Was ist ein Drop Set? Vorteile und ihre Verwendung

Willst du dein Training aufpeppen?

Du kannst verschiedene Techniken des Widerstandstrainings strategisch einsetzen, z. B. Pausentraining und Pyramidentraining, um dein Training zu intensivieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Ein beliebter Ansatz in der Bodybuilding-Szene ist das sogenannte Drop Set, das du in Betracht ziehen solltest, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Was ist ein Drop Set?

Ein Drop Set ist eine fortgeschrittene Krafttrainingstechnik, bei der du dich darauf konzentrierst, einen Satz bis zum Versagen zu absolvieren – oder bis du nicht mehr in der Lage bist, eine weitere Wiederholung auszuführen.

Dann verringerst du die Belastung um 10-30 % und wiederholst den Satz mit kurzen oder gar keinen Pausen zwischen den Sätzen. Das Ziel ist es, den potenziellen Muskelzuwachs zu maximieren.

Das würde in etwa so aussehen:

Wenn du einen Bizepscurl-Satz machst, würdest du diesen Aufbau befolgen:

• Satz 1. Mache 6-8 Wiederholungen.
• Satz 2. Reduziere das Gewicht um 10-30%, mache 10-12 Wiederholungen.
• Satz 3. Verringere das Gewicht wieder um 10-30% und mache 12-15 Wiederholungen.

Du beginnst mit einem schweren Gewicht, mit dem du nur 6-8 Wiederholungen schaffst. Sagen wir, das sind 9-kg-Hanteln (20 Pfund).

Du machst 8 Wiederholungen Bizepscurls mit 20-Pfund-Hanteln, dann 10-12 Wiederholungen mit 15-Pfund-Hanteln (ca. 7 kg) und dann 12-15 Wiederholungen mit 12-Pfund-Hanteln (ca. 5,5 kg). Zwischen den Sätzen machst du wenig bis gar keine Pausen.

Es ist immer wichtig, bei jeder Wiederholung auf deine Form zu achten, aber besonders wichtig ist es bei einem Drop Set, wenn du bis zur Ermüdung arbeitest. So kannst du Verletzungen vorbeugen.

Zusammenfassung

Ein Drop Set ist eine fortgeschrittene Krafttrainingstechnik, bei der ein Muskel wiederholt bis zum Versagen trainiert wird. Das Ziel ist es, mehr Muskeln aufzubauen, als du es mit herkömmlichen Sätzen tun würdest.

Vorteile von Drop Sets

Drop-Sets sind eine effektive Methode, um Muskelhypertrophie, also die Zunahme der Muskelgröße, und die Muskelausdauer zu fördern. Sie sind auch hilfreich, wenn du unter Zeitdruck trainierst.

Förderung des Muskelwachstums

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden zwei Gruppen von Teilnehmern während eines 6-wöchigen Widerstandstrainingsprotokolls verglichen. Eine Gruppe absolvierte drei Sätze konventioneller Krafttrainingsübungen, die andere Gruppe absolvierte einen einzigen Drop-Set.

Die Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass die Gruppe, die das Drop-Set-Training absolvierte, bessere Muskelzuwächse erzielte, was höchstwahrscheinlich auf die höhere Belastung der Muskeln zurückzuführen ist (1).

Drop Sets fördern den Muskelaufbau, indem sie alle Muskelfasern eines bestimmten Muskels vollständig ermüden. Wenn du einen Satz bis zum Versagen trainierst, ermüdest du alle kleineren Muskelfasern.

Wenn du dann die Belastung verringerst und deinen Körper sofort zu einem weiteren Satz aufforderst, ist er gezwungen, auch die größeren, schnell zuckenden Muskelfasern zu rekrutieren. Das kann das Muskelwachstum stärker fördern als ein herkömmlicher Satz.

Muskuläre Ausdauer aufbauen

Die muskuläre Ausdauer ist definiert als die Fähigkeit deiner Muskeln, immer wieder Kraft auszuüben. Einfacher ausgedrückt: Sie gibt an, wie viele Wiederholungen du schaffen kannst.

In einer Studie mit 9 untrainierten jungen Männern wurde festgestellt, dass das Training von Einzelsätzen, die durch maximale Wiederholungen bei 30 % der maximalen Wiederholungszahl (1RM) gemessen wurden, die muskuläre Ausdauer erhöhte. Dies galt sogar bei weniger Trainingszeit als bei typischen Widerstandstrainingsprotokollen (2).

Das bedeutet, dass Drop Sets auch bei weniger Trainingszeit dazu beitragen können, deine muskuläre Ausdauer zu verbessern.

Sei effizient mit der Zeit

Da bei einem Drop Set nur eine minimale Pause eingelegt wird, kannst du die Sätze jeder Übung in kürzerer Zeit absolvieren, als wenn du die gleiche Anzahl an konventionellen Sätzen machen würdest.

Auch wenn Drop Sets nachweislich Vorteile haben, solltest du sie nicht bei jedem Satz oder zu häufig in dein Trainingsprogramm integrieren.

Richtig ausgeführt, ist dieser Trainingsansatz sehr anspruchsvoll für den Körper. Es hat sich gezeigt, dass das Training bis zum Versagen den Spiegel des Nukleotids Adenosinmonophosphat (AMP) im Vergleich zum Training bis zum Nicht-Versagen erhöht.

Erhöhte AMP-Werte deuten darauf hin, dass das Energieniveau einer Zelle beeinträchtigt ist, was zu einer Verringerung der Proteinsynthese – also des Muskelwachstums – führt (3).

Zusammenfassung

Zu den Vorteilen von Drop Sets gehören die Förderung des Muskelwachstums und der muskulären Ausdauer sowie eine kürzere Trainingsdauer.

Wie du mit Drop Sets Muskeln aufbaust

Wenn du Drop-Sets für den Muskelaufbau nutzen willst, musst du einige Dinge beachten, um dein Training zu optimieren:

• Bereite dich auf deinen Satz vor, indem du deine Kurzhanteln (oder eine Langhantel und Scheiben) in Reichweite aufstellst. So minimierst du die Ausfallzeiten und maximierst die Zeit unter Spannung, also die Zeit, in der deine Muskeln kontinuierlich arbeiten. Dadurch wird der potenzielle Muskelaufbau optimiert.
• Sei strategisch, wenn du Drop-Sets in dein Training einbaust. Wähle eine Übung pro Training, einmal pro Woche, um Übertraining zu vermeiden.
• Ziehe diesen Ansatz nur in Betracht, wenn du schon eine Weile Gewichte hebst. Drop Setting ist eine fortgeschrittenere Technik, die normalerweise verwendet wird, um Plateaus zu durchbrechen oder die Ergebnisse zu verbessern. Für Anfänger ist sie nicht notwendig.

Zusammenfassung

Um die potenzielle Wirkung von Drop-Sets zu maximieren, solltest du strategisch überlegen, wann du sie einbaust und wie du deinen Trainingsbereich einrichtest.

Die Quintessenz

Für erfahrene Heber können Drop-Sets eine Möglichkeit sein, ein Plateau zu durchbrechen, indem sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit leisten und deine Muskeln auf eine anstrengendere und andere Art und Weise fordern.

Ziehe diese Technik in Erwägung, wenn deine Routine eine Auffrischung braucht oder du deine Ergebnisse maximieren willst. Achte aber darauf, dass du dabei nicht übertrainierst – die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst.