raten sie ab.

Die Primal Diet unterscheidet sich jedoch von der Paleo-Diät dadurch, dass sie diese gesundheitlichen Unterschiede auf den allgemeinen Lebensstil und nicht auf die Ernährung allein zurückführt. Tatsächlich enthält die Primal Diet Empfehlungen für körperliche Aktivität, geistige Stimulation, Schlaf und den Kontakt mit der Natur und dem Sonnenlicht.

Außerdem ist sie weniger restriktiv als die Paleo-Diät und erlaubt moderate Mengen an Kaffee, Nachtschattengewächsen und rohen oder fermentierten Vollfettmilchprodukten.

Zusammenfassung

Die Primal Diet basiert auf dem Buch „The Primal Blueprint“ von Mark Sisson. Sie behauptet, deine Gesundheit zu verbessern, indem du deine Ernährung und deinen Lebensstil an die der vormodernen Menschen anpasst.

Wie man sie befolgt

Die Primal Diet wurde entwickelt, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern – und nicht nur die Gewichtsabnahme zu unterstützen – und ist als dauerhafte Lebensstiländerung gedacht.

Ernährungsrichtlinien

Anstatt dich Kalorien zählen zu lassen, konzentriert sich die Diät auf die Qualität der Lebensmittel.

Sie fördert Vollwertkost und rät von Getreide und verarbeiteten Lebensmitteln ab. Außerdem ist die Diät generell fett- und eiweißreich, aber arm an Kohlenhydraten. Sisson empfiehlt sogar, weniger als 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.

Einige Befürworter kombinieren die Primal Diet auch mit der Keto-Diät, die viel weniger Kohlenhydrate enthält – in der Regel unter 50 Gramm pro Tag (3).

Außerdem solltest du die Belastung durch potenzielle Giftstoffe in Lebensmitteln wie Pestizide, Herbizide, Zuckerzusätze und gehärtete Öle vermeiden oder einschränken. Daher werden biologische und minimal verarbeitete Lebensmittel empfohlen (4, 5, 6).

Richtlinien zur Lebensführung

Die Lebensstilkomponente der Diät ist bekannt als die Primal Blueprint Laws. Diese Richtlinien empfehlen, viel Schlaf und Sonnenlicht zu bekommen, den Geist durch kreative Aktivitäten aktiv zu halten und die sitzende Tätigkeit so weit wie möglich zu reduzieren.

Zu den Bewegungstipps gehören:

  • Mindestens 2, aber idealerweise 3-5 Stunden Aerobic-Training mit geringer Intensität pro Woche, z. B. Spazierengehen, Wandern, Schwimmen, Yoga oder Tanzen
  • Gewichtheben für 30-45 Minuten, 2-3 Mal pro Woche
  • 6-8 kurze, intensive Sprints mehrmals pro Woche (du kannst auch Intervalltraining auf dem Fahrrad machen, wenn du willst)

Zusammenfassung

Die Primal Diet beinhaltet einen Low-Carb-Ernährungsplan, der hauptsächlich aus vollwertigen, biologischen Lebensmitteln besteht, und eine Lebensstil-Rubrik für Bewegung, Schlaf, Sonneneinstrahlung und geistige Gesundheit.

Was man bei der Primal Diet essen und einschränken sollte

Bei der Primal Diet werden hauptsächlich Vollwertkost wie Gemüse und Fleisch gegessen, während Getreide, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel eingeschränkt werden.

Zu berücksichtigende Lebensmittel

Der Großteil deiner Ernährung sollte aus vollwertigen, unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen, wie z. B:

  • Gemüse: Avocado, Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Zucchini, usw. (vorzugsweise Bio)
  • Fisch und Schalentiere: Lachs, Heilbutt, Forelle, Tilapia, Garnelen, Jakobsmuscheln, Hummer, etc.
  • Fleisch: Bison, Elch und Wildbret sowie Rind-, Lamm- und Schweinefleisch aus Weidehaltung (vorzugsweise Bio)
  • Geflügel: Huhn und Truthahn (vorzugsweise Bio)
  • Eier: ganze Eier und Eiweiß (vorzugsweise Bio)
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Pekannüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Macadamianüsse, Pinienkerne, Hanfsamen, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und natürliche Nuss- oder Samenbutter
  • Früchte: alle Früchte (vorzugsweise Bio)
  • Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Kokosnussöl, Avocadoöl, Walnussöl, grasgefütterte Butter, Ghee und Schmalz
  • Einige Milchalternativen: ungesüßte Mandel-, Kokosnuss-, Cashew-, Hanf- und Flachsmilch
  • Gewürze und Kräuter: Basilikum, Zimt, Kreuzkümmel, schwarzer Pfeffer, Koriander, Salbei, Rosmarin, etc.

