Obwohl sie oft als unflexibel gilt, gibt es viele verschiedene Varianten der ketogenen Diät.
Die Standard-Keto-Diät ist bei weitem die beliebteste Form, aber es gibt noch mehrere andere Möglichkeiten, diese kohlenhydratarme, fettreiche Diät zu befolgen – darunter die zyklische ketogene Diät.
Bei der zyklischen ketogenen Diät wechseln sich ein strenger fettreicher, kohlenhydratarmer ketogener Speiseplan und eine höhere Kohlenhydratzufuhr ab.
Dieser Artikel erklärt die Vorteile, Nachteile und grundlegenden Schritte der zyklischen ketogenen Diät.
Was ist die zyklische ketogene Diät?
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Ernährung.
Bei einer ketogenen Diät beschränkst du normalerweise die Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm pro Tag (1).
Wenn die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert wird, muss dein Körper statt Glukose oder Blutzucker Fett zur Energiegewinnung verbrennen – ein Prozess, der als Ketose bekannt ist.
In der Ketose nutzt dein Körper Ketone – Nebenprodukte des Fettabbaus, die von deiner Leber produziert werden – als alternative Energiequelle (2).
Obwohl die zyklische ketogene Diät eine Abwandlung der ketogenen Standarddiät ist, gibt es große Unterschiede zwischen den beiden Diäten.
Bei der zyklischen ketogenen Diät hältst du dich 5-6 Tage pro Woche an das Standardprotokoll der ketogenen Diät, gefolgt von 1-2 Tagen mit höherem Kohlenhydratkonsum.
Diese kohlenhydratreichen Tage werden oft als „Refeeding-Tage“ bezeichnet, da sie dazu dienen, die verbrauchten Glukosereserven deines Körpers wieder aufzufüllen.
Wenn du dich zyklisch ketogen ernährst, wechselst du an den Refeeding-Tagen aus der Ketose, um die Vorteile des Kohlenhydratkonsums für eine gewisse Zeit zu nutzen.
Die zyklische ketogene Diät ist bei denjenigen beliebt, die Muskelwachstum und eine bessere sportliche Leistung anstreben.
Obwohl es keine Forschungsergebnisse gibt, die diese Behauptung untermauern, spekulieren einige Leute, dass die zyklische Diät der Standardversion überlegen ist, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskeln geht.
Ist das dasselbe wie Carb Cycling?
Die zyklische ketogene Ernährung wird oft mit Carb Cycling verglichen – aber es ist nicht dasselbe.
Bei der zyklischen ketogenen Ernährung werden an bestimmten Tagen der Woche weniger Kohlenhydrate gegessen, während an anderen Tagen die Zufuhr erhöht wird. In der Regel wird jede Woche in 4-6 Tage mit geringerer Kohlenhydratzufuhr und 1-3 Tage mit höherer Zufuhr aufgeteilt.
Die Methode ist zwar die gleiche, aber die Kohlenhydratzufuhr wird nicht so stark reduziert, dass eine Ketose erreicht wird.
Carb Cycling wird häufig eingesetzt, um die Gewichtsabnahme zu fördern, die sportliche Leistung zu steigern und das Muskelwachstum zu unterstützen (3).
Zusammenfassung
Bei der zyklischen Keto-Diät wird die Standard-Keto-Diät durch Tage mit höherer Kohlenhydratzufuhr modifiziert, um deinen Körper in und aus der Ketose zu bringen.
Wie du sie befolgst
Es gibt keine Standardregeln für eine zyklische ketogene Diät.
Wer jedoch damit beginnen möchte, sollte 5-6 Tage pro Woche eine ketogene Standarddiät einhalten und 1-2 Tage mit höherer Kohlenhydratzufuhr hinzufügen.
Halte dich an eine Standard-Keto-Diät an 5-6 Tagen pro Woche
An den normalen ketogenen Tagen ist es wichtig, 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.
In dieser Phase der zyklischen Keto-Diät sollten gesunde Fette etwa 65-90% deiner gesamten Kalorienzufuhr ausmachen.
Gesunde Fette können sein:
- Eier
- Kokosnussöl und ungesüßte Kokosnuss
- Avocado
- Vollfett-Milchprodukte
- Kohlenhydratarme Nüsse und Samen
- Nussbutter
- Fette Fleischsorten
- MCT-Öl
Proteine sollten etwa 10-30% deiner Gesamtkalorien ausmachen, während die Kohlenhydratzufuhr in der Regel auf unter 5% beschränkt ist (4).
