Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Praxis, bei der regelmäßig gefastet wird oder keine Kalorien zu sich genommen werden, und es gibt verschiedene Arten.
Alternatives Fasten bedeutet, dass du jeden zweiten Tag Kalorien zu dir nimmst. Auch das zeitlich begrenzte Fasten, bei dem du innerhalb eines bestimmten Zeitraums oder „Fressfensters“ Kalorien zu dir nimmst, dauert in der Regel 6-10 Stunden und hat in den letzten zehn Jahren an Beliebtheit gewonnen (1, 2).
Schmutziges Fasten ist eine neue Praxis, die von einigen Menschen angewendet wird, die intermittierendes Fasten praktizieren.
Dieser Artikel erklärt, was Dirty Fasting ist, wie es funktioniert und ob es effektiv ist.
Was ist schmutziges Fasten?
Bevor wir uns damit beschäftigen, was schmutziges Fasten ist, ist es wichtig zu wissen, dass der Begriff in der medizinischen Fachwelt nicht verwendet wird. Es gibt keine Untersuchungen zu dieser Praxis oder wie sie mit dem „sauberen“ Fasten zu vergleichen ist.
Schmutziges Fasten ist ein Begriff, der die Aufnahme einiger Kalorien während eines Fastenfensters beschreibt.
Dies unterscheidet sich vom traditionellen Fasten oder „sauberen“ Fasten, bei dem alle Lebensmittel und kalorienhaltigen Getränke verboten sind.
Menschen, die schmutziges Fasten praktizieren, nehmen in der Regel bis zu 100 Kalorien während ihres Fastenfensters zu sich. Das kann etwas Milch und Süßstoff in ihrem Kaffee oder eine Tasse Knochenbrühe sein.
Auch hier gibt es keine feste Definition für schmutziges Fasten, so dass manche Menschen während des schmutzigen Fastens viel mehr Kalorien zu sich nehmen können, während andere weniger verbrauchen.
Menschen, die traditionelle Fastenmethoden oder „sauberes“ Fasten praktizieren, nehmen dagegen während der Fastenzeit keine Kalorien zu sich.
Eine Ausnahme bildet das modifizierte Alternate-Day-Fasten, bei dem du an den „Fastentagen“ eine geringe Anzahl von Kalorien zu dir nimmst, in der Regel 500 oder so (3).
Die Befürworter des schmutzigen Fastens sind der Meinung, dass eine geringe Kalorienzufuhr technisch gesehen kein „Fastenbruch“ ist und dass diese Art des Fastens es leichter macht, ein Fastenregime aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung
Dirty Fasten ist ein Begriff für die Aufnahme einer geringen Anzahl von Kalorien während eines Fastenfensters. Das unterscheidet sich vom traditionellen oder „sauberen“ Fasten, bei dem du während des Fastenfensters keine Kalorien zu dir nimmst.
Ist schmutziges Fasten effektiv?
Schmutziges Fasten ist technisch gesehen modifiziertes Fasten, d.h. du nimmst während des Fastenfensters eine geringe Anzahl von Kalorien zu dir.
Obwohl du immer noch einige Kalorien zu dir nimmst, bringt jede Art von Kalorienbeschränkung gesundheitliche Vorteile mit sich.
Wenn du zum Beispiel abnehmen willst, kann Dirty Fasting den Fettabbau fördern. Das liegt ganz einfach daran, dass du beim Dirty Fasting wahrscheinlich viel weniger Kalorien zu dir nimmst als an einem normalen Tag, an dem du ohne zeitliche Einschränkungen isst.
Manche Menschen nutzen das intermittierende Fasten aber auch wegen der anderen Vorteile, die das Fasten bietet, wie z. B. die Förderung der Autophagie, die Senkung der Insulinresistenz und des Blutzuckerspiegels und vieles mehr (4, 5).
Autophagie ist ein Prozess, der die programmierte „Reinigung“ von Zellen beinhaltet. Es ist ein wichtiger Prozess, der für die Aufrechterhaltung einer gesunden Zellfunktion und die Verhinderung von Krankheiten notwendig ist.
Es gibt keine Beweise dafür, dass schmutziges Fasten genauso wirksam ist wie herkömmliche Fastenmethoden, bei denen die Kalorienzufuhr während der Fastenzeit vollständig eingeschränkt wird, um diese potenziellen Vorteile zu fördern.
Ein Spritzer Milch im Kaffee oder eine Tasse Knochenbrühe sind zwar nicht dasselbe wie eine vollständige Mahlzeit, aber technisch gesehen fastest du nicht, wenn du Kalorien zu dir nimmst, auch wenn es nur eine kleine Menge ist.