Außerdem kannst du bestimmte abgepackte Lebensmittel wie Salatdressings essen, die nur von Primal zugelassene Zutaten enthalten.

Lebensmittel, die du in Maßen essen kannst

Während der Großteil deiner Ernährung aus den oben genannten Lebensmitteln bestehen sollte, sind bei der Primal Diet auch einige andere Lebensmittel erlaubt, die nicht als „primal“ gelten. Diese Lebensmittel sollten nur in Maßen gegessen werden – und solange sie nicht dazu führen, dass du deine täglichen Kohlenhydrat-Ziele überschreitest.

  • Kaffee und Tee: ungesüßter Kaffee oder Tee (pur oder mit Vollfettmilch oder Sahne)
  • Molkereiprodukte: rohe oder biologische Vollmilchprodukte, einschließlich ungesüßtem Joghurt, Kefir, Vollfettsahne und Milch
  • Hülsenfrüchte: eingeweichte oder gekeimte Linsen, Edamame, trocken geröstete Erdnüsse oder Erdnussbutter und fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh
  • Natürliche Süßstoffe: Honig und echter Ahornsirup
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Winterkürbis

Sinnvolle Genüsse

Die Primal Diet erlaubt auch gelegentliche Leckerbissen, die oft als „vernünftige Ablässe“ bezeichnet werden.

  • Alkohol: Whiskey, Scotch, Brandy, Cognac, helles Bier und Rot- oder Weißwein
  • Käse: Ziegen- oder Schafskäse, Gouda, Cheddar, Blauschimmelkäse, Feta usw. (vorzugsweise roh und grasgefüttert)
  • Dunkle Schokolade: 70% Kakaoanteil oder höher (vorzugsweise Bio)

Zu vermeidende Lebensmittel

Die Primal Diet schränkt diese Lebensmittel und Zutaten ein:

  • Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt: Limonade, Fruchtsaft, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen, Kekse, Milchschokolade, Eiscreme usw.
  • Körner: Vollkorn, raffinierte Körner, Brot, Dinkel, Roggen, Gerste, Nudeln, Muffins, Pfannkuchen, Müsli, etc.
  • Einige Pflanzenöle: Sojaöl, Rapsöl, Baumwollsamenöl, Distelöl, Traubenkernöl, etc.
  • Transfette und hydrierte Fette: Margarine, Shortening und alle Lebensmittel, die teilweise hydrierte Öle enthalten
  • Verarbeitete Lebensmittel: Chips, Brezeln, Cracker, Fertiggerichte, Tiefkühlgerichte, Fast Food, Müsliriegel usw.
  • Künstliche Süßstoffe: Aspartam, Cyclamate, Sucralose, Acesulfam-Kalium, Saccharin, etc.

Natürliche Zuckerersatzstoffe wie Stevia und Mönchsfrucht gelten als bessere Alternative zu künstlichen Süßungsmitteln – sind aber nicht unbedingt zu empfehlen.

Zusammenfassung

Die Primal Diet empfiehlt Vollwertkost wie Fleisch und Gemüse sowie mäßige Mengen an biologischen, rohen Milchprodukten. Du solltest den Verzehr von Getreide, verarbeiteten Lebensmitteln, verarbeiteten Ölen und zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken einschränken oder ganz vermeiden.

Hilft sie bei der Gewichtsabnahme?

Mehrere Aspekte der Primal Diet können die Gewichtsabnahme unterstützen.

Ernährungs- und Lebensstilfaktoren

Die Diät fördert regelmäßige körperliche Aktivität und eine hohe Proteinzufuhr, die beide mit Appetitregulierung, Gewichtsverlust und Fettabbau in Verbindung gebracht werden (7, 8, 9, 10).

Außerdem werden verarbeitete und zuckerhaltige Getränke, die oft sehr kalorienreich sind, eingeschränkt. Tatsächlich bringen Beobachtungsstudien den regelmäßigen Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und gesüßten Getränken immer wieder mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung (11, 12, 13).

