Was ist ein „Yoga-Hintern“ und wie man ihn repariert

Yoga kann ein echtes Ärgernis sein, wenn du nicht aufpasst. Obwohl diese uralte Praxis eine der körperlich und geistig lohnendsten Methoden der Bewegung ist, kann das Durchlaufen der Posen zu Verletzungen führen.

Der Begriff „Yoga-Hintern“ ist zwar kein medizinischer Fachbegriff, aber er bezeichnet eine Verletzung, die man sich beim Yoga zuziehen kann.

Genauer gesagt ist der Yoga-Hintern eine Überlastungsverletzung, die durch einige der grundlegendsten und am häufigsten ausgeführten Stellungen entsteht. Die gute Nachricht? Sie ist selten kompliziert oder fortgeschritten.

Lies weiter, um herauszufinden, was es ist, wie du es erkennst, was die Ursachen sind und wie du den Yogapopo wieder loswirst.

Was ist ein Yoga-Hintern?

„Der Yoga-Hintern, technisch als proximale Hamstring-Tendinopathie bezeichnet, ist eine Reizung oder Entzündung der Hamstring-Sehnen an ihrer Ansatzstelle am Sitzbeinhöcker“, erklärt Jenni Tarma, eine Yoga Medizin therapeutischer Spezialist.

Während es auch möglich ist, eine akute Verletzung dieser Sehnen zu erleiden, wie eine plötzliche Verstauchung oder einen Riss, sagt Tarma, dass Tendinopathie ein chronischer Zustand ist, der im Laufe der Zeit entsteht.

Was sind die Ursachen für diese Verletzungen?

Im Zusammenhang mit der Yogapraxis sagt Tarma, dass einer der Hauptfaktoren die wiederholte Ausführung von Posen ist, die eine Hüftbeugung im Endbereich der Bewegung erfordern. Dazu gehören:

• Tiefe Vorwärtsfalte
• Kompass-Haltung
• Splits
• Jede Pose, bei der der Fuß hinter den Kopf gestellt wird

„Da die Sehnen nur eine begrenzte Elastizität haben, können solche Posen dazu führen, dass die Sehnen überdehnt und gereizt werden“, erklärt sie.

Physiotherapeutin Leada MalekDPT, CSCS, SCS sagt, dass Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der tiefen Gesäßrotatoren sowie das Piriformis-Syndrom aufgrund des einbeinigen Standes und der Hüftrotation bei bestimmten Haltungen sehr häufig sind.

„Wenn Hüfte und Knie stabilisiert werden müssen, arbeiten idealerweise der gesamte Gesäßmuskelkomplex, die tiefen Hüftrotatoren und die Kniesehnenmuskeln effizient zusammen“, erklärt Malek.

Wenn jedoch einer dieser Faktoren aufgrund von Schmerzen oder Schwäche nicht richtig funktioniert, kann dies zu Symptomen in einem der beiden Bereiche führen, da um einen Ausgleich gerungen wird.

Und schließlich beinhalten Yoga-Posen in der Regel keine Stärkung der Kniesehne. In Kombination mit häufigen und manchmal extremen Dehnungen kann dies das Problem verschlimmern und dazu führen, dass die Gesamtfunktion und die Belastungstoleranz abnehmen, sagt Tarma.

„In diesem Sinne ist die Hamstring-Tendinopathie nicht nur eine Überlastungsverletzung, sondern auch ein Problem der Unterbelastung: Das Gewebe wurde nicht ausreichend beansprucht und hat daher seine Fähigkeit verloren, die Belastung bestimmter Bewegungen oder Gelenkstellungen zu tolerieren, was zu Schmerzen und Irritationen (auch schlechte Funktion genannt) führt“, erklärt sie.

Woran erkennst du, dass du verletzt bist?

Erfahrene Yogis werden dir sagen, dass man den Schmerz und das Unbehagen, das mit dem Yoga-Po verbunden ist, nicht verwechseln kann.

Laut Malek sind die häufigsten Symptome ein tiefer Schmerz in der Gesäßmuskulatur, direkt darunter oder am Sitzbeinhöcker, wo die Kniesehne ansetzt. Es kann sich eng anfühlen oder wie eine leichte Zerrung.

Außerdem sagt Malek, dass sich das tiefe, knotenartige Gefühl im Piriformis-Muskel sogar als Ischiasbeschwerden und Kribbeln oder Taubheitsgefühl im Bein äußern kann. Das liegt daran, dass der Piriformis bei manchen Menschen direkt über den Ischiasnerv verläuft, wenn nicht sogar durch ihn hindurch oder unter ihm hindurch.

Im Yoga, sagt Tarma, spürt man den Schmerz am häufigsten bei der Hüftbeugung in Stellungen wie:

• Vorwärtsbeuge
• Ausfallschritt
• Padangusthasana (Großzehenhaltung)
• Glückliches Baby

Tipps zum Heilen

Es gibt viele körperliche Vorteile, wenn du Yoga praktizierst. Laut der National Center for Complementary and Integrative HealthDazu gehören:

• erhöhte Kraft und Ausdauer
• besseres Energieniveau
• verbesserte Flexibilität
• weniger Schmerzen im unteren Rücken
• weniger Stress

Deshalb ist es umso besser, je schneller du diese Verletzung auskurieren kannst.

Da die Erkrankung bei vielen Menschen immer wieder aufflackert, empfiehlt Tarma, sich auszuruhen, bis die schlimmste Reizung vorüber ist.

„Das könnte bedeuten, dass du Positionen oder Bewegungen vermeidest, die die Symptome auslösen, dass du die Yoga-Stellung änderst und eventuell einen Kompressionswickel um den Oberschenkel trägst, um die Kniesehnen und ihre Sehnen zu entlasten“, sagt sie.