Achte darauf, dass du die Standard-Keto-Diät 5-6 Tage pro Woche einhältst.
Erhöhe den Kohlenhydratkonsum an 1-2 Tagen pro Woche
In der zweiten Phase der zyklischen Keto-Diät wählst du 1-2 Tage pro Woche aus, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen.
An den Refeeding-Tagen solltest du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen, um die Ketose zu durchbrechen.
An Refeeding-Tagen:
- Kohlenhydrate sollten 60-70% deiner Gesamtkalorien ausmachen.
- Eiweiß sollte 15-20% deiner Gesamtkalorien ausmachen.
- Fette sollten nur 5-10% deiner Gesamtkalorien liefern.
Auch wenn das Ziel der Refeeding-Phase darin besteht, die Anzahl der Kohlenhydrate zu erhöhen, ist auch die Qualität der Kohlenhydrate wichtig.
Anstatt dich auf ungesunde Quellen wie Weißbrot und Backwaren zu verlassen, solltest du den Großteil deiner Kohlenhydrate aus gesunden Quellen beziehen.
Einige Beispiele für nahrhafte, komplexe Kohlenhydrate sind:
- Süßkartoffeln
- Butternusskürbis
- Brauner Reis
- Hafer
- Quinoa
- Nudeln aus Vollkorn oder braunem Reis
- Bohnen und Linsen
Diese Kohlenhydrate sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die deinen Körper mit Energie versorgen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Vermeide Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt – wie Süßigkeiten, Saft, Limonade und Kuchen – da sie keine Nährstoffe enthalten und zu Blutzuckerunregelmäßigkeiten führen, die zu verstärktem Hunger und Reizbarkeit führen können (5, 6).
Schnell in die Ketose zurückkehren
Nach kohlenhydratreichen Ernährungstagen solltest du intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, um schnell in die Ketose zurückzukehren.
Die gängigste Methode des intermittierenden Fastens ist das Fasten für 16 Stunden am Tag.
Es wird auch empfohlen, an den Tagen nach der Nahrungsaufnahme hochintensiv zu trainieren, um die Ketose zu erreichen und gleichzeitig das Muskelwachstum zu optimieren.
Zusammenfassung
Bei der zyklischen Keto-Diät hältst du dich an den meisten Tagen der Woche an eine ketogene Standarddiät und nährst dich dann an einigen Tagen in der Woche mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
Mögliche Vorteile
Die Forschung zur zyklischen ketogenen Ernährung ist sehr begrenzt. Dennoch könnte sie Vorteile bieten.
Kann den Muskelaufbau fördern
Obwohl einige Beweise darauf hindeuten, dass die Standard-Keto-Diät für den Aufbau von fettfreier Körpermasse bei krafttrainierten Sportlern wirksam ist, argumentieren einige, dass die zyklische Version besser für das Muskelwachstum ist (7).
Muskelaufbauende – oder anabole – Hormone wie Insulin werden bei sehr kohlenhydratarmen Diäten wie der Keto-Diät unterdrückt (8, 9).
Insulin reguliert das Muskelwachstum, indem es Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen eindringen lässt, die Proteinsynthese erhöht und den Proteinabbau im Muskelgewebe verringert (10).
Wenn du die zyklische Keto-Diät nutzt, um den Insulinspiegel an bestimmten Tagen strategisch zu erhöhen, kannst du die anabolen Effekte des Insulins nutzen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Behalte im Hinterkopf, dass es nicht genug Forschung zu dieser Diät gibt, um die Wirksamkeit dieser Methode zu beweisen.
Kann die Leistung von Sportlern steigern
Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann Spitzensportlern, die eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten, zugute kommen.
Eine Studie mit 29 Spitzenläufern ergab, dass die Athleten von einer regelmäßigen Zufuhr kohlenhydratreicher Nahrung profitierten – allerdings wurde die zyklische Keto-Diät dabei nicht speziell getestet.
Die Studie ergab, dass die Geher, die vor dem Training regelmäßig kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nahmen, ihre Leistung im Vergleich zu denjenigen, die eine Standard-Keto-Diät einhielten, deutlich verbesserten (11).
Die Forscherinnen und Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sportlerinnen und Sportler, die regelmäßig viele Kohlenhydrate zu sich nahmen, eine Leistungssteigerung erlebten, während diejenigen, die eine strenge Keto-Diät einhielten, dies nicht taten.