Ergebnisse der Studie

Die Primal Diet wurde nicht speziell untersucht, aber begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die verwandte Paleo-Diät vielversprechend für die Gewichtsabnahme ist – zumindest auf kurze Sicht.

Eine Studie an 70 postmenopausalen Frauen mit Fettleibigkeit ergab, dass die Teilnehmerinnen der Paleo-Diät nach 6 Monaten 2,5 Mal mehr Gewicht verloren als die Teilnehmerinnen einer fettarmen, ballaststoffreichen Diät (14).

Während beide Gruppen nach 2 Jahren wieder etwas an Gewicht zunahmen, verloren die Teilnehmer der Paleo-Diät insgesamt etwa 1,6 Mal mehr Gewicht (14).

In ähnlicher Weise stellte eine Überprüfung von 11 Studien fest, dass Personen, die die Paleo-Diät einhielten, in Studien mit einer Dauer von 2 Wochen bis 24 Monaten durchschnittlich 3,5 kg verloren (15).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere langfristige, groß angelegte Studien erforderlich.

Bedenke, dass sich die Primal Diet in einigen Punkten von der Paleo-Diät unterscheidet, sodass ihre Wirkung auf die Gewichtsabnahme möglicherweise nicht vollständig übereinstimmt.

Zusammenfassung

Da die Primal Diet verarbeitete Lebensmittel einschränkt und Vollwertkost und Eiweiß sowie regelmäßige Bewegung fördert, könnte sie die Gewichtsabnahme unterstützen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Andere mögliche gesundheitliche Vorteile

Die Primal Diet kann sich auf verschiedene Aspekte deiner Gesundheit positiv auswirken.

Kann die Herzgesundheit fördern

Begrenzte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ernährungsmuster wie die Paleo-Diät, z. B. die Primal Diet, dazu beitragen können, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten – die weltweit häufigste Todesursache (16, 17).

Kurzfristige Studien zeigen, dass die Paleo-Diät den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) deutlich verbessern und gleichzeitig den Triglycerid-, Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senken kann (16, 18, 19).

Auch wenn die Primal Diet nicht speziell untersucht wurde, könnte sie ähnliche Vorteile für die Herzgesundheit haben, da sie ähnlich wie die Paleo-Diät den Schwerpunkt auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel legt (20).

Trotzdem werden weitere Studien benötigt.

Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Indem du deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst und zuckerreiche Lebensmittel einschränkst, kann die Primal Diet Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (21, 22).

Obwohl es derzeit keine Forschungsergebnisse zur Primal Diet gibt, zeigen mehrere Studien, dass die Paleo-Diät bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes den Blutzucker und das glykosylierte Hämoglobin (HbA1c) – einen Marker für die Blutzuckerkontrolle – senkt (18, 23, 24).

In einer 12-wöchigen Studie zeigten sich bei 32 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes, die die Paleo-Diät befolgten, deutliche Verbesserungen der Blutzuckerwerte (24).

Auch eine kleine, dreimonatige Studie mit 13 Erwachsenen ergab, dass die Paleo-Diät den HbA1c-Wert effektiver senkt als eine herkömmliche Diabetes-Diät (18).

Eine Überprüfung von vier Studien ergab jedoch, dass die Paleo-Diät bei der Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels und des HbA1c-Wertes nicht effektiver war als fettarme, kohlenhydratarme Diäten wie die Mittelmeerdiät (25).

Es sind also weitere Studien nötig, um festzustellen, ob die Primal Diet effektiver ist als andere gesunde Ernährungsweisen, die ebenfalls Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln bevorzugen.

Kann das Stressniveau senken

Der Fokus der Primal Diet auf Lebensstilfaktoren, einschließlich körperlicher Aktivität und ausreichendem Schlaf, kann helfen, Stress abzubauen.

Die Forschung zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität und ein ausreichender Schlaf von mindestens 7 Stunden pro Nacht das empfundene Stressniveau während des Tages reduzieren können (26, 27, 28, 29).

Darüber hinaus wurden regelmäßige Sonneneinstrahlung und kreative oder soziale Aktivitäten mit einer Verbesserung der Stimmung sowie einer Verringerung von Stress und Ängsten in Verbindung gebracht (30, 31, 32, 33, 34).

Zusammenfassung

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, könnte die Primal Diet der Herzgesundheit, der Blutzuckerkontrolle und dem Stresslevel zugute kommen.