Die meisten Experten sind sich einig, dass die Aufnahme von null Kalorien der einzige Weg ist, um sicher zu sein, dass man wirklich fastet, und dass kalorienfreie Getränke wie schwarzer Kaffee das Fasten nicht brechen können.
Kaffee mit Sahne, Milch, Süßstoff oder anderen kalorienhaltigen Getränken kann jedoch das Fasten brechen.
Das modifizierte Alternate-Day-Fasten, bei dem die Kalorienzufuhr während der Fastenzeit erfolgt, wird mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtsabnahme und die Senkung von Entzündungsmarkern, Blutdruck und Cholesterin.
Diese Praxis unterscheidet sich jedoch von anderen Arten des intermittierenden Fastens, die eine vollständige Kalorienrestriktion während der Fastenperioden beinhalten (6).
Das bedeutet, dass es möglicherweise nicht die gleichen Auswirkungen hat wie traditionelle Fastenmethoden, bei denen während der Fastenzeit keine Kalorien aufgenommen werden. Auch das Dirty-Fasten sollte als eine modifizierte Form des Fastens betrachtet werden.
Auch hier gibt es keine speziellen Untersuchungen zum schmutzigen Fasten. Es ist wahrscheinlich, dass Menschen, die schmutziges Fasten praktizieren, während der Fastenzeit nicht wirklich fasten, vor allem wenn sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als ihnen bewusst ist.
Zusammenfassung
Schmutziges Fasten ist technisch gesehen eine abgewandelte Form des Fastens. Die einzige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du dich in einem gefasteten Zustand befindest, ist der Verzicht auf alle Kalorien während eines Fastenfensters. Aus diesem Grund hat schmutziges Fasten möglicherweise nicht die gleichen Auswirkungen wie „sauberes“ Fasten.
Solltest du schmutziges Fasten ausprobieren?
Wenn du dich für intermittierendes Fasten interessierst, wählst du am besten eine Methode, deren Wirksamkeit wissenschaftlich belegt ist, wie z. B. das zeitlich begrenzte Fasten, bei dem du alle Kalorien innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens verbrauchst (7).
Manche Menschen entscheiden sich zum Beispiel dafür, innerhalb eines 6- oder 8-Stunden-Fensters zu essen und die restlichen 16-18 Stunden zu fasten.
Der einzige Weg, um sicherzustellen, dass du dich im Fastenzustand befindest, ist die Aufnahme von null Kalorien während des Fastenfensters. Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass die vernachlässigbare Anzahl an Kalorien in Getränken wie schwarzem Kaffee und Kräutertee dein Fasten nicht brechen wird (8).
Obwohl intermittierendes Fasten mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, ist es wichtig zu wissen, dass intermittierendes Fasten nicht notwendig ist, um die Gesundheit zu verbessern.
Egal, ob du Körperfett verlieren, dein Krankheitsrisiko senken oder deine Lebenserwartung erhöhen willst, es gibt viele andere Möglichkeiten, diese Ziele zu erreichen, ohne Fastenprotokolle anzuwenden.
Wenn du daran interessiert bist, intermittierendes Fasten auszuprobieren, schau dir diesen umfassenden Leitfaden an.
Ein Ernährungsberater kann dir auch dabei helfen zu entscheiden, ob intermittierendes Fasten die richtige Wahl für deine speziellen Bedürfnisse und Gesundheitsziele ist.
Zusammenfassung
Wenn du intermittierendes Fasten ausprobieren möchtest, solltest du dich an eine Methode halten, deren potenzielle Vorteile wissenschaftlich belegt sind, wie z. B. eine zeitlich begrenzte Ernährung, und vorher mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.
Die Quintessenz
Beim Dirty Fasting werden während des Fastenfensters nur wenige Kalorien zu sich genommen.
Befürworterinnen und Befürworter des schmutzigen Fastens behaupten, dass diese Methode das Einhalten von Fastenkuren erleichtert, aber schmutziges Fasten ist eigentlich kein Fasten. Wenn du Kalorien zu dir nimmst – egal, ob es sich dabei um eine kleine Menge handelt – darfst du dein Fasten brechen.
Der einzige Weg, um sicherzustellen, dass du in einem gefasteten Zustand bist, ist der Verzicht auf alle Kalorien während deines Fastenfensters.
Nur eine Sache
Intermittierendes Fasten wird zwar mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, ist aber für eine optimale Gesundheit nicht notwendig. Eine nährstoffreiche Ernährung, ausreichend erholsamer Schlaf, tägliche Bewegung und Stressbewältigung sind viel wichtiger, um Körper und Geist gesund zu halten.
Wenn du intermittierendes Fasten ausprobieren möchtest, solltest du eine evidenzbasierte Version wie die 16:8-Methode ausprobieren und nicht das „schmutzige Fasten“.
