Trotz ihres Namens hat die vegane Militärdiät nichts mit dem Militär zu tun.
Vielmehr handelt es sich um eine vegane Version der Militärdiät, einer restriktiven Modediät, die verspricht, dass du durch 3 Tage Kalorienbeschränkung in einer einzigen Woche bis zu 4,5 Kilo abnehmen kannst.
Der Aufbau der beiden Diäten ist derselbe – der einzige große Unterschied ist, dass die vegane Militärdiät vegane Lebensmittel verwendet.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die vegane Militärdiät wissen musst, einschließlich einer Liste der empfohlenen Lebensmittel, ihrer Wirkung auf den Gewichtsverlust und ob sie gesund ist.
Was ist die vegane Militärdiät?
Die vegane Militärdiät ist eine restriktive Diät, die auf der ursprünglichen Militärdiät basiert, die auch als 3-Tage-Diät bekannt ist.
Sie beinhaltet einen 3-tägigen kalorienarmen Mahlzeitenplan mit 1.100-1.400 Kalorien pro Tag, gefolgt von 4 freien Tagen. Da sie zwischen Zeiten mit eingeschränkter und uneingeschränkter Nahrungsaufnahme abwechselt, kann sie als eine Form des intermittierenden Fastens angesehen werden.
Die Diät empfiehlt, dieses Essverhalten bis zu 4 Wochen lang beizubehalten oder bis du deinen gewünschten Gewichtsverlust erreicht hast.
Der Hauptunterschied zwischen der ursprünglichen und der veganen Militärdiät besteht darin, dass letztere pflanzliche Alternativen zu typischen Menüpunkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern enthält.
Darüber hinaus ist das Grundgerüst der beiden Diäten genau dasselbe.
Zusammenfassung
Die vegane Militärdiät ist eine vegane Alternative zur normalen Militärdiät. Sie beinhaltet einen 3-tägigen kalorienarmen Mahlzeitenplan, gefolgt von 4 Tagen Pause von der Diät.
Der Mahlzeitenplan
Ähnlich wie bei der traditionellen Militärdiät beinhaltet die vegane Version 3 Tage mit eingeschränkter Ernährung, gefolgt von 4 Tagen mit weniger eingeschränkter Ernährung.
Beispiel 3-Tage-Mahlzeitenplan
Frühstück:
- Eine Portion Obst: 1/2 Grapefruit, 1/2 Banane, oder 1 kleiner Apfel
- Eine Kohlenhydratportion: 1 Scheibe Vollkorntoast, 5 Saltine Cracker, 1/2 Tasse (93 g) Quinoa oder Couscous oder 1/2 Tasse (130 g) Baked Beans
- Eine Nussportion: 2 Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter oder 15-20 Mandeln
- Ein Getränk: 1 Portion (236 ml) Kaffee oder Tee – ohne Zusatz von Süßungsmitteln oder Pflanzengetränken
Mittagessen:
- Eine Portion Gemüse: 1/2 Avocado, täglich empfohlen
- Eine Portion Dip: 1-2 Esslöffel (15-30 Gramm) Hummus, täglich empfohlen
- Eine Kohlenhydratportion: 1 Scheibe Vollkorntoast, 5 Saltine Cracker oder 1/2 Tasse (93 Gramm) Quinoa oder Couscous
- Ein Getränk: 1 Portion (236 ml) ungesüßte Mandel-, Soja- oder Hanfmilch oder 1 Portion Kaffee oder Tee ohne Süßstoffe oder Pflanzengetränke
Abendessen:
- Zwei Portionen Obst: 1/2 Banane, 1 kleiner Apfel, 1 Portion Brokkoli, 1 Portion grüne Bohnen oder 1/2 Tasse Babymöhren
- Eine Proteinportion: Tofu in jeder Zubereitung, die weniger als 300 Kalorien hat, 2 Veggie-Hotdogs ohne Brötchen oder 1/2 Tasse (85 Gramm) Kichererbsen aus der Dose
- Eine Dessertportion: 1 Portion (236 mL) pflanzliches Eis, täglich empfohlen
Die Diät empfiehlt, die Kalorienzufuhr jeden Tag schrittweise zu verringern. Deshalb sollst du am dritten Tag die geringste Menge essen. Das Mittagessen kann zum Beispiel nur eine Scheibe Vollkornbrot, 1 Esslöffel (15 Gramm) Hummus und eine halbe Avocado enthalten.