Verringert ketogene Nebeneffekte
Die ketogene Diät wird mit unangenehmen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, die unter dem Namen Keto-Grippe bekannt sind.
Zu den Symptomen der Keto-Grippe gehören Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Schwäche, Schlafprobleme und Reizbarkeit (12).
Diese Symptome treten auf, wenn dein Körper damit kämpft, sich an die Verwendung von Ketonen als primäre Brennstoffquelle anzupassen.
Wenn du 1-2 Tage pro Woche Kohlenhydrate zu dir nimmst, können diese Symptome abnehmen.
Fügt mehr Ballaststoffe zu deiner Ernährung hinzu
Verstopfung ist eine häufige Beschwerde bei Menschen, die zum ersten Mal auf eine Keto-Diät umsteigen.
Das liegt daran, dass manche Menschen Schwierigkeiten haben, bei einer fettreichen, sehr kohlenhydratarmen Ernährung genügend Ballaststoffe aufzunehmen.
Auch wenn es möglich ist, mit einer normalen Keto-Diät genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann die Umstellung auf eine zyklische ketogene Ernährung viel einfacher sein.
Während der Refeeding-Tage sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa erlaubt.
So lässt sich die Keto-Diät leichter durchhalten
Die Keto-Diät wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. Gewichtsverlust, Blutzuckerkontrolle und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Dennoch kann es schwierig sein, sie langfristig einzuhalten (13).
Da du deine Kohlenhydratzufuhr drastisch reduzieren musst, um in die Ketose zu gelangen, sind viele gesunde – aber kohlenhydratreiche – Lebensmittel tabu.
Bei der zyklischen Keto-Diät kannst du an den Refeeding-Tagen kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, was die Diät langfristig nachhaltiger machen kann.
Da die zyklische Keto-Diät jedoch noch wenig erforscht ist, sind ihre langfristigen Vorteile unbekannt.
Zusammenfassung
Eine zyklische Keto-Diät kann die Symptome der Keto-Grippe lindern, die Standard-Keto-Diät leichter durchführbar machen, die sportliche Leistung steigern, die Ballaststoffaufnahme erhöhen und das Muskelwachstum fördern.
Mögliche Nachteile
Da die Forschung zur zyklischen Keto-Diät begrenzt ist, sind ihre Nebenwirkungen weitgehend unbekannt.
Solange die Studien zu dieser Diät nicht abgeschlossen sind, ist es unmöglich, ihre volle Wirkung zu bestimmen.
Bedenke, dass viele Menschen an den Refeeding-Tagen zu viele Kalorien zu sich nehmen, was den Gewichtsverlust durch die Standard-Keto-Diät wieder zunichte macht.
Außerdem ist zu beachten, dass die Umstellung von einer Standard- auf eine zyklische Keto-Diät zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann – vor allem aufgrund von überschüssigem Wasser, das beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln gespeichert wird.
In der Tat speichert dein Körper jedes Gramm Kohlenhydrate in den Muskeln mit mindestens 3 Gramm Wasser (14).
Ob die zyklische Keto-Diät für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen oder ihre sportliche Leistung verbessern wollen, effektiver ist als die Standarddiät, ist nicht bekannt.
Da die Forschung die Standard-Keto-Diät für das Muskelwachstum und die sportliche Leistung von Athleten unterstützt, ist eine Umstellung auf eine zyklische Keto-Diät allein wegen dieser Vorteile möglicherweise nicht notwendig (15, 16).
Zusammenfassung
Obwohl wenig über die möglichen Nebenwirkungen der zyklischen Keto-Diät bekannt ist, kann es leicht passieren, dass man an Refeeding-Tagen zu viele Kalorien zu sich nimmt.
Die Quintessenz
Bei einer zyklischen ketogenen Diät hältst du dich 5-6 Tage pro Woche an eine Standard-Keto-Diät, gefolgt von 1-2 Tagen mit höherer Kohlenhydrataufnahme.
Es wird behauptet, dass diese Methode die Symptome der Keto-Grippe reduziert, die sportliche Leistung steigert und das Muskelwachstum fördert. Es gibt jedoch kaum Untersuchungen über die Wirksamkeit und mögliche Nachteile.
Egal, für welche Art der Keto-Diät du dich entscheidest, es ist immer wichtig, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, um deine Ziele zu erreichen.