Mögliche Nachteile

Da die Primal Diet dazu anregt, hauptsächlich Bio-Lebensmittel und Fleisch aus Weidehaltung zu kaufen, kann sie ziemlich teuer sein.

Außerdem ist es für Veganer und Vegetarier schwierig, die Primal-Diät zu befolgen, da sie den Schwerpunkt auf tierische Produkte wie Fleisch und Eier legt und nur wenig pflanzliches Eiweiß enthält.

Während einer der Hauptkritikpunkte an der Paleo-Diät ist, dass sie mehrere nahrhafte Lebensmittelgruppen ausschließt, ist die Primal Diet weniger restriktiv. Sie schränkt Nachtschattengewächse nicht ein, enthält mäßige Mengen an Milchprodukten und erlaubt sogar kleine Mengen an bestimmten Hülsenfrüchten.

Dennoch schränkt die Diät den Verzehr von Vollkorngetreide ein, das reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium, Eisen und Magnesium ist. Allerdings sind diese Nährstoffe auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten, z. B. in Fleisch, Geflügel, Fisch, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.

Tatsächlich bringen viele Studien den Verzehr von Vollkorn mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung, darunter Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und bestimmte Formen von Krebs (35, 36, 37, 38).

Wie bei jeder restriktiven Diät können auch bei der Primal Diet Dinnerpartys und Restaurantbesuche schwieriger werden, da die Gerichte Zutaten enthalten können, die du eigentlich vermeiden möchtest.

Zusammenfassung

Da die Primal Diet teuer ist und viele tierische Produkte enthält, kann sie für manche Menschen unrealistisch sein. Außerdem verbietet sie bestimmte gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, die wichtige Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind.

Beispiel 3-Tage-Menü

Hier ist ein Beispiel für einen 3-Tage-Menüplan für die Primal Diet:

Tag 1

  • Frühstück: Eier, Spinat und Paprika in Kokosnussöl gekocht, dazu Kaffee mit einem Schuss Sahne
  • Mittagessen: Hähnchensalat mit Salatwickeln, dazu gemischtes Obst
  • Abendessen: Gebackener Lachs mit Pesto überbacken und mit Salat serviert

Tag 2

  • Frühstück: Ursprüngliche Haferflocken aus gemischten Kokosflocken, Mandeln, Pekannüssen und roher Vollmilch mit Zimt und Blaubeeren – und grünem Tee zum Trinken
  • Mittagessen: ein großer gemischter grüner Salat mit Tomaten, Gurken, Avocado, Pinienkernen und einem Bison-Burger-Patty, beträufelt mit einer hausgemachten Vinaigrette
  • Abendessen: Gebratenes Schweinefilet mit gebackenen Süßkartoffeln und geröstetem Rosenkohl

Tag 3

  • Frühstück: Gemüse in der Pfanne mit Kokosöl gebraten, belegt mit zwei pochierten Eiern – dazu Kaffee mit einem Spritzer Sahne
  • Mittagessen: eine Burrito-Bowl mit Blumenkohlreis, gegrilltem Steak aus Weidehaltung, gebratenen Paprika und Zwiebeln, dazu Guacamole und Salsa
  • Abendessen: ein Bison-Burger mit einem Salat-Wrap und gebratenem Gemüse

In Sissons Buch oder online findest du Rezepte für Snacks, die für die Primal-Diät geeignet sind, aber auch Nüsse, Obst und Gemüse sind einfache Optionen.

Zusammenfassung

Dieses Beispielmenü enthält mehrere herzhafte, kohlenhydratarme und fettreiche Mahlzeiten, die du mit der Primal Diet essen kannst.

Die Quintessenz

Die Primal Diet soll auf der Ernährung und dem aktiven Lebensstil der frühen Menschen basieren. Sie empfiehlt, hauptsächlich Vollwertkost zu essen, verarbeitete Lebensmittel zu meiden, sich regelmäßig zu bewegen und Stress zu reduzieren.

Obwohl die angeblichen Vorteile der Primal Diet nicht untersucht wurden, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ähnliche Diäten die Gewichtsabnahme, die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle und die psychische Gesundheit fördern.

Die Primal Diet ist weniger restriktiv als die vergleichbare Paleo-Diät, aber sie ist nicht für jeden geeignet. Sie ist nicht nur teuer, sondern schränkt auch den Verzehr von Kohlenhydraten ein – selbst von gesunden Optionen wie Vollkornprodukten – und kann für Vegetarier und Veganer schwierig zu befolgen sein.

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