Die 4 verbleibenden Tage
Während der 4 diätfreien Tage darfst du mehr Kalorien essen, um dich von den strengen Richtlinien zu erholen. Allerdings empfiehlt die Diät, an diesen Tagen nicht mehr als 1.500 Kalorien pro Tag zu essen, was immer noch restriktiv ist.
Die Diät schlägt vor, Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zwei Zwischenmahlzeiten aus einer Liste von empfohlenen Lebensmitteln auszuwählen. Zum Beispiel:
- Frühstück: Haferflocken mit einem pflanzlichen Getränk, gehacktem Apfel, Walnüssen und Zimt
- Mittagessen: Wrap aus schwarzen Bohnen mit Vollkorntortillas, Avocado, Salat und Salsa
- Abendessen: Veganes Chili mit Tortilla-Chips, geschreddertem veganem Käse und Salat
- Snacks: luftgepopptes Popcorn ohne Gewürze und Butter
Obwohl die Diät behauptet, dass sie in diesen Tagen mehr Flexibilität bietet, ist die Auswahl an Lebensmitteln immer noch begrenzt.
Zusammenfassung
Die vegane Militärdiät ist restriktiv und sieht nur wenige zugelassene Lebensmittel vor.
Ist die vegane Militärdiät gesund?
Die vegane Militärdiät ist weder gesund noch nachhaltig.
Der 3-Tage-Teil der Diät liefert weniger als 1.400 Kalorien pro Tag, was deutlich unter der empfohlenen Kalorienzufuhr für die meisten Menschen liegt.
Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025 sollten Frauen im Alter von 18-60 Jahren generell 1.600-2.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, während Männer im Alter von 18-60 Jahren 2.200-3.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten (1).
Bedenke aber, dass die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr vom Aktivitätsniveau abhängt – zum Beispiel davon, ob du sesshaft, mäßig aktiv oder sehr aktiv bist. Auch Faktoren wie der Gesundheitszustand und persönliche Ziele können eine Rolle spielen (1).
Wenn du dich in den verbleibenden 4 Tagen der Diät an die vorgeschlagene Obergrenze von 1.500 Kalorien hältst, isst du wahrscheinlich immer noch viel weniger als deine empfohlene Kalorienzufuhr (1).
Die Diät empfiehlt keine körperliche Aktivität und verlässt sich stattdessen auf ein großes Kaloriendefizit, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Wenn du neben der Diät auch Sport treibst, braucht dein Körper mehr Kalorien (1).
Außerdem bietet die Diät zwar vegane Alternativen für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, aber sie sind begrenzt, die Portionsgrößen sind klein und viele Optionen sind stark verarbeitet. Insgesamt ist sie nicht repräsentativ dafür, wie eine gesunde pflanzliche Ernährung aussehen sollte.
Eine pflanzliche Ernährung kann gesund sein, wenn sie eine Vielfalt an wenig verarbeitetem Gemüse, Obst, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen wie Bohnen, Linsen und Tofu enthält (2).
Schließlich können übermäßig restriktive Diäten wie diese deine Beziehung zum Essen verschlechtern oder zu Essstörungen beitragen (3).
Eine gesunde Ernährung ist eine, die Spaß macht, erschwinglich und nachhaltig ist. Sie sollte andere Aspekte deines Lebens widerspiegeln, z. B. Kultur, Traditionen, medizinische und ernährungsbezogene Bedürfnisse und Vorlieben, und gleichzeitig genügend Kalorien und Nährstoffe für eine gute Gesundheit liefern (4, 5, 6).
Die vegane Militärdiät vernachlässigt viele dieser wichtigen Bestandteile einer gesunden Ernährung und wird nicht empfohlen.
Zusammenfassung
Die vegane Militärdiät ist weder sicher noch gesund. Sie hat zu wenig Kalorien, kann stark verarbeitete Lebensmittel enthalten und ist extrem restriktiv.
Vorwarnung
Der Versuch, es „richtig“ zu machen, wenn es um Ernährung geht, mag verlockend sein, aber er kann nach hinten losgehen. Wenn du dich mit dem Essen oder deinem Gewicht beschäftigst, Schuldgefühle hast oder regelmäßig strenge Diäten einhältst, solltest du dir Unterstützung suchen. Diese Verhaltensweisen können auf ein gestörtes Verhältnis zum Essen oder eine Essstörung hinweisen.