Wenn es darum geht, den Yoga-Po langfristig zu verbessern, sagt Tarma, dass du, sobald die Entzündung abgeklungen ist, das Gewebe belasten solltest. So werden sie stärker und entwickeln eine bessere Gesamtfunktion und Belastbarkeit.

„Das bedeutet, die Sehne und den Muskel in möglichst vielen Positionen und Bewegungsebenen zu stärken“, erklärt sie.

Dazu empfiehlt Tarma isometrische Griffe, da sie für die meisten Menschen zugänglich sind und eine schmerzlindernde Wirkung haben können.

Sobald sich diese Übungen gut anfühlen, kannst du zu anspruchsvolleren Bewegungen wie Exzentrik und Plyometrie übergehen und die Belastung erhöhen. Kniebeugen und Kreuzheben mit Gewichten sind zwei Beispiele dafür.

Auch bei diesem Problem kann es zu einer langsamen Besserung kommen. Es lohnt sich also, deine eigenen Erwartungen zu kontrollieren und geduldig zu sein, während du Schritte zur Heilung unternimmst.

F: Was sind Beispiele für isometrische Übungen? Was ist ein Beispiel für eine exzentrische Übung, die die Kniesehnen trainiert?

A: Eine isometrische Übung ist eine Übung, bei der ein Muskel oder eine Muskelgruppe ohne Längenänderung angespannt wird.

Im Yoga-Unterricht könnte das so klingen: „Die Muskeln gegen den Knochen drücken“. Um die Kniesehnen zu stärken, kann dein Yogalehrer oder Physiotherapeut Posen wie die Heuschreckenstellung, den Balancierstab oder die Seitenplanke empfehlen.

Versuche Beincurls mit einem Widerstandsband, um die Kniesehnen zu stärken. Auch tiefe Kniebeugen (mit oder ohne Hanteln) können hilfreich sein.

– Courtney Sullivan, CYT

Alternative Posen

Wenn bestimmte Posen die Verletzung verschlimmern, ist es am besten, sie zu vermeiden und eine andere Abfolge zu versuchen. Ein erfahrener Yogalehrer oder Physiotherapeut kann dir dabei helfen, die Posen zu verändern, damit du mit deiner Yogapraxis weitermachen kannst.

In der Zwischenzeit kannst du hier ein paar alternative Posen ausprobieren.

Brückenhaltung

Malek sagt, dass die Brückenstellung eine hervorragende Möglichkeit ist, die Gesäßmuskeln symmetrisch zu aktivieren, ohne die Kniesehne zu verlängern. So können die Muskeln aktiviert werden, ohne die gereizten Bereiche zu verschlimmern.

Tree Pose mit einer Abwandlung

Sie empfiehlt auch die Baumstellung, bei der du deinen Fuß auf die Wade stellst. So ist es einfacher, das Gleichgewicht zu halten, als wenn du den Fuß hoch in der Hüfte platzierst.

Ein leichterer Stand für das Gleichgewicht ermöglicht wahrscheinlich eine bessere Rekrutierung der Gesäßmuskeln, die die Hüfte stabilisieren, ohne Faktoren wie eine Überkompensation der Kniesehne oder des Piriformis auszulösen.

Chair Pose und Deep Single Leg Chair Pose

Sobald du die Chair Pose beherrschst, sagt Malek, dass du dich zu fortgeschritteneren Posen für die Beine hocharbeiten sollst, wie z.B. der Deep Single Leg Chair Pose, die viel Stabilität in der Körpermitte, der Hüfte und den Vierbeinern erfordert, um sie effizient auszuführen und die sehr riskant sein kann.

Prävention

Halte deine Knie leicht gebeugt

Um diesen Schmerz im Hintern von vornherein zu vermeiden, hat Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 und Bildungsdirektorin für YogaSixsagt, dass du auch bei Vorwärtsbeugen und anderen Dehnungen der Kniesehnen eine Mikrobeuge in den Knien behalten sollst.

Dehne dich nicht so tief

Achte darauf, dass du nicht über deinen Rand hinausgehst oder dich zu Beginn der Übung tief in eine Pose drängst.

Mach eine Pause

Wenn du diese Schmerzen hast, rät Turner, eine Pause zu machen, um die Kniesehne zu dehnen oder den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.

„Ich hatte einen Yoga-Hintern, aber ich habe ihn nicht früh genug behandelt, so dass ich etwa 6 Monate meiner Yogapraxis damit verbringen musste, meine Knie immer großzügig zu beugen, wenn ich eine Vorwärtsbeuge machte“, erklärt sie.

Weitere Tipps zur Vermeidung von Yoga-Verletzungen

Weitere Tipps von Turner sind:

• Halte deine Knie gebeugt.
• Benutze Blöcke unter deinen Händen, damit sie nicht in den Gelenken „hängen“.
• Konzentriere dich darauf, deine Quads bei Forward Folds oder anderen Kniesehnen-Öffnern anzusprechen, um Überdehnungen zu vermeiden.

Die Quintessenz

Ein Yoga-Hintern kann jedem Yogi passieren. Wenn du mit Schmerzen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu kämpfen hast, ist es wichtig, Posen zu ändern oder auszulassen, die die Verletzung verschlimmern könnten.

Du kannst auch Gleichgewichts- und Kräftigungsübungen in deine Trainingsroutine einbauen, um eine erneute Verletzung zu vermeiden oder den Yoga-Hintern gar nicht erst entstehen zu lassen.

Im Zweifelsfall ist es immer eine gute Idee, mit einem Physiotherapeuten oder einem sachkundigen Yogalehrer zu sprechen.