Essstörungen können jeden treffen, unabhängig von der Geschlechtsidentität, der Rasse, dem Alter, dem sozioökonomischen Status oder anderen Identitäten.
Sie können durch eine Kombination biologischer, sozialer, kultureller und umweltbedingter Faktoren verursacht werden – nicht nur durch den Einfluss der Diätkultur.
Fühle dich ermutigt, mit einer qualifizierten Fachkraft im Gesundheitswesen zu sprechen, z. B. mit einem/r registrierten Ernährungsberater/in, wenn du Probleme hast.
Du kannst auch anonym mit geschulten Freiwilligen chatten, anrufen oder simsen. National Eating Disorders Association Helpline kostenlos anrufen oder die kostenlosen und kostengünstigen Ressourcen der Organisation erkunden.
Hilft die vegane Militärdiät bei der Gewichtsabnahme?
Die vegane Militärdiät kann zu einer vorübergehenden Gewichtsabnahme führen, aber wahrscheinlich nimmst du das verlorene Gewicht wieder zu, sobald du deine normale Ernährung wieder aufnimmst.
Da die Diät kalorienarm ist, hast du wahrscheinlich ein ausreichend großes Kaloriendefizit, um Gewicht zu verlieren (6).
Der anfängliche Verlust – vor allem die versprochenen 4,5 kg (10 Pfund) in einer Woche – ist jedoch wahrscheinlich auf den Verlust von Wassergewicht zurückzuführen. Wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst, beginnt dein Körper, seine Glykogenspeicher zu leeren, die 3 Gramm Wasser pro Gramm Glykogen enthalten (7, 8).
Mit anderen Worten: Wenn dein Körper seine Glykogenspeicher aufbraucht, verlierst du auch Wasser, was sich als Gewichtsverlust bemerkbar machen kann. Sobald du jedoch wieder genug Kalorien zu dir nimmst, wird das Gewicht wahrscheinlich wieder ansteigen (7, 8).
Über einen längeren Zeitraum wirst du vielleicht etwas Fett verlieren, aber wahrscheinlich auch Muskelmasse.
Der Muskelabbau kann auftreten, weil die Ernährung eiweißarm ist und keinen Wert auf körperliche Aktivität legt. Um die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu essen und sich körperlich zu betätigen (9).
Außerdem führt der Verzehr von so wenigen Kalorien wahrscheinlich zu verstärktem Hunger und macht keinen Spaß, was es schwierig macht, das Essverhalten langfristig beizubehalten (6).
Und schließlich vermittelt die Diät keine nützlichen, nachhaltigen Tipps für eine gesunde Ernährung oder Fähigkeiten – wie das Lesen von Nährwertkennzeichnungen, die Planung von Mahlzeiten und das Kochen -, die einer Person helfen würden, den Gewichtsverlust nach Beendigung der Diät beizubehalten (5).
Es ist besser, eine Diät zu machen, die ein kleines Kaloriendefizit erzeugt, aber langfristig nachhaltig ist. Im Idealfall beinhaltet sie mehr körperliche Aktivität und eine überwiegend minimal verarbeitete Ernährung, die reich an Eiweiß, Gemüse, Obst, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist.
Zusammenfassung
Die vegane Militärdiät kann dir kurzfristig helfen, Gewicht zu verlieren. Allerdings wirst du wahrscheinlich den größten Teil des Gewichts wieder zunehmen, wenn du deine normale Ernährung wieder aufnimmst.
Zusammenfassung
Die vegane Militärdiät ist eine pflanzenbasierte Version einer Modediät namens Militärdiät. Beide Versionen sind restriktiv und kalorienarm.
Obwohl sie verspricht, dass du schnell abnimmst, wirst du wahrscheinlich wieder zunehmen, sobald du deine gewohnte Ernährung wieder aufnimmst – vor allem, weil die Diät nur für bis zu 4 Wochen empfohlen wird.
Diese Diät ist zu restriktiv und nicht sicher, um sie langfristig durchzuhalten. Du bist besser dran, wenn du eine gesunde, nachhaltige Ernährung und ein Sportprogramm einhältst, das dir Spaß macht und das du beibehalten kannst, damit du sinnvoll abnehmen kannst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du abnehmen willst, solltest du deinen Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren. Ersetze diese Woche eine verarbeitete Mahlzeit durch eine hausgemachte Mahlzeit. Anstatt eine Pizza zu bestellen, kannst du zum Beispiel eine hausgemachte Version zubereiten